6 вариантов упражнения «скалолаз» для идеального пресса

Техника скалолазания на скалодроме

Скалодром – это высокие стены с зацепками, стены бывают неровными, с карнизами и впадинами. В их конструкции нередко предусмотрены участки с отрицательным уровнем наклона.

Для занятий скалолазанием важно иметь партнёра. Партнёры страхуют друг друга в случае срывов. На первых порах партнёра может заменить тренер

На первых порах партнёра может заменить тренер.

В клубе обычно есть пробные подъёмы, они достаточно лёгкие для преодоления

В первые месяцы тренировок очень важно заниматься с тренером, ведь он Вас научит первым азам: как грамотно хвататься за выступы, как ставить ноги, как раслабляться на стене. Далее Вы освоите новые движения, станете взбираться на сложные стены, даже с отрицательным углом наклона и с меньшим количеством зацепок. Для скалолазания необходимы страховочные обвязки, которые представляют из себя шорты, сооружённые из ремней

Также понадобятся скальники (специальные туфли с загнутой к носку подошвой (агрессивные) или с прямой подошвой). Если Вы не решили заниматься всерьёз скалолазанием, то все необходимые вещи можно брать в аренду в клубах

Для скалолазания необходимы страховочные обвязки, которые представляют из себя шорты, сооружённые из ремней. Также понадобятся скальники (специальные туфли с загнутой к носку подошвой (агрессивные) или с прямой подошвой). Если Вы не решили заниматься всерьёз скалолазанием, то все необходимые вещи можно брать в аренду в клубах.

Типичные ошибки

Желание как можно скорее сделать подход и непонимание того, какие мышцы работают во время упражнения «скалолаз» — основные ошибки начинающих спортсменов. Не стоит торопиться в процессе освоения техники. Лучше качественно и постепенно оттачивать правильность движение, постепенно увеличивая количество повторений и скорость движений.

Какие еще ошибки встречаются? Рассмотрим в таблице основные нарушения техники и способы их устранения:

Распространенные ошибки Как устранить?
В исходном положении вес тела смещен на руки или ноги. Распределять вес тела в исходном положении между руками и ногами равномерно.
Смещение корпуса в одну из сторон во время движений ног. Держать корпус прямо во время выполнения упражнение. Живот при этом подтянут и находится в постоянном напряжении.
Скругленная поясница. Держат спину прямо, следить за поясницей. Она не должна прогибаться во время выполнения скалолаза.
Согнутые локти, вес тела смещается на руки, локтевой сустав работает в режиме перегрузки. Идеальный вариант – прямые руки, если это сложно (слабые мышцы рук) допускаются чуть согнутые локти.
Отдышка и поверхностное дыхание. Сохранять спокойное и равномерное дыхание во время всего упражнения.

По мере увеличения выносливости, постепенно переходите к выполнению «скалолаза» в быстром темпе и с максимальным количеством повторений. При этом полностью соблюдая технику упражнения.

В современной фитнес-индустрии существует одно интересное упражнение, которое обещает нам стальной пресс и накачанные бедра уже через несколько недель упорных тренировок. Упражнение чем-то напоминает планку, только более сложную и жесткую.

Упражнение “Альпинист” (Mountain Climbers) популярно среди американских качков и довольно эффективно. “Альпинист” относится к среднему уровню сложности, используется профессиональными спортсменами для разогрева мышц, а для новичков-аматоров подойдет в качестве одного из основных упражнений. “Альпинист” — важная часть правильной силовой тренировки.

Преимущества “альпиниста”

“Альпинист” хорош тем, что во время его выполнения в теле задействованы одновременно несколько групп мышц, которые работают, как мотивированный кладом грузчик. Считается, что “альпинист” более эффективен, чем скручивания для пресса, ягодичный мостик и другие “местные” упражнения.

Упражнение повышает частоту сердечных сокращений, увеличивает расход калорий во время тренировки, способствует укреплению мышц рук и ног, ягодиц, плечевого пояса и уменьшает процент жировой ткани в организме.

Как выполнять
  1. Принимаем исходное положение — упор на ладонях и носках (как планка или стойка для отжимания). Тело расположено — параллельно полу. Руки — перпендикулярно полу: плечевой и локтевой суставы, а также запястья, четко выстроены друг под другом. Локти слегка согнуты (не блокируй руки в локтях). Не прогибайся в пояснице. Живот втянут.
  2. Следи, чтобы мышцы живота были в напряжении на протяжении всего времени выполнения упражнения.
  3. В положении планки проверь, чтобы таз был подкручен «под себя, вниз» (таким образом, ты исключишь напряжение в пояснице); расправь плечи, держи их как можно дальше от ушей; голова, шея – продолжение позвоночника.
  4. На выдохе — подтяни колено к груди.
  5. На вдохе — верни в исходное положение.
  6. Поочередно меняй ноги. Таз при движении не поднимается, держи его как в статичной планке. Дыши спокойно, ровно, дыхание не останавливай и не задерживай. Дыхание зависит от темпа выполнения упражнения.
Тонкости выполнения “альпиниста”

Как и в каждом (относительно) сложном упражнении и виде спорта, у “альпиниста” они тоже есть. А именно:

  • Пресс должен быть максимально напряженным при движении ног;
  • Вес тела распределить равномерно, как на правую, так и на левую стороны корпуса, не смещаем;
  • Ягодицы тоже зафиксированы в одном положении и не двигаются;
  • Не напрягаем поясницу, может быть травма;
  • Лопатки опущены и расслаблены, но напряжены широкие мышцы спины;
  • Дыхание ровное, колено к груди уводим на выдохе, а на вдохе разгибаем.

Продукты для диеты

При выборе продуктов для диеты можно взять определенное меню, но не все любят те или иные продукты, поэтому каждый для себя составляет диету индивидуально. Для наглядности всем составляющим в продуктах подберем цифру от одного до четырех. И рассмотрим, сколько порций каких продуктов можно съедать в день. Цифра 4 будет белком, 3 – пищевыми волокнами, 2 – углеводами, 1 – жирами.

Для расчета собственного питания важны правильно подобранные продукты. Рассчитаем их следующим образом: каждый день разрешено съедать четыре порции белка. В этот разряд войдут: грудка курицы, рыба нежирных видов, яйца, творог и морепродукты. Разрешено три порции овощей либо фруктов. В эту подгруппу войдут:

  • яблоки, бананы, грейпфруты и огурцы;
  • две порции углеводов сложного вида, взятые из круп;
  • одна порция жиров, взятых из орехов, семечек и масла с рыбой.

Эти продукты нужно распределить на весь день, и тогда худеть можно довольно вкусно.

Рецепты фитнес-диеты

Рассмотрим основные рецепты:

  1. Суп-пюре с имбирем. Для приготовления следует взять одну луковицу и 5 см имбиря (тертого), пожарить на сковороде на оливковом масле. Параллельно сварить овощной бульон в количестве трех стаканов. Бульон вылить в зажарку, добавить сок одного апельсина. Все вместе потушить на протяжении четверти часа и перетереть с помощью блендера. Готовый суп дополнить зеленью. Каждый спортсмен должен открыть для себя этот рецепт.
  2. Мясо с сыром в духовке. Очень вкусное блюдо. Взять 300 г мясной вырезки и обжарить в масле. Баклажан в количестве одной штуки порезать кругами и разложить поверх мяса. Сверку положить порезанный кругами помидор и засыпать стружкой сыра. Поставить в духовку. Через пятнадцать минут можно подавать на стол.
  3. Правильные макароны для похудения. Нарезать 100 г помидоров и измельчить один зубчик чеснока. Выложить смесь на сковороду в оливковое масло, посолить и поперчить по вкусу. Параллельно сварить макароны твердых сортов. Соединить все вместе, сверху посыпать лимонной цедрой. Макароны готовы. Невредно и вкусно.
  4. Филе курицы и брокколи. Порезать 160 г филе курицы, 100 г брокколи и 220 г цветной капусты, разделить соцветия и выложить на сковороду с небольшим количеством воды. Добавить ранее порезанную грудку. Тушить под закрытой крышкой в сковороде около получаса.
  5. Куриная грудка с помидорами. Взять три куриные грудки, вымыть и просушить салфетками. Каждую надрезать так, чтобы образовался карманчик, посолить и поперчить. Параллельно порезать три помидора кругами и базилик – несколько листочков. На филе разложить базилик и помидор на разные стороны «кармашка». Сверху накрыть другой частью филе. Открытый «карман» в филе смазать оливковым маслом. Обжарить на сковороде в оливковом масле. Грудка готова.
  6. Морковный пирог. Любой спортивный человек осознает, что это отличный рецепт для похудения. Две средние морковки очистить и натереть на мелкой терке. Просеять один стакан муки. В муку добавить пять столовых ложек отрубей, четыре – сухого обезжиренного молока, добавить щепотку соли, сахара и по пол чайной ложки корицы и ванилина, а также щепотку соды. Три столовые ложки изюма залить кипятком и слить его. Одно яйцо взбить и добавить к нему чайную ложку растительного масла и пол стакана кефира. Добавить две столовые ложки творога и приготовленную морковь. Соединить все ингредиенты, хорошо перемешать. Выпекать около сорока минут.

Программы тренировок

Одного скалолаза мало для полноценной тренировки, поэтому давайте разберём несколько вариантов тренировочных программ.

Из-за того, что альпинист задействует много различных мышц, его можно использовать в различных комплексах. Пол, а также опыт не важен для скалолаза всегда найдётся применение.

Минимализм

В этой тренировке всего лишь два упражнения: бёрпи и скалолаз. Чередуйте их каждые 30 секунд. Тренировка закончится тогда, когда сил на выполнение какого-либо из упражнений (вероятнее бёрпи) выполнить не получится.

Такой тип тренировки подойдёт для людей, у которых мало свободного места. Цель этого комплекса – сжигание жира. Если вы хотите дольше продержаться, то выполняйте классическую версию, если более интенсивный вариант, то двуножный скалолаз подойдёт лучше.

Кардио-тренировка

Для этого упражнения потребуется определённый реквизит. Найдите скакалку и беговую дорожку. Расписание тренировки выглядит так:

  • Начните с минут быстрого бега
  • После 20 раз присядьте с выпрыгиванием
  • Дальше нужно попрыгать на скакалке около пяти минут
  • Дальше десять бёрпи
  • И в конце минуту альпиниста

В этой тренировке лучше использовать двуножную вариацию скалолаза. Так вы сможете добиться лучшего кардио-эффекта.

Тренировка дома

Как понятно из названия, такая тренировка подойдёт тем, кто не имеет возможности посещать тренажёрный зал. Вот упражнения:

  • Начните с 5 отжиманий в стойке
  • Дальше нужно сделать десять выпадов
  • Полминуты альпиниста
  • Закончите минутой прыжков со скакалкой

Такой тип тренировки подойдёт для тех, кто хочет одновременно развить силу и выносливость. Лучше всего здесь подойдёт традиционный вариант скалолаза.

Тренировка в зале

Если вы хотите проработать всё тело, то можете включить альпиниста в свою базовую тренировку. Этот комплекс выполняется в зале. И вот какие упражнения в него входят:

  • 30 приседаний без веса
  • 10 приседаний с весом
  • Минута скалолаза
  • 20 неравномерных отжиманий
  • Жим гантелей на наклонной скамье от 15 до 20 раз
  • 15-20 подтягиваний
  • Тяга верхнего блока от 10 до 12 раз

Лучше всего для этого комплекса подойдёт альпинист с отягощением, но здесь уместна будет любая вариация. Эта тренировка в первую очередь развивает силу, а только потом выносливость.

Одно упражнение

Этот вариант тренировки больше подойдёт как добивание мышц. Хотя для новичков это может быть полноценной тренировкой. В этом комплексе будет всего одно упражнение – альпинист, но несколько его вариаций. Порядок не так важен. Каждое упражнение выполняйте 30-40 секунд. После круга можно сделать отдых до минуты. Делать либо несколько кругов, либо до мышечного отказа.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Атлет из положения стоя выполняет наклон вперед, ладони касаются пола;
  • Затем прыжком или шагом ноги отставляются в позу планки;
  • Стопы перпендикулярны полу;
  • Бедра напряжены;
  • Колени выпрямлены;
  • Руки тоже выпрямлены в локтях;
  • Лопатки не жестко собраны к позвоночнику, а немного подвижны так, чтобы приводить бедра к животу было удобно;
  • Шея вытянута в плоскость позвоночника;
  • Запястья согнуты но ровно настолько, чтобы руки были перпендикулярны полу;
  • Живот подтянут, как бы втянут внутрь.

Движение

  • Вес тела переносится на ладони и один носок;
  • Обезвешенная нога отрывается от пола;
  • Бедро приводится к животу;
  • Колено может как касаться живота, так и выводиться чуть вбок, если длина бедра не позволяет выполнять упражнение в прямой траектории;
  • Затем нога возвращается в исходное положение и движение проделывается со второй;
  • В варианте с акцентированной накачкой пресса атлет может намерено переносить большую часть веса тела на плечи и чуть приподнимать их, таким образом, пространство для приведения бедра станет больше, и атлет сможет выполнять движение в более приближенной к центру траектории;
  • При акценте на скорость колени ведутся чуть в сторону, тогда в работе больше участвуют мышцы передней и задней поверхности бедра, но само движение получается более скоростным.

Упражнение скалолаз. Техника выполнения. Быстрый урок.

Watch this video on YouTube

Примерное меню на неделю

Неделя завтраков должна быть разнообразна. Какие варианты можно подобрать:

  1. Первый день. Йогурт, обязательно обезжиренный, совместить с фруктами, можно добавить орехи.
  2. Завтрак второго дня. Овсянка либо мюсли с семечками. Заправить нежирным молоком.
  3. Завтрак третьего дня. Обезжиренный йогурт плюс овсяные хлопья.
  4. Завтрак четвертого дня. Нежирный творог, заправленный джемом, со сметаной и сахаром.
  5. Завтрак пятого дня. Йогурт с ягодами.
  6. Завтрак шестого дня. Смузи из йогурта с овсянкой и бананом. Приготовить с помощью блендера следующим образом: смешать заправленную йогуртом овсянку и банан в блендере и добавить немного молока, ложку меда и щепотку корицы.
  7. Завтрак седьмого дня. Йогурт с фруктами.

Обеды и ужины можно чередовать из приведенного выше меню. Для обеда хорошо подойдут нежирный суп, овощные бульоны и нежирное куриное мясо. Читайте еще: Упражнения для проработки трапеций.

Фитнес-диеты настолько разнообразны, что с их помощью можно выдержать похудение не только неделю, но и месяц, и даже гораздо дольше. При соблюдении правильных походов в тренажерный зал и основных правил здорового питания результат будет заметен уже спустя пару недель.

Техника выполнения физической нагрузки

Особенность элемента «скалолаз» в том, что при правильной исходной позиции физическая нагрузка равномерно распределяется по всему туловищу. Когда начинается движение ног, кардинальное смещение отсутствует, благодаря чему центр тяжести не меняется. В ходе выполнения следует напрячь пресс, выпрямить позвоночник и поясницу, а плечи держать расправленными на протяжении всех подходов. Локти рекомендовано немного согнуть, в ином случае на суставы будет оказываться губительная нагрузка.

Новичкам лучше начать выполнение элемента с опоры не на полу, а на возвышенности: например, на тумбе, комоде, стуле. Каждое движение ногой нужно выполнять с одной и той же амплитудой, постепенно наращивая скорость. В этом случае при выполнении упражнения будет возрастать его интенсивность, что положительно скажется на результате тренировки. 

Займите упор лежа на полу или фитнес-коврике, как при стандартном отжимании. Упритесь прочно ладонями в поверхность, расположите их четко под плечевыми суставами. Поднимитесь на руки, потом слегка согните их в локтевых суставах. Носками ног упритесь в пол, тело выпрямите в одну линию без прогиба в поясничном отделе. На выдохе максимально напрягите пресс, втяните живот. Согните правую ногу и подтяните колено к грудной клетке, затем проделайте то же самое с левой ногой. Сначала упражнение выполняется медленно, а потом скорость наращивается. Продолжительность нагрузки составляет от 2 до 5 минут — в зависимости от уровня физической подготовки спортсмена.

10 разных вариантов выполнения

Упражнение скалолаз можно выполнять в разных вариациях. Так спортсмены повышают нагрузку на те или иные мышцы, включают новые волокна в работу, повышают степень сложности элемента. Выполняя «Альпинист» в разных вариантах, вы ускорите жиросжигание, укрепите мускулатуру.

Варианты выполнения «Альпиниста»:

  • Встаньте в упор лежа, выпрямите локти, выровняйте тело, как в основном варианте упражнения. Подтягивайте правое колено к грудной клетке, но смещая его влево. Левое колено направляйте к правой части груди. Старайтесь максимально скручивать талию.
  • Не меняйте исходную позицию (ИП). Это движение отличается от классического тем, что к груди нужно подтягивать оба колена. Спортсмен вдыхает, делает прыжок двумя конечностями, подтягивая ноги к груди. После вдоха выровняйте ноги.
  • ИП та же, при подъеме колена плавно разверните туловище влево или вправо, зафиксируйтесь на 8 – 10 секунд, а потом опять станьте на руки. Продвинутым атлетам можно поднять свободную руку при повороте . Так в работу включаются еще и дельтовидные мускулы.
  • Стойте в планке, поочередно подтяните руки к груди, а потом опустите корпус и плавно поднимите. При этом наблюдайте, чтобы тело оставалось ровным. Так чередуйте подъемы коленей и отжимания.
  • Это самая динамичная версия «Альпиниста». ИП, как в базовом варианте, при подъеме ноги к груди вытолкните таз , чтобы подпрыгнуть, а потом в прыжке верните ногу назад. Поочередно делайте прыжки обеими конечностями с подтягиванием колен к груди. При выполнении этого элемента следите, чтобы спина не выгибалась в пояснице, а шея не запрокидывалась , так как риск травмы высокий.
  • ИП то же, сначала поднимайте ноги к грудной клетке на выпрямленных руках, а потом упритесь об локти, и опять сделайте подъемы конечностями. Так чередуйте подтягивания ног на прямых руках и локтях.
  • Новички могут потренироваться выполнять упражнение на скамье. Для этого нужно опереться ладонями о поверхность, и по очереди подтягивать колени . Со временем элемент можно будет выполнить на фитболе, стойка на неустойчивом снаряде дополнительно нагружает пресс.
  • Опытные спортсмены могут выполнить «Скалолаз» на скамье ногами. Для этого нужно носочки стоп поставить на лавку, а руками упереться об пол. Далее ноги поочередно подтягиваются к груди. Чем выше будет опора для ног, тем сильнее нагрузка.
  • Продвинутые атлеты могут выполнить «Горизонтальный бег» на одной руке. Для этого нужно опереться об одну конечность, а вторую положить на поясницу. Потом делайте резкие подъемы ног в быстром темпе. Если возникают проблемы с выполнением, то сначала можно потренироваться в медленном темпе.
  • Это еще более сложная модификация альпиниста для усиленного жиросжигания. Делайте упражнение в быстром темпе, а после выполнения 3 – 4 подъемов, выпрыгните , выровняв тело. Потом вернитесь в начальное положение, сделайте 3 – 4 подъема, и опять выпрыгивайте.

После освоения нескольких не очень сложных вариантов «Альпиниста» можно усложнить задачу, прикрепив к ногам немного выше колен эспандер. Затем выполняйте базовый вариант упражнения. Так нагрузка на целевые мышцы значительно повышается.

  Упражнения для идеальной фигуры в домашних условиях: красивая спортивная фигура дома

Упражнение Скалолаз – техника выполнения и видео

Упражнение Скалолаз или Альпинист распространено в среде профессионалов, спортсмены зачастую включают в тренировочную программу. Оно отлично поддерживает тело в форме, тренирует мышцы пресса, ягодиц, ног и плечевого пояса. Упражнение эффективно сжигает калории и рекомендуется при похудении. Оно легко в исполнении, не требует специального оборудования и доступно даже для новичков.

Методики выполнения Скалолаза

Включая упражнение в тренировочную программу (тренировки для девушек), стоит учитывать, на какие группы мышцы оно влияет. Скалолаз можно назвать универсальной нагрузкой, она поддерживает значительное число мышц всего тела.

Существует несколько разновидностей «Альпиниста». Новичкам рекомендуется начинать с базовой формы, постепенно усложняя ее. Затем приступить к выполнению упражнения со скручиванием. На первых порах тренеры допускают выполнять его, опираясь руками на возвышенность (скамью или стул).

На видео 10 вариантов выполнения:

Базовая форма

Основная нагрузка нацелена на укрепление пресса (подробная инструкция как его качать здесь). Второстепенные зоны: грудь и ягоды.

  1. Необходимо принять упор лежа: поставьте ладони на пол, расположив их на ширине плеч, локти немного согните, упритесь носками в пол. Тело должно быть максимально ровным: от головы до ног.
  2. На выдохе напрягите пресс и подтяните правое колено к груди. Не смещайте колено в стороны, не прогибайте поясницу.
  3. Вдохните, вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите упражнение, подтягивая левое колено.

Для достижения результатов следует выполнять «Скалолаз» 2 подхода по двадцать раз на каждую ногу.

Скалолаз со скручиванием

  1. Встаньте в положение упор лежа.
  2. Выдохните и подтяните левое колено к правой груди. При выполнении старайтесь максимально скручивать талию.
  3. Вдохните, опустите ногу на пол.
  4. Повторите упражнение, подтягивая правое колено.

Как делать Скалолаз с эспандером

Эта модификация создает значительную нагрузку на ягодицы и ноги, укрепляет трицепсы. Она подходит людям, которые уже давно выполняют «Альпиниста».

Особенность заключена в том, что к ногам, немного выше колена крепят эспандер. Упражнение делается в той же последовательности, что и базовая форма.

Скалолаз на мяче или скамье

Техника выполнения занятия полностью аналогична базовой форме. Но в данном случае руки располагаются на ширине плес на мяче или скамье. Атлет на выдохе подтягивает к груди левое колено, на вдохе возвращается в исходное положение. Затем повторяет технику с правым коленом.

Какие мышцы укрепляет

«Альпинист» укрепляет не только мышечную ткань, но и связки с сухожилиями, уплотняет костную ткань. Улучшает работу сердечно-сосудистой системы, увеличивает выносливость организма. Спортсмены зачастую применяют его в качестве разминочного упражнения.

Скалолаз повышает тонус мышц кора: глубокая мышечная ткань, которая поддерживают позвоночник и стабилизирует положение тела. Укрепляет косую мышечную зону живота, поэтому «Скалолаз» рекомендуется включить в программу всем, кто прокачивает пресс.

«Альпинист» разрабатывает мышцы спины (широчайшую мышечную зону). Повышает тонус ягодиц и ног: прямую и латеральную мышцы бедра, переднюю большеберцовую мышцу. Серьезной нагрузке подвергаются руки: двуглавые и трехглавые мышцы (бицепс и трицепс), плечевые и дельтовидные мышцы.

Нюансы

  1. Новичкам рекомендуется выполнять упражнение в медленном темпе, со временем наращивать скорость.
  2. Если вам трудно делать «Скалолаза» на ровных руках, то допускается сгибать руки в локтях.
  3. Новичкам можно делать упражнение не на полу, а на небольшом возвышении. В тренажерном зале подойдет скамья или фитбол. В домашних условиях можно использовать обыкновенный стул.
  4. При выполнении упражнения можно сокращать амплитуду движений: колени могут не доходить до груди.

Чем можно заменить

«Скалолаза» можно заменить теми упражнениями, которые укрепляют аналогичные группы мышц. Хорошие результаты показывает планка и его модификации или известные всем «Ножницы». Они отлично прокачивают пресс, ягодицы и грудь. Рекомендуется и многосуставное упражнение «Берпи», оно задействует практически все группы мышц.

«Скалолаз» укрепляет мышцы живота, кора и спины. Повышает тонус ягодиц, бедер и рук. Занятие идеально подходит для тренировок в домашних условиях, поскольку для его выполнения не требуется спортивное оборудование. «Скалолаз» подтягивает фигуру и активно борется с жировыми отложениями на самых проблемных зонах: животе, бедрах, ягодицах.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Как сделать упражнение более эффективным

Для продвинутых спортсменов есть несколько вариантов выполнения упражнения, которые позволят увеличить результативность. Усложнение стоит проводить тогда, когда 3-4 подхода по 30-40 раз на каждую ногу выполняются легко и непринужденно — больше увеличивать количество повторов не имеет смысла, лучше добавить новые элементы.

С эспандером

Эспандеры на ногах помогут увеличить силу, с которой мышцы пресса будут подтягивать ногу. Так намного лучше проработается брюшной пресс, ягодицы и бедра. Подходит как для классического варианта, крест-накрест, бокового и других вариаций выполнения.

На петлях или скамье

Подойдет тем, кто занимается в спортивном зале или дома есть шведская стенка для крепления петель. В исходном положении ноги находятся не на земле, а в воздухе, зафиксированные в кольцах, петлях или других приспособлениях. Так повышенная нагрузка будет приходиться на плечевой пояс, пресс и мышцы спины. Техника выполнения остается такой же, как в классическом варианте.

Петли может заменить обычная скамейка. Нагрузка будет увеличиваться пропорционально высоте поднятия ног над уровнем пола.

Со слайдерами или скользящий «альпинист»

Чтобы задать максимальный темп, потребуются специальные слайдеры или другой скользящий предмет. Они располагаются на ногах и усиливают сопротивление, заставляя мышцы живота работать сильнее.

На одной руке

Чтобы одновременно проработать и пресс, и мышцы рук, плечевой пояс — выполнять упражнение можно с упором только на одну руку, вторая — заведена за спину. Техника точно такая же как в классическом варианте, со скручиваниями или боковым отведением ноги. Стоит учитывать, что при увеличении нагрузки на плечи будет снижаться эффективность проработки пресса.

С утяжелителями

Специальные ножные утяжелители для фитнеса смогут создать дополнительную нагрузку и увеличить эффективность выполнения упражнения. Купить их можно в любом спортивном магазине. Не стоит начинать сразу с большого веса, добавлять дополнительные граммы и килограммы стоит после того, как полностью освоятся предыдущие.

Типичные ошибки

Желание как можно скорее сделать подход и непонимание того, какие мышцы работают во время упражнения «скалолаз» – основные ошибки начинающих спортсменов. Не стоит торопиться в процессе освоения техники. Лучше качественно и постепенно оттачивать правильность движение, постепенно увеличивая количество повторений и скорость движений.

Какие еще ошибки встречаются? Рассмотрим в таблице основные нарушения техники и способы их устранения:

Распространенные ошибки Как устранить?
В исходном положении вес тела смещен на руки или ноги. Распределять вес тела в исходном положении между руками и ногами равномерно.
Смещение корпуса в одну из сторон во время движений ног. Держать корпус прямо во время выполнения упражнение. Живот при этом подтянут и находится в постоянном напряжении.
Скругленная поясница. Держат спину прямо, следить за поясницей. Она не должна прогибаться во время выполнения скалолаза.
Согнутые локти, вес тела смещается на руки, локтевой сустав работает в режиме перегрузки. Идеальный вариант – прямые руки, если это сложно (слабые мышцы рук) допускаются чуть согнутые локти.
Отдышка и поверхностное дыхание. Сохранять спокойное и равномерное дыхание во время всего упражнения.

По мере увеличения выносливости, постепенно переходите к выполнению «скалолаза» в быстром темпе и с максимальным количеством повторений. При этом полностью соблюдая технику упражнения.

  • Об авторе

Об авторе Николай Старков Главный редактор , sportfito.ru Профессионально занимаюсь спортом и составляю меню питания для правильного похудения. Решил вести блог в интернете, чтобы поделиться правилами для похудения для всех. Давайте худеть вместе!

Рекомендации

  • Выпрямляйте руки полностью, так верхняя часть тела будет более стабильной, и само движение более акцентировано будет направлено на мышцы пресса. Если сгибать руки в локтях, задействуются бицепсы и трицепсы, это может привести к быстрой утомляемости, и завершению упражнения до того, как пресс получит необходимую нагрузку. Все же мышцы живота более выносливы;
  • Не опускайте подбородок на грудь, и не запрокидывайте голову. Контроль положения шеи помогает снять нагрузку с трапециевидных мышц и избежать болезненных ощущений. Не следует и поворачивать голову вправо и влево, чтобы не переместить акценты с пресса на работу трапеций и плеч;
  • Старайтесь избегать положения, когда спина полностью расслаблена, и из-за этого грудная клетка как бы провисает к полу. Такое исходное положение не слишком безопасно для плеч;
  • Не подпрыгивайте во время движения и не отталкивайтесь вверх, чтобы движение было плавным и равномерным;
  • Включайте мышцы пресса и приводите таз к нижним ребрам за счет движения ноги, а не просто выносите бедро вперед и назад;
  • Делайте выдох на приведении бедра к животу и вдох на отведении, так получится более акцентированная работа на пресс;
  • Старайтесь не расслаблять спину так, чтобы поясничный лордоз не усугублялся;
  • Не сгибайтесь в тазобедренных суставах, отставляя таз вверх.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector