21 способ как сжечь 500 калорий в домашних условиях

Тем более вы знаете теперь, сколько калорий нужно сжигать в день.

Если вы опытный бегун и умело используете все виды бега, то вам наверно интересно сколько калорий сжигает бег. Если вы бежите со скоростью 17,5 км/ч в течении 30 минут, то сжигание калорий составит 707 единиц (при весе 75км). Но это слишком интенсивный темп бега. Если вы его не можете поддерживать, то не переживайте. Можете бежать со скоростью вдвое меньшей – за час пробежки вы сожжете такое же количество калорий.

Хочу упомянуть, что когда беговые тренировки для сжигания жира не дают ожидаемого результата, необходимо изменить подход к своему тренировочному бегу- достаточно эффективен например интервальный подход к беговым тренировкам: чередование различных темпов бега от бега трусцой до спринтерских ускорений.

И помните, что беговые тренировки для сжигания жира работают идеально, когда вам комфортно выполнять упражнения и не надо буквально «выталкивать» себя на тренировку.

Прыжки со скакалкой

Зная сколько калорий нужно сжигать в день теперь определимся сколько калорий сжигает скакалка. Человек весом 70 кг может сжечь чуть больше 750 единиц за час прыжков на скакалке. Если вы весите больше, то соответственно вы затратите больше энергии и сожжете больше жира. Как мы видим по эффективности скакалка для похудения ничуть не хуже бега.

Прыжки в течении часа на скакалке довольно скучное занятие. Для того, чтобы его разнообразить применяйте некоторые трюки: прыжки на одной ноге затем на другой, двигайтесь вперед назад или в стороны. Задействуйте под различной нагрузкой икры ног, бедра, ягодиц и брюшного пресса.

Силовые тренировки

Что будет если вы в свои тренировки для снижения веса к кардио упражнениям добавите силовые? Будет ли эффект? Поможет ли это вам сжигать калории и наращивать мышечную силу? На это можно смело утверждать: да.

Легко можно смешать упражнения с гирями и гантелями с кардиотренировками для сжигания жира или сделать комплекс упражнений для разминки с помощью кардиотренажеров, таких, например, как степпер. Вы можете разработать план тренировок, в котором вы будете чередовать кардиоупражнения с силовым тренингом в равных долях или практиковать «лестничный» подход с усложнением или увеличением интенсивности занятий. Например, вы можете начать тренировку с 10 повторений каждого из четырех упражнений, два из которых кардио, а два силовых, прорабатывая различные группы мышц.

После окончания выполнения, повторите выполнять те же упражнения но с девятью повторениями каждого. В течении тренировки с каждым циклом уменьшайте число повторений на единицу. В конце концов у вас останется в последний раз выполнить по одному разу каждое упражнение, а в целом вы выполните каждое упражнение по 55 раз. Используйте сердечный монитор, которых сейчас выпускается достаточно много. Поднятие тяжестей является одним из самых простых способов увеличить интенсивность тренировок для снижения веса и сжигать больше калорий.

Плавание

Я не зря включил сюда плавание, как вы догадались. И если вы задаетесь себе вопросом, сколько калорий сжигает плавание, то могу сказать, что 700 единиц вы сожжете за 68 минут. Кроме того, плавание прорабатывает почти все мышцы вашего тела с щадящим воздействием на суставы.

После того, как мы узнали сколько калорий нужно сжигать в день, мы рассмотрели также часть видов фитнеса, которые позволяют эффективно сжечь 700 калорий. На самом деле, конечно способов сжечь такое их количество множество, но это не должно стать вашей единственной и конечной целью при занятиях фитнесом. Выберите лучшее время для тренировок и занимайтесь, думая не только о перемещении калорий из вашего тела, а о том, что вы выбираете здоровый образ жизни, который несет вам кроме здоровья еще и прекрасное настроение на остаток дня.

Калория сама по себе — единица достаточно абстрактная, определить и потрогать её достаточно трудно. Зато лишние кг, которые она образует, попадая в организм человека, весьма реальны и могут быть замечены невооружённым взглядом. Разобравшись, сколько калорий нужно сжигать в день, можно долгие годы сохранять стройную фигуру и тонкую талию.

Калькулятор расхода калорий

Онлайн-калькулятор расхода калорий

Каждый, кто заинтересовался похудением и ведением здорового образа жизни, начинает подсчитывать калорийность съедаемых продуктов. Соблюдение диет – лишь один способ получения красивой фигуры, но без физической активности его результат незначителен.

Эффективнее расходовать калории, занимаясь различной деятельностью: прогуливаясь по парку, убирая дом или выполняя силовые упражнения в спортзале. Онлайн-калькулятор поможет Вам разобраться с собственной активностью, подкорректировать программу тренировок и добиться лучших результатов.

Для кого разработан калькулятор расхода калорий?

Приложением могут пользоваться все люди:

• спортсмены;
• тренера;
• диетологи;
• желающие сбросить или контролировать вес.

Если Вы собираетесь вести учет расхода калорий, калькулятор станет идеальным помощником. Он быстро подсчитает, сколько Вы потратили за 10 минут пробежки или 1 час энергичных танцев. Простота интерфейса не позволит запутаться.

С помощью приложения можно определить разницу между поступившими и потраченными за день калориями, использовать полученные данные для похудения или набора массы тела.

Расход калорий в покое и движении

Вы тратите энергию не только во время физических упражнений, но и когда просто сидите на работе или отдыхаете на диване. Почему так получается? Организм использует энергию на переваривание пищи, дыхание, согревание тела, проведение химических реакций. Таким образом, даже в самую спокойную минуту Вы худеете.

Рассчитайте расход калорий в покое, калькулятор покажет приблизительно верные значения. Сделайте то же самое для занятия йогой или выгуливания пса, посмотрите результаты.

Как пользоваться калькулятором?

Приложение доступно как для зарегистрированных пользователей, так и для простых гостей сайта. Если Вы хотите запомнить расчет, войдите в учетную запись, сохраните результаты и отслеживайте статистику Вашей активности.

Работает калькулятор расхода калорий в онлайн режиме. Для того, чтобы начать расчеты:

1. Укажите вес человека в килограммах.
2. Выберите вид деятельности. Начните вводить слово (например, «приседания» или «бадминтон»), выберите активность в выпавшем списке.
3. Введите время в минутах, которое было потрачено на упражнение.
4. Нажмите «+», чтобы добавить новую деятельность в калькулятор.

В правом углу появится окошко, в котором отобразится итог по калориям и суммарный результат. Если Вы добавили какой-то пункт по ошибке, можете его удалить из таблицы, нажав на красный крестик.

Калькулятор упражнений и расхода калорий дополняет калькулятор калорийности продуктов, расположенный на нашем сайте. Вы можете определять, сколько калорий поступило в организм в течение дня и какое число было потрачено на физическую активность, а затем сравнивать значение с суточной нормой. Комбинируя инструменты, Вы будете выстраивать собственную программу для тренировок, сохранять или уменьшать вес тела.

Предупреждение

Следует помнить, что калькулятор расхода калорий может показать Вам только приблизительный расход калорий. Всё дело в индивидуальных особенностях организма, интенсивности и правильности выполнения указанных действий, а также многих других факторов.

Почему возникла эта проблема?

Причин несколько.

• В нашем рационе появилось много готовых, переработанных продуктов.
• Сладкая газированная вода и вкусные десерты стали нормой рациона.
• Работа за компьютером, отсутствие физической работы по дому благодаря современной бытовой технике, передвижение на автомобиле. Технический прогресс подарил нам комфорт и лишний вес к нему как бонус.

Теперь приходиться с этим «бонусом» что- то делать.

Вы приняли решение похудеть? Поздравляем. Первый шаг уже сделан. Есть намерение, но этого недостаточно.

Потеря веса происходит, когда человек тратит больше энергии, чем потребляет. Это называется отрицательным энергетическим балансом. Тело расходует запасы энергии, начиная с жира, чтобы восполнить их дефицит.

Но стоит учесть, что у человека с небольшим количеством жира в большей степени будет тратиться мышечная ткань. Это может привести к дальнейшим проблемам со здоровьем, среди которых:

• высокий риск остеопороза
• снижение мышечной массы тела 
• проблемы с регулированием температуры тела
• ослабление иммунитета

Интервальный бег для новичков

Интервальная тренировка подразумевает чередование интенсивного бега и ходьбы в течение 30 минут. Так можно получить максимум эффективности от тренировки, сжигая больше калорий. Его польза заключается еще и в том, что даже во время отдыха, когда человек шагает, он продолжает интенсивно сжигать калории.

Особенности такого бега:

• ускоряет обмен веществ;
• тонизирует организм, укрепляет мышцы и сжигает лишний жир;
• может стать подготовкой к соревнованиям.

Сложность такого бега заключается в повышении чувства голода после тренировки. Главное – контролировать себя и не стараться съесть много еды после занятий.

Кундалини-йога

Довольно старое направление, не входящее в хатха-йогу и адаптированное для Запада. Ее задача — заставить вас дышать глубоко и часто, как на аэробике (что неприемлемо в хатха-йоге и техниках на ее основе).

Что дает? Тренировка развивает гибкость и легкие. Ее особенность — большое количество наклонов, резких выдохов и т.д., что категорически не подходит людям, склонным к повышенному или пониженному давлению, имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы. А вот молодым и динамичным этот вид вполне по плечу, тем более что он сжигает до 400 ккал и помогает похудеть на 3-4 кг за один-два месяца.

Энергозатраты на пищеварение

На что еще тратит калории человек за день? Естественно на переваривание потребляемой пищи. Стоит подробнее рассмотреть энергозатраты на пищеварение. Более существенны они касательно расщепления и усвоения белковой пищи — до 40% от общей калорийности употребленных протеинов. Для сравнения: переваривание углеводов требует всего 4-7%, а жиров — 2-4%.

Хотя большинство современных людей и ведут малоподвижный образ жизни, они так или иначе вынуждены перемещаться пешком, хотя бы по дороге на работу. Так вот, расход калорий при медленной ходьбе составит 220 кКал за час прогулки. Если же передвигаться в интенсивном темпе, можно потерять около 300 кКал за это же время. Интересно, что чем выше масса тела, тем больше окажутся энергозатраты человека на ходьбу.

Рекомендуемое количество калорий, необходимое в день

Рекомендуемая суточная норма потребления энергии отличается в разных странах. В Великобритании среднестатистической взрослой женщине необходимо около 2200 ккал в сутки, а мужчине – 2500. А вот в США, где по статистике средний рост меньше, рекомендации по этой норме наоборот выше: женщина – 2200, мужчина – 2700 ккал/сутки. Видимо эти нормы подстроились под лишний вес, так как ожирением страдает намного больше американцев, чем англичан.

Национальная служба здравоохранения Великобритании (она разрабатывала нормы) подчеркивает, что очень важно не только просто подсчитывать и сокращать калории в своем рационе, а и уделять внимание выбору здоровой пищи и физической активности. Шведские исследователи в своих клинических испытаниях в 2013 году установили, что люди, съедающие пять порций фруктов и овощей в день, живут дольше

Согласно Продовольственной и сельскохозяйственной организация ООН (ФАО), среднестатистическому человеку во всем мире необходимо минимум 1800 ккал (7,500 кДж) калорий в день во всем мире

Но нужно обратить внимание, что это минимум

Другие интересные факты, касающихся ежедневного потребления калорий можете посмотреть здесь.

Тело работает круглосуточно

Даже если человек не занят выполнением физических упражнений или не производит сложные вычисления, это не означает, что его тело не расходует энергию. Наш организм работает непрерывно в состоянии спокойствия, лежа, стоя или сидя. Просто при повышенной активности телу, внутренним системам необходимо больше ресурсов. Вы хотите узнать, сколько тратится калорий в состоянии спокойствия? Человек, в зависимости от возраста и пола, а также от индивидуальных особенностей организма, может расходовать разное количество энергии. В этой статье мы выведем усредненные показатели для разных категорий лиц. Дополнительно при подсчете учитывают особенности и образ жизни каждого индивидуума.

Сколько нужно пробегать в день

Килограмм жира равен 7700 ккал, но сжечь за 2-3 тренировки такое количество невозможно. Но существуют определенные особенности подсчета того, сколько надо бегать в день, чтобы худеть:

для сжигания 2 кг нужно пробежать 290 км, что равносильно почти 2 месяцам тренировок по 5 км в день или 1 месяцу по 10 км;
важно помнить о правиле сжигания жира, если женщина весит больше 68 кг, то в неделю можно терять до 1 кг, а если меньше, то не более 450 г;
в день нужно добиться дефицита 500 калорий, но не больше, иначе сил на тренировку не останется.

Если бегать неправильно, допускать большой разницы в дефиците калорий, то можно получить травму. Также дефицит провоцирует стресс, из-за чего возникает риск срыва.

Не следует гнаться за цифрами на весах, так как интенсивная потеря веса опасна для организма и психологического состояния. Сброшенные килограммы возвращаются тем быстрее, чем активнее уходят. Если же человек на интеллектуальном уровне признает потребность в похудении, меняет образ жизни и правила питания, то он худеет медленно, но надолго.

Определения

Общий подход к определению калории связан с удельной теплоёмкостью воды и состоит в том, что калория определяется, как количество теплоты, необходимое для нагревания 1 грамма воды на 1 градус Цельсия при стандартном атмосферном давлении 101 325 . Однако, поскольку теплоёмкость воды зависит от температуры, то и размер определяемой таким образом калории зависит от условий нагревания. В силу сказанного и по причинам исторического характера возникли и существуют три определения трёх различных видов калории.

• Калория (калория международная) (русское обозначение: кал; международное: cal), 1 кал = 4,1868 точно.
• Калория термохимическая (русское обозначение: калТХ; международное: calth), 1 калТХ ≈ 4,1840 .
• Калория 15-градусная (русское обозначение: кал15; международное: cal15), 1 кал15 ≈ 4,1855 .

Ранее калория широко использовалась для измерения энергии, работы и теплоты; «калорийностью» называлась теплота сгорания топлива. В настоящее время, несмотря на переход в систему , в теплоэнергетике, системах отопления, коммунальном хозяйстве часто используется кратная единица измерения количества тепловой энергии — гигакалория

(Гкал) (109 калорий). Для измерения тепловой мощности используется производная единица Гкал/ (гигакалория в час), характеризующая количество теплоты, произведённой или использованной тем или иным оборудованием за единицу времени.

Кроме того, калория применяется при оценках энергетической ценности («калорийности») пищевых продуктов. Обычно энергетическая ценность указывается в килокалориях

(ккал).

Для измерения количества энергии используются также мегакалория

(1 Мкал = 106 кал) итеракалория (1 Ткал = 1012 кал).

Математика тела — сколько калорий расходуется за день?

Наше тело, вне зависимости от того потеем мы на тренажерах или лежим на диване, продолжает свою деятельность. Чтобы организм работал (сердце качало кровь, желудок переваривал пищу и так далее) ему необходима энергия. В молодом возрасте человек (без дополнительной физической нагрузки) ежесуточно расходует до 2000 Ккал, мужчины — около 1700 — 1800 Ккал, женщины меньше — 1600 — 1700 Ккал.

В среднем работающий человек репродуктивного возраста за 24 часа использует 2130 Ккал. Из них непосредственно на поддержание жизнедеятельности организма приходится около 800 Ккал, что составляет 20 Ккал на 1 килограмм веса или 60% от всего количества поступающих калорий.

В более зрелом возрасте (старше 40 лет) представители сильного пола расходуют примерно 1560 Ккал, женскому организму требуется 1400 Ккал в сутки.  Чем старше человек, тем меньше необходимо его организму энергии для поддержания всех жизненных функций.

Какое количество калорий требуется конкретно вашему телу, чтобы ваш вес оставался в норме? Чтобы рассчитать, сколько калорий тратит среднестатистический человек в сутки, можно использовать самую простую формулу: 655 + (9,6 х собственный вес) + (1,8 х свой рост) — (4,7 х количество полных лет) = искомая величина. Исходя из полученного значения, вы можете подкорректировать свое питание таким образом, чтобы лишние килокалории не откладывались на ваших бедрах и животе, а все до единой использовались «в дело»!

Расход калорий в сутки при выполнении работы различной степени тяжести:

• малоподвижной (офисные сотрудники, программисты и те, кто занят сидячей работой) — 550 Ккал;
• умеренная подвижность (человек то стоит, то сидит, то ходит — к примеру, учителя, консультанты по продажам) — 1050 — 1100 Ккал;
• средние физические нагрузки (водитель, слесарь) — 1500 Ккал;
• повышенные физические нагрузки (их испытывают те, кто занят тяжелым трудом — грузчики, строители, шахтеры, а также — профессиональные спортсмены) — от 2050 до 2100 Ккал.

Зачем вообще знать, сколько калорий тратит человек в день? Если каждый день потреблять всего на 100 Ккал больше, чем требуется вашему организму, то уже спустя год они преобразуются в 4,5 килограмма ненавистного жира.

Таблица расхода калорий при различных физических нагрузках

• Итак, давайте узнаем сколько калорий в день тратит, сжигает человек при сидячей работе, если ничего не делать, при повседневных бытовых делах, на работе, при физической нагрузке, занятиях спортом, выполнении отдельных упражнений?
• Расход калорий в рабочее время рассчитывается в зависимости от профессии. Меньше всего калорий тратится офисными сотрудниками.
• В два раза больше энергии затрачивают специалисты сферы образования и обслуживания. Водители и заводские работники расходуют в три раза больше энергии, чем менеджеры.
• Тяжелый физический труд требует затрат энергии в 4 раза больше.
• Повседневные домашние дела также требуют расхода калорий. Не стоит недооценивать потребности организма при выполнении хозяйственных дел. Для сравнения различных видов деятельности разберем несколько примеров в цифрах из расчета на 50 кг веса и 60 минут занятости.

Таблица расхода калорий: 

• Из таблицы расхода калорий видно, что поддержание порядка в доме требует немалых затрат энергии. При обычном походе в магазин тоже расходуются калории. Любая ежедневная деятельность не проходит бесследно для нашего организма. Чтобы похудеть, не обязательно ходить в спортзал, достаточно вести активную хозяйственную деятельность.
• Спортсмены затрачивают больше энергии благодаря мышечным усилиям. При занятиях спортом задействованы все системы организма. Рассмотрим какие виды спорта сжигают большое количество калорий и расчета на 50 кг веса за 1.5 часа тренировок

Домашняя работа является неплохим фитнесом. Ярким примером являются молодые мамочки. В период беременности набирается лишний вес. Так вот, чтобы похудеть после родов вовсе не обязательно приступать к изнурительным тренировкам.

По дому

Уход за ребенком поможет организму справиться с лишними калориями. Рассмотрим какой расход калорий женщина затрачивает по уходу за ребенком в течение часа при весе 50 кг.

• Чем больше движений совершается, тем больше калорий сжигается. Совмещение обычной прогулки с активными играми или выгулом собаки позволяет сжечь много калорий.
• Прогулки в холодное время года требуют большего количества энергии, поэтому приходя домой так хочется перекусить сытным блюдом.

Занимайтесь дома

Сколько калорий сжигает приседания. Учимся определять сколько калорий сжигается при приседании

Получить однозначный ответ на вопрос о том, сколько калорий сжигается при приседаниях, не так просто, так как многое здесь будет зависеть от вида приседания, скорости выполнения, использования или неиспользования отягощения, веса приседающего. Тем не менее, постараемся разобраться, сколько тратится килокалорий при выполнении этого упражнения в среднем, существует ли какой-либо счётчик ккал для таких случаев и каким образом можно правильно рассчитать расход людям, заинтересованным в похудении.

О пользе приседаний

Для начала несколько слов о приседаниях в общем. Упражнение считается базовым физиологичным движением человека.

Правильные приседания действительно будут способствовать похудению, а с использованием весов — помогут улучшить показатели силы, выносливости и нарастить мышечную массу!

Одно из основных преимуществ простых приседаний — это возможность выполнять их в домашних условиях без присмотра тренера и необходимости наличия большого пространства.

По степени воздействия на организм упражнение находится где-то посередине между аэробными и силовыми. Выполнение его состоит из двух этапов. На первом этапе тело опускается вниз, на втором этапе происходит подъём с силовой нагрузкой на мышцы. Во время выполнения приседаний не только тратятся калории, но и улучшается сердечная деятельность, что также считается одним из главных преимуществ упражнения.

О калориях

Возвращаясь к основному вопросу, начнём с определения процесса потери калорий. Тратой калорий называют процесс расхода энергии, поступающей в организм человека вместе с продуктами питания.

О каком количестве потерянных калорий идёт речь, когда говорят о приседаниях с собственным весом? В среднем, человек, вес которого составляет 60 килограммов, всего за пять минут приседаний сможет избавиться от 43 калорий. Это значит, что, приседая по пять минут утром и вечером, можно будет сжечь 86 калорий.

Чтобы понять, какое число калорий сжигаете вы, нужно для начала определить точный вес тела. Чем больше весит человек, тем больше его организму потребуется приложить усилий для выполнения приседаний.

Кроме того, нужно понимать, что число сжигаемых калорий будет зависеть от использования дополнительного отягощения, в роли которого могут выступать как гантели, так и более серьёзные снаряды:

• гриф;
• штанга;
• гири.

Работая с отягощением, можно добиться более активного процесса сжигания килокалорий, плюс, как уже было отмечено выше — спровоцировать наращивание мышечной массы!

Как ускорить процесс?

Нужно понимать, что даже в случае отсутствия изменений в рационе питания, ежедневные приседания дадут определённый эффект. Ускорить процесс потери калорий можно путём пересмотра меню. Достаточно будет сократить число потребляемых калорий, как процесс похудения заметно ускорится!

При начальном уровне физической подготовки выполнять нужно не более 50 приседаний три раза в неделю — через день, разбивая их на несколько подходов. Уже через неделю число приседаний можно будет увеличить до 100, также работая в несколько подходов.

Первые результаты будут заметны уже после первой недели и 50 приседаний в день, когда же число их увеличится до 100, а потом и больше, процесс похудения будет протекать активнее, тело станет более упругим, подтянутым, заметно улучшится выносливость. Со временем можно будет переходить на приседания с отягощениями, тем самым заставляя организм сжигать ещё больше калорий!

Как правильно приседать?

Чтобы понимать, сколько калорий сжигается при приседании, нужно чётко определиться с техникой выполнения. Разные варианты приседаний позволяют в той или иной степени проработать разные группы мышц

Кроме того, крайне необходимо будет освоить правильную технику приседания, ведь важно не только, сколько калорий сжигается при приседании, но и здоровье!

Неправильная техника приседа, особенно с дополнительным весом, может стать причиной получения травмы, чего допускать нельзя.

Выполняя упражнение практически во всех вариантах техник, спину нужно держать ровно, а приседать до параллели с полом или даже на треть ограничивая амплитуду, если свой вес слишком большой и существует риск травмировать колени. Пятки во время выполнения упражнения нельзя отрывать от пола. Положение рук и ног также сыграет пусть небольшую, но свою роль в процессе сжигания ккалорий.