Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для мужчин

Ошибки при тренировках с гантелями

Иногда не получается достичь желаемого результата. Причиной могут быть некоторые ошибки при выполнении упражнений. Среди них:

• Нельзя выполнять все автоматически. Нужно следить за напряжением и работой мышц, чувствовать, где и что сжимается. Необходима полная концентрация на упражнении.
• Но и нельзя слишком напрягаться, это может привести к травмам суставов.
• Для разных мышц и упражнений нужны гантели разного веса. Иначе могут появиться растяжки и травмы.

Гантели являются доступным и эффективным снарядом. Упражнения с ними помогают держать тело в тонусе, а также похудеть. Не стоит переживать, что аэробика с утяжелением приведет к перекачанным мышцам. Она сделает их только более плотными и сильными.

Основные правила тренировок

Для обеспечения эффективности занятий следует выполнять основные правила тренировок:

• разминаться перед занятием (5-10 минут) и выполнять заминку после тренинга, плавно снижая частоту пульса и растягивая мышцы;
• тренироваться не реже 3 раз в неделю, а в свободные дни заниматься кардио без отягощения (быстрая ходьба, бег, аэробика, занятия на кардиотренажерах) и выполнять легкую гимнастику для суставов и связок;
• рекомендуемое количество повторений силовых упражнений составляет 15-20 в каждом подходе, а количество подходов – не менее 2;
• отдых между упражнениями должен составлять 10-30 секунд (для похудения) или 30-60 секунд (для снижения веса и улучшения мышечного рельефа);
• количество повторений каждого упражнения может быть меньше рекомендуемого, если выполнить нужное не получается (это может наблюдаться в первые 1-2 недели занятий или при выборе слишком тяжелых снарядов).

При регулярных тренировках нужно обеспечить достаточное поступление воды (300-400 мл помимо ежедневной нормы), белка (не менее 90 г в сутки при весе спортсмена 60 кг) и полноценный сон. Недостаток отдыха снижает эффективность похудения, повышая уровень кортизола и чувствительность к гормону голода. Нарушения сна замедляют восстановление мышечных волокон.

Техника безопасности

Чтобы избежать травм и сделать тренировку максимально эффективной, необходимо соблюдать технику безопасности:

• работать с весом только с прямой спиной: прогиб в пояснице или грудном отделе позвоночника должен отсутствовать, а плечи должны быть развернуты и опущены;
• поднимать гантели без рывков, плавно и синхронно (если упражнение предполагает использование сразу 2 снарядов);
• выполнять упражнения строго контролируемо: гантели не должны двигаться по инерции и опускаться в нижнюю точку под действием собственного веса;
• не использовать отягощения при разминке и растяжке, особенно если они включают скручивания в плечевом и локтевом суставе;
• занимать правильную позицию тела, не перенося нагрузку на более сильные мышцы вместо тех, которые должны работать при упражнении (например, на руки вместо спины или наоборот);
• при проработке трицепса опусканием гантелей за головой располагать вверху большие пальцы, а не костяшки (при движении запястья развернуты друг к другу, а гантели опускаются вдоль своей длинной оси);
• во время выполнения упражнений постоянно напрягать мышцы рук, предохраняя от движения в суставе с отягощением (для этого можно использовать также эластичные бинты, предназначенные для спортсменов);
• чтобы не споткнуться о гантели, выбрать для них подходящее место и ставить их там на время выполнения кардио или силовых упражнений с другими снарядами и собственным весом;
• использовать спортивные перчатки при сильной потливости рук, чтобы избежать выскальзывания грифа.

Чтобы избежать ошибок новичка и привыкнуть к правильному выполнению упражнений, можно приобрести абонемент на несколько занятий с тренером или снимать тренировки на видео, чтобы отследить неправильную постановку рук, нарушения осанки и другие погрешности.

Достоинства и недостатки упражнений

Преимуществами занятий с гантелями для похудения являются:

• возможность использовать и сочетать различные виды тренинга: пампинг, интервальные и круговые тренировки, повторения подходов и др.;
• увеличение затрат калорий из-за работы с отягощением и активности нескольких крупных групп мышц;
• активизация кровообращения в проблемных зонах при силовых упражнениях;
• повышение интенсивности занятий с помощью количества повторений, подходов и упражнений (для прогресса в силовом тренинге необходимо, прежде всего, увеличение рабочего веса);
• возможность заниматься в тренажерном зале и зале для аэробных тренировок, дома или на свежем воздухе;
• гендерная универсальность снаряда (упражнения с гантелями подходят и для мужчин, которые намерены похудеть и набрать мышечную массу, и для женщин, желающих сбросить лишний вес и укрепить мускульный корсет);
• проработка нескольких групп мышц благодаря сочетанию работы с собственным весом и отягощением;
• доступность, невысокая стоимость и небольшие габариты снаряда.

Несмотря на многочисленные достоинства гантелей, у комплексов с этим снарядом существуют и недостатки:

• ограничения в использовании снаряда в положении лежа и на четвереньках (например, при тренинге пресса, бедер и ягодиц);
• повышенный риск получения травмы суставов и мышц при неправильном подборе веса гантелей и нарушении техники выполнения упражнений;
• необходимость свободных рук для удержания снаряда (в отличие от фиксированных утяжелителей).

Для новичков интенсивная работа с весом может стать сложной задачей. В первые недели занятий после тренировок в задействованных группах мышц будет чувствоваться жжение, дискомфорт и тянущая боль, спровоцированная повреждением волокон. Этот процесс является нормальным и способствует укреплению мускульного корсета фигуры и формированию красивого силуэта.

Дополнительным ограничением для девушек является низкий уровень тестостерона: при недостаточном количестве этого антикатаболического гормона наращивание мускулов становится практически невыполнимой задачей.

Как подобрать гантели

При выборе гантелей нужно обратить внимание на следующие параметры:

Вес. Масса снаряда может составлять от 1 кг до 20 кг и более, однако новичкам и худеющим подходят только легкие гантели. Они позволяют повторить упражнение максимальное количество раз вместо нескольких повторений с максимальным усилием. В фитнесе используются преимущественно снаряды весом 1,5-2,5 кг (3-5 фунтов).
Конструкцию. На рынке спортивных товаров присутствуют разборные и неразборные гантели. Неразборные модели имеют фиксированный вес, удобный гриф и хорошее равновесие. Они подходят для фитнеса, но худеющим рекомендуется сразу приобрести 2 комплекта (с большим и меньшим весом), т. к. привыкание к небольшому отягощению развивается достаточно быстро. Разборные гантели являются менее удобными в занятиях, но более многофункциональными. Они подходят для всей семьи и предупреждают привыкание к нагрузке.
Материал. Неразборные гантели обиты мягким и удобным материалом, который не допускает сильного трения при движениях и хорошо удерживается в руках. Разборные модели могут иметь металлический гриф, который натирает кожу ладони (при шершавой поверхности) или нередко выскальзывает из нее (при гладком металле)

При выборе нужно обратить внимание на то, чтобы гриф был закрыт полимерной (резиновой) вставкой, размер которой больше ширины ладони.

Правильно подобрать вес утяжелителей даже в оффлайн-магазине может быть непросто. При однократном подъеме и непродолжительном удержании гантели могут показаться легкими, а во время тренировки – слишком увесистыми. Оптимальный вес гантелей можно подобрать с помощью простого теста:

• встать у стены, прислонившись к ней локтями и плечами;
• взять снаряд в более слабую (не ведущую) руку и держать его у бедра;
• согнуть руку, притянув гантель к плечу, разогнуть и повторить.

При достаточном весе снаряда количество повторений до возникновения усталости должно составить от 14 до 22.

Механизм похудения

Механизм похудения с помощью гантелей основывается на активных и пассивных затратах калорий.

К активным затратам относятся те, которые наблюдаются непосредственно во время тренировки и связаны с выполнением физической работы. Потребление энергии способствует созданию дефицита калорий и расщеплению гликогенового и жирового депо.

Гликогеновое депо в мышцах и печени является необходимым запасом энергии для организма, поэтому сразу после занятия организм стремится восполнить дефицит этого сложного углевода. Наличие «углеводного окна» гарантирует, что 30-100 г углеводов, потребленных в течение 1-2 часов после занятия, не трансформируются в жир, а пополнят мышечный энергетический запас. Размер порции зависит от интенсивности нагрузки и количества силовых упражнений.

Гликоген в печени и мышцах

Пассивными же являются те затраты энергии, которые наблюдаются вне процесса тренировки: через несколько часов после ее окончания, в следующие сутки и в длительной перспективе. Эти затраты обусловлены следующими факторами:

1. Восстановление поврежденных тканей. Создание новых клеток является энергоемким процессом, поэтому во время восстановления мышц спортсмен затрачивает больше калорий, чем в отсутствие тренировок. При регулярных занятиях спортом активизируется и кроветворение: для обеспечения мышц и других тканей кислородом требуются красные клетки крови (эритроциты), которые быстрее разрушаются при интенсивных тренировках, чем при повседневной нагрузке. На образование эритроцитов влияют гормон роста, кортизол, катехоламины и другие гормоны, которые выделяются при нагрузке.
2. Привыкание к движению. Повышение выносливости и укрепление мышц способствует увеличению повседневной активности. Например, спортсмен может меньше уставать от повседневной активности и увеличивать свои энергозатраты за счет подвижных игр, прогулки, быстрого подъема по лестнице и др. Ходьба в среднем темпе отнимает 180-250 ккал в час, активные игры на свежем воздухе (теннис, волейбол, футбол) – до 400 ккал при весе спортсмена 60 кг.

Устранение гиподинамии (недостатка физической активности) нормализует уровень гормона лептина, который отвечает за подачу сигнала о насыщении организма.

Существует спортивный миф, что рост мышечной массы резко увеличивает энергопотребление. Это могло бы стать еще одним фактором пассивных затрат энергии, однако килограмм мускулов потребляет всего 13 ккал. Увеличение доли мышц, особенно на фоне похудения, не влияет на норму калорий.

Система похудения мужчины: что в нее входит, опасность жировых отложений для здоровья

Лишний вес сказывается гораздо хуже на мужском здоровье, чем на женском. Если у представителя сильного пола есть «пивной животик» и он ничего не делает, чтобы сбросить несколько килограмм, со временем жировые отложения негативно скажутся на работе сердца, дыхательной системы.

Кроме того, у упитанных мужчин усиливается выработка эстрогенов (женских гормонов). Как результат – нарушение гормонального фона, низкий тестостерон у мужчин и общее ухудшение состояния здоровья.

Интересный факт – мужчинам худеть легче, чем женщинам. Если найти правильный подход, за месяц представитель сильного пола может сбросить от 20 кг.

Упражнения для похудения мужчин в домашних условиях в сочетании с правильным питанием и положительным психологическим настроем дают удивительный результат.

Правильная система избавления от лишнего веса должна включать в себя:

• силовые и кардио тренировки;

• зарядка по утрам (регулярно, это должно войти в привычку);

• сбалансированное питание;

• прогулки на свежем воздухе.

Выбираем инвентарь правильно

Не менее важную роль в эффективности играет правильный выбор снаряда. Вес следует подбирать, ориентируясь на собственные физические возможности. Даже если в инструкции к упражнениям говорится о каком-то конкретном, стоит оценивать себя реально.

Наилучший способ – опытный

Для этого важно учесть следующие моменты:

Обычно для аэробики весовой диапазон гантелей от 0,5 до 7 кг. Но если человек физически подготовлен, то ограничиваться этими цифрами не стоит. И также если раньше не занимался вообще, то следует брать посильный вес. Подбирая в магазине гантели, не нужно думать, что они слишком легкие

Важно помнить, что во время занятия придется делать много подходов, а это увеличит нагрузку и их вес. Так что рекомендуется сделать с инвентарем несколько повторений, например, 10 15 раз, и посмотреть на свои ощущения

Гантели бывают двух разновидностей – фиксированные и наборные. Первые продаются парами или по одной, внутри они металлические, но снаружи покрыты винилом или неопреном. Как правило, каждый вес обозначается разными цветами.

Разборные гантели состоят из грифа и нескольких блинов. Такие удобны для подбора наиболее подходящего веса. Именно они больше подходят для домашнего использования. Один набор гантелей может подойти для аэробных занятий и для силовых тренировок.

С другой стороны, потребуется время на установку нужного веса, а фиксированные нужно просто взять другого цвета. Кроме того, гантели с покрытием имеют специальный захват-ремень, который фиксирует руку и не позволяет снаряду выскользнуть. Поэтому они безопасны при выполнении быстрых упражнений с большим количеством повторов.

Для силовых тренировок стоит подбирать вес гантелей по следующим принципам:

• Со снарядом должно получаться выполнять 15 повторений. Это позволяет разогреть мышцы и улучшить кровообращение.
• Далее вес увеличивают настолько, чтобы было возможно сделать не более 10 раз, потом только 8 и, наконец, только 6 повторений.
• Между подходами следует давать время на отдых в 1 2 минуты.

Также важно не забывать, что время от времени следует увеличивать вес гантелей, так как организм адаптируется, нагрузка уменьшается. О том, как выбрать гантели для тренировок, смотрите в этом видео:

О том, как выбрать гантели для тренировок, смотрите в этом видео:

https://youtube.com/watch?v=OKfQ0m-pKdo%27

Зарядка для похудения

Гантели можно применять для общего увеличения интенсивности выполнения упражнений и гимнастики. Аэробика с утяжелением проводится следующим образом:

• Упражнение выполняется стоя. Необходимо выполнять шаги в стороны, при этом поднимать руки на высоту плеч. Все движения выполняются в одном ритме. Количество повторений – 45 раз.
• Ноги расставлены широко, гантели в руках. Далее выполняются обычные приседания, снаряд держится прислоненным к груди.
• Выпады с гантелями. Левая или правая нога уходит вперед, а далее выполняются приседания. Руки следует держать параллельно линии тела внизу с гантелями. Опускаться полностью на колено нельзя.
• Ноги расставлены широко, руки параллельно телу и внизу вместе с гантелями. При подъеме на носочки локти сгибаются и соединяются.

Как правильно выполнять упражнения с гантелями?

Домашние тренировки необходимо начинать с позитивного настроя. Сделайте время тренировок периодом забвения. Не думайте о других делах, проблемах и мелких заботах. Постарайтесь полностью погрузиться в процесс.

Всегда начинайте с разминки. Разогрейте мышцы и сухожилия. Не жалейте времени на этот процесс, т.к. пренебрежение может привести к травмам. Также можно сделать несколько простых упражнений без гантелей. Подойдёт бег на месте, отжимания, приседания и т.п.

Не стоит начинать тренировку по прошествии менее двух часов после приёма пищи.

После выполнения всех комплексов желательно сделать растяжку, чтобы расслабить мышцы после нагрузки.

Частые ошибки при выполнении упражнений дома

На своих шишках быстро учишься, однако лучше их избежать, если есть такая возможность. У Вас она будет, если Вы ознакомитесь со списком советов, основанных на часто совершаемых ошибках:

• Не делайте упражнения автоматически. Необходима концентрация на выполняемых действиях.
• Расслабьтесь. Излишнее напряжение может привести к нежелательным травмам.
• Не используйте один вес для разных мышц. Это может привести к растяжениям и различным повреждениям тканей. Постарайтесь подобрать подходящий вес для каждой группы мышц.

На этом всё. Пусть тренировки с гантелями станут для Вас полезной привычкой, которая на долгое время сохранит неувядающей Вашу красоту.

Упражнения для определенных частей тела

Гантели также помогают похудеть в определенных проблемных местах. Для этого существуют специальные упражнения.

Для рук, плеч

Чтобы укрепить руки и сделать их более рельефными, стройными, следует выполнять действия, такие как:

• Для бицепса. Исходное положение – стоя с опущенными руками. Затем по очереди руки сгибаются в локтях, которые прижаты к туловищу. Пальцы смотрят точно вверх.
• На бицепс. Следует сесть на стул, ноги развести в стороны. Зафиксировать руку локтем на колене. Затем сгибать предплечье к плечу, при этом ладонь смотрит прямо вверх.

• На трицепсы. Исходное положение – шея и плечи опираются на фитбол или скамью, ноги согнуты под углом 90 градусов. Руки с гантелями подняты вверх и смотрят в потолок. Затем локти сгибаются так, чтобы снаряд подтягивался ко лбу. После принимается исходное положение. При этом плечи и пятки отрывать от поверхности нельзя. Нужно сделать до 12 повторений.
• Для упругой груди. Исходное положение – лежа на полу или другой твердой и ровной поверхности. Ноги на ширине плеч, руки параллельно полу с гантелей. Затем нужно сгибать локти и направлять кисти со снарядом к груди и обратно. Выполняется до 20 повторений.
• На грудные мышцы. Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища с гантелями. Их нужно поднимать параллельно полу, не сгибая в локтях. Делать до 10 12 подходов.

О тренировке рук и плеч с гантелями смотрите в этом видео:

Для живота

Упражнения с гантелями помогут избавиться от проблемной зоны в области талии и живота.

• Исходное положение – стоя с руками параллельно туловищу. Затем выполняются наклоны. При этом одна рука поднята вверх с гантелью, а вторая заведена за спину. Необходимо сделать по 10 наклонов в каждую сторону.
• Исходное положение – как при отжиманиях. Руки сжимают гантели. Одну нужно поднимать вертикально и отводить вверх к потолку, разворачивая весь корпус.

Для ягодиц, ног

Не менее полезны упражнения с гантелями для проработки бедер. Среди них:

• Классические приседания помогут похудеть в бедрах и укрепить ягодицы. Присед должен быть как можно глубже, но колени нельзя заводить дальше ступней, а спина остается прямой. Руки вытягиваются вперед с гантелями.
• Такие же приседания, как в предыдущем упражнении, только руки опускаются вниз.
• Ноги вместе, руки вытянуты вверх над головой. Затем делается шаг в сторону со сгибом колена, а другая нога выпрямляется. Одновременно руки опускаются до сведения внизу. Нужно сделать по 10 выпадов на каждую сторону.
• Укрепить икроножные мышцы можно подъемом на носочки с руками, опущенными параллельно туловищу. Ноги могут быть в разных позициях: вместе, на ширине плеч, шире них, также носки могут быть как направленны внутрь, так и врозь.

Бег с гантелями

Если выполнения упражнений для женщин с гантелями дома вам кажется мало, то добавьте к своим занятиям еще и пробежки, конечно же, тоже с гантелями. Небольшое усложнение забега в виде дополнительного отягощения сделает вас сильнее и выносливее. Конечно же, речь идет о маленьком весе. С крупными весами не побегаешь — существует даже специальное упражнение, основанное на прбежке с довольно серьезными отягощениями. Это упражнение называется «Прогулка фермера», только вместо тяжелых корзин с урожаем в руках — тяжелые гантели, гири или штанги. Как правило, этот вид тренинга используют мужчины в качестве одного из базовых упражнений на развитие силы мышц. Для женщин упражнение дома с гантелями, вес которых не больше 1-2 кг, будет не столь эффективным. Или «Прогулка фермера» должна стать «Пробежкой фермера» — маленький вес не имеет смысла нести на медленной скорости, разве что в самом начале тренировок.

Начинаем тренироваться с гантелями

Когда стоит начинать тренировки с гантелями? Если вы чувствуете, что ваши силовые показатели не прогрессируют, а увеличение повторений не приводит к нужному результату — это значит, что пора попробовать занятия с отягощениями. Гантели будут предпочтительнее штанги в следующих случаях:

• вам нужен более мобильный снаряд, чем штанга — гантели гораздо удобнее хранить и транспортировать;
• вам нужен снаряд с большим диапазоном движений — траектория поднятия штанги довольно однообразна;
• требуется устранить мышечную асиметрию — гантели позволяют использовать разный вес для рук, но штанга может усилить дисбаланс;
• вам нужен более безопасный снаряд — риск травмироваться со штангой выше, чем с гантелями.

Кроме всего вышеперечисленного, гантели также позволяют улучшить координацию и чувство баланса, так как фактически вам приходится синхронизировать руки. В то же время штанга может дать гораздо более быстрый прирост мышц, а упражнения с ней проще технически из-за ограниченного диапазона. В любом случае, лучше всего время от времени задействовать и тот, и другой снаряд для более гармоничного развития.

Комплекс упражнений для похудения для девушек

Упражнение для ног и ягодиц. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Сделайте приседания, держа в обеих руках гантели. Приседать нужно так, чтобы линия бедер при опускании была параллельна линии пола. Тянитесь ягодицами назад. Спина должна быть прямой. Задержитесь на несколько секунд в нижней точке. Выполните 4 подхода по 20 раз.

Выпады. Исходное положение – стоя, ноги расставлены в стороны на ширину плеч, руки с гантелями опущены вниз. Выбрасывайте вперед правую ногу и опирайтесь на нее. При этом левая нога поднимается на носок. Сделайте приседания в такой позе, в нижней точке задержитесь. Примите исходное положение. Повторите упражнение на левую ногу. С чередованием ног выполните по 20 раз, 4 подхода.

Сгибание ног. Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуты вдоль тела. Зажмите гантель между ступнями. Начинайте сгибать ноги таким образом, чтобы гантель подтягивалась к ягодицам. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните 4 подхода по 20 раз.

Тренировка спины. Исходное положение – стоя, ноги вместе, корпус тела опущен вперед на угол 45 градусов, руки с гантелями опущены вниз. Начинайте попеременно подтягивать руки с гантелями к поясу. Выполните 3 по 15 раз. Упражнение тренирует мышцы спины, формируя красивую осанку.

Упражнения для грудных мышц. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу. Под спину подложите подушку таким образом, чтобы локти не касались пола. На вдохе поднимайте руки с гантелями вверх, распрямляя локти. На выдохе медленно опускайте руки к груди, разводя локти в стороны. Задерживайте руки в нижнем положении на несколько секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 15 раз. Упражнение помогает сделать грудь  подтянутой и более красивой.

Упражнение для рук. Исходное положение – стоя прямо, руки с гантелями опущены вниз. Одновременно поднимайте руки с гантелями, сгибая их в локтях, и переводите их в следующее положение: одну руку заведите за спину, вторую руку подтяните к груди. Чередуйте положение рук. Упражнение нужно выполнять плавно, без рывков и резких движений. Упражнение тренирует бицепсы и трицепсы рук.

Упражнение для пресса. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Руки с гантелями согнуты в локтях и заведены за голову. На выдохе поднимайте корпус тела вверх, отрывая лопатки от пола. Задержитесь в верхнем положении. На вдохе вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения поясница была прижата к полу, а подбородок устремлен вверх. Для тренировки косых мышц живота в этом же положении сделайте скручивания, поворачивая корпус тела в стороны поочередно. Руки с гантелями за головой.

Регулярно выполняя упражнения с гантелями в домашних условиях, вы сможете похудеть уже через несколько недель. Не стоит думать, что эффект будет достигнут за несколько дней. Подойдите к вопросу комплексно. Нужно понимать, что красивое стройное тело требует определенных усилий и времени. Выполняя комплекс упражнений вы одновременно снизите вес и сделаете свое тело рельефным и привлекательным.

Правила тренировки для мужчин и женщин

Для достижения максимальной эффективности необходимо соблюдать некоторые рекомендации выполнения фитнеса с утяжелением. К ним относятся:

Перед проведением аэробики с утяжелением первые минут 20 стоит заниматься кардионагрузками, такими как велотренировки, бег, прыжки на скакалке, стейпмастер, быстрая ходьба. Закреплять тренировки следует планкой, упражнениями на пресс, скручиваниями, подъемом ног. Оптимальное количество занятий – 2 3 раза в неделю по 40 45 минут. Комплекс лучше составить их 7 10 упражнений, которые желательно периодически менять, чтобы организм и мышц не успевали привыкать

Важно внимательно следить за размером порций и количеством потребляемых калорий. Такие тренировки незаметно увеличивают аппетит, поэтому похудения может не происходить

Приступать к занятиям можно только через пару часов после еды, чтобы она успевала усвоиться и превратиться в энергию. Во время выполнения упражнений необходимо следить за дыханием. Оно должно быть ровным и не слишком глубоким. Чтобы избежать слишком сильной нагрузки на поясничный отдел, при выполнении упражнения следует напрягать пресс и ягодичные мышцы. Чтобы не нанести травму коленям, или если уже есть проблемы, снизить давление поможет полуприсед во время выполнения. Между занятиями важно давать день-два на полное восстановление. Начинать следует с одного подхода в 10 15 повторений. Затем, после привыкания, можно постепенно увеличивать нагрузки и вес снарядов.

Комплекс упражнений с гантелями

Хочется сразу отметить, что предложенный набор упражнений с гантелями идеально подойдет для женщин и девушек которые предпочитают заниматься собой не только в спортзалах, но и дома.

Для подтянутой груди

Первое упражнение: 

1. Возьмите одну гантель.
2. Выпрямите спину. Расположите ноги на ширине плеч.
3. Обхватив снаряд двумя руками, вытяните их вперёд параллельно полу.
4. Не спеша сгибайте руки в локтях, притягивая гантель к груди насколько это возможно.
5. Выполняйте от 15 до 20 раз.

Второе упражнение:

1. Возьмите обе гантели.
2. Выпрямите спину. Ноги на ширине плеч.
3. Вытяните руки на уровне груди и параллельно полу.
4. Разведите руки в разные стороны, не сгибая в локтях.
5. Верните руки в исходное положение.
6. Сделайте 8-10 повторений.

Третье упражнение:

1. Возьмите две гантели и небольшую подушку.
2. Лягте на спину и согните ноги в коленях, не отрывая ступней от пола.
3. Подложите под спину подушку так, чтобы не иметь возможности локтями дотянуться до пола.
4. Распрямляя руки в локтях, поднимите снаряды над собой.
5. Опуская руки, разведите локти.
6. За один подход выполните 15 раз.

Для упругих бёдер

1. Возьмите две гантели.
2. Выпрямите спину. Расставьте ноги на ширину плеч.
3. Руки вытяните параллельно полу.
4. Сгибайте ноги в коленях до положения полу приседа.
5. Зафиксируйте тело в данном положении на 2 секунды.
6. Примите изначальное положение.
7. Цикл — 8-10 раз.

Для стройных ног

Первое упражнение:

1. Возьмите 2 гантели.
2. Поставьте ноги на ширину плеч.
3. Расположите руки вдоль тела.
4. Сохраняя положение, присядьте.
5. В нижнем положении задержитесь на пару секунд.
6. Повторите 20 раз.

Второе упражнение :

1. Выпрямите спину и поставьте ноги вместе
2. Руки с гантелями вытяните над головой
3. Сделайте выпад правой ногой и в то же время левую согните в колене. Синхронно опускайте вниз руки до тех пор, пока не сведёте
4. Сделайте 10 выпадов на каждую ногу

Для тонкой талии

1. Возьмите две гантели.
2. Поставьте ноги на ширину плеч. Руки направьте вдоль тела
3. Поднимите одну из рук над головой
4. Выполняйте наклоны в противоположную от поднятой руки сторону
5. Сделайте 10 наклонов в одну сторону, затем 10 в другую 

Для рук

1. Возьмите две гантели.
2. Выпрямите спину. Ноги поставьте на ширину плеч. Руки опущены вдоль тела.
3. Прижимая локти к корпусу, старайтесь свести лопатки.
4. Согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам.
5. Повторите сначала. Один подход — 10 раз.