Главная / Fitness / Безопасная растяжка

Безопасная растяжка

Уметь полноценно растягиваться — это ещё не главное. Чтобы получить от тренировки максимальную пользу, необходимо выполнять растяжку в нужный момент и в правильном режиме. При своевременном использовании растягивающих движений, они способны снять напряжение с мышц, улучшить эффективность тренинга и гибкость. Однако грань между пользой и риском травмироваться может оказаться здесь очень тонкой. Достаточно сделать растяжку не вовремя или технически неверно, и появляется реальная опасность навредить не только результативности одного тренировочного дня, но и повлиять на возникновение травм в будущем. Вот несколько советов для правильной растяжки:

Слишком долгое растяжение. Независимо от того, когда вы используете растяжку, важно не преувеличить время её выполнения. В 2012 году учёные в области медицины и спортивной науки пришли к выводу, что наиболее оптимальным и безопасным периодом любой растяжки является продолжительность от 30 до 60 секунд. То есть нет смысла тянуться дольше, так как мышцы успевают получить максимальный эффект, а вот при постоянных чрезмерных растягивающих движениях возникает риск травмировать впоследствии суставы и связки, причём абсолютно при любой нагрузке, даже не связанной с упражнениями. Кроме того, учёные установили, что слишком долгая растяжка снижает силу мышц.

Не растягивайтесь перед тренировкой. В начале тренинга мышцы, суставы и связки ещё не разогреты, а значит выполнять растягивающие движения просто опасно. Для начала лучше использовать динамическую прогревающую разминку (бег трусцой, кардиотренажёры с умеренной интенсивностью и др.), а уже в завершении комплекса или в перерывах между сетами аккуратно выполнить растяжку тренируемых групп мышц. В этот момент такие движения будут иметь хороший эффект, так как растягивающая нагрузка действует на мышцы подобно упражнениям, усиливая результат их работы с весами.

Без боли. Если во время упражнений мышечная боль (жжение) является признаком точной проработки и эффективности, то в момент растяжки необходимо избегать любых болевых ощущений, так они сигнализируют о чрезмерном растяжении и опасности травмы. Надо чувствовать только натяжение мышц, словно струны. В случае наступления даже лёгкого дискомфорта, необходимо снизить диапазон движения до точки, где растяжка удерживается без всякой боли.

Без резких усилий. Растяжка выполняется медленно, это ещё одно условие безопасности. После достижения максимальной точки диапазона и задержки в этом положении в течении 30-60 секунд, возвращение в исходную позицию должно быть таким же плавным, чтобы не возникало мгновенных перепадов между напряжённостью и расслаблением мышц, так как подобные скачки мышечной активности тоже являются травмоопасными.

Равномерное растяжение. Важно выполнять растяжку без перекосов в левую или правую сторону, чтобы каждая группа мышц полноценно использовала эту функцию. Например, после тренировки грудных, бицепсов бёдер, спины или трицепсов, необходимо равномерно растягивать мышцы обеих сторон, иначе со временем может появиться дисбаланс гибкости, когда одна сторона будет более гибкая, чем другая.

В некоторых случаях растяжка может быть противопоказана. В восстановительный период после травмы или при перенапряжении мышц следует особенно осторожно использовать растягивающие движения, предварительно проконсультировавшись с врачом.

Смотрите также

Домашняя тренировка: главные правила

Что делать, если на полноценные занятия в тренажерном зале времени совсем не хватает, а заниматься ...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *