Косые мышцы живота: как накачать боковой пресс

Правила и особенности

При разработке бокового пресса следует выполнять некоторые правила, поскольку их развитие способно сказаться на фигуре:

Не рекомендуется выполнять упражнения после плотного обеда. В случае выполнения комплексных занятий для косых мышц, могут появиться головокружение и тошнота. Поэтому рекомендуется начинать выполнять их по истечении 2 часов после еды. Этого времени вполне хватит, чтобы еда была усвоена. Не стоит проводить упражнения и на голодный желудок, поскольку для продуктивной тренировки организму требуется определенное количество энергии.

До занятий следует произвести разминку всего тела. Физическая активность в любой форме наносит стресс всему организму. Если не разогреть мышцы, это может привести к травматизму. Чтобы этого не допустить, необходимо осуществить комплекс разминочных упражнений

Особое внимание требуется уделить именно тем мышцам, которые во время тренировки будут задействованы. Для этого достаточно будет выполнить упражнения в виде вращений туловищем и наклонов

Важно не количество, а качество. Большинство делает ошибку, осуществляя скручивание пресса много раз

Для развития боковых мышц хватит 10 повторов при одном подходе. Главным условием является то, чтобы чувствовалась именно та группа мышц, которую хотят нагрузить. Поэтому необходимо работать для развития нейромышечной связи.

Чрезмерная нагрузка. Несмотря на то что брюшные мышцы сильные и для восстановления необходимо немного времени, перегружать их не рекомендуется. Именно поэтому ежедневная тренировка мышц будет большой и грубой ошибкой. В неделю хватит 2 занятий.

Правильный рацион. Несмотря на постоянные тренировки, без правильного питания невозможно добиться желаемого результата, поскольку из-за большого процента содержания подкожного жира мышц пресса попросту не будет заметно. Именно поэтому рекомендуется во время тренировок изменить рацион питания, чтобы получить положительный эффект.

Тренировки следует делать разные. Поскольку мышцы живота очень прихотливы, они способны за короткий период времени привыкнуть к однотипным тренировкам. Поэтому упражнения стоит разбавлять различными и новыми занятиями. Каждое занятие дает возможность выполнить его в более легкой и доступной форме. Благодаря этому не стоит беспокоиться о том, что не получится сделать какой-либо элемент, если ранее косые мышцы не тренировались.

Растяжка по окончании тренировки. После каждого занятия необходимо растянуть работающие мышцы, в том числе и пресс. Это необходимо, чтобы улучшить циркуляцию крови и нормализовать ЦНС после изнурительной работы в спортзале. Благодаря этому быстрее уменьшатся боли в мышцах и их восстановление. Поэтому после каждой тренировки рекомендуется уделить данному процессу минимум 5 мин.

Как упражняться?

В этой области единомыслие между специалистами не достигнуто, что неудивительно. Они проводят исследования на малых выборках (в группе может быть менее 10 человек), а контроли не убедительны. Обычно контрольная группа не делает определенных упражнений, но что они вообще делают, неизвестно. Основная масса наблюдений касается женщин во время беременности и после родов. В разных исследованиях участвуют пациентки с разной степенью ДПМ и выполняют разные упражнения, что затрудняет анализ, а данные противоречивы.

Не все
считают физическую нагрузку полезной пациенткам с ДПМ.
 
что от упражнений ни пользы, ни вреда, и не видят связи между регулярными тренировками и ДПМ.

Согласно
сокращение абдоминальных мышц способствует сближению прямых мышц живота, особенно в области пупка. Поэтому укрепление абдоминальных мышц полезно. Вопрос в том, какие именно мышцы нужно укреплять: прямые или поперечные.

считают, что нагружать нужно поперечные мышцы. Не только беременным и родившим женщинам, но вообще всем людям с ДПМ
 
для укрепления кора и втягивание живота. Специалисты предполагают, что
увеличивает механическую нагрузку на белую линию, что стимулирует образование коллагена. В результате белая линия укрепляется и восстанавливает свои функции. Есть
о том, что нагрузка на поперечные мышцы в течение 12 недель приводит к сужению расстояния между прямыми мышцами живота, возможно, из-за ремоделирования соединительной ткани. Для укрепления поперечных мышц живота рекомендуют пилатес и специальные
упражнений для втягивания пупка и мышц живота.

которые назначали пациенткам 4-месячный курс упражнений, направленных на усиление мышц тазового дна и живота (сжатие мышц тазового дна в пяти позициях, втягивание пупка стоя на четвереньках и лежа ничком, полупланка, подъемы корпуса), результата не добились. Но и эти данные требуют проверки.

Приверженцы укрепления поперечных мышц
женщинам избегать скручиваний, чтобы не растянуть белую линию и не ослабить брюшную стенку. Однако у них есть оппоненты. Они
что нагрузка на поперечные мышцы
расстояние между прямыми мышцами живота по всей длине белой линии. Чтобы его уменьшить, нужно нагрузить прямые мышцы, то есть делать
В то же время скручивания считают фактором риска развития диастаза. Помимо скручиваний, пациенткам советуют
 
вызывающих выпячивание брюшной стенки и упражнений, затрагивающих косые мышцы живота, подъемов ног в положении лежа, подъемов корпуса, подъема тяжестей, а также сильного кашля, если живот ничем не поддержан.

Может быть, со временем ученые придут к согласию. Недавно
Квинслендского университета (Австралия) под руководством Пола Ходжеса просили 26 пациенток с ДПМ и 17 здоровых участниц выполнять скручивания и напрягать поперечные мышцы, а сами с помощью ультразвука измеряли расстояние между прямыми мышцами в двух точках выше пупка. Чтобы выполнить скручивание, испытуемые, лежа на спине, медленно и плавно поднимали голову и шею над верхним краем лопатки. При этом поперечные мышцы они не контролировали. На втором этапе участницы сокращали поперечные мышцы, не затрагивая косые — им подробно объясняли, как это делать.

Оказалось, что при скручивании прямые мышцы сокращаются и расстояние между ними уменьшается, но белая линия при этом собирается гармошкой (рис. 6). Напротив, при втягивании пупка, которое активирует поперечные мышцы, щель между прямыми мышцами расширяется. Зато при этом напрягается и практически не деформируется белая линия. Исследователи предположили, что, комбинируя оба упражнения, то есть, напрягая поперечные мышцы перед скручиванием, можно будет и прямые мышцы усилить, и белую линию от деформации уберечь, и восстановить брюшную стенку.

Клиницисты считают, что главное при ДПМ — соединить разошедшиеся прямые мышцы и улучшить внешний вид пациента. Скручивания позволяют сблизить мышцы, но деформированная белая линия, скорее всего, будет плохо выполнять свои функции (это предположение предстоит проверить). От такого результата немного пользы. И внешний вид, откровенно говоря, не очень — между валиками передних мышц заметна борозда. Если предварять скручивание напряжением поперечных мышц, талия получается не такая узкая, как после скручивания, зато гладенькая.

Реабилитация при ДПМ, по мнению австралийских ученых, не должна сосредотачиваться исключительно на сужении расстояния между мышцами, надо еще думать о функциях белой линии. Впрочем, результаты этого небольшого исследования предстоит проверить.

Так какие же упражнения помогут предотвратить и вылечить ДПМ? Науке это неизвестно. Но она старается выяснить.

Программа тренировок в тренажерном зале

Упражнение

Кол-во подходов Кол-во повторений

Отдых, мин

Скручивания на наклонной скамье

2-3

15-20

1-2

Подъем ног лежа на наклонной скамье

2-3

15-20

1-2

Скручивания на верхнем блоке

2-3

15-20

1-2

«Дровосек»

2-3

15-20

1-2

Подъем коленей в стойке на локтях

2-3

15-20

1-2

Упражнения с роликом

2-3

15-20

1-2

Сумо приседания

2-3

15-20

1-2

Скручивания на наклонной скамье

Простое движение, в котором чаще всего совершают целую кучу ошибок. Сперва необходимо настроить скамью, установить правильный угол – 30 градусов. Затем приступайте к упражнению: сядьте на скамью, ноги зафиксируйте в валиках, отклонитесь назад и начинайте скручиваться.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/F86KLvmRCp4

Основные правила:

  • не опускаться полностью
  • устанавливать руки перед собой, не прижимая к туловищу (это значительно облегчает задачу)
  • не отбивать туловище от скамьи в нижней части амплитуды.

Подъем ног лежа на наклонной скамье

Аналог домашнего движения, которое можно выполнять в качестве суперсета или завершающего упражнения. Нужно лечь на скамью, держась за неё руками и приподнимать прямые ноги до угла в 90 градусов.

Скручивания на верхнем блоке

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/d_UM3CWcYyk

Другое название упражнения – «Молитва». Установите вес, равный 60% от собственного. Подтяните блок к голове и прочно зафиксируйте руки в таком положении. Затем станьте на четвереньки таким образом, чтобы туловище было параллельно полу, а бедро – перпендикулярно. Затем, не изменяя положения корпуса скручиваться, пытаясь достать головой до колен

Важно не сгибать ноги и не опускать таз вниз, чтобы всю работу выполнял только пресс

«Дровосек»

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/rqoTJ2pxWPQ

Поставьте ноги шире плеч, возьмите гирю или гантель двумя руками, прогните поясницу и выполняйте махи гантелью вверх, максимально высоко

Важно, как бы «ловить» её мышцами ног и корпуса в нижней части, включая пресс

Подъем коленей в стойке на локтях

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/QZdiIWgUtgA

Понадобится тренажёр «Брусья» с упором на локти. Примите исходное положение, после чего поднимать согнутые, в коленях, ноги до прямого угла или чуть ниже

Важно не сбрасывать ноги вниз, а плавно и подконтрольно опускать, тормозя инерцию

Упражнение с роликом

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/L1VN76dZwP8

Не совсем простое упражнение, которое противопоказано атлетам с грыжами или протрузиями. Для начала, примите упор лёжа, опершись на колени, руки держат ролик, который плавно двигается от пояса. Когда это упражнение будет получаться легко, выполняйте его с упором на носки.

Сумо приседания

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/ziXoI_ghgz8

Так же эффективны для мышц пресса, как обычные и фронтальные приседания. Рекомендуется выполнять их без страховочного пояса с небольшим весом, чтобы не лишать мышцы нагрузки. Для удержания корпуса прямо задействуются практически все мышечные массивы, как прямые, так и косые. Расположите штангу немного ниже трапециевидных мышц, чтобы сместить центр масс на середину корпуса. У нас есть отдельная подобранная статья про сумо приседания.

Все вышеописанные упражнения выполняются в диапазоне от 10 до 20 повторений.

Как было сказано выше – разделение на секции чисто символическое. Ниже приведены упражнения, амплитуда которых начинается с той или иной точки.

Анатомия косых мышц живота мужчин и девушек

У мужчин и женщин анатомическое строение мышечной ткани ничем не отличается. Но из-за индивидуальных особенностей и уровня спортивной формы внешний вид пресса у людей разнится.

Косые мышцы живота располагаются по обе стороны туловища, отвечают за его повороты и являются мышцами-стабилизаторами, поскольку стабилизируют позвоночник. Именно благодаря косым мышцам живота позвоночник в полной мере может выполнять свои функции, а также все наши органы остаются в правильном положении.

Очень важно укреплять косые мышцы живота и ради сохранения красивой осанки. Любое движение нашего туловища берёт своё начало именно в этих мышцах, а далее уже поступает сигнал к остальным необходимым группам мышц

Если не уделять должного внимания развитию косых мышц живота, со временем можно наблюдать такое негативное последствие, как асимметрия в области талии. Во избежание подобного давайте разберёмся, из чего состоят косые мышцы живота и за что отвечают.

Косые мышцы живота состоят из наружной косой и внутренней косой мышц.

Внутренняя косая мышца живота

Эта широкая плоская мышца, расположенная под наружной плоской мышцей, берёт своё начало у наружных частей паховой связки и подвздошной кости. Состоит из нескольких пучков волокон. Верхние пучки прикреплены к хрящам, находящимся рядом с нижними рёбрами. Они располагаются снизу вверх. Нижние пучки имеют и верхнее, и нижнее направления.

Внутренняя косая мышца располагается под наружной косой мышцей живота

При одностороннем сокращении внутренняя косая мышца вместе с наружной мышцей противоположной стороны поворачивает корпус в одноимённую сторону и опускает рёбра. Если сокращение внутренней косой мышцы двустороннее, то она тянет грудную клетку вниз и сгибает позвоночник (при фиксированном положении грудной клетки поднимается таз — также за счёт сокращения внутренней косой мышцы).

Наружная косая мышца живота

Наружная мышца расположена над внутренней и обеспечивает скручивания и сгибания корпуса. При сокращении правой наружной мышцы происходит скручивание туловища вправо, при сокращении левой — влево. Что касается внутренних мышц в данном процессе, то в работу включается противоположная сторона — поворот влево помогает обеспечить правая внутренняя косая мышца и наоборот.

Наружная косая мышца живота расположена под кожей над внутренней косой мышцей

Также наружная косая мышца помогает наклонять туловище вперёд, и именно благодаря этой мышце мы можем поднимать и переносить тяжёлые предметы.

Наружная и внутренняя косые мышцы живота являются единственными мышцами, которые находятся в напряжении, когда человек стоит — они поддерживают корпус в вертикальном положении и помогают сохранять равновесие.

Наружная мышца имеет восемь крупных зубцов, первые пять — верхние — расположены в передней зубчатой мышце, а оставшиеся три прилегают к тем зубцам, которые относятся к самой широкой спинной мышце.

Комплексные занятия

Каждое упражнение должно повторяться от 4 до 8 раз. Если тренировки выполняются систематически, то допустимы от 12 до 24 повторов.

Вращения

  1. Встать, ноги поставить по ширине плеч. Поднять руки в стороны. Туловище вращать как бы вокруг вертикальной линии в разные стороны. Инерционность упражнения предполагает быстрый темп выполнения.
  2. Положение ног по ширине плеч, руки положить на пояс. Плавно вращать тело в разные стороны. Направление движения по конусу. По ходу вращений мышечное напряжение должно перекатываться по талии.
  3. Взять легкую штангу. Ее можно заменить гимнастической палкой. Сесть, штангу положить на плечи. Вращать торсом по разным направлениям.

Наклоны

  1. Широко расставить ноги, чуть согнуть колени. Руки поместить за голову замком. Тело немного вперед. Попеременно наклоняться в стороны, сохраняя положение, без поворотов, отклонений.
  2. Встать прямо с гантелью в опущенной правой руке. Свободная рука на поясе. Сделать усилие мышц живота, наклониться в сторону свободной руки. Переложить гантель в другую руку, повторить в противоположном направлении. Наклонное положение слегка зафиксировать.
  3. Положить на плечи легкую штангу. Положение стоя. Спина прямая. Выполнять наклоны по разным сторонам.
  4. Взять в обе руки по легкому снаряду, выпрямить их вверх. Ноги на уровне плеч, у спины естественный изгиб. Медленно наклонить туловище в сторону, не меняя положения таза. Задержаться на пару секунд, вернуться к начальному положению. Без перерыва повторить с противоположной стороной.

Из положения лежа на спине

Эти упражнения для косых мышц пресса особенно результативны для получения плоского живота.

  1. Лечь на спину, пятку правой ноги упереть в колено левой. Правую руку положить на пол ладонью кверху, а левую на затылок. Локоть левой руки тянуть к правому колену с напряжением мышц живота, медленно вернуться к исходной позе. Упражнение выполняется в обе стороны. Локти должны быть наружу, таз плотно прижат к полу.
  2. Положение на спине с согнутыми коленями и вытянутыми по туловищу руками, ладонями вверх. Пятки упираются в пол. Напрячь мышцы живота, тело оторвать от пола. Руки переместить вправо, медленно вернуть начальное положение. Выполнять на обе стороны.
  3. Лечь на спину. Стопы поставить на пол. Колени чуть согнуты, руки вытянуть вверх. Поочередно поднимать лопатки от пола, вытягивая руки вверх.
  4. Лечь на спину, колени согнуть, ноги расположить на ширину плеч. Руки за головой замком с расставленными локтями. Поднять правую ногу, потянуться к колену этой ноги локтем левой руки. Плавно занять исходную позу. Делать на обе стороны.
  5. Положении на спине с ногами на весу. Колени согнуты. Руки по сторонам, голова чуть приподнята. По очереди руками тянуться к голеням ног (или пяткам).
  6. Ноги на весу. Руки вдоль тела. По очереди опускать колени по разным сторонам, делая скручивание. Лопатки должны плотно прижиматься к телу.
  7. Лежа спиной, руки за голову. Ноги выпрямить, чуть приподнять. С помощью мощного усилия косых мышц согнуть колено одной ноги и притянуть к нему противоположный локоть (средняя часть спины не отрывается от пола). Без перерыва вернуться обратно, повторить с противоположной парой нога-рука. Движения быстрые, идеальный вариант напоминают велосипедную езду.

Лежа на боку

Высокая эффективность упражнений для косых мышц живота для женщин в боковом лежачем положении объясняется достижением одновременно тонкой талии и упругого пресса.

  1. Лечь на один бок, опорная рука вытянута вдоль пола, вторая — заведена за голову, ноги выпрямлены, сведены вместе. Резко поднять ступни вверх. Для сохранения баланса нагрузки можно сделать движение туловищем. Зафиксировать положение, потом медленно опустить ноги. Необходимо сконцентрироваться на косых мышцах живота при минимальной нагрузке мышц ног.
  2. Лечь на бок, опираясь на предплечье руки, согнутой в локте. Другая рука на талии, ноги вместе. Выпрямить тело так, чтобы торс и бедра образовывали сплошную линию. Задержаться насколько возможно. При появлении чувства отказа отдохнуть с полминуты и повторить на другом боку.

Следует помнить, что данная группа мышц может быть натренирована только с помощью специальных упражнений. При других нагрузках она не задействована. Поэтому те, кто только приступает к занятиям, должны начинать с легких приемов, чтобы избежать травм. Продолжительность упражнений вначале необходимо свести к минимуму.

Все девушки и мужчины мечтают иметь плоский живот и подтянутую фигуру в целом. Для этого нужно качать пресс, не забывая отдельно прокачивать и косые мышцы живота. Они особенно эстетично смотрятся на мужском теле, но и женской фигуре придают изящества. Какими упражнениями можно накачать косые и какие вообще функции они выполняют в организме?

Распространенные травмы

Очень важно выполнять все движения с правильной техникой, а также работать в медленном темпе. Перед началом занятия вы должны хорошо размяться. Разогрейте не только косые мышцы, но и другие части тела

Таким образом вы сможете избежать неприятностей и разных травм

Разогрейте не только косые мышцы, но и другие части тела. Таким образом вы сможете избежать неприятностей и разных травм.

Итак, какие же травмы может повлечь за собой неправильная техника выполнения упражнений? Рассмотрим наиболее распространенные проблемы, их причины и симптомы:

  • Самой распространенной травмой можно считать растяжение. Атлеты получают подобное повреждение во время интенсивного тренинга. Структура мышечной ткани может нарушиться. В том случае, если вы чувствуете резкие болевые ощущения в районе пресса, а сгибать корпус неприятно, обратитесь к врачу. В некоторых случаях атлеты страдают от кровоподтеков. У вас может подняться температура тела. Длительность процесса восстановления полностью зависит от тяжести травмы.
  • Регулярная ноющая боль может возникнуть в том случае, если вы занимаетесь слишком часто и много. Между тренировками спортсмен должен хорошо отдохнуть для того, чтобы избежать эффекта перетренированности. Не нужно качать пресс ежедневно.
  • Болевые ощущения в области живота не всегда возникают по причине ошибок в технике исполнения. Вас могло просто-напросто продуть. Обязательно обратитесь к врачу в том случае, если проблему не удалось решить самостоятельно путем снижения частоты, интенсивности тренировок и уменьшения нагрузок. Опытный специалист сможет поставить правильный диагноз и назначить лечение.

Функция

Косые мышцы, прикрепленные к тазу и грудной клетке, обеспечивают вращение туловища и участвуют в его сгибании вперед. Они являются основными движущими силами бокового сгибания и работают изометрически в большинстве видов деятельности, начиная с ходьбы. Их прямое действие на таз — это ретроверсия или наклон таза назад. Их сокращение сближает нижние ребра по направлению к средней линии тела.

Прямые мышцы живота отвечают за общее фронтальное сгибание туловища. Также они обеспечивают снижение габаритов при наклоне корпуса вперед.

Поперечные, косые и прямые мышцы образуют боковые стенки мышечной коробки, содержащей мягкие ткани, внутренние органы . Мы говорим о «брюшном боксе». Эта система мышц позволяет поддерживать прямую осанку. Они поддерживают позвоночник, таз, а также грудную клетку и участвуют в их движениях.

Поперечная мышца на выдохе слегка сокращается, стягивая талию, позволяя диафрагме подниматься к грудной клетке.

Мышцы, формирующие заднюю стенку живота

На самом деле, заднюю стенку живота формирует одна мышца — квадратная мышца поясницы. Однако, эта мышца парная.

Квадратная мышца поясницы (musculus quadratus lumborum)

Плоская, широкая мышца, она закрывает небольшую часть пространства между 12м ребром и подвздошным гребнем. От мышц спины квадратная мышца отделяется пояснично-грудной фасцией, точнее, её глубокой пластинкой. Эта мышца выглядит как небольшой прямоугольник (не квадрат), натянутый между тазом и рёбрами и примыкающий к позвоночнику (точнее, к остистым отросткам позвонков).

Начало: внутренняя губа подвздошного гребня;

Прикрепление: волокна мышцы делятся на две части. Одна часть прикрепляется к 12-му ребру, а вторая — к  поперечным отросткам 1-4 поясничных позвонков.

Функция: при одностороннем сокращении наклоняет позвоночник в свою сторону. При работе обеих мышц позвоночный столб будет оттягиваться назад.

Давайте посмотрим на квадратную мышцу поясницы на горизонтальном распиле. Эту мыщцу я выделил сиреневым цветом:

Надеюсь, это был не особо сложный урок. Самое главное здесь — классификация. Непростой момент — латеральная группа, потому что переднюю и заднюю группы перепутать ни с чем невозможно. В латеральной группе расставьте правильные ориентиры с особыми приметами:

  • Наружная косая поднимается очень высоко по рёбрам, а прикрепляясь к тазу она формирует паховую связку;
  • Внутренняя косая мышца прикрепляется к рёбрам намного ниже, чем наружная косая;
  • Поперечная мышца переходит в апоневроз линией, которая имеет закруглённую форму и поэтому называется полулунной линией.

Всё, что связано с фасциями, апоневрозами и паховым каналом, будет рассмотрено в отдельной статье про топографию живота.

Как лечить?

ДПМ можно не лечить, положившись на то, что он пройдет сам. И действительно, у многих проходит: спустя год после родов частота ДПМ
почти в три раза. Однако строгих клинических исследований, подтверждающих это наблюдение, нет.

На другом методическом полюсе располагается абдоминальная хирургия. Хирургическое усечение прямой мышцы — спорный метод. Его
если расстояние между прямыми мышцами превышает 3 см, ДПМ сильно досаждает пациенту, а консервативные методы не помогают. Сейчас разрабатывают способы лапароскопического лечения ДПН.

Есть еще
В поврежденную ткань вводят небольшое количество раздражающей жидкости. Это может быть раствор декстрозы, фенол-глицерин-глюкоза, сочетание полидоканола, магния, цинка, гормона роста человека, пемзы, озона, глицерина или фенола. Основная цель пролотерапии — стимуляция регенерации и роста нормальных клеток и тканей. Известен
когда после семи сеансов пролотерапии ширина белой линии уменьшилась с 2,7 до 0,5 см (инъекции делали каждые две недели).

Нередко пациенткам рекомендуют внешние средства поддержки: шины, корсеты, повязки, специальные ленты. Сведения об их эффективности противоречивы. Некоторые считают, что эластичный бандаж, носимый после родов, поддерживает мышцы живота и белую линию и, более того,
и позволяет снизить объем талии.
работали с женщинами, которые после первых родов обнаружили у себя ДПМ, при этом они не занимались пилатесом, не делали скручиваний и почти никто не выполнял упражнений для брюшного пресса. Таким нетренированным дамам предложили в часы бодрствования носить эластичный бандаж. Он улучшил самочувствие пациенток и их удовлетворенность своим внешним видом, не более того. На урогинекологические симптомы бандаж не повлиял ни положительно, ни отрицательно. Сочетание бандажа с упражнениями для поперечных мышц благотворно сказалось на осанке и внешнем вид (упражнения без бандажа были, увы, неэффективны). В общем, внешние средства поддержки имеет смысл сочетать с физической нагрузкой. Однако объем выборки в этих и подобных исследованиях очень мал.

В дополнение к физическим упражнениям рекомендуют методику Элизабет Нобль (сближение прямых мышц вручную во время частичного подъема корпуса), мануальную терапию, программу Джулии Туплер (упражнения, выполняемые сидя и лежа на спине, сближение мышц и соединительной ткани и защита их от растяжения). Убедительного доказательства эффективности этих программ нет, хотя есть одиночные
о значительном улучшении самочувствия пациенток после 4 — 6 недель занятий по методике Нобль.

Список лучших упражнений для бокового пресса


Наклоны с утяжелением Для работы с мышцами пресса используют упражнения, которые выполняют сидя, стоя или лежа. Для тренировок подходят некоторые спортивные снаряды и тренажеры. Однако большинство упражнений можно выполнить в домашних условиях без дополнительного оборудования – потребуется только комфортный коврик. В ходе тренировки упражнения комбинируют по собственному вкусу, но они не должны быть однотипными. Желательно включать в занятие и лежачие, и стоячие методики.

Упражнения из положения стоя

Первый вид гимнастики – обычные наклоны в сторону. Дополнительно их можно утяжелить, используя гантели. Расставив ноги на ширине плеч, поднимают руку за голову и делают наклон в противоположный бок. Вторая рука – прямо по бедрам. Выполнять нужно четко, добиваясь максимальной амплитуды. В каждую сторону делают 10-15 наклонов в 2-3 подхода. Мужчинам можно использовать гантели весом до 20 кг, девушки могут обойтись снарядом до 2-3 кг.

Другие полезные и эффективные упражнения, которые помогут накачать косые мышцы живота из положения стоя:

Конусовидные вращения. Очень полезная методика для талии: руки складывают перед собой в замок. Начинают вращать корпус по часовой стрелке, затем против часовой

Важно делать все очень медленно, но глубоко. Если держать руки неудобно, можно положить их на талию или за голову

За 1 подход делают до 10-15 вращений. Нужно максимально наклоняться вперед, но назад – не слишком, чтобы не увеличивать нагрузку на позвоночник.
Боковые махи ногами. Для выполнения упражнения потребуется стул: опираясь на его спинку, поднимают противоположную ногу вбок сначала на 40 градусов над землей, затем выше. Желательно добиться максимальной амплитуды. Делают по 20 махов на каждую ногу.
Упражнение «Мельница». Ноги расставляют широко, спину держат ровно. Наклоняются вперед, выпрямив руки параллельно полу. Тянутся левой ладонью к тыльной стороне правой ступни. Повторяют 8-12 раз каждой рукой в 3-4 подхода. Работать нужно прессом, а не бедрами.

Вторая группа самых полезных упражнений для косых мышц живота – из положения лежа.

Методы тренировки из лежачей позиции


Выполняя упражнения, делают 2-3 подхода к каждому из них. Количество повторов в рамках одного подхода – 10-20:

Подъемы ног, лежа на боку. Подперев голову рукой, кладут ногу на ногу. Спина должна быть прямой вместе с ногами. Начинают поднимать конечности, отрывая их от пола на угол до 40 градусов. Выполняют подъем на выдох.
Разминка «Часы». Лежа на спине, поднимают ноги так, чтобы они сформировали угол в 90 градусов относительно туловища. Руки прижаты ладонями к полу. Начинают медленно выполнять махи ногами, удерживая одну конечность в исходном положении, а другую максимально опуская к полу.
Повороты колен лежа. Лежа на полу, раскинув руки по бокам и прижав ладони, сгибают ноги в коленях, бедра формируют угол 90 градусов относительно пола. Начинают, прижав поясницу к поверхности, медленно опускать согнутые колени влево, затем вправо. Ягодицы должны оставаться неподвижными.
Разминка «Велосипед». Лежа на полу, поставив руки к голове, выполняют движения, имитирующие езду на велосипеде. Когда левая нога идет вверх, правым локтем пытаются дотянуться до колена, и наоборот.
Касания пяток руками. Лежа на спине, сгибают колени, ступни упираются в пол. Пытаются дотянуться по полу руками до пяток.
Боковая планка. Статическое упражнение эффективно при сжигании жиров и укреплении тканей

Упираясь на локоть, выпрямляют туловище, важно следить, чтобы ноги, таз и верхняя часть тела формировали прямую линию. Удерживают положение 20-60 секунд, постепенно увеличивая время.

Все упражнения, предназначенные на одну сторону, обязательно выполняют для второй части тела.

Эффективная зарядка из положения сидя


Повороты корпуса с грифом Лучшее упражнение на косые мышцы пресса из сидячей позиции – повороты корпуса.

Приняв удобную позицию на стуле или скамье, упираются ступнями в пол. Спина должна быть прямой, а руки – комфортно лежат на затылке. На выдохе мышцами поясницы поворачивают корпус влево, а на вдохе – прямо. Затем сразу же повторяют в другую сторону.

Можно использовать гриф от штанги, взяв его в руки и закинув на плечи.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector