Что произойдет с вашим телом, если ходить 1 час в день?

Содержание:

А что говорят и думают люди?

-Всё верно. Урал. Смотрю вокруг, сам предпенсионер, а друзья, знакомые так и не дожили до пенсии. Бабули ещё как-то шевелятся, а в близком окружении мужики максимум лет 5 на пенсии проживут, а кто-то ещё раньше в » тираж» выходят.

-Москва живет на 10 лет больше, чем дальневосточники. Так и на пенсию они должны уходить позже на 10 лет. И остальное население также пропорционально продолжительности жизни. Иначе мы наравне отчисляем пенсионные, но не доживаем, снабжаем пенсионными москвичей. Я это предложение посылал к поправкам к Конституции, но …

-В Кремле по другому считают! Если миллиардер жив и здоров, катается на лыжах в куршавеле, ходит в кругосветку на яхте , плодит себе подобных после 70-ти , то значит с пенсионным возрастом угадали-65 лет для мужиков само -то, чтоб наконец то заняться яхтингом и бить баклуши на мальдивах! Не зря гарант озаботился продлить работу сенаторов после 70- ти! Значит могут ещё, так что не откидываем кайло в сторону продолжаем суетиться!

-В Республике Коми, В Удорском районе средняя продолжительность жизни мужчин ровно — 60 лет, женщин — 71 год. Вот вам и вся статистика. Район приравненный к району Крайнего Севера. До пенсии доживают единицы мужчин, хотя по представленной таблице средняя продолжительность жизни мужчин — 63,8 года. Вышел нга пенсию и шей деревянный макинтош, как говорил наш президент Путин. Такое ощущение, что это не он увеличил пенсионный возраст на 5 лет и что это, если не геноцид русского народа. Наоборот в богатейшей стране мира все мужчины должны выходить на пенсию в 55 лет, а женщины в 50 лет. Нужно только все природные ресурсы вернуть в собственность государства и именно они должны идти на социальные нужды народов России, а не олигархам на их яхти и их дворцы.

-Из одноклассников друзей детства с 5 ти человек остался 1, за последние 3 года. Из ближних родственников за 2 года ушло 2 человека все в возрасте до 66. Вот вам и пенсионная реформа и улучшения жизни. И больше чем уверен так в каждой семье.

-И вы верите этой таблице? Дай бог за 50, средней возраст продолжительности жизни, мужчин. Вы много видите пенсионеров, которые родились в 50 е годы?

-Очень часто и очень многие люди об этом говорят, а толку нет. Власти не прислушиваются, им все равно кто сколько проживет. Пенсионный возраст подняли, народ чуточку по-возмущался в соц.сетях, и….на этом все. Пенсионный возраст не снизили и , думаю, что не снизят, а смертность населения выросла.

-Мужики, хватит сопли жевать, просто перестаньте бухать, гонять на машинах по российским дорогам, и будет вам счастье….будете доживать до пенсии. Все инсульты и инфаркты- это тромбозы, вызваны нарушением функции печени, от неумеренного употребления спиртного. Все мужики знакомые, родственники, кто заливал немеренно — все ушли, кто ведет здоровый образ жизни — все живы…Другое, опасное вождение на дорогах, ну почему вы решили , что за рулем вы — бессмертные!

-В нашем государстве пенсионер тормоз для бюджета, из которого наша власть тащит безнаказуемо. Так как штат с каждым разом все больше ( дети, внуки, и т.д, т.п.) получается где деньги Зин. Конечно в пенсионном, из него так же тащут во все стороны. Поэтому нужен был закон разрешающий коррупцию, его приняли. Ну а теперь зелёная улица.

-Эта таблица совершенно не соответствует реальной продолжительности жизни. Например у нас в Дагестане за последние 15 лет до 60 лет не доживают примерно 40% мужчин,до 65% не доживают около 60% ,я уже не буду говорить о 70 годах и выше. Может быть процентов 15-20 мужчин продолжительность жизни перевалит за 70 лет и выше. Я бы посоветовал деятелям которые по долгу работы занимаются приведеним продолжительности жизни граждан ходить во кладбищам и оттуда брать данные для отчета статистики.

-Эти цифры продолжительности жизни были известны ещё в период введения пенсионной реформы. Данные статистики есть в открытом доступе. Видя эти данные, сразу понятно, для чего создавалась эта реформа — чтобы мы до пенсии просто не дожили.

-Теперь, после увеличения пенсионного возраста, продолжительность жизни еще меньше станет, тк работа в пожилом возрасте совсем не способствует долгожитию, а наоборот, в общем все печально…

Сколько нужно проходить ежедневно

Многие люди интересуются, сколько в день надо ходить для здоровья, тренировки сердца и позвоночника. Этот показатель составляет 10000 шагов.

К основному правилу относят регулярность ходьбы, независимо от погоды и времени года.

Большинство людей спрашивают: сколько в день должен ходить человек. Первоначально очень трудно выйти из дома без особой надобности, но заметив позитивный результат, им будет сложно представить свой день без прогулки:

  1. Для начала можно ходить не более 15-20 минут ежедневно в умеренном темпе. Постепенно расстояние и скорость можно увеличивать.
  2. Многие интересуются, какое расстояние в день нужно проходить человеку. Врачи рекомендуют преодолевать расстояние в 4 км. При движении в среднем темпе достаточно 1,5-2 часа.
  3. Очень полезно чередовать скорость движения, сначала убыстряя темп ходьбы, затем заменяя его на спокойный.
  4. Удобно когда дорога не совсем ровная, а имеет спуски и подъемы.

Начиная ходьбу пешком необходимо наблюдать за положением тела:

  • держать прямо спину;
  • поднять голову;
  • расправить спину;
  • слегка напрячь низ живота;
  • нога должна упираться на пятку, а отталкиваться нужно носком;
  • при увеличении скорости необходимо согнуть руки в локтях.

Все это значительно облегчит передвижение пешком и позволит не уставать в течение продолжительного времени.

Как измерить расстояние, которое мы проходим по дому

Измерить количество шагов и длину шага поможет устройство под названием шагомер. Благодаря качественному шагомеру вы точно будете знать, какое расстояние проходите в течение дня.

Работа шагомера основана на сверхчувствительном элементе, который реагирует на малейшие движения вашего тела.

В качестве шагомера можно использовать фитнес-браслет, смарт-часы, а также обычный смартфон.

Если вы не готовы разориться на фитнес-браслет или умные часы, просто установите на ваш смартфон одно из следующих бесплатных приложений:

Эти приложения практически одинаковы по своим функциям, и разобраться в них сможет даже ребенок. А главное – они позволят измерять не только количество шагов, но и пройденное расстояние в метрах, затраченное время, а также количество сожженных калорий.

Интересный факт! Люди, отслеживающие количество своих шагов, в среднем проходят на 2500 шагов больше.

Польза ходьбы в период беременности

Беременность сопровождается не только появлением лишних килограммов, но и увеличением нагрузки на внутренние органы.

Ходьба полезна для органов дыхания, сердца, сосудов, она укрепляет тело. У пеших прогулок во время беременности нет противопоказаний, но сначала лучше проконсультироваться с врачом.

Единственное, если в первые полгода беременности ходьбой можно заниматься активно, то вовремя последних трёх месяцев нужно постепенно снижать нагрузку.

Обувь должна быть удобной. Километраж прогулки должен составлять 3-4 км, если женщина не занималась спортом и не вела активный образ жизни. При этом через каждые 15-20 минут нужно делать передышку и отдыхать на скамейке. Если женщина до беременности вела активный образ жизни или занималась спортом, то расстояние во время прогулки может составлять до 10 км.

Что нужно для ходьбы пешком?

Обувь

Обувь для пешей ходьбы нужна удобная, практичная, вентилируемая и крепкая — это основные факторы при её выборе. Если вы можете пройти на своих двоих 4 километра в сутки, то не надо сильно нагружаться, подойдёт любая пара, пусть это кроссовки, кеды или что-то другое. Однако, для длинных расстояний лучше выбирать удобную обувь. Не забывать о продольном и поперечном плоскостопии, очень уж распространённый дефект, нужны ортопедические стельки, их приобрести заранее и только с ними примерять кроссы.

  1. Беговые акцентированы на амортизацию подошвы, для уменьшения напряжения в коленном суставе. К тому же они лёгкие и с вентиляцией — идеальны для города и городских дорог.
  2. Треккинговые направлены на защиту голеностопа, протектор уникальной формы, очень прочные — предназначены для лесов и гор. Баскетбольные и футзальные – для паркетного пола.
  3. Простые городские от изготовителей Найк, Рибок, Адидас — идеальны для города, только на короткие дистанции.

Главное при покупке обуви для спортивной ходьбы, уточнить у продавца, для каких целей изготовлен данный товар.

Одежда

Спортивный костюм не так важен как кроссовки, но всё же. Одежду выбирать по погоде и виду ходьбы. Чем быстрее, тем одежда легче. Поэтому она должна быть удобной, хорошо вентилируемой, влаговпитывающей.

Не забывайте о мерах безопасности: в тёмное время — фонарик, отражающие ленты, зонт, даже средство от комаров в летнее время не помешает. Я раз бегала от них. Маршрут был по лесу до дачи, а там их тьма… пришлось спасаться бегством J.

Шагомер

Сколько же км в 10 000 шагах? Каким образом подсчитывать шаги и преодолённую дистанцию? Приблизительно — два шага, чуть больше метра, есть формула, позже рассчитаем точную цифру.

Но более точно определит специальное устройство – шагомер, умные часы, гаджеты. К счастью, сегодня дефицита в этих товарах нет. Цены на данные изделия разнообразны, зависят от модели, функциональных характеристик (от 300 до 6000).

Измеритель шагов должен быть лёгким, многофункциональным, компактным устройством. Самый выгодный вариант заказать через интернет магазин. Определить для себя, что от него нужно:

  • Тип — электронный, механический, комби, 2D,3D.
  • Функции — подсчитать шаги, сердечный ритм, потраченные калории.
  • Дизайн — на запястье, в кармане, на обуви или одежде.

Так же есть и альтернативный способ – это установить программу на смартфон. Но, у приборов выше точность, а также они могут определить пульс. Приложения же в свою очередь освобождают от финансовых расходов.

Скорость ходьбы и состояние здоровья

Согласно результатам исследований, проведённых специалистами Университета Южной Калифорнии в Соединённых Штатах, между темпом ходьбы и показателями здоровья организма, влияющими на продолжительность жизни, существует статистически достоверная связь. При ухудшении состояния здоровья у тела остаётся меньше сил, которые приходится экономить, уменьшая скорость передвижения

Даже если человек даёт себе установку ходить быстрее, скорость ходьбы замедляется, едва он перестаёт обращать на неё внимание

Как считают учёные, оценка текущего состояния пациента, особенно находящегося в пожилом возрасте, может производиться при помощи измерения скорости ходьбы. Такая диагностика будет не менее точной, чем при измерении давления или индекса массы. Эти особенности перемещения также помогут в вычислении биологического возраста пациента, который в случае серьёзной болезни значительно превышает хронологический. Сильно замедленный темп работы ножных мышц — убедительный повод для дальнейшего, более тщательного обследования.

Сколько калорий мы тратим, выполняя обычные домашние дела или работая в офисе?

Всем известно, что совершая какую-либо деятельность, мы расходуем калории. Сколько калорий мы тратим, делая уборку, работая за компьютером или управляя автомобилем? Сколько шагов в день нужно делать? Эксперт портала «Сибмеда» – Ирина Терещенко, врач-педиатр, врач лабораторной диагностики, к.м.н.

Базовая калорийность

Понятие «базовая калорийность» или «базовая скорость обмена веществ» или «базовый метаболизм» – это количество энергии, которую тратит организм в состоянии покоя. Это энергия, идущая на поддержание существования организма – кожи, мышц, всех внутренних органов.

С возрастом уровень базового метаболизма уменьшается, что, в первую очередь, связано со снижением активности эндокринной системы, замедлением основных метаболических процессов. Влияют на базовый метаболизм, кроме возраста: пол – у женщин уровень базовой калорийности меньше; рост – для высоких норма калорий выше; соотношение мышечной и жировой ткани (при одинаковой массе тела, если преобладают мышцы, то базовая норма калорий выше); температура окружающей среды (очень низкие и очень высокие температуры воздуха ускоряют метаболизм).

Как применять понятие базовой калорийности в жизни?

Во-первых – надо есть! И есть обязательно! Снижение потребления пищи ниже этого уровня чревато серьёзными проблемами со здоровьем.

Во-вторых – необходимо контролировать своё питание с учётом возраста, мышечной массы в настоящий момент и пр.

В-третьих – зная свой базовый метаболизм, легко можно управлять своим весом. Одним из важных механизмов управления весом будет учёт физической нагрузки!

