Главная / Fitness / 8 советов для великих достижений

8 советов для великих достижений

Профессиональные спортсмены и тренеры делятся хитростями в области тренировок, диеты и образе жизни.

Тренер Тони Джентикор: Всем спать!

После появления в нашей жизни сына, мы прекрасно понимаем, чего хотим от жизни. Если наш ребенок накормлен и переодет, но все равно рыдает, то хочет он только одного – спать. У взрослых людей в этом плане не так много отличий. Зачастую спортсменам не нужны никакие супер модные терапии или экзотические ягоды, им нужен правильный режим. Поверьте выспавшийся человек способен на любые подвиги.

Несколько дополнительных советов:

Питание: научитесь ставить перед собой реальные задачи на каждый день. Они приведут вас к заветной мечте. Например, если мои клиенты хотят накачаться, я ставлю им маленькие цели на день: позавтракать, пить протеиновые коктейли и не забывать про углеводы.

Тренировки: заведите дневник тренировок. Вы должны видеть собственный прогресс. Записывайте количество подходов и свои ощущения.

Персональный тренер Том МакКормик: Сосредоточьтесь на еде!

Как часто вы обедали на бегу или смотря в телефон? В этот момент вы не контролируете что и сколько вы едите. Как быть? Хара Хачи Бу! Эта фраза на японском означает «насыщение на 80%». То есть кушать необходимо не до отказа, а в пределах некоторого насыщения.

Исследования показали, что если вы едите перед телевизором, то съедаете гораздо больше необходимого. Мозг понимает, что организму больше не требуется пища, только спустя 20 минут. Поэтому во время еды лучше ни на что не отвлекаться. И лишние килограммы начнут уходить.

Следуйте советам:

  • Жуйте пищу тщательно
  • Ешьте до чувства сытости на 80%
  • Запоминайте влияние тех или иных продуктов на ваш организм
  • Отдавайте предпочтение полезным продуктам
  • Выбирайте вкусные для вас продукты, чтобы получать удовольствие

Бодибилдер Марк Дагдейл: Проще – значит лучше!

Главное в тренировках – регулярность и соблюдение режима. Чем больше у вас пунктов в программе, тем сложнее ее соблюдать. Поэтому сосредоточьтесь на главном. Вот несколько хитростей:

  • Тренировки. Мышцы работают не только когда вы что-то поднимаете, но и когда опускаете. Поэтому делайте это медленно. Качество и результат тренировок значительно возрастает.
  • Восстановление. Пейте специальные коктейли и витаминные добавки. Они дадут необходимую для тренировок энергию и помогут восстановиться после.
  • Питание. Больше ешьте квашенных овощей. Они помогаю восстановить микрофлору кишечника и оздоровить организм в целом.

Редактор форума T-Nation Крис Колуччи: Тренируйтесь суперсетами!

Суперсеты помогут увеличить продуктивность любой тренировки. Включите между подходами другие упражнения. Это могут быть, например,  упражнения для суставов или упражнения на мышцы, не задействованные в основном упражнении. Таким образом вы экономите время и увеличиваете качество тренировки. Чередуйте группы мышц – антагонистов или выполняйте все отработанные вами упражнения по кругу одно за другим. И результаты не заставят себя ждать!

Тренер Кристиан Тибадо: Важен порядок упражнений.

Классический вариант тренировки – начать с более тяжелых или быстрых упражнений и постепенно делать более легкие. В целом, это правильный подход, но иногда лучше поменять порядок.

  • База. Если вам не удается проработать какую-то группу мышц в многосуставном упражнении, то стоит сначала выполнить на нее изолирующее упражнение. Не увлекайтесь, это упражнение нужно лишь для активации трудно поддающиеся мышцы, а нее ее тренировки.
  • Ускорьтесь в финале. Если вам хорошо даются упражнения на скорость, то лучше их оставить на конец тренировки. В начале вам придется себя сдерживать и скорее учиться тормозить, чем максимально быстро выполнять упражнение. А вот в конце, когда мышцы уже устали, вы сможете выложиться на полную мощность.
  • Сперва тренируйте отстающие мышцы. Если какая-то группа мышц прогрессирует медленнее остальных, начните с отдельных упражнений на нее, а затем переходите к многосоставным.

Тренер Майкл Уоррен: Уменьшаем кровоток.

Ученые доказали, что ограничение кровотока (BFR) довольно сильно увеличивает рост мышц, даже не смотря на маленький вес отягощения.

Вот как рекомендует применять BFR Марк Дагдэйл:

В данной методике нужно снизить ток венозной крови, но не артериальной. Для этого нужно завязать на руке или ноге жгут. Не сильно затягивайте, пульс должен прощупываться. Далее продолжайте тренировку с весом в 20-40% от обычного. Это вызывает метаболический стресс, который провоцирует анаболические процессы. Внимание, следуйте рекомендациям:

  • Применяйте BFR с односуставными упражнениями
  • Используйте в конце тренировки
  • Держите жгут не более 15 минут
  • Держите жгут на месте даже между подходами
  • Повторите упражнения в начале около 25 раз. Постепенно уменьшайте. И закончите упражнение, когда не сможете повторить и 6 раз.

Доктор Джон Расин: Важность разминки

Качественная разминка – залог хорошей тренировки. Однако, не нужно тратить на нее слишком много времени. Конечно, профилактика травм необходима, но время разминки и упражнения в нее входящие строго индивидуальны. Если по каким-либо причинам вам не требуется специальный комплекс упражнений, то лучше побыстрее переходите к разогреву и основному комплексу.

Тренер по пауэлифтрингу Акаш Вагела: Берите правильный вес.

Иногда я наблюдаю в зале такую картину: тренер сказал приседать со штангой, например, 8 раз. Спортсмен же берет вес больше положенного и приседает 4, затем 2 раза, 1 и 1. То есть разбивает один подход на несколько маленьких. Это не дает результата в массе и вредит эндокринной системе. Избегайте накопления стресса и тренируйтесь регулярно. Для этого попробуйте следовать советам:

  • Выбирайте оптимальный вес, чтобы обойтись без долгих перерывов.
  • В подходах до 12 повторений делайте один перерыв на пару вдохов-выдохов.
  • До 20 повторений – три перерыва.
  • В изолирующих упражнениях перерывы делать не стоит.

Конечно, всем нам по мере тренировки все больше хочется увеличить количество перерывов. Но, если вы правильно подберете темп выполнения упражнений и вес, то ваши тренировки начнут приносить более лучшие результаты.

Смотрите также

Домашняя тренировка: главные правила

Что делать, если на полноценные занятия в тренажерном зале времени совсем не хватает, а заниматься ...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *