Кроссфит для начинающих: принципы тренировок

Безопасность тренировок и пульс

Очень важно при занятиях кроссфитом следить за двумя вещами. Первая – техника упражнений

Многие упражнения технически сложны. Их необходимо постепенно осваивать, как новый навык. Так оно и есть. И желательно делать это под присмотром опытного тренера

Первая – техника упражнений. Многие упражнения технически сложны. Их необходимо постепенно осваивать, как новый навык. Так оно и есть. И желательно делать это под присмотром опытного тренера.

Вторая – контроль над пульсом. Очень легко на кроссфит-тренировке загнать пульс в красную зону, когда пульс настолько высок, что это вредит здоровью. Если человек находится в состоянии спортивного азарта, это может и не ощущаться. Но отсроченные последствия могут быть весьма плачевными. Поэтому имеет смысл ориентироваться на следующие параметры.

Никогда не тренируйтесь с нагрузкой, которая приводит к пульсу, равному 220 минус Ваш возраст. Это слишком высокий пульс для кругового тренинга. Оптимальный пульс – держаться в зоне 75-85% от максимально допустимого (220 минус возраст). Такой пульс должен быть сразу после выполнения очередного круга.

Однако, время от времени полезно выходить на пульс, достигающий почти максимально допустимого (на короткое время). Скажем, раз в 1-2 недели, когда проводится тест или соревновательный баттл.

Как выглядит кроссфит-тренировка?

Как правило, каждое занятие разбивается на три части:

  • разминка;
  • сегмент развития навыков или силовой компонент;
  • высокоинтенсивная «тренировка дня» или WOD (от английского workouts of the day).

Во время разминки спортсмены «разогревают» свое тело, подготавливая его к физической нагрузке. Квалифицированные тренировки предназначены для улучшения способности выполнять определенные упражнения, например, прыжки на скакалке, а силовой компонент, как ясно из названия, направлен на то, чтобы стать сильнее.

Заключительной частью занятия является WOD, во время которой спортсменам необходимо выполнить определенный набор упражнений за заданное время или количество повторов.

WOD — это обычно общие тренировки для всего тела, продолжительность которых варьируется от восьми до 16 минут, но они могут быть и очень короткими — например, длиной всего три минуты. Трех минут для тренировки может показаться недостаточным, однако их особенность в высокой интенсивности и «работе на пределе».

Многие тренажерные залы создают свои собственные WOD, а также существует и множество эталонных тренировок, часто названных в честь женщин. Так, одна из самых известных называется Фрэн и включает в себя такие популярные кроссфит-упражнения как трастеры (выбросы) и подтягивания.

Для чего нужен кроссфит?

Кроссфит прежде всего направлен на увеличение силы и выносливости организма. CrossFit Inc., характеризуя этот вид спорта, определяет его как постоянно варьируемые функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью в различных временных интервалах. Это комплекс упражнений, длящийся в общей сложности от 15 до 60 минут, включающий в себя чаще всего сразу несколько разнообразных физических упражнений на задействование разных групп мышц. Вот что значит кроссфит в фитнесе — это разнонаправленное самосовершенствование тела и силы воли.

О том, что такое кроссфит-тренировка и какие основные сеты она в себя включает, мы поговорим более подробно дальше. В его основы входит несколько основных сетов — кардионагрузки, гимнастические упражнения и движения со свободными весами.

Так для чего нужен кроссфит? Безусловно, как и любое фитнес-направление, он преследует задачу эффективного построения тела человека, но в отличие от всех других он ставит перед собой цель создать идеальных атлетов – самых физически подготовленных людей на планете. Именно поэтому кроссфит-методика активно используется в боевых видах спорта, при тренировке специальных силовых подразделений, пожарных и других профессиональных направлениях, где физическая подготовка ставится во главу угла.

Кроссфит отлично подойдет тем, кто хочет похудеть и привести мышцы в тонус, кто хочет по-максимуму развить функциональность, аэробную и силовую выносливость. Если же ваша цель – только мышечная масса, лучше выбрать классические тренировки в тренажерном зале. В кроссфите это не ставится первой целью, при регулярных тренировках и полноценном питании вы, конечно, будете постепенно набирать массу, но этот прогресс будет заметно меньше, чем при занятиях бодибилдингом.

Кроссфит – что это такое?

Этот вид спорта появился относительно недавно, но уже успел найти достаточную популярность во всем мире. Его применяют для тренировок в силовых структурах, спортивных командах, на курсах самообороны.

Кроссфит с полной уверенностью можно назвать спортивной дисциплиной, сочетающей в себе элементы из других видов спорта. В тренировки входят упражнения из фитнесса, бодибилдинга, гимнастики, плиометрики, функционального тренинга, кардио, гиревого спорта и т.д.

Основой кроссфита является скрещивание упражнений из разных дисциплин в единый комплекс. Некоторые комплексы подразумевают использование штанги и другого инвентаря тренажерного зала. В то же время, для практики других программ вам понадобится лишь собственное тело.

Значение слова

Многие люди, которые услышали новомодный термин, пытаются выяснить, что такое CrossFit. Данное слово походит с английского языка. Именно в США этот вид тренинга начал набирать популярность в 2000 году. Кроссфит – это система физической подготовки спортсмена, основные отличия которой — высокая интенсивность, общедоступность и разнообразие упражнений. Среди мужчин и женщин проводятся соревнования регионального и международного значения.

Существуют специально оборудованные залы, в которых атлеты занимаются этим видом спорта. Также эта дисциплина отлично подходит для тренировок в домашних условиях.

Кроссфит дома для мужчин. 10 простых тренировок

1.Шесть раундов упражнений с собственным весом (Тренировка Дня)

Делать шесть раундов этого комплекса:

  • 10 отжиманий от поверхности
  • 15 V-образных подъёмов от пола (видео выполнения упражнения ниже)
  • 20 прыжков вверх

Пример выполнения V-образных подъемов от пола видео

Пример выполнения прыжков вверх видео

Скорость выполнения необходимо наращивать с каждым разом. Это будет хорошей физической нагрузкой.

2. 16-ти минутный AMRAP

За шестнадцать минут выполните как можно больше повторений этого комплекса:

  • 10 упражнений классического бурпи
  • 10 подтягиваний на турнике
  • 20 выпадов вперед
  • 20 подъемов сидя

Это будет нелегко сделать. Хорошенько разогрейтесь и вперед.

3. Двадцать минут EMOM

В этом комплексе на каждое упражнение дается минута. Сделали раньше-отдыхайте до следующей минуты. Но следующая минута начинает следующее упражнение. Общая длительность кроссфит тренировки двадцать минут. Таким образом, за все отведенное время вы успеете повторить 5 раз весь набор движений.

  • 15 отжиманий от поверхности
  • 10 подтягиваний на турнике
  • 15 подъемов сидя
  • 20 выпадов вперед

Нужно будет усердно поработать, чтобы получать отдых в конце каждой минуты.

4. Десять к Одному

Эта тренировка интересна тем, что количество повторов первого упражнения уменьшается от 10 к 1, а второго наоборот увеличивается. В первом раунде вы сделаете 10 классических бурпи и 1 подтягивание на турнике. Далее делаете 9 бурпи и два подтягивания. И так до конца. Окончить вы должны с одним бурпи и 10 повторами на перекладине.

  • Бурпи-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
  • Подтягивания на турнике- 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

Сокращаем до минимума время отдыха между повторами.

5. 10 повторов «все по 20»

Делайте 10 повторов следующих комплексов

  • 20 упражнений «Альпинист» ( или Скалолаз. Как его делать смотрите тут)
  • 20 подъемов сидя
  • 20 приседаний
  • 20 выпадов

Этот комплекс заставит вас попотеть, а ноги будут чрезвычайно «горячими».

6. Мерфи

Мерфи- фирменный тренировочный комплекс кроссфиттеров в День Поминовения в Америке. И один из самых утомительных. Его можно выполнять, где угодно.

  • Бег 1 миля (или 1600метров)
  • 100 подтягиваний на турнике
  • 200 отжиманий от поверхности
  • 300 классических приседаний
  • Бег 1 миля (или 1600 метров)

Для облегчения его выполнения есть различные варианты. Многие кроссфиттеры делают это в сегментах из 5 упражнений на турнике, 10 отжиманий от пола и 15 классических приседаний. Еще один вариант-5 упражнений на турнике, 5 классических отжиманий, 15 обычных приседаний и 5 подъемов от пола или отжиманий.

Традиционно кроссфиттеры будут делать эту тренировку с жилетом весом 9 килограммов, но это можно изменить для начинающих. Мерфи — это лучшая классическая «Тренировка Дня» в кроссфите.

7. 7 минут AMRAP

За семь минут постарайтесь сделать максимальное количество повторений следующего комплекса:

  • 10 выпадов
  • 10 упражнений «Альпинист»
  • 10 отжиманий от поверхности

Выполняйте с нарастающей скоростью эту тренировку и наслаждайтесь заслуженным восстановительным периодом.

8. 16 минут AMRAP для верхней части тела

В этой кроссфит тренировке вам нужно выполнить максимальное количество повторов следующего набора упражнений:

  • 8 бурпи
  • 8 классических отжиманий
  • 16 традиционных подтягиваний
  • 16 подъемов ног в висе на турнике или подъёмов сидя

Выполнение подъема ног в висе видео

Выполнение подъема сидя видео

Этот комплекс просто изумительно тренирует верхнюю часть тела.

9. AMRAP на полном газу

Дается только 20 минут для максимального количества повторов тренировочного комплекса

  • 21 прыжок вверх
  • 15 отжиманий от поверхности
  • 9 бурпи с традиционным подтягиванием на турнике (при прыжке в конце бурпи подтягиваетесь, как это показано на видео)

После этой тренировки тебя можно смело посылать на чемпионат мира по прыжкам вверх)

10.Нестареющая классика упражнений с собственным весом тела

Сделайте восемь раундов следующего набора упражнений:

  • 10 традиционных отжиманий от поверхности
  • 10 классических приседаний
  • 10 упражнений бурпи
  • 10 классических приседаний

Старайтесь сокращать отдых между раундами. Большое количество повторений будет отличной аэробной тренировкой.

С этими всем знакомыми нехитрыми упражнениями с собственным весом может понадобиться только один тренажер — это перекладина или турник. Остальное можно делать без дополнительных тренажеров. Это очень удобные тренировки по кроссфиту дома для мужчин.

Хотя если позволяет физическая форма они будут полезны и для женщин. Для всех такими тренировками по кроссфиту можно смело заменить фитнес после 40 лет.

И не забывайте перед началом выполнять разогревающие движения или разминку. То же самое и для завершения тренировки. Обо всем этом вы можете прочитать в статье «Что надо знать про кроссфит для начинающих«.

Герои кроссфит

Отжимания в стойке на руках

Отжимания на кольцах

Отжимания от пола

Бег 800 метров

50 гиперэкстензий

50 ситапов

1600 метров бег

100 подтягиваний

200 отжиманий

300 приседаний

1600 метров бег

50 подтягиваний

400 метров бег

21 трастер (43)

800 метров бег

21 трастер (43)

400 метров бег

50 подтягиваний

30 подъемов на грудь (43)

30 подтягиваний

800 метров бег

Josh

21 приседания со штангой над головой (43)

42 подтягивания

15 приседаний со штангой над головой (43)

30 подтягиваний

9 приседаний со штангой над головой (43)

18 подтягиваний

Jason

100 приседаний

5 выходов силой

75 приседаний

10 выходов силой

50 приседаний

15 выходов силой

25 приседаний

20 выходов силой

800 метров бег

400 метров бег спиной вперед

800 метров бег

400 метров бег спиной вперед

Рывок гантели правой рукой (18)

Подтягивания уголком

Рывок гантели левой рукой (18)

Подтягивания уголком

22 выхода силой

4 отжимания в стойке на руках

8 махов гири

15 подъемов гантели на грудь (18)

21 подтягивание

400 метров бег

30 ситапов на GHD

15 становых тяг (113)

12 становых тяг (70)

9 подъемов на грудь с виса в стойку (70)

6 жимовых швунгов (70)

30 прыжков на бокс

20 жимовых швунгов (52)

30 подтягиваний

30 махов гири

30 бурпи

30 ситапов на GHD

7 выходов силой

21 тяга сумо до подбородка (52)

Ситапы на GHD

Гиперэкстензия

Колени к локтям

Становая тяга на прямых ногах

75 приседаний

25 отжиманий в стойке на кольцах

25 подтягиваний уголком

25 выходов силой

100 приседаний

35 ситапов на GHD

5 становых тяг (124)

13 отжиманий

9 прыжков на бокс

Nutts

10 отжиманий в стойке на руках

15 становых тяг (113)

25 прыжков на бокс

50 подтягиваний

100 бросков мяча в цель

200 двойных прыжков на скакалке

400 метров бег с утяжелением (20)

7 отжиманий в стойке на руках

7 трастеров (61)

7 коленей к локтям

7 становых тяг (111)

7 бурпи

7 махов гири

7 подтягиваний

800 метров бег

5 подъемов по канату (4.5м)

50 отжиманий

1 км. бег

10 выходов силой

100 приседаний

9 становых тяг (111)

8 выходов силой

9 подъемов на грудь (70)

15 становых тяг (102)

20 прыжков на бокс

25 подтягиваний

A.Brown

24 становых тяги (133)

24 прыжка на бокс

24 броска мяча в цель

24 жимов лежа (88)

24 прыжка на бокс

24 броска мяча в цель

24 подъема на грудь (65)

10 трастеров (43)

10 отжиманий от колец

50 строгих подтягиваний

100 отжиманий

5 км. бег

10 жимовых швунгов (52)

10 махов гири

10 прыжков на бокс

400 метров бег с сандбэгом (22)

12 жимовых швунгов (52)

12 прыжков на бокс

12 тяг сумо до подбородка (52)

10 раундов на время

1 подъем по канату (4,5м)

29 приседаний со штангой (52)

10 метров прогулка фермера (61)

22 маха гири

22 прыжка на бокс

400 метров бег

22 берпи

22 броска мяча в стену

200 двойных прыжков на скакалке

50 приседаний со штангой над головой (61)

50 подтягиваний

1600 метров бег

6 становых тяг (102)

7 бурпи с подтягиванием

10 махов гири

200 метров бег

5 трастеров (52)

10 подтягиваний

100 метров спринт

Отдых 1 минута

15 махов гири

15 подъемов на грудь (43)

15 прыжков на бокс

9 выходов силой

15 берпи с подтягиванием

21 подтягивание

800 метров бег

1000 метров гребля

50 бурпи

50 прыжков на бокс

800 метров бег

1600 метров бег

21 толчок штанги (70)

800 метров бег

21 толчок штанги (70)

1600 метров бег

Hammer

5 подъемов на грудь в стойку (61)

10 фронтальных приседаний (61)

5 подъемов штанги над головой (61)

20 подтягиваний

Отдых 90 сек.

10 подтягиваний уголком

15 отжиманий

15 подтягиваний до груди

15 отжиманий

20 подтягиваний

15 отжиманий

5 фронтальных приседаний (83)

26 отжиманий от колец

100 метров спринт

10 подтягиваний

100 метров спринт

10 отжиманий

Отдых 30 секунд

Carse

Подъем на грудь

Двойные прыжки на скакалке

Становая тяга

Прыжки на бокс

Каждый раунд начинать с 50 метров медвежьей походки

3 отжимания в стойке на руках

6 становых тяг (102)

12 подтягиваний

24 двойных прыжка на скакалке

3 подъема по канату (4,5м)

10 ног к перекладине

21 шагающие выпады (20)

400 метров бег

1 минута подъем на грудь (70)

1 минута челночный бег

1 минута становая тяга (102)

1 минута бурпи

1 минута швунг (70)

Hidalgo

3200 километров бег

Отдых 2 минуты

20 подъемов на грудь

20 прыжков на бокс

20 выпадов (20)

20 прыжков на бокс

20 подъемов на грудь

Отдых 2 минуты

3200 километров бег

10 подтягиваний

5 становых гантель (34)

8 жимовых швунгов (61)

800 метров бег (20)

3 подъема по канату

12 трастеров (61)

800 метров бег

28 махов гири

28 строгих подтягиваний

28 толчков гири

28 строгих подтягиваний

800 метров бег

5 подъемов по канату

25 приседаний со штангой на спине (83)

10 подъемов гантели на грудь

6 отжиманий в стойке на руках с гантель (20)

800 метров бег

40 подтягиваний

70 отжиманий

200 метров плавание

23 подъема гантели на грудь (20)

5 бросков мяча в стену

3 отжимания в стойке на руках

1 подъем на грудь (102)

3 кувырка вперед

5 подъемов по канату

7 ног к перекладине

9 прыжков на бокс

Комплексы без оборудования

Для этих комплексов вам не понадобится штанга, гантели, канаты и прочий спортивный инвентарь. Турник и таймер — это всё, что нужно, чтобы проверить свои силы в этих WOD.

Синди (Cindy)

Выполните столько кругов, сколько сможете за 20 минут. Один круг состоит из:

  • 5 подтягиваний;
  • 10 отжиманий;
  • 15 приседаний.

Если вы сможете выполнить 15–20 раундов, у вас хорошая физическая подготовка. Продвинутые атлеты могут выполнить до 30 раундов, а элитные кроссфитеры — более 35.

Мэри (Mary)

Это продвинутый вариант «Синди», в котором увеличивается сложность движений. Если прошлый комплекс показался вам слишком лёгким, попробуйте этот.

AMRAP за 20 минут:

  • 5 отжиманий в стойке на руках;
  • 10 «пистолетов»;
  • 15 подтягиваний.

У новичков с хорошей подготовкой получится выполнить 5–9 раундов, у продвинутых атлетов — 9–12, у элитных кроссфитеров — 12–15 и больше.

Табата (Tabata Something Else)

В этом комплексе вы делаете каждое упражнение на протяжении 20 секунд, а затем 10 секунд отдыхаете. За 20 секунд нужно выполнить столько повторений, сколько сможете. Всего в комплексе четыре простых упражнения:

  • отжимание;
  • подтягивание;
  • подъём корпуса;
  • приседание.

Вам нужно сделать восемь кругов каждого упражнения, то есть 32 интервала по 20 секунд. Считайте, сколько повторений у вас получится сделать. Если счёт перешёл за 300 — у вас отличная подготовка, ближе к 500 — вам пора выступать на соревнованиях.

Энни (Annie)

Этот комплекс нужно выполнять на время. Чередуйте двойные прыжки на скакалке и подъёмы корпуса в таком количестве: 50, 40, 30, 20, 10 повторений.

Если вы закончили комплекс за 8–10 минут — у вас хорошая подготовка. Если за 5–8 минут — вам есть чем гордиться. Элитные атлеты выполняют комплекс за 4,5 минуты.

Энджи (Angie)

Этот комплекс нужно выполнить как можно быстрее:

  • 100 подтягиваний;
  • 100 отжиманий;
  • 100 подъёмов корпуса;
  • 100 приседаний.

Если у вас получится выполнить всё это за 30 минут — отлично, у вас действительно неплохая подготовка. Если удалось закончить за 15 минут и меньше, вы просто машина, пора участвовать в соревнованиях.

Что нужно знать новичкам

Любое из занятий по кроссфиту длится от 20 до 60 минут. Именно этим оно и отличается от привычных медлительных и монотонных занятий, которые нередко утомляют нервную систему человека, а иногда и становятся причиной ухудшения настроения. Разнообразие упражнений помогает в то же время сохранить весь азарт тренировок, которые не могут наскучить. Также потребуется использовать достаточно обширный инвентарь для задействования различных групп мышц во время упражнений.

Особенности тренировок заключаются и в том, что спортсмены могут заниматься до 12 раз в неделю. Причем интересно и то, что утренние занятия предусматривают в большей степени силовые тренировки, а вечерние – плавание, бег или езду на велосипеде.

Перед каждым занятием CrossFit обязательной является разминка, которая поможет подготовить организм к активным физическим упражнениям. При этом длится она примерно 10-15 минут.

Противопоказания к занятиям кроссфитом

В то время как у этих тренировок есть масса преимуществ (таких как повышение выносливости и улучшение физической формы), есть у них и ряд противопоказаний. Среди них:

  • все болезни в острой (активной) фазе;
  • хронические заболевания в период обострения (декомпенсации);
  • психические заболевания;
  • органические заболевания центральной нервной системы;
  • злокачественные новообразования;
  • болезни опорно-двигательного аппарата;
  • болезни органов дыхания;
  • болезни сердечно-сосудистой системы;
  • болезни органов пищеварения;
  • заболевания печени и желчных путей;
  • заболевания почек и мочевыводящих путей.

И этот список далеко не полный. Поэтому при наличии у тебя любого хронического заболевания или патологии обязательно проконсультируйся со своим лечащим врачом о том, можно ли тебе заниматься кроссфитом или лучше выбрать какое-то другое, более подходящее для тебя направление.

ПРЕИМУЩЕСТВА КРОССФИТА:

  1. Аспект сообщества. В отличие от обычного тренажерного зала, вы действительно узнаете для себя много интересных людей. В большинстве спортзалов проводятся встречи, на которые приходит много людей. Всегда есть чувство командной работы и товарищества.
  2. Постоянный контроль и поддержка. В обычном тренажерном зале вы понятия не имеете, правильно ли выполняете упражнение или нет. Хотя это не индивидуальная тренировка, но у вас есть тренер, готовый всегда помочь.
  3. Если вы долго не появляетесь, люди не только замечают это, но и звонят вам и спрашивают, где вы. Единственный случай, который происходит в обычном тренажерном зале, — это когда вы пропускаете индивидуальную тренировку с тренером.
  4. Рост результатов. Вы можете следить за тем, сколько вы делаете повторений и подходов и с каким весом. Записывайте свои результаты, чтобы не забыть их, и заметить постоянное их улучшение.
  5. Унизительно, но обнадеживающе. Да, вы можете закончить тренировку, лежа на спине, но у вас есть чувство выполненного долга, когда вы закончите тренировку быстрее, чем в прошлый раз.
  6. Конкуренция. Удивительно, насколько дальше вы продвинетесь, когда окружены другими людьми, подбадривающими вас и конкурирующими с вами.
  7. Знакомство с тяжёлой атлетикой. Кроссфит использует много движений и упражнений со штангой.
  8. Это хороший выход для бывших спортсменов, которые любят соревноваться. После занятий соревновательными видами спорта в средней школе или институте внезапно не остается ничего, в чем можно было бы соревноваться. Кроссфит дает людям такую отдушину.
  9. Ты узнаешь, на что ты способен. Кроссфит может научить вас преодолевать ментальные барьеры, создавать ментальную выносливость и многое другое.
  10. Отличное телосложение. Хоть цель кроссфита – это производительность, а не эстетика, взгляните на любую серьезную спортсменку кроссфита, и скажите мне, что она выглядит плохо!
  11. Хорошая мышечную выносливость и всесторонне развитая физическая форма. Ваше тело готово практически к любой спортивной ситуации с помощью умного программирования кроссфита.

Берпи/Бурпи

Визитная карточка кроссфита и одно из самых мощных и эффективных упражнений. Можно выполнять с весом, но новичку для начала лучше освоить берпи без утяжелений — это и так довольно тяжелое упражнение. Отлично тренирует выносливость — то, что нужно новичку в кроссфите.

Как выполнять:

  • присядьте на корточки, упритесь в пол ладонями так, чтобы колени касались груди,
  • теперь прыжком отбросьте ноги назад, сделав упор на руки (как в планке),
  • далее вернитесь в исходное положение, из которого выпрыгните вверх,
  • вернитесь в исходное положение и повторяйте.

Фишка упражнения в том, что оно выполняется быстро и без остановок: на один цикл уходит не более 5-7 секунд.

Не делайте

Не переключайтесь на неизвестную программу тренировок.

Высокообъемные тяжелоатлетические и пауэрлифтерские программы смолова, шейко и хэтча могут вполне подойти правильному атлету. Однако, эти программы разработаны не для кроссфит атлетов.

При планировании развития силы в межсезонье, крайне важно, чтобы вы приняли во внимание спортивный контекст и долгосрочное тренировочное влияние

Можете ли вы позволить себе уменьшить тренировочный объем всего остального ради роста показателей в приседании? Если нет, можете ли вы позволить себе увеличенный риск усталостной травмы из-за высокообъемной программы приседаний и одновременной попытки поддержания других важных для вас аспектов?

Конечно, есть определенные случаи, когда атлет действительно должен бросить все в попытке стать сильнее. Но по моему опыту, такие случаи можно по пальцам пересчитать. Гораздо умнее разработать программу, подходящую для вашего спорта, а не какого-либо еще.

Не переборщите с hiit.

Интервальные тренировки, это фантастический инструмент, но высокая интенсивность дорого стоит. Интервалы гораздо ближе к развитию силы в спектре энергетических систем, но после них гораздо тяжелее восстанавливаться. Анаэробные интервалы определенно истощают драгоценные запасы гликогена, для восполнения которых требуется примерно 48 часов отдыха.

Во время фазы строительства силы, я предпочитаю сохранять интервалы с аэробной базой. В этом типе работы, период работы значительно длиннее, чем отдых (3 к 1 или больше). Это позволяет атлету работать с большей интенсивностью, чем при спокойной, равномерной тренировке, оставаясь аэробным и практиковать стратегию темпа.

Не пытайтесь строить силу с помощью водов.

Позвольте вашей силовой программе выполнить эту работу. Иногда тяжелые метконы, это хорошо, но не пытайтесь сделать их частью вашей общей программы развития силы. Если уж на то пошло, потратьте больше времени на работу с легкими весами и движения с весом тела, чтобы позволить вашим суставам восстановиться после тяжелой нагрузки.

В этом правиле существуют исключения, особенно это касается атлетов высокого уровня, которым необходимо развить эту особую способность. Но, как правило, эти атлеты обладают значительной силовой базой и им необходимо перенести ее на спорт. В этом случае, программа, основанная на тяжелых водах, это то, что им необходимо. Большинство людей не являются такими атлетами.

Не останавливайте практику вашего вида спорта.

Вы все еще кроссфит атлет и это означает, что вам необходимо продолжать практиковать кроссфит.

В случае необходимости, ограничьте объем, нагрузку, продолжительность и интенсивность. Но, по крайней мере, время от времени, убедитесь, что практикуете все важные аспекты. Навыки и способности будет гораздо сложнее вернуть, если сейчас вы будите полностью их игнорировать.

Возьмите весь тренировочный год и рассмотрите его в контексте спорта. Постройте программу, созданную для построения силы, необходимой для кроссфит атлета. Работайте разумно.

Виды тренировок кроссфита

Существует несколько стандартных комплексов кроссфита для новичков:

  1. Энжи. В него входит: 100 приседаний, 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 подъемов на пресс. Прежде чем перейти к следующему упражнению, нужно полностью закончить предыдущее;
  2. Барбара. Включает в себя: 30 подтягиваний и отжиманий, 50 приседаний и подъемов на пресс. Выполнение упражнений должно быть максимально быстрым. Нужно выполнить 5 таких кругов, оставляя на отдых между кругами по 3-5 минут;
  3. Челси. Входит: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний. Это будет 1 круг, всего нужно сделать 30 кругов;
  4. Синди. В этот комплекс входят: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний. Это будет 1 круг, нужно делать максимальное быстро, и как можно большее количество кругов за 20 минут;

Здесь были перечислены комплексы, в которые входят лишь стандартные упражнения: подтягивания, отжимания, приседания и подъемы на пресс. Вы можете самостоятельно составить программу тренировок, исходя из имеющегося инвентаря.

После тренировки рекомендуется уделить внимание растяжке всего тела

Старая версия статьи

Кроссфит WODs в данной статье рассчитаны на двоих человек.

ЕМОМ 20 минут

Пока спортсмен А выполняет повторения, спортсмен Б висит на перекладине, каждую минуту они меняются.

WOD High Five

AMRAP (как можно больше раундов) 15 минут
8 подъемов на грудь
8 жимов штанги над головой (любым способом)

Спортсмен А выполняет подъемы на грудь, спортсмен Б выполняет жимы штанги над головой. Делают они это одновременно. Как только оба набирают по 8 повторений, они вместе выполняют 10 отжиманий – это будет один раунд.

На время:

Количество повторений на двоих, пока спортсмен А работает, спортсмен Б отдыхает, потом они меняются.

На время

Каждые 2 минуты выполнять 10 бурпи (каждый)

AMRAP 20 минут

Выполняется спортсменом А, пока спортсмен Б бежит 500 метров, далее они меняются.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector