Тренировка с фитнес-резинкой — 10 лучших упражнений для похудения

Содержание:

Нюансы выбора кистевых тренажеров

Хотя тренировка с кистевым эспандером считается очень демократичным занятием, при их покупке следует знать о том, как не ошибиться при выборе. Одна из наиболее характерных ошибок – проба тренажеров на руке, которая до этого на протяжении длительного времени находилась в напряженном состоянии. Выбирать эспандер нужно только отдохнувшей рукой – только так вы сможете в полной мере прочувствовать все возможности устройства.

Жесткость эспандера должна быть такой, чтобы полное сжатие давалось вам с трудом. Со временем, когда вы будете достаточно натренированы, можно будет переходить к более жесткому варианту.

Жесткость — это важнейшая характеристика, описывающая кистевой экспандер, выражается она в килограммах. То есть жесткость — это та сила, которую необходимо приложить, что бы полностью сжать тренажер — так, что бы две ручки тренажера соприкоснулись, либо две стороны резинового кольца.

Если вы поставили себе цель — увеличить силу хвата, то, выбирая тренажер, обязательно нужно смотреть степень жесткости. Инструмент, на котором она не указана, будет вам бесполезен.

Помимо резинового эспандера существуют другие виды тренажера: пружинный, регулированный, а также современные приборы в виде мячиков, пружин и яйца.

Стандартный пружинный механизм представляет собой две рифленые ручки, соединенные тугой металлической или пластиковой пружиной.

В основе регулируемого кистевого эспандера – похожий пружинный механизм, дополненный несколькими уровнями нагрузки, что обеспечивает большую многофункциональность, надежность и безопасную тренировку.

Как выбрать резинку для подтягивания

Каждый цвет имеет индивидуальную способность компенсировать вес нагрузки спортсмену, в зависимости от его веса и физической силы. Стандартные цвета в линейках производителей резиновых лент:

  1. Оранжевый, при растяжении компенсирует от 2 до 15 кг.
  2. Красный – от 5 до 22 кг.
  3. Фиолетовый – от 12 до 36 кг.
  4. Зеленый – 17-54 кг.
  5. Синий – 23-68 кг.
  6. Черный – 32-77 кг.

Как подобрать резиновую петлю для подтягиваний индивидуально по весу

Нумерация в таблице соответствует нумерации списка цветов.

0-2 раза 4 4 2, 4 2, 4 3, 4 3, 4 4, 4 4, 4
2-5 раз 4 4 2, 4 2, 4 2, 4 3, 4 3, 4 4, 4
5-8 раз 2, 3 4 4 1, 4 2, 4 2, 4 3, 4 3, 4
8-10 раз 3 2, 3 4 1, 4 1, 4 2, 4 2, 4 3, 4
10-12 раз 3 3 2, 3 4 1, 4 1, 4 2, 4 2, 4
12-15 раз 2 3 3 4 4 1, 4 1, 4 2, 4

Общие правила использования

Общие принципы использования расширителя:

  1. Упражнения с экспандером относятся к категории силовых упражнений, и для роста и укрепления мышц не следует выполнять много повторений (многократные повторения упражнений подходят для кардиотренировок). Оптимальное количество повторений на одно повторение составляет от 12 до 15. Если вы чувствуете, что упражнения становятся слишком легкими, вы можете увеличить жесткость предмета (добавить сопротивление).
  2. Перед любыми силовыми упражнениями (включая тренировки с экспандером) необходимо выполнить разминку. Во время этой разминки необходимо разогреть группы мышц, которые будут работать во время основной части упражнения. Каждая тренировка должна заканчиваться растяжкой. Растяжка предотвратит застой молочной кислоты и поможет избежать неприятных ощущений на следующий день после тренировки.
  3. Упражнения с экспандером должны выполняться плавно. Болезненные ощущения во время тренировки указывают на проблемы со здоровьем или на то, что вы делаете что-то неправильно.
  4. При выполнении упражнений «замрите» в позе на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
  5. Перед началом тренировки убедитесь, что расширитель надежно прикреплен к стене или перекладине для хвата и не поврежден. Наличие микротрещин, проблемы с фиксацией — все это может привести к тому, что шнур порвется в самый неподходящий момент и приведет к травме.
  6. Рекомендуется тренироваться с расширителем в обуви. Если вы зацепите тугой силок за незащищенную ногу, у вас могут появиться мозоли и судороги.

Комплекс упражнений на руки и плечи

Чтобы руки и плечи были сильными, рекомендуется выполнять такие упражнения.

  1. Разведение над головой. Резинка крепится в области запястий, руки сгибаются в локтях, а ладони держатся прямо. Затем руки разводятся в стороны и поднимаются над головой.
  2. Тяга в нижнем направлении. Резинку необходимо зафиксировать на ладонях, а стоять надо так, чтобы руки были вверху. Одна конечность сгибается в локтевом суставе. Затем – вторая. Каждый раз надо возвращаться к исходному положению.
  3. Подъем на бицепсах. Лента обхватывается пальцами, одной рукой делается упор в противоположное бедро, петля при этом должна удерживаться. Другая рука, в свою очередь, сгибается в локте.
  4. Разведение в стороны. Резинка в процессе выполнения данной практики должна находиться на локтях. Исходное положение стоячее, руки надо вытянуть перед собой, а затем – развести их в стороны.
  5. Прогулочная доска. Резинка во время выполнения данного упражнения находится на запястьях. Опираться необходимо на ладони и пальцы ног, спина строго прямая. Ладонь перемещается вперед, резинка натягивается. То же самое делается с другой ладонью. Локтевой сустав сгибать нельзя.
  6. Разведение рук в стоячем положении. Лента находится под стопами, ее концы обхватываются руками. Во время вдоха нужно развести руки до уровня плеч, в то время как на выдохе в месте максимального сопротивления стоит задержаться на 1-5 секунд.

Каждое упражнение для получения желаемого результата следует повторять по 10-15 раз.

Упражнения с фитнес-резинкой для рук и плеч

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Разместите фитнес-резинку под стопы. Одной рукой возьмитесь за резинку и держите ее ладонью вперед. Согните в локте и поднимите руку к плечам, пока не ощутите хорошее сокращение бицепса. Затем медленно опускайте руку обратно. Сделайте 15 раз на каждую руку.

  2. Наденьте резинку на предплечья. Разведите руки в стороны максимально широко. Когда достигнете точки крайнего напряжения, сделайте несколько пружинистых движений. Вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторений.

  3. Поместите фитнес-резинку на запястья. Выровняйте спину и наклонитесь вперед. Сгибайте руки и подводите их к спине, сводя при этом лопатки. В верхней точке максимально разводите руки в стороны. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 раз.

  4. Наденьте резинку чуть ниже запястья одной руки и прижмите ладонь к плечу. Второй рукой возьмитесь за другой край резинки и максимально оттягивайте ее вниз. Сделайте 15 повторений на каждую руку.

  5. Поместите фитнес-резинку на предплечья. Встаньте в планку на прямых руках. Сделайте одно отжимание, а затем переместитесь в сторону. Затем опять отожмитесь и переместитесь в противоположную сторону. Повторите 20 раз.

Упражнения с ленточным эспандером для пресса

Список упражнений:

  1. «Тянись выше!». Зафиксировать эспандер на турнике, таким образом, чтобы оба конца свисали вниз. Принять горизонтальное положение на полу, взяться за снаряд и подтягиваясь поднимать туловище. Повторять упражнения 2 подхода по 10 раз, интервал составляет не менее 3 минут.
  2. «Уменьшение талии». Зафиксировать снаряд ленточного типа на турнике, повернуться к нему боком. Взять в обе руки края эспандера, поворачивать туловище, растягивая эспандер. Выполнять упражнение 5-7 минут, повторять 1 раз в день, трижды в неделю.
  3. Верхний пресс (позиция лежа). Закрепить эспандер на тренажере, принять горизонтальное положение на полу и взять в руки ручки эспандера. Попеременно поднимать руки над головой, не поворачивая туловище. Повторять 2 подхода по 15 раз.

Полезные рекомендации

·         занимается боксом и восточными единоборствами;

·         проходит реабилитацию после травм;

·         увлекается йогой, пилатесом, аэробикой.

·         длина;

·         жесткость.

Чаще всего эластичные ленточные эспандеры имеют длину от 120 до 250 см. Однако они могут продаваться и метражом: в этом случае покупатель сам определяет оптимальный размер снаряда. Следует отметить, что чем длиннее лента, тем больше различных упражнений с ней удастся выполнить. Длинный эспандер можно намотать на руки, сложить вдвое или связать концы, получив окружность.

Другая не менее важная характеристика такого спортивного снаряда – жесткость. В зависимости от ее величины, лента эспандер может иметь виды, оказывающие разное сопротивление: низкое, среднее или высокое. Жесткость снаряда измеряется в килограммах. Многие изготовители производят эспандеры разных цветов. Каждому из них соответствует своя степень сопротивления.

Для детей и лиц, проходящих реабилитацию, стоит подбирать эластичные ленты слабого и низкого сопротивления. Тем, кто хочет похудеть, занимается фитнесом или аэробикой, лучше подойдет изделие, создающее среднюю нагрузку. А эспандеры сильного сопротивления предназначены для профессиональных спортсменов.

Занятия с эластичной лентой помогут накачать пресс и ягодицы, укрепить мышцы плечевого пояса, трицепс, бицепс, улучшить линию бедра. Комплекс реабилитационных упражнений повышает подвижность суставов и растяжку. Занятия с ленточным эспандером подходят как для детей, так и для пожилых людей. Этот снаряд позволяет сделать более эффективными любые, даже самые простые, упражнения за счет того, что при использовании эластичной ленты мышцы работают даже в исходном положении.

Выполняя упражнения с эспандером в домашних условиях, нужно помнить о нескольких правилах:

  • рекомендуется заниматься с эспандером по 20-25 минут каждый день регулярно, не пропуская тренировки;
  • упражнения с эспандером для женщин должны быть больше направлены на нижнюю часть тела (бедра, ягодицы), для мужчин на верхнюю (спина, руки);
  • не стоит перегружать себя, нагрузки нужно наращивать постепенно;
  • число подходов подбирается индивидуально;
  • в конце выполнения упражнений вы должны чувствовать сильную нагрузку на мышцы и жжение;
  • не забывайте делать небольшую разминку перед тренировкой;
  • правильно питайтесь и пейте много воды.

Достичь положительного эффекта можно только при регулярном применении эспандера для ног, а также соблюдения правильной техники выполнения упражнений. Также следует подобрать комплекс занятий в индивидуальном порядке, что позволит ускорить появление требуемого эффекта. Основные тренинги, входящие в комплекс занятий, детальнее рассмотрим далее.

Действительно важные моменты, соблюдая которые можно быстрее добиться желаемого результата:

  • Занимайтесь с эспандером регулярно, не пропускайте тренировки, не позволяя лени взять верх, тогда вы добьетесь главной цели.
  • Чтобы результат вас порадовал, время занятий должно составлять не менее 25-30 минут ежедневно. Комплекс можно поделить на несколько этапов.
  • Нагрузки наращивайте постепенно, не перегружайте себя. Но и не стоит отменять тренировку, если мышцы болят, ведь через некоторое время дискомфорт пройдет.
  • Число повторов нужно выбирать индивидуально. Главное, чтобы последние подходы вы делали с большим усилием, чувствуя немалую нагрузку.
  • Не забывайте правильно питаться! Спортивные нагрузки принесут очевидный эффект только в сочетании со здоровым рационом. Тогда вы сможете наслаждаться своей подтянутой красивой фигурой.

Упражнения с эспандером: техника безопасности

1. Перед началом каждой тренировки внимательно проверяйте резину, слегка ее растягивая, на зацепы, разрезы, микротрещины и разрывы. Нашли хотя бы один признак нарушения целостности амортизатора — выбрасывайте его во избежание травм. «Одна неочевидная дырочка — и в самый неподходящий момент тренажер может отлететь, лопнуть и травмировать, — предупреждает Екатерина Соболева. — Чтобы этого избежать, нужно тщательно проверять резину перед занятиями. У нас в клубе уходит около 20-30 эспандеров за месяц, причем это не зависит от качества самого тренажера».

Вот как в натяжении выглядят рабочий и поврежденный амортизаторы. Если ваш похож на тот, что сверху, немедленно выбрасывайте его

2. Убедитесь, что эспандер надежно закреплен и не сорвется при натяжении. «Более надежный способ зафиксировать тренажер — так называемая экзотика, закрутка кольцом, чтобы хвосты меньше висели, — рассказывает Екатерина Соболева

— При накручивании очень важно отцентровать резину, особенно если выполняете симметричные упражнения — чтобы в исходном положении чувствовалось одинаковое натяжение. Когда делаете кольцо вокруг стопы, важно чтобы длина ручек амортизатора совпадала, а нагрузка на правую и левую сторону была равномерной»

3. Когда прижимаете резину стопой, следите, чтобы амортизатор находился по ее центру. «Это наиболее безопасное положение, потому что иногда вес непроизвольно переносится на пятку или на пальцы, — говорит Екатерина Соболева. — Закреплять эспандер под пальцами или пяткой может быть не так удобно и даже больно, подъем стопы в центре гасит толщину амортизатора и надежнее фиксирует резину».

4. Не занимайтесь босиком. «Выполнять упражнения с амортизатором нужно обязательно в обуви, — объясняет Екатерина Соболева. — Накрутив резину непосредственно на стопу, даже если она в носке, вы создадите лишнее для нее напряжение — это практически гарантия, что стопу сведет. К тому же, в кроссовках можно быть уверенным, что эспандер не соскочит».

5. Эспандеров лучше иметь несколько. Как минимум для ног и для рук. Они делятся по степени сопротивления: слабое, среднее, сильное и ультрасильное. Слабое сопротивление подходит детям, подросткам, беременным, людям в возрасте, среднее — оптимальный вариант для аэробного режима тренировок, сильное поможет выполнить упражнения для ног женщинам и базовые упражнения мужчинам.

Через неделю мы покажем упражнения с эспандером для продвинутых. Следите за обновлениями!

Упражнения на укрепление мышц кора

Поочередный подъём ног

  • Лягте на пол, возьмитесь за эспандер посередине, ноги поместите в петли.
  • Поднимите корпус так, чтобы поясница осталась прижатой к полу.
  • Преодолевая сопротивление резинки, поочерёдно поднимайте колени.

«Дровосек»

«Дровосек»

  • Поставьте ноги чуть шире плеч, наступите на один конец эспандера левой ногой, другой конец возьмите обеими руками.
  • Наклонитесь к ноге, под которой находится эспандер, спину держите прямо.
  • Выпрямляясь, тяните эспандер по диагонали, вправо и вверх, пока руки не окажутся над правым плечом, выше головы.
  • Вернитесь в наклон к левой ноге и повторите упражнение.
  • Повторите в другую сторону.
  • Зацепите эспандер за стопы, перекрутите два конца и возьмите в обе руки петли или ручки.
  • Встаньте в упор лёжа — планку.
  • Поднимите одну руку и, растягивая эспандер, сделайте выход в боковую планку.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Комплекс упражнений:

  1. Жим. Закрепить два конца эспандера на высоких перекладинах. Взяться руками за ручки, с нагрузкой опускать и поднимать руки. Повторять 20 раз, делать 3 подхода с интервалом в 5 минут.
  2. Сведение рук. Встать с прямой спиной и взять эспандер, и перекинуть одну сторону через спину. Расставить руки, как можно шире, медленно сводить и разводить эспандер в разные стороны. Упражнения делать 2-3 раза в неделю.
  3. Растяжение. Встав ровно, натянуть эспандер вверху над головой за спиной. Делать мах руками, снижаясь на уровень груди. Повторять махи 20 раз с интервалом в 3 минуты выполнять 2 подхода.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Разновидности эспандера

По типу исполнения и нагрузки, разработано несколько видов эспандеров:

  1. Кистевой тип используется для накачивания кистей рук, мышц предплечья, улучшения силы захвата. Современные модели обладают регулировкой уровня жесткости, имеют разный диаметр, толщину. Эспандеры кистевые могут быть пластиковые, полимерные (жесткая резина). Получили широкое распространение кистевые эспандеры «кольцо» и «ножницы».
  2. Плечевой эспандер стимулирует развитие грудных, плечевых мышц, мышц спины, трицепса, бицепса. Часто применяется бодибилдерами, атлетами. Наиболее известный спортивный плечевой снаряд включает две ручки, соединенные друг с другом пружинами. При изготовлении могут использоваться стальные или латексные пружины, работающие на растяжение.
  3. Резиновые эспандеры или «трубчатые», представлены такими моделями, как «кольцо», «восьмерка». Это универсальные модели спортивного инвентаря, которые применяются в тренировках для мышц верней части тела и бедер, ягодиц, ног. Жесткость и сила эспандеров в зависимости от производителя разделяется по цвету корпуса: желтый – легкий, красный – более сильный, синий, фиолетовый и черный цвета подходят для профессиональных спортсменов и атлетов.
  4. Резиновый эспандер-жгут или латексная лента используются на фитнес-тренировках, для укрепления всех мышц тела. Снаряд позволяют улучшить выносливость, повысить подвижность суставов, прокачать бицепс, пресс, трицепс.
  5. Эспандер «бабочка» — компактная, небольшая модель для домашних тренировок по прокачке мышц спины, груди, ягодиц. Модель выполнена из качественного неопреона и пружины в пластиковом корпусе.
  6. Эспандер «лыжника» разработан с применением нескольких жгутов с петлями на концах. Эффективно используется для тренировки мышц спины, рук, ног. Универсальность обусловлена возможностью крепить снаряд на турник, шведскую стенку. Эспандер получил хорошие отзывы в тренировке боксеров, лыжников, в период восстановления после сложных травм.
  7. Многофункциональный эспандер представляет собой сразу несколько моделей: кистевой, для пресса, плечевой и т. д.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Виды фитнес-резинок

Широкий ассортимент часто путает новичков. Чтобы не ошибиться и подобрать оптимальный вариант среди многообразия моделей, необходимо сначала разобраться, чем они отличаются.

В зависимости от нагрузки

Нагрузка определяется по цветам и сопровождается соответствующей маркировкой:

  • ярко-желтые, салатные, светло-зелёные, оранжевые = 2-5 кг («S», «X-Light», «Экстра-лёгкие»);
  • ярко-красные = 6-8 кг («M», «Light», «Лёгкие»);
  • голубые, светло-синие, тёмно-зелёные, тёмно-жёлтые = 9-12 кг («L», «Medium», «Средние»);
  • насыщенные, тёмные красные и синие = 13-18 кг («XL», «Heavy», «Тяжёлые»);
  • чёрные, серые, коричневые = 19-30 кг («XXL», «X-Heavy», «Экстра-тяжёлые»).

Приобретать можно как отдельные ленты, так и в наборе.

В зависимости от материала

Латексные

Самые востребованные. Средняя стоимость — от $3 до $25 за 1 шт. Основное преимущество — хорошо тянется. Из недостатков — вызывает аллергию, может сползать с тела.

Полиуретановые

Самые безопасные. Средняя стоимость — от $25 до $45 за 1 шт. Главные достоинства — гипоаллергенные, обладают отличной износостойкостью. Из недостатков — высокая цена.

Резиновые

Самые недолговечные. Изготавливаются из многослойной, эластичной резины. Средняя стоимость — от $4 до $12 за 1 шт. Плюс — невысокая цена. Минус — быстро выходит из строя, разнашиваясь и теряя жёсткость.

Тканевые

Самые многофункциональные. Правильнее их было бы назвать комбинированными. Изготовлены не просто из натуральных тканей (в таком случае они бы не растягивались) — имеют основу из полиэстера и вплетения из латексных нитей. Средняя стоимость — от $15 до $20 за 1 шт. Хороши тем, что не соскальзывают с тела. Но есть и свои недостатки: если тканевая составляющая преобладает, на теле образуются натёртости.

В зависимости от размеров

Лента

Ширина = 5-6 см. Длина = 120-250 см. Позволяет выполнять разные упражнения практически на все группы мышц.

Мини-петля

Ширина = 5-10 см. Длина = 45-60 см. Удобна тем, что не соскальзывает, не нужно отмерять подходящую длину — она уже готова.

Длинная петля

Ширина = 2-10 см. Длина = 150-200 см. Подходит для опытных спортсменов, кто уже освоился с лентой или мини-петлёй.

В зависимости от прорабатываемых мышц

Лента (ленточный эспандер)

Самая популярная. Представляет собой плоскую эластичную ленту. Не широкая, но длинная.

Универсальна: может использоваться во всех видах упражнений для проработки разных мышечных групп. Позволяет расходовать на тренировках максимум энергии.

Петли

Самые удобные. Представляют собой широкие полоски, замкнутые в единую окружность. Для конечностей.

Мини-петли — достаточно широкие, но короткие. Часто продаются в наборах с разной нагрузкой. Удобны и безопасны в использовании. Не пережимают кровеносные сосуды, не натирают, считаются самыми нетравматичными. Хороши для прокачки пресса.

Длинные петли не такие широкие (хотя есть разные варианты), но позволяют работать с большей амплитудой, благодаря увеличенной длине. Требуют определённых навыков в использовании.

Резинка-восьмёрка (бабочка)

Самая лучшая для бёдер и ягодиц, а также предплечий. Представляет собой жгут (в несколько резинок или однослойный), соединённый в кольцо с перемычкой в центре для фиксации на кистях или стопах.

Резинки-эспандеры

Оптимальный вариант для рук и спины. Представляют собой ленты с закреплёнными на концах эспандерами.

Эксертьюб — трубчатый прорезиненный амортизатор, снабжённый удобными ручками. Позволяет работать с широкими амплитудами.

Применение резинки для фитнеса

Эспандер широко используется для тренировок в домашних условиях. Он помогает создавать хорошую нагрузку и проработать все группы мышц. Приспособление служит прекрасно альтернативой стандартным отягощениям в условиях невозможности посещения тренажерного зала. При этом обычные гантели невозможно применять для выполнения определенных упражнений, в этом случае на помощь также придет эспандер.

В свои тренировки можно включить движения для ног с резинкой, которые прорабатывают передние и боковые поверхности бедра. Можно делать выпады: одну ноги поставьте на шаг впереди, резинка при этом располагается под передней ногой, а рукоятка находится в руках на уровне плеч. Далее сгибаем колени и возвращаемся назад. Повторяем 10-15 выпадов со спортивной резинкой и повторяем на другую ногу.

Весьма эффективно использовать эспандер для тренировки спины. Выполняем тягу сидя с полусогнутыми ногами на полу. Эспандер нужно обернуть вокруг стоп и сильно натянуть руками. Отводим локти назад, резинка при этом достигают нижней части ребер, а руки двигаются вдоль тела. Выполнение тяги стоя предполагает закрепление эспандера на турнике примерно на уровне груди. После этого отводим одну ногу назад, расправляем плечи и заводим руки назад так, чтобы лопатки соединились, а резинка достигла груди. Движение выполняется на выдохе.

Это важно Резинка для спорта — это прекрасная замена дорогостоящих тренажеров и приспособлений для фитнеса, которая имеет целый ряд преимуществ: удобство использования, компактность, универсальность, доступная цена

Кардио тренировка с фитнес резинками

Есть много различных кардио тренировок, которые вы можете включить в свое еженедельное расписание.

Для того, чтобы добиться максимального эффекта за минимальный промежуток времени лучше всего подходят высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ).

Для сжигания жира достаточно 5 интенсивных спринтов длительностью по 30 секунд. Процесс жиросжигания продолжается еще очень долго после окончания подобной тренировки (ускоряется метаболизм). кардио с партнеромЕстественно для подобной тренировки вам необходим партнер.

Вам не обязательно тренироваться именно таким образом. Это просто, как один из огромного количества вариантов.

К примеру, ходьба натощак — разновидность легкой кардио тренировки, которая эффективно сжигает жир.

Как выбрать фитнес резинку

Латексные — наиболее популярные и недорогие. Они хорошо растягиваются, но могут вызывать аллергические реакции и легко соскальзывают с тела.Резиновые — самые дешевые. Поэтому у них довольно много недостатков и они довольно быстро растягиваются.

Тканевые — изготавливаются из полиэстера и латекса. Поэтому не сползают на теле, цена немного выше.Полиуретановые — самое лучшее качество. Очень долго не выходят из строя и не вызывают аллергию. Главный недостаток — они дороже всех остальных.

Размеры

Лента. Ширина — 5-6 см. Длина — 120-250 см. Подходит для всех упражнений.Мини-петля. Ширина — 5-10 см. Длина — 45-60 см. Основное преимущество — готова к применению, не сползает. Представляет собой замкнутую единую окружность.Длинная петля. Ширина — 2-10 см. Также представляет собой замкнутую окружность, но намного длиннее — 150-200 см.Восьмерка. Лучше всего подходит для бедер и ягодиц.Резинки-эспандеры. Очень удобны в применении. Наилучший вариант для рук и спины.

размеры фитнес лентЖелательно попробовать несколько разных фитнес резинок, в зависимости от вашего уровня подготовки. Лучше всего начать со средних (9-12 кг) — голубые, темно-зеленые, темно-желтые и посмотреть, как будете себя чувствовать. Вы будете удивлены, насколько жесткими вам покажутся средние (9-12 кг) резинки, когда используете их впервые.

Фитнес резинка дает большую нагрузку, чем кажется на первый взгляд.

Если у вас не очень высокий уровень подготовки, то начните с легких, ярко-красные (6-8 кг), чтобы понять, что это такое.

Упражнения с фитнес-резинкой для ног

Лягте на бок. Бедра и колени согните под углом 90 градусов. Резинку разместите чуть выше колен. Поднимите верхнюю ногу так, чтобы развести колени. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 раз на каждую сторону.

Сядьте на пол. Расположите фитнес-резинку чуть выше коленей. Разведите согнутые ноги в сторону. Выполните 20 повторений.

Встаньте на четвереньки. Разместите фитнес-резинку на стопах. Выполняйте махи назад так, чтобы нога была параллельна полу. В верхней точке сделайте несколько пружинящих движений. Выполните 15 раз на каждую ногу.

Лягте на бок. Резинку расположите на голенях. Нижней рукой подоприте голову. Поднимайте ногу вверх. Нога должна быть параллельна полу. Сделайте 15 раз на каждую сторону.

Встаньте прямо. Резинку поместите на голени. Сделайте полуприсед и походите из стороны в сторону

Важно, чтобы мышцы ног всегда чувствовали напряжение. Выполняйте в течение 35— 40 секунд.

Комплекс упражнений на спину с резинкой

Чтобы накачать мышцы спины и создать рельеф в домашних условиях, выбирайте резинку со средней жесткостью для женщин и с высокой для мужчин.

1. Шраги с резинкой

Выполняется с фитнес-резинкой петлей. Но так же, как и другие упражнения может быть выполнено с эспандером с ручками.

  1. Из положения стоя, ноги на ширине плеч, стопы ровно, параллельны друг другу.
  2. Резину расположите под стопами и прижмите к полу.
  3. Обхватите обеими руками резину или петли-ручки.
  4. С ровной спиной без прогиба совершайте подъем и отведение назад плеч, чувствуя сведение лопаток.
  5. Совершите 3 подхода по 15 подъемов с резиновыми петлями подходящей жесткости.

2. Тяга резинки стоя поочередно

Проработка каждой стороны по отдельности.

  1. Из положения стоя корпус тела в легком наклоне вперед.
  2. Одна нога прижимает резину к полу и слегка выставлена вперед.
  3. Сверху обхватите резину противоположной рукой выставленной ноги.
  4. Рабочая рука плотно прижата к корпусу тела.
  5. Максимально натягивайте рукой резину, совершая отведение руки назад, чувствуя работу лопатки.
  6. Не прогибайте поясницу, для этого не наклоняйтесь слишком низко.
  7. Совершите 3 подхода по 15 натяжений каждой рукой.

3. Сведение лопаток

  1. Из положения стоя руки прижмите к корпусу и согните в локтевом суставе так, чтобы образовался угол 90°.
  2. Ладонями обхватите резину и направьте их в потолок.
  3. Совершайте разведение рук в стороны в максимально возможной амплитуде.
  4. Не забывайте плотно прижимать к корпусу тела.
  5. Чувствуйте соединение лопаток.
  6. Совершите 3 подхода по 15 разведений.

4. Гиперэкстензия на полу с резинкой

  1. Из положения лежа на животе грудь слегка поднимите от пола.
  2. Ноги на ширине плеч расположены на полу.
  3. Ладонями обхватите резиновую петлю.
  4. Совершайте разведение рук в стороны, соединяя лопатки.
  5. В процессе выполнения не перегибайте поясницу, не поднимайтесь слишком высоко.
  6. Совершите 3 подхода по 15 разведений.

5. Тяга резинки на спину в положении сидя

  1. Из положения сидя на полу с выпрямленными перед собой ногами.
  2. Перекиньте резину через стопы и обхватите обеими руками.
  3. Локти направлены в стороны.
  4. Разводите руки в стороны и слегка назад, сводя лопатки.
  5. Выполните 3 подхода по 15 разведений.

6. Отведение руки с резинкой на четвереньках

  1. Из положения «стола»: колени на полу, прямые руки на полу с опорой на ладони.
  2. С ровной спиной.
  3. Одной ладонью прижмите резину к полу.
  4. Другой стороной резины обхватите запястье рабочей руки.
  5. Совершайте отведение руки в сторону вверх.
  6. Удерживайте угол 90° в локтевом суставе рабочей руки.
  7. Совершите 2 подхода по 15 подъемов на каждую сторону.

7. Разведение рук стоя с резинкой

  1. Из положения сидя на полу.
  2. Ноги перед собой скрестите в удобном положении.
  3. Обеими руками обхватите резину, расположите на уровне груди на таком расстоянии, чтобы угол локтевого сустава составлял примерно 45°.
  4. Раскрывайте руки, отводите локти назад, соединяя лопатки.
  5. Совершите 3 подхода по 15 отведений.
Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector