30 лучших упражнений для ног

Другие лечебные комплексы упражнений

Помимо лечебной физкультуры для лечения грыжи позвоночника применяют:

• метод Бубновского;
• упражнения по Дикулю;
• водную гимнастику;
• йогу и пилатес.

Каждый из этих методов имеет свои особенности. Прежде чем приступить к их выполнению, узнайте их отличия от обычной лечебной физкультуры, пользу и вред при грыже, когда можно делать или нельзя.

По методу Бубновского

О грыже спины доктор Сергей Бубновский написал в книге «Грыжа позвоночника – не приговор». Большинство упражнений он разработал с учетом тренажеров, которые есть в его клинике.

Мнения о методе неоднозначны. Есть много случаев, что после лечения в его клиниках грыжа:

• не только не уменьшилась, а увеличилась, пришлось даже прибегнуть к операции;
• боль исчезла в одном месте, появилась в другом, понадобилось лечение в стационаре и даже хирургическое вмешательство.

Основные причины неудач – жесткие, тяжелые упражнения, которые категорически запрещены при грыже позвоночника (силовые нагрузки, скручивание).

Если вы все же решили попробовать гимнастику по этой методики, избегайте тренировок, которые запрещены при грыже спины. Комплекс лучше делайте для профилактики, когда острая фаза прошла, боль отсутствует.

По Дикулю

Хороший эффект оказывают на позвоночник упражнения, которые предлагает выполнять Валентин Дикуль, директора реабилитационного центра для больных с травмами спины. О его методе можно узнать в его книге «Лечим спину от грыж и протрузий». Он предлагает разные виды тренировок, в т. ч. – стандартные лечебные упражнения, которые можно выполнять при грыже позвоночника (полукобра, кошка).

Комплекс, который предлагает Дикуль, состоит из нескольких этапов:

1. Занятия, направленные на устранение боли. Они выполняются с небольшой амплитудой, без дополнительной нагрузки. Базовые движения – стандартный комплекс ЛФК. Курс – 3 раза в неделю 2-4 месяца.
2. Упражнения, направленные на укрепление мышц – реабилитационный период, когда боль ушла. На этом этапе можно подключать силовые занятия. Курс – 4 раза в неделю 2-3 года.
3. Полноценные тренировки, разработанные с учетом наличия грыжи, без негативного воздействия на пораженный участок.

Упражнения надо выполнять в строгой последовательности, не менять местами, не увеличивать количество повторов. Нагрузку (легкие гантели) можно брать не раньше, чем будет освоен комплекс, исчезнет боль. Между упражнениями надо отдыхать 2-3 минуты.

Упражнения в воде

Хороший результат при лечении грыж позвоночника дает плавание. Вода снимает нагрузку со спины, успокаивает нервную систему. Она помогает лучше растянуть пространство между дисками, снизить давление грыжи на нервные волокна. Главное – правильно подобрать инструктора и упражнения.

Хороший эффект оказывают такие занятия:

• Лицо опущено в воду, руки вытянуты, держат плавательную доску (можно использовать перекладину, установленную по периметру бассейна), спина прямая. Ноги плывут в стиле «кроль».
• Лечь на бок, правая рука опирается в доску, левая вдоль туловища. Ноги работают стилем «кроль».
• Плыть на спине. Руки держат доску на животе, ноги плывут в стиле «кроль».

Если бассейн неглубокий (вода по грудь), можно делать шаги на месте с высоко поднятыми коленями. Руки в это время движутся, как при беге. Хороший эффект оказывают аккуратные повороты туловища в правую и левую стороны.

Единственное противопоказание для водных упражнений – острая фаза боли. Прыгать в воду категорически запрещено. Нельзя плыть с высоко поднятой головой. Нежелательны стиль «брас» и «баттерфляй».

Йога и пилатес при грыже

В основе йоги и пилатеса – медленные нагрузки без перенапряжений. Они улучшают состояние мышц, сухожилий, растяжку. Но при грыже межпозвоночного диска многие упражнения запрещены (мостик, скручивание, сильные растяжки). Тем более, их нельзя делать в период обострения.

Отдавая предпочтение этим методикам, обращайте внимание на упражнения, которые разработаны именно для грыжи позвоночника. Базовый комплекс мало чем отличается от ЛФК – кобра, кошка, птица-собака

В период боли избегайте любых силовых, других запрещенных упражнений. Если появилась боль, занятие прекратите. Дополнительный инвентарь, который часто используется при пилатесе (гантели, другие утяжелители) можно брать лишь на стадии ремиссии, когда боль ушла.

Как можно снять сильную боль в стопе?

При сильных болях в области костного нароста, отечности и признаках воспалительного процесса используют согревающие и противовоспалительные мази. Хороший эффект оказывает круговой массаж выступающей косточки («шишки») с кусочком льда. Болевой синдром помогают снять внутрисуставные и околосуставные инъекции дипроспана и гидрокортизона. Такое лечение деформации пальцев стопы проводят курсами в амбулаторных условиях. В качестве медикаментозной терапии рекомендуется прием ибупрофена, нимесулида.

Во время ремиссии халюс вальгус назначаются курсы озокерито- или парафинотерапии, магнитотерапии, УВЧ, электрофореза с противовоспалительными препаратами.

Упражнения на силу стоп

3. Гибкий носок

Упражнение позволяет хорошо разработать подвижность и силу мышц и сухожилий, отвечающих за движение пальцев ног. Вы можете выполнять его на обеих ногах сразу или поочередно, в зависимости от удобства.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Разведите пальцы ног как можно дальше друг от друга, при этом избегайте излишнего напряжения. Удерживайте положение 5 секунд. Повторите 10 раз.

После регулярного выполнения данного упражнения попробуйте надеть на пальцы резинку. Это обеспечит сопротивление и сделает упражнение более сложным.

4. Скручивание носков

Скручивание пальцев ног укрепляет мышцы-сгибатели, повышая эластичность и прочность мышечных волокон.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Положите небольшое полотенце на пол перед собой, короткой стороной к ногам. Поставьте пальцы одной ноги на короткую сторону полотенца. Попробуйте взять полотенце пальцами ног и потянуть его к себе.

Повторите упражнение по 5 раз на каждую ногу. Более сложный вариант упражнения выполняется с полотенцем, на которое прикреплен небольшой груз.

5. Упражнение с шариками

Данный комплекс разработан для увеличения силы мышц, располагающихся на стопе, и для пальцев ног.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Поставьте перед собой пустую миску и контейнер с шариками (20 шариков для начала будет достаточно). Используя только пальцы одной ноги, возьмите каждый шарик и поместите его в пустую чашку. Повторите упражнение на другую ногу.

6. Ходьба по песку

Ходьба босиком по песку – отличный способ размять и укрепить стопы и икроножные мышцы. Это полезное упражнение в целом, поскольку мягкая и податливая текстура песка делает ходьбу более физиологичной и задействует все мышцы голеностопа.

Вы можете отправиться на пляж, на волейбольную площадку или даже приобрести специальный набор с песком для дома. Обязательно снимите обувь и носки и гуляйте как можно дольше. Увеличивайте пройденное расстояние постепенно, чтобы избежать перенапряжения мышц ног и икр.

Берегите свои ступни!

Когда природа «конструировала» наши ступни, подразумевалось, что мы будем босиком бегать по полям, карабкаться на скалы, удерживаться на скользких поверхностях. Если бы мы продолжали делать все это, наши ступни естественным образом тренировались бы и сохраняли свою силу и гибкость. Каждая рефлексологическая точка на подошве естественным образом массировалась бы самой земной поверхностью, стимулируя тем самым весь организм.

А ведь посмотрите, что ваши ступни делают для вас! Они служат тем самым звеном, которое связывает вас с землей. Они несут на себе всю массу вашего тела и являются настоящим фундаментом, на котором оно строится. И, как любой другой фундамент, они должны быть надежны и устойчивы, должны уметь нести ваш вес сбалансированным образом. Мышцы запоминают ваши глубоко укоренившиеся привычки, невзирая на то, хорошие они или плохие. И если вы сумеете укрепить свои ступни, потом колени, бедра, таз и т д., надлежащую стройность получит все ваше тело.

Мысленно нарисуйте на каждой подошве треугольник, связывающий основание первого пальца, основание последнего пальца и центр пятки. Вы должны опираться на эти два треугольника, равномерно распределяя свой вес.

Если вы позволяете ступням выворачиваться внутрь (пронация) или наружу (супинация), вы нарушаете равновесие, и это сказывается на всей вашей осанке. Чтобы проверить, нет ли того или иного нарушения с вашими ступнями, посмотрите на свою обувь – с какой стороны больше изнашиваются каблуки.

Аналогичным образом, легко можно проверить, не переносится ли центр тяжести тела слишком далеко вперед или назад – в первом случае задираются носы туфель, во втором слишком сильно изнашиваются каблуки. Упражнения, представленные здесь, – всего лишь несколько из многих способов укрепить и «оживить» ступни. Кстати, все эти упражнения для ступней очень хорошо выполнять во время длительных поездок, так как они могут помочь предотвратить отечность лодыжек и стимулировать кровообращение в ступнях.

В клинике «Институт Вен» Вам помогут навсегда избавиться от варикоза

Лечение изменённых сосудов сильно изменилось за последние десятилетия. Раньше операции оставляли шрамы. Сейчас малотравматичные методы позволяют убрать варикозные вены диаметром 18 мм без следов на коже.

В нашем центре флебологии такие процедуры успешно практикуются более 15-ти лет. Мы провели свыше 4000 операций.

Но не только за передовые методики лечения пациенты выбирают нашу клинику

Не менее важно, что здесь работают лучшие флебологи Харькова и Киева, среди которых есть специалисты со стажем в 20 лет и более. Они сталкивались с разными формами варикоза

Так что в их надёжных руках любой человек быстро и безопасно освободится от изменённых сосудов любого размера.

Приходите в клинику «Институт Вен» и устраните варикозные сосуды без госпитализации, рубцов и боли.

записаться на консультацию

Османов Рустем Рамзиевич
Врач-хирург высшей категории, флеболог
Опыт работы: 21 год

Толстов Александр Леонидович
Врач-хирург высшей категории, флеболог
Опыт работы: 20 лет

Рябинская Оксана Сергеевна
Флеболог высшей категории
Опыт работы: 34 года

Замчий Сергей Владимирович
Дерматолог высш. кат., директор
Опыт работы: 20 лет

Штогрин Виталий Владимирович
Врач-хирург первой категории
Опыт работы: 15 лет

Рощина Людмила Викторовна
Врач-хирург, флеболог
Опыт работы: 17 лет

Корниенко Алексей Николаевич
Врач-хирург, флеболог
Опыт работы: 5 лет

Мосунов Сергей Владимирович
Врач-хирург первой категории
Опыт работы: 12 лет

Гриншпун Лина Павловна
Сосудистый хирург, главный врач
Опыт работы: 11 лет

Мишнев Василий Сергеевич
Сосудистый хирург, флеболог
Опыт работы: 10 лет

Бакай Михаил Васильевич
Сосудистый хирург, флеболог
Опыт работы: 8 лет

Войцицкий Сергей Юрьевич
Сосудистый хирург, флеболог
Опыт работы: 8 лет

Ващук Дмитрий Николаевич
Сосудистый хирург, флеболог
Опыт работы: 5 лет

Свистак Никита Владимирович
Сосудистый хирург, флеболог
Опыт работы: 10 лет

Упражнения для всего тела

Основу комплекса движений для всего тела составляют 3 упражнения:

• планка;
• приседание с весом;
• неполный мостик.

Планка

Планка относится к силовым упражнениям, которые дают нагрузку на все мышцы.

Для выполнения планки нужно расположиться на полу так, чтобы удерживать свое тело на локтях и носках. В такой стойке нужно удерживаться 1 минуту в несколько подходов.

Приседание с весом

Данное упражнение прокачивает мышцы нижней части: бедер, икр, ягодиц. В качестве веса можно использовать гантели или другой предмет. Для новичков приседание рекомендуют начинать без использования утяжелителей. При этом пятки от пола отрывать нельзя, начинать от 10 раз в несколько сетов.

Техника выполнения:

• поставить ноги шире плеч;
• опускаться до момента, когда ягодицы окажутся параллельно пола;
• медленно принять первоначальное положение.

Упражнения для подъема стопы

Красивый высокий подъем стопы, как у балерины, — мечта многих женщин. Чтобы разработать его, танцовщицы прикладывают немалые усилия. Помимо изящности они обретают гибкость и подвижность суставов. Позаимствуем у служительниц Терпсихоры несколько полезных движений.

Упражнения для гибкости стопы позволяют укрепить связочный аппарат и сухожилия. Благодаря растяжке подъема мышцы становятся эластичными, исчезают зажимы, разгружаются зажатые участки. Увеличивается подвижность ступни.

Из-за необычной нагрузки первое время стопы может сводить, поэтому начинать нужно, постепенно наращивая интенсивность, но соблюдая аккуратность. Заниматься следует на гимнастическом коврике или мате. После тренировки можно сделать самомассаж ног и принять теплые ванночки. При регулярном выполнении комплекса вы почувствуете легкость и снижение усталости в ногах.

Упражнение 1

Сядьте на ровную поверхность, вытяните прямые ноги перед собой. Далее вытягивайте стопу (пятка на себя, мысок от себя). Затем сократите стопу (пятка от себя, мысок на себя). Повторите комфортное количество раз.

Упражнение 2

Исходное положение то же. Упражнение немного отличается от первого. Стопу вытягиваем, но в два этапа. Сначала вытяните только подъем, а пальцы и пятку потяните к себе. Затем направьте пальцы от себя — аналогично предыдущему упражнению.
В обратном порядке: тянем пальцы на себя, затем сокращаем весь подъем, оттягивая пятку в противоположную сторону.
Сделайте несколько повторов. 

Упражнение 3

Усложненная версия двух предыдущих. Вместо прямого положения стоп попробуйте их вывернуть: носки разведите в стороны, а пятки поставьте вместе, но не касаясь друг друга. Из этой исходной позиции выполните упражнения 1 и 2 по несколько повторов.

Упражнение 4

Отличное упражнение на растяжку. Продолжая сидеть на ровной поверхности, одну ногу согните в колене, а другую удерживайте прямой. На вытянутой ноге максимально натяните стопу на себя, стремясь пяткой от себя, обхватите мысок одноименной рукой и с аккуратным усилием еще больше потяните к себе. Удерживайте положение секунд 10. Смените ногу.

Теперь согните вытянутую ногу в колене, вытяните носок, усилием руки еще больше увеличьте натяжение подъема стопы. Удерживайте 10 секунд в таком положении. Повторите каждый элемент по 5 раз.

Упражнение 5

Сядьте на корточки, упритесь растопыренными пальцами рук в пол. Перенесите вес тела на руки и подогните пальцы ног под себя, касаясь ягодиц пятками. Аккуратно распрямите ноги в коленях, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Опирайтесь на подъём стопы и руки, у вас должно быть четыре точки опоры для безопасности.
Повторите комфортное число раз.

Упражнение 6

Исходная позиция: сидя поджав ноги под себя. Правую ногу отведите в сторону и упритесь на поджатые пальцы в пол. Руками аккуратно надавливайте на пятку, отталкивая ее от себя и растягивая подъем. Удерживайте положение несколько секунд и смените ногу.
Повторите несколько раз.

Упражнение 7

Встаньте прямо, носки врозь, пятки вместе. Расставьте ноги так широко, чтобы вам было удобно удерживать равновесие и держать спину прямой. Пальцы одной из ног подогните, опираясь на подъем стопы. Присядьте в плие так низко, как сможете и замрите на пару секунд. Не заваливайте корпус. Вернитесь в исходную позицию. Смените ногу. Присядьте несколько раз.

Упражнение 8

Еще одно популярное у балерин упражнение для разработки высокого подъема стопы — с использованием батарей отопления, дивана или другой похожей мебели, куда можно просунуть носок. Если проем слишком широкий, подложите под пятку мягкую книгу или свернутое в несколько раз полотенце. Положение можно удерживать от 2 до 10 минут. Не пересиливайте дискомфорт, если он появился.

Польза

Если регулярно выполнять эти упражнения для подъема стопы, то вы снимите напряжение с верхней части ступни и голеностопа, улучшите функциональную подвижность суставов, наладите кровообращение и уменьшите отечность этой области.

Перед тренировкой можно распарить ножки в теплой воде, чтобы подготовить их к работе. Если в какой-то момент вы почувствуете боль или дискомфорт, пропустите это упражнение. Движения должными медленными и аккуратными во избежание травматизма.

Ваши тренировки будут максимально эффективными, если вы дополните их другими упражнениями для стоп и ног.

Лечебная гимнастика для профилактики остеопороза

Комплекс рассчитан на все возрастные группы, но особенно рекомендуется для лиц 50+ и старше.

Есть 5 веских причин выполнять упражнения для профилактики остеопороза:

• Увеличение плотности костей и сохранение их массы.
• Улучшение координации движений, что позволит избежать случайных падений в пожилом возрасте.
• Поддержание нормальной функции суставов, в частности их подвижности и диапазона движений.
• Ускорение кровотока и нормализация обменных процессов в тканях организма.
• Сохранение хорошего самочувствия в любом возрасте.

Всего предлагается 3 комплекса упражнений: стоя, сидя и лежа. Вы можете чередовать три программы между собой в разные дни. Старайтесь тренироваться минимум 3 раза в неделю. Можно использовать упражнения в качестве утренней зарядки.

Для не профессионалов и лиц, чей образ жизни далек от физкультурного, желательно перед началом получить консультацию врача ЛФК или реабилитолога.

Зачем укреплять стопу?

Почти каждый любитель бега рано или поздно получает травмы. И большинство из них приходятся на область голеностопного сустава: ахилл, боли в своде стопы, боли на внешней части стопы, травмы суставов пальцев ног, боли в надкостнице. Почему это происходит? Растут объемы тренировок, недельные нагрузки, километраж. Стопы не справляются с нагрузкой, ведь всю жизнь мы ходим в обуви, большинство ведет малоподвижный образ жизни — голеностоп и стопы не развиваются. Мышцы стопы перегружаются — это приводит к различным травмам, надрывам и воспалениям.

Заботиться о стопах нужно всем без исключения, а не только любителям бега. Проблемы могут появиться от сидячего образа жизни, избыточного веса или постоянной работы «на ногах». Самое распространенное нарушение — плоскостопие. Оно может быть не только врожденным, но и приобретенным в любом возрасте. Из-за изменения свода стопа теряет амортизацию, при ходьбе ударная нагрузка переходит на другие суставы, тянет за собой проблемы в коленях и пояснице.

Избежать патологий и травм голеностопа можно, если выполнять специальные упражнения. Мы собрали лучшие, на наш взгляд, комплексы упражнений для укрепления стопы, ее мышц, связок и суставов. Не обязательно делать все — выбирайте упражнения, которые вам нравятся, составляйте свои комплексы. Тренировки стоп даже 1-2 раза в неделю помогут предотвратить травмы, стать выносливее и бегать быстрее.

Гимнастика при варикозе вен на ногах: другие комплексы

Начинать выполнять гимнастику при варикозе нижних конечностей  можно еще не вставая с постели. Сделайте стопами следующие не резкие движения:

• Потяните на себя носки, затем наклоните их в обратную сторону.
• Делайте повороты стоп влево и вправо.
• Выполняйте круговые движения стопами- то вытягивайте носок, но направляйте его к себе.

Каждое упражнение повторяйте по несколько раз. Если вы только начали гимнастику, оптимальное количество повторений – 4-5 раз. Позже его можно увеличить до десяти. Благодаря такой простой зарядке для сосудов вы сможете встать на ноги без дискомфорта. Если этап этот прошел удачно, можете переходить непосредственно к гимнастике.

Лечебную гимнастику рекомендуется выполнять сверху вниз

Важно задействовать все мышечные группы в организме, но делать это постепенно:

• Сначала разомните шейный отдел, делая наклоны и повороты головы. Не нужно чрезмерно усердствовать и форсировать нагрузку. Гимнастика должна быть комфортной, без боли и дискомфорта.
• Затем переходите к упражнениям плечевого пояса. Делайте махи и вращения руками, наклоны и повороты корпуса.
• Для проработки спины выполняйте наклоны вперед. Сначала они должны быть неактивными и неглубокими, затем – более свободными, вы сможете наклоняться уже ниже.
• Для позвоночника полезны различные упражнения, предполагающие прогиб в спине. Выгибайте спину, как кошка, затем возвращайтесь в исходное положение.

После общих упражнений начинается гимнастика для ног при варикозе нижних конечностей. Она может включать в себя следующие упражнения:

• Приседания. Приседания относятся к условно-разрешенным упражнениям при варикозе. Нужно развести ноги на ширину плеч и плавно приседать, пока таз не будет параллелен полу. Выполните упражнение несколько раз. Если это вам тяжело дается, прекратите усилия и вернитесь к приседаниям чуть позже.
• Махи. Выполняйте обычные махи ногами вперед, в стороны и назад. Делайте это аккуратно. Достаточно по пять махов в каждом из направлений.
• Вращательные движения ногой на весу. Нужно держаться за опору, опираясь на одну ногу, вторую отводите в сторону. Выполняйте вращательные движения ногой вовнутрь наружу. Затем то же самое проделайте второй ногой – по пять раз каждой.
• Перекаты с носка на пятку. Это крайне полезное упражнение при варикозе.

Далее можно выполнять упражнения лежа на полу. Для них рекомендуется использовать специальный мяч. Лягте на пол, закиньте  на мяч голени и вращайте его перед собой. Это упражнение поможет вернуть тонус сосудам в достаточно мягкой форме.

При отсутствии мяча может выручить привычное упражнение «велосипед», а также «ножницы». Перевернувшись на живот, выполняйте подъемы ног. Можно делать это двумя ногами сразу или поднимать их поочередно.

По завершении упражнения выполните небольшую растяжку. Делайте ее плавно и аккуратно, без лишних усилий. На протяжении всего комплекса следите за дыханием. Это обязательное условие.

Учтите, что существуют упражнения, которые нельзя включать в ваши тренировки при варикозе. К ним относятся следующие:

• Прыжки, в частности, на скакалке.
• Упражнения с силовой нагрузкой – жимы, упражнения с гантелями и штангой.
• Сгибания и разгибания туловища.
• Слишком быстрые и активные приседания.
• Интенсивные гимнастические упражнения на растяжку.
• Пробежки на большие расстояния и на скорость.

Категорически противопоказанные при варикозе упражнения

Есть ряд занятий, способных свести на нет весь положительный эффект упражнений для лечения варикоза:

• Силовые упражнения со штангой. Для их выполнения организму необходимо огромное количество энергии и ресурсов. Поднимая штангу стоя, есть вероятность окончательно разрушить вены ног.
• Приседания с утяжелителями. Приводят к застою крови в ногах, огромному давлению на сосудистое русло нижних конечностей.
• Велотренажер. Категорически не подходит людям с варикозным расширением вен.
• Прыжки. При приземлении кости, суставы и мягкие ткани амортизируют прыжок, и львиная доля нагрузки достается венам и сосудам.
• Бег. Даже самые передовые методики лечения не помогут, если вы будете регулярно бегать, особенно по твердой поверхности.

Все вышеперечисленные упражнения только усугубляют варикоз на ногах. Они провоцируют застой крови, приводят к снижению эластичности вен, значительно увеличивают риск образования тромбов.

Упражнения при варикозе должен назначать только профильный специалист. Это может быть флеболог, у которого вы наблюдаетесь, или опытный реабилитолог, ведущий пациентов с проблемами сердечно-сосудистой системы.

Остались вопросы по упражнениям при варикозе?

Автор

Врач генетик. Окончила Челябинскую Государственную медицинскую академию. Прошла интернатуру в Северо-Западном Государственном медицинском университете имени И.И. Мечникова.

При артрозе коленного сустава

С возрастом в колене происходят дистрофические изменения – сужается суставная щель, уменьшается количество синовиальной жидкости, снижается объем активных движений – так возникает остеоартроз, который наиболее часто поражает людей старше 50 лет. Консервативным путем можно лишь замедлить его прогрессирование, но радикально устранить проблему способна только операция. Однако комплекс ЛФК облегчает состояние пациентов в любой ситуации. С одной стороны, гимнастика способствует снижению болевого синдрома и облегчению движений, с другой – помогает подготовиться к операции и восстановлению после нее. Поэтому при поражении коленного сустава лечебная физкультура поможет всем людям.

При гонартрозе 2 степени необходимы интенсивные движения, которые максимально укрепят мышцы и связки. С помощью лечебной гимнастики необходимо отсрочить прогрессирование болезни, продлить радость полноценной работы коленного сустава. Ниже представлены наиболее актуальные упражнения для интенсивной разработки колена.

Маятник. Исходное положение – сидя на стуле

Ноги должны свободно свисать вниз, поэтому его высоту важно подобрать так, чтобы пятки не касались пола. Необходимо совершать ритмичные движения по направлению «вперед-назад»

Кратность повторений не важна, но желательно потратить на тренировку не менее 15 минут для каждой ноги.

Сгибание назад. Исходное положения – стоя, с упором о стену. Суть упражнения – интенсивными движениями выполнять сгибание колена, но пятка при этом обращена в противоположную упору сторону. Кратность также не важна, время тренировки – не менее 10 минут.

«Бег сидя». Исходное положение – на стуле, стопы прижаты к полу. Суть тренировки – поочередное или одновременное поднятие и опускание согнутых в коленях нижних конечностей. Получается своеобразный бег, только в положении сидя. Время выполнения – не менее 10 минут.

Приседания. Это широко распространенное упражнение отлично помогает при артрозе коленного сустава 2 степени. Основная задача – не в силе тренировок, а в максимальном сгибании коленных суставов под тяжестью тела. Кратность повторений зависит от физических возможностей – оптимально до 15 раз.

При артрозе 3 степени восстановить движения в коленном суставе не удастся. Дальнейшее прогрессирование неизбежно, поэтому упражнения направлены на укрепление мышц и связок, отвечающих за активность в сочленении. ЛФК в данной ситуации необходима для предоперационной подготовки к эндопротезированию.

Наиболее актуальные упражнения представлены ниже:

• Миниприседания. Щадящее сгибание ног под воздействием мышц бедра и голеней. Суть упражнения – небольшие приседания до полусогнутого состояния коленей. Затем медленное возвращение в исходное положение стоя. Выполнять следует до 15 повторений.

• Легкие покачивания ног. Нужен высокий стул, чтобы нижние конечности свободно свисали. Суть упражнения – обхватив бедро на 5 см выше колена, растирать его движениями вперед и назад. Одновременно перемещать коленный сустав маятникообразными движениями. Задача не в количестве повторений, а в интенсивности массирования руками бедра. Задача тренировки – улучшить венозный отток из поврежденного колена.

• Стук пятками. Полезное упражнение для стабилизации связочного аппарата. Суть его проста – сидя на стуле совершать поочередные постукивания пятками по полу, но так, чтобы вибрация чувствовалась в колене. Продолжительность – 10 минут в день.
• Вертушка. Исходное положение – сидя на стуле или стоя. Задача тренировки – разработать мышцы бедра и голени. Суть упражнения – совершать вращательные движения в коленном суставе с максимально возможной амплитудой. Полноценной «вертушки» не получится, так как изменения при артрозе 3 степени велики. Но 10-15 минут в день достаточно для укрепления мышечной ткани не только голеней, но и бедра.

Тренировки при артрозе коленного сустава 3 степени нужно начинать с того момента, как появилась перспектива оперативного лечения. Даже при запланированном эндопротезировании через 3 месяца, регулярные занятия очень помог для быстрого восстановления после операции.

Эндопротезирование колен в Чехии: гарантии, цены, реабилитация, отзывы и статистика. Узнать подробнее

Дополнительные советы

Следующие советы от zojmania.com будут действительно полезны для тех, кто хочет восстановить свое здоровье, равновесие и силу своих ног.

• Носите правильную обувь. Обувь должна соответствовать ширине и длине стопы, чтобы вам не приходилось сжимать пальцы, и должна позволять ногам дышать. Кроме того, ваша обувь должна иметь правильный супинатор. Шлепанцы будут не самый лучший вариант.
• Делайте ванночки с английской солью. Английская соль отлично подходит для детоксикации и она также является источником магния.
• Ходите босиком на улице. Эта деятельность также известна как заземление и она дает много преимуществ для здоровья. Ступни ведь предназначены для того, чтобы сцепляться с неровной поверхностью. Поэтому гуляйте у себя во дворе или начните носить обувь с индивидуальными пальцами, которая чудесно влияет на ступни.
• Попробуйте йогу. Это очень полезно для ступней, к тому же вы научитесь восстанавливать равновесие тела вместе с вашим психическим состоянием.
• Обратитесь к специалисту. Вы должны обратиться к врачу, если вы страдаете от нестерпимой, постоянной боли в ступнях. Возможно, вам придется носить ортопедическую обувь, которая поможет улучшить состояние ваших ног.

Вы должны заботиться о своих ступнях, особенно если вы диабетик, так как их здоровье прямым образом влияет на ваше благополучие.