Физическая усталость – не показатель сжигания калорий

Важно! Не путайте усталость от физической нагрузки от усталости психологической или умственной. Чаще всего усталость, граничащая с измотанностью, наблюдается у женщин, выполняющих много работы по дому

Связана она с неорганизованностью, либо с нежеланием делегировать полномочия. Что же сжигается, во время занятий домашними делами? В основном, это выглядит так, что к вечеру буквально валясь с ног, реально сожжено не так уж много калорий!

Интересные цифры представлены в таблицах

Обратите внимание – расход калорий рассчитан на час работы!

Вытирание пыли 80
Легкая общая уборка небольшой квартиры 200
Уборка пылесосом 220
Глажка белья 200
Приготовление пищи 180
Укладка волос 150
Прогулка с ребёнком 150-300
Вынос мусора 140
Выгул собаки 150-300
Принятие душа 100
Перенос маленьких детей на руках 188
Прогулка с коляской 151
Сидение с ребёнком на коленях 47

Если вы работаете, то обязательно проанализируйте свой «вид усталости», как правило, она связана с нервным перенапряжением, стрессами, утомлением за рулем и пр

Мы не берём во внимание работу, где требуется физическая сила и выносливость, а только обычную трудовую или учебную деятельность, связанную с общением с людьми, сидением за монитором компьютера, многочисленными разговорами по телефону, длительным сидением за рулем или в общественном транспорте

Печатание на компьютере 140
Работа в офисе 87
Работа за компьютером 101
Набор текста на клавиатуре в быстром темпе 120
Вождение автомобиля 101
Поездка на такси 50
Приём пищи сидя/стоя 47/93
Одевание/Раздевание 93
Занятие в аудитории, урок 80
Игра на гитаре сидя/стоя 101/202
Игра на пианино 151
Разговор по телефону сидя/стоя 50/80
Семейный ужин, разговор за столом 50
Чтение книг сидя 29
Чтение стихов или лекции перед аудиторией 80

Набираем часы нагрузки

Не забывайте, что на сон тоже уходят калории 15 ккал в час! Организму во сне необходимо сделать много важных процессов. Для тех, кто считает, что много ходит от дома до работы, на работе, с ребёнком, по магазинам и т.д. – необходимо зафиксировать время и интенсивность. Для этого нужно вести запись в течение недели, какая нагрузка (ходьба, бег и прочее) и какой продолжительности. Набирайте ЧАСЫ такой нагрузки и считайте!

Бег вверх по ступенькам 771
Бег вверх и вниз по ступенькам 463
Бег (16 км/ч) 643
Бег (8 км/ч) 416
Ходьба (6 км/ч) 231
Ходьба (4 км/ч) 154
Пешая прогулка (со скоростью 4,2 км/ч) 189

Поможет шагомер

Если вы не любите утомительные записи и расчёты, тогда приобретайте качественный шагомер. Многие модели шагомеров подсчитывают калории, исходя из вашего роста и веса, но имеют значительную погрешность. Ориентируйтесь на количество шагов – в сутки необходимо пройти не менее 10 000.

Причём, это не норма для похудения! Это то минимальное количество шагов, которое поможет вашей сердечно-сосудистой системе находиться в тонусе долгие годы. Если хотите похудеть, то увеличивайте количество шагов и интенсивность. Будьте активными и будете здоровыми!

Старт

И первое, что он выяснил — правильный старт задаёт нужную скорость и траекторию. Неправильное положение тела, и законы физики просто не дадут разогнаться до максимума

Обратите внимание на старт двух профессионалов и любителя (Робби посередине, Брайн слева, Майк справа)

Для того, чтобы задать желаемую скорость, нужно не просто оттолкнуться от блоков вперёд. Нужно правильно поставить ноги: не на опережение, а как-будто ловите себя, чтоб не упасть, но при этом продолжаете падать. Центр тяжести выносится вперёд, и вы продолжаете падать всё время, пока бежите (похоже на технику позного метода бега). Ноги отрываются от опор не одновременно — сначала идёт задняя, затем уже передняя. Это делает толчок действительно взрывным, и добавляет скорости

Также стоит обратить внимание на работу рук Брайса — он очень чётко и активно размахивает ими вперёд—назад

Оцените старт Брайса Робинсона

Старт Майка Роджерса

Старт Робби Гонсалеса

Сколько рекомендуется проходить пешком каждый день

Каждый, наверное, слышал о 10 тысячах шагах в день для избавления ото всех болезней и проблем? Как и в случае с 2-мя литрами воды – это стереотип. А родом он из Японии, где изобретатель первого электронного шагомера Есиро Хатано назвал его Mampo-kei. В переводе на русский язык это означает «10 000 шагов». Одна из версий, почему Есиро так назвал свое изобретение, – это лишь красивое круглое число.

10 000 шагов – это примерно 8 км. И многих, конечно, пугает такая цифра. Не нужно воспринимать её буквально, ведь переменных очень много: по какой поверхности человек передвигается, с какой скоростью, в какие погодные условия и, наконец, какая тренированность у человека. Даже пару раз подняться с 1-го этажа на 18-20-й несёт в себе нагрузку куда бóльшую, чем праздное шатание на протяжении дня.

Простое правило: лучше меньше, но активнее. Исследования проекта Active 10 показывают, что 3 активных и быстрых прогулки в день по 10 минут оказались более полезными для здоровья, чем медленные 10 000 шагов. Кроме того, для современного ритма жизни короткие, но быстрые прогулки подходят лучше.

Рекомендованная норма двигательной активности для человека равна не менее 150 минутам в неделю. Такие рекомендации даёт Всемирная организация здравоохранения. Ходьбой или другой активностью нужно заниматься хотя бы 30 минут в день 5 раз в неделю. И это только для поддержания здоровья. Заметим, что физическую активность можно распределять в течение дня:

  • 10 минут бодрой ходьбы три раза в день;
  • или 20 минут утром и 10 минут позже в течение дня.

Врачи советуют подсчитывать не пройденные шаги, а суммарное время физической активности, но если вас всё-таки интересуют цифры пройденного, то сейчас на рынке представлено множество фитнес-браслетов с функцией подсчета шагов. Такие же мобильные приложения устанавливаются на любой смартфон.

Список литературы и библиографических ссылок:

Опубликовано: 16.2.2021

Дополнено: 03.6.2021

Просмотров: 21512

Поделиться

29091

Состояние ног – отражение здоровья печени. 9 самых заметных симптомов болезней

18494

Что произходит с организмом, если постоянно много сидеть?

21273

Что произойдет с Вашим телом, если Вы откажетесь от кофе?

33665

Что произойдет с Вашим телом, если каждый день ходить по 10 км?

17199

Что произойдет с Вашим телом, если выпивать стакан кефира каждый день?

35286

Ломота в теле, в ногах, руках, в суставах и мышцах — причины, что делать?

18428

Как вылечить суставы? Защита и восстановление

38351

Влияние климата и погоды на иммунитет

39033

Влияние физических нагрузок на иммунитет

27562

Влияние режима дня на иммунитет

169268

Тромбоэмболия легочной артерии. Причины, симптомы, признаки, диагностика и лечение патологии.

648274

Тромбоз вен. Причины, симптомы, диагностика и лечение тромбоза

15543

Полезные и вредные жиры. Как они влияют на здоровье сердца?

582595

Тромбофлебит глубоких вен нижних конечностей

12773

Здоровье при любом весе

43554

25 советов для здорового похудения

150630

Ишемическая болезнь сердца, стенокардия, инфаркт миокарда. Симптомы, современная диагностика и эффективное лечение болезни.

323242

Артроз суставов — симптомы, стадии, современная диагностика и методы эффективного лечения

Сколько нужно ходить при беременности и в пожилом возрасте

В период беременности не нужно прекращать спортивные занятия, но желательно снизить нагрузку. Выбрать щадящие упражнения, к которым, кстати и относится ходьба пешком. То же самое можно сказать и про спорт в преклонном возрасте.

При этом, если на протяжении всей жизни или до беременности вы вели активный образ жизни, вам вовсе необязательно снижать количество шагов. Просто нужно гулять чуть медленнее и внимательно прислушиваться к сигналам своего тела.

Многие наши читательницы, мы уверены, подтвердят, что во время беременности наматывали такие километражи, какие до интересного положения им и не снились.

Еще раз подчеркнем – понятие нормы здесь очень индивидуальное. Самое главное – при наличии заболеваний или потенциальных рисков, обязательно проконсультироваться с наблюдающим врачом.

Как рассчитать норму для похудения?

Ходить пешком для похудения – очень эффективно, это доказано сотни раз. Ходьба – это такой же вид аэробной нагрузки, как и бег, плавание, или, к примеру, езда на велосипеде. Однако, она все же считается не сильно интенсивным упражнением, поэтому, если вы хотите похудеть, нужно учитывать следующие рекомендации:

Независимо от того, сколько шагов рекомендуется ходить пешком в день, если вы не будет соблюдать умеренный режим питания, похудеть не получится. Вам нужно тратить больше калорий, чем поглощаете; Процесс жиросжигания запускается только через 30 минут активной тренировки. Поэтому для похудения вам необходимо будет ходить пешком в день минимум 6-8 км. Это расстояние в быстром темпе предполагает, что человек сделает около 10 000 шагов, потратив на тренировку около часа. Нужно двигаться, поддерживая пульс в рабочей зоне – около 130 уд. /минуту. Это комфортный темп, пригодный как раз для такой тренировки

Отвечая на вопрос, сколько раз в день нужно ходить, чтобы похудеть, подчеркнем, что самое важное – выдержать рекомендованную длительность занятия. Если раздробить норму на 2-3 части, вы не преодолеете рубеж, когда расход калорий начинается из жировой ткани

Да, вы укрепите мышцы, отлично погуляете, подышите кислородом. Но не сбросите вес. Для жиросжигания придется выйти из зоны комфорта и хорошенько потрудиться. Сколько времени займет процесс, зависит от вас.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Чему равна средняя длина шага при ходьбе и беге

Обычный темп ходьбы, который редко кому покажется ускоренным, составляет около 70-90 шагов в минуту (по 35-45 на ногу). Для такой походки средняя длина шага может варьироваться от 65 до 85 см. Когда-то на Руси даже была «шаговая» мера длины, которая в переводе на современные системы единиц означала 71,12 см.

В Древнем Риме пользовались измерением Passus – двойным шагом (расстояние между следами одной ноги), равным 148 см.

А что насчёт спортивной ходьбы, где профессионалы движутся с темпом, который подвластен далеко не каждому бегуну-любителю?

Из-за того, что в спортивной ходьбе отсутствует фаза полёта, что, собственно, и отличает её от бега, длина шага здесь меньше шага бегового, однако частота доходит до 200 в минуту. В среднем значение длины равно 115-120 см.

Для бега эта цифра колеблется в районе 100-180 см в зависимости от скорости бега. Более длинные шаги требуют от тела больше энергии. 

Бегуны с хорошей спортивной формой способны добиться более длинных шагов, чем их слабые соперники

Кроме того, длина шага зависит от подвижности и гибкости бедра. Если у вас нет полного диапазона движений в тазобедренном суставе, вы не сможете сделать более длинный шаг. Сила ягодичных мышц также влияет на длину шага: нужны сильные мышцы ягодиц, чтобы отвести ногу назад после большого шага вперёд.

Рекомендации ВОЗ

Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) также же использует ежедневные 10 000 шагов в своих материалах о здоровом образе жизни — однако не как ключевую цифру (“норму”), а лишь как нижнюю границу показателя активного образа жизни¹.

При этом, согласно статистическим данным, сам факт подсчета совершенных за день шагов тесно связан с повышением общего уровня подвижности. Судя по всему, чем больше внимания человек посвящает анализу своей дневной активности, тем больше он двигается и ходит.

// Рекомендации ВОЗ для возраста 18-64 лет:

  • кардио высокой интенсивности — не менее 75 мин в неделю
  • каждое занятие — не менее 10 мин
  • не менее двух силовых тренировок в неделю

Недельная норма активности

Ученые склонны говорить не просто о подсчете совершенных за день шагов, а о контроле суммарного времени физической активности. ВОЗ рекомендует пять и более раз в неделю заниматься ходьбой или другим легким кардио по крайней мере 30 минут за одно занятие — суммарно не менее 150 минут в неделю¹.

Опционально эти 150 минут могут быть заменены на более интенсивные тренировки с повышенной частотой сердцебиения — в этом случае достаточно 75 минут. Две тренировки в неделю должны быть посвящены выполнению упражнений на основный группы мышц.

Кроме этого, отмечается потенциальная опасность стремления проходить именно 10 000 шагов в день — далеко не всем людям, особенно в преклонном возрасте, подобная цифра принесет пользу². Если человек долгое время вел малоподвижный образ жизни, попытка резко увеличить уровень активности до “нормального” может навредить.

Польза ходьбы для здоровья

Исследования отмечают, что люди преклонного возраста, проходящие ежедневно не менее 6 000 шагов, намного меньше подвержены риску потери мобильности, чем их малоактивные сверстники. Каждая тысяча шагов, добавляемая к этой цифре, понижает этот риск на дополнительные 16-18 процентов³.

Напомним, что главными добавками, призванными улучшить состояние коленных суставов, являются глюкозамин и хондроитин. Они способствую предотвращению процессов разрушения хряща и стимулируют регенерацию соединительных тканей.

Средняя скорость при передвижении пешком

Чем интенсивнее передвижение, тем сильнее возрастает нагрузка. Это надо учитывать начинающим ходокам. Увеличивайте интенсивность занятий постепенно — развивайте не скоростные качества, а выносливость и дыхательную систему. Дистанцию следует проходить поэтапно:

  1. Адаптация. Идите не спеша, давая телу приспособиться к ритму передвижения.
  2. Основная фаза, занимающая половину пути. Следует повысить интенсивность. Обязательно следите за самочувствием. Вам должно быть комфортно.
  3. Успокоение. Снизьте интенсивность ходьбы, выровняйте дыхание.

Недопустимо резко переходить от быстрого ритма к спокойному. Это неблагоприятно отразится на сердце.

Интенсивность передвижения у каждого человека своя и зависит от многих факторов: роста, возраста, состояния здоровья, физической подготовки и выбранного темпа движения. Обычно показатель измеряется в км/час или количестве шагов за минуту.

Медленным темпом

За минуту можно пройти до 70 шагов. Это, скорее, успокаивающая прогулка, ведь пульс находится в пределах 70–80 ударов в минуту. Так полезно ходить людям, которым по медицинским показаниям противопоказаны большие физические нагрузки. За час можно преодолеть 2–3 км. Врачи рекомендуют неспешные прогулки тем, кто восстанавливается после операции, инфаркта или другого тяжелого заболевания.

Средним темпом

Скорость ходьбы составляет 70–90 шагов в минуту, интенсивность увеличивается. За час человек способен преодолеть 5 км или чуть больше метра в секунду. Так обычно двигается пешеход. Грамотные тренеры настаивают, что в этом ритме должны двигаться люди со значительным лишним весом, чтобы избежать травм и растяжений.

Быстрым темпом

Ходьба с такой интенсивностью делится на два вида — оздоровительную и спортивную. В первом случае ходок преодолевает 6–8 километров в час, а количество шагов в минуту приближается к ста. При передвижении в быстром ритме сердце ускоряет свою работу, вследствие чего кровообращение и работа всех систем организма улучшается.

При таком типе ходьбы нужно следить за своим состоянием. Если вы хорошо себя чувствуете, нет сильной одышки и обильного потоотделения, значит, нагрузка подходящая. Можно отслеживать свое состояние по частоте сердечного ритма. Максимально допустимое значение рассчитывают по формуле И. Квапилика:180–возраст человека.

Контролируйте, как быстро нормализуется пульс. Нагрузка была оптимальной, если частота сердечного ритма за 10 минут снизилась на 30–40%. Начинающим ходокам не нужно гнаться за более тренированными коллегами. Лучше потратить чуть больше времени, чтобы повысить выносливость, чем выдохнуться после стометровки в быстром темпе.

Спортивной ходьбой занимаются профессиональные спортсмены, развивая максимальную скорость до16 км в час. Этот вид активности предпочтительнее бега, он менее травмоопасен. Передвижение в таком темпе полезно для фигуры. Если вы — опытный ходок, и хотите увеличить нагрузки, займитесь скандинавской ходьбой с палками.

Ходьба 30 км и более день за днем

Планируете ли вы ходить по восемь часов в день, например, гулять на природе или гулять по городу? Те, кто ходил на такие расстояния, испытывали множество проблем с мозолями и волдырями на ногах в первые пару недель, но затем либо вы бросаете пешие прогулки на такие большие расстояния, либо преодолеваете 30 км или более каждый день с легкостью.

Больше 30 км в день можно ходить, если постоянно тренироваться

Если вы планируете большой поход, вам нужно потренироваться перед выходом, иначе в первые несколько дней вы будете испытывать адские муки в виде волдырей и мозолей на ногах, раздражений на теле, мышечных болей и даже стрессовых состояний. К сожалению, на форумах для поклонников походов вы увидите советы о том, что начинать походы новичкам можно с теории. Это плохой совет — практика всегда лучше теории.

Наступила пора ходить пешком

Движение – это жизнь. Однако в повседневной жизни далеко не каждый двигается каждый день. Не обязательно сразу покупать абонемент в спортзал.  Для начала подойдет – ходьба пешком.

Каким бы здоровым вы не были, здоровье обязательно нужно поддерживать всю жизнь. Недостаток движения влечёт за собой заболевания сердца, сосудов, лёгких, в результате чего период жизни укорачивается. К тому же, отсутствие физической активности, безусловно, влечёт за собой увеличение массы тела. Однако большинство активно отнекиваются, применяя отговорки типа — нехватка времени или нет мотивации.

Гиподинамия отрицательно влияет на все органы

Но как же начать ходить, когда в современном мире мы вечно опаздываем, и зависимы от различных транспортных средств — метро, автобусы, машины, мотоциклы. Без которых прибытие из одной точки в другую невозможно представить. При этом известно, что ходить пешком – это доступный, простейший и безопасный тип двигательной активности.

По всей Европе наблюдается тенденция недостаточной физической активности. А в Чехии провели наблюдение с 2008 по 2013 год, результат показал, что суточная численность шагов уменьшилась на 850 за сутки у мужчин и на 1490 у женской половины. Стоит задуматься, что наступила пора больше ходить пешком.

Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть

Количество потерянных килограммов зависит от индивидуальных особенностей организма каждого человека

Немаловажное значение имеет время: ходить лучше в одно и то же время. Организм привыкает к такому распорядку дня и обмен веществ активизируется в этот период

Ходьбой заниматься может кто угодно – пенсионеры, люди с избыточной массой тела.Прогулка может продолжаться неограниченное количество времени и проходить можно такое расстояние, сколько человеку под силу. Начинать надо с небольших расстояний, постоянно их увеличивая, также увеличивая темп движений.

Необходимость увеличения продолжительности и интенсивности ходьбы человек почувствует сам. Свидетельствовать об этом будет легкая переносимость нагрузок и желание идти дальше.

Ходьба должна стать частью жизни. Чтобы больше сжигалось калорий, надо больше ходить – на работу и с работы, в магазин, на прогулку, в кинотеатр, на развлекательные мероприятия.

Нетренированному человеку достаточно двигаться со скоростью 3 – 4 километра в час. Более тренированные люди могут передвигаться со скоростью 6 – 8 км в час.

физические нагрузки необходимо прекратить при появлении одышки, учащенного сердцебиения, болях в сердце.

Примерная программа ходьбы для похудения

Программа для похудения и интенсивность нагрузок должны разрабатываться индивидуально для каждого человека в соответствии с реакцией организма.

1 неделя

Медленная ходьба 30 – 40 минут. День подготовительный и по его результатам делается вывод, как тренироваться дальше.

Медленная ходьба в течение одного часа.

Медленная ходьба от 1 – 1,5 часа.

Ходьба в умеренном темпе около получаса. Можно нагрузки увеличить.

Умеренный темп ходьбы в течение часа – полтора. Можно сделать перерыв на отдых.

Суббота

Ходьба в умеренном темпе 1,5 – 2 часа. Возможно сделать перерыв.

Прогулка в медленном темпе.

2 неделя

Ходьба в умеренном темпе не менее часа. Выполнение дыхательных упражнений.

Интервальная ходьба с дыхательными упражнениями.

Прогулка с прыжками и приседаниями.

Прогулка с быстрым темпом ходьбы и дыхательными упражнениями.

Ходьба в умеренном темпе с выполнением свободных упражнений.

Суббота

Быстрая ходьба и нетяжелые упражнения.

Ходьба в умеренном темпе.

3 неделя

Тренировка с силовыми упражнениями.

Быстрая ходьба в течение получаса с нетяжелыми физическими упражнениями.

Ходьба в умеренном темпе, силовые упражнения и дыхательная гимнастика.

Быстрая ходьба с дыхательной гимнастикой.

Интервальная ходьба с силовыми упражнениями в течение 15 минут.

Суббота

Быстрая ходьба, свободные упражнения.

Ходьба в умеренном темпе.

Суббота

Интервальная ходьба со свободными упражнениями.

Интервальная ходьба подразумевает смену умеренного темпа на быстрый и позволяет увеличить сжигание калорий до 15%.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector