Главная / Fitness / Тренировка с фитболом на ягодицы и бедра

Тренировка с фитболом на ягодицы и бедра

Обычно этот снаряд используют для качественной проработки мышц кора, – впрочем, они в этой программе тоже задействованы. Но главный фокус – на бедра и ягодицы!

Как это работает: Фитбол помогает «включить» глубокие мышцы-стабилизаторы, за счет чего растет объем сжигаемых калорий. Плюс твое тело поднимается над землей, а значит, увеличивается амплитуда движения бедер и сильнее нагружаются ягодичные – в каждом повторе.

Что делать: Выполняй последовательность упражнений, переходя от одного к другому без перерывов. Одолев все четыре, отдохни около минуты: по этой схеме пройди три круга. Занимайся один-два раза в неделю – и скоро не узнаешь свои ягодицы в зеркале!

Твой инструктор: Жанетт Дженкинс, персональный тренер и основатель сайта TheHollywoodTrainer.com

1. Сгибание ног на фитболе

  • Ляг на пол, помести лодыжки на снаряд. Подними таз, чтобы вытянуться в прямую линию от плеч до пяток (a).
  • Сгибая ноги, подкати мяч как можно ближе к ягодицам (b). Сделав паузу, откати обратно и опусти таз на пол. Это один повтор, выполни таких 15.

2. Ягодичный мостик на одной ноге

  • Положи на фитбол лопатки, стопы поставь на ширину бедер. Проследи за тем, чтобы угол в коленном суставе был прямым и тело вытянулось в линию от плеч до коленей. Сжимая ягодицы, выпрями левую ногу (a), затем опусти таз (b).
  • Оттолкнувшись от пола правой пяткой, вернись в положение (a). Это один повтор – сделай таких 15, затем поменяй сторону.

3. Подъемы ног в планке

  • Встань в упор лежа, положив голени на мяч, а ладони поставив на пол строго под плечами (a). Напрягая ягодицы и мышцы кора, подними левую ногу по диагонали в сторону (b).
  • Выдержав паузу, верни конечность обратно. Затем повтори тот же трюк с правой ногой. Это один повтор, сделай таких 8.

4. Обратные гиперэкстензии

  • Ляг на фитбол, разместив на нем низ живота, таз и бедра. Ладони поставь немного впереди линии плеч (a).
  • Медленно поднимай бедра – осуществляй движение только за счет сжимания ягодиц и не задирай ноги высоко (b). Так же медленно вернись в исходное положение: мяч должен оставаться на месте. Это один повтор, сделай 15.

Смотрите также

Домашняя тренировка: главные правила

Что делать, если на полноценные занятия в тренажерном зале времени совсем не хватает, а заниматься ...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *