10 бесплатных приложений для домашних тренировок

Содержание:

Базовая программа для начинающих

Новичкам стоит постепенно набирать обороты в тренировочном процессе. Оптимальное начало на первые несколько месяцев – базовая программа тренировок в стиле фулбади, когда каждую тренировку вы прорабатываете все тело. Так вы сформируете благодатную почву для дальнейших силовых тренировок: научитесь правильной технике, наберете первую мышечную массу, станете сильнее и подготовите суставы и связки для более серьезной работы. Трех тренировок в неделю будет вполне достаточно.

За счет того, что у новичков веса небольшие, мышцы будут успевать восстанавливаться, даже работая три раза в неделю. Переходить на сплит нужно тогда, когда рабочие веса существенно подрастут и вы почувствуете, что должным образом восстановиться уже не получается.

Комплекс состоит из двух тренировок, которые нужно чередовать. Например, на первой неделе в понедельник делаете первую, в среду – вторую, в пятницу – снова первую, а в понедельник следующей недели – опять вторую тренировку и так далее.

Тренировка 1
Жим штанги лежа 4х10
Отжимания на брусьях 3х10-12
Подтягивания широким хватом 4х10-12
Тяга одной гантели к поясу 4х10
Жим гантелей сидя 4х10-12 Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим ногами 4х10-12
Сгибания ног лежа в тренажере 3х12 Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на скамье 3х12
Тренировка 2
Жим гантелей на наклонной скамье 4х10 Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим лежа узким хватом 4х10
Тяга верхнего блока узким обратным хватом 3х10 Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга Т-грифа узким параллельным хватом 3х10
Тяга штанги к подбородку широким хватом 4х12 Makatserchyk — stock.adobe.com
Приседания в гакк-машине 4х10-12 mountaira — stock.adobe.com
Румынская тяга с гантелями 4х10-12
Подъемы ног в висе 3х10-12

Старайтесь с каждой тренировкой повышать силовые показатели, но ни в коем случае не в ущерб технике. В программе нет классической становой тяги и приседаний, поскольку это слишком сложные и травмоопасные упражнение, чтобы включать его в базовую программу тренировок для новичков. Для начала нужно создать мышечный корсет за счет выполнения других, более простых упражнений на спину и ноги и только после этого приступать к изучению техники становой и приседа с небольшими рабочими весами (желательно под руководством тренера).

Еще один вариант базовой программы для новичка вы можете посмотреть на следующем видео:

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

15 лучших упражнения для тренировки мужчин дома

Ниже показан комплекс упражнений вместе с описанием как правильно тренироваться дома с нуля, техникой выполнения движений и групп мышцы, которые можно прокачать. А ниже вы найдете 8 программ тренировки в домашних условиях для мужчин с разным оборудованием и без него для всего тела и каждой его части в отдельности.

Как выполнятьЗачем

Как выполнятьЗачемупражнения на плечи

Как выполнятьЗачем

Как выполнятьЗачем

Как выполнятьЗачем

Как выполнятьЗачем

Как выполнятьЗачем

Как выполнятьЗачем

Как выполнять

Больше о том, как правильно делать планку.

Зачем

Как выполнятьЗачем

Как выполнятьЗачем

Как выполнятьЗачем

Как выполнятьЗачем

Как выполнятьЗачем

Как выполнять

Читаете больше про гиперэкстензию и правильную технику выполнения обратной гиперэкстензии.

Зачем

Как выполнятьЗачемпрокачка икроножных мышц

Тренировочный сплит

Сплит – это «расщепление тела по частям», т.е. тренируем каждую мышечную группу в отдельный день.

Можно тренировать всё тело за раз, такой режим тренировок наиболее предпочтителен для новичков, т.к. сплит позволяет более концентрированно загрузить какую-либо мышечную группу, что новичкам совсем не нужно.

Чем больше вы расщепляете свое тело, тем большую нагрузку сможете дать каждой конкретной мышце, но тут есть и обратная сторона. Чем сильнее расщепляете тело, тем меньше у вас остаётся полных дней отдыха, в которые наши мышцы растут.

Для достаточно тренированных атлетов – это не столь важно, т.к. их мышцы могут восстанавливаться дольше (7-12 дней), а для новичков, которым надо тренироваться чаще, это может навредить

На практике, это выглядит достаточно просто. Если вы совсем зелёный новичок, то вам можно вообще не расщеплять своё тело на разные дни, т.е. тренировать всё тело за раз (1 день тренировка + 1 день отдых).

Если ваша тренированность чуть выше, то можете попробовать расщепить тело на 2 дня (2 дня тренировок + 1 день отдыха) и т.д.

В общем, чем больше ваши мышцы и, чем выше ваша тренированность, тем на большее количество дней вы можете расщеплять ваше тело.

Какие мышцы можно тренировать на одной тренировке?

Тут есть один интересный момент: абсолютно любые! Правда обязательно надо учитывать восстановление, а так же то, что во время работы одних мышечных групп в работу включаются другие. Это может повлиять не только на восстановление, но и на результат в целом.

Кроме всего этого, некоторые мышечные группы требуют более тяжёлой и длительной нагрузки, чем другие. Не переживайте, всё это не так сложно, сейчас поясню.

Можно разделить ваши мышечные группы на тянущие (Спина, бицепс, бицепс бедра) и толкающие (Квадрицепс, грудь, трицепс, дельты, икры). Хотя ноги лучше вообще тренировать отдельно.

Если вы, к примеру, сначала тренируете трицепс, а затем грудь, то это плохая идея, т.к. это обе толкающие мышечные группы, причём трицепс включается при работе груди, т.е. уже будет утомлён, а так же трицепс – это маленькая мышечная группа, которая будет утомлена и вы не сможете должным образом потренировать грудь.

Т.е. сначала спину, потом бицепс, сначала грудь, затем трицепс и т.д

Это очень важно! Сначала тренируем большие группы мышц, а потом мелкие

Группы мышц в порядке убывания:

  • Ноги;
  • Спина;
  • Грудь;
  • Дельты;
  • Трицепс;
  • Бицепс;

А если у нас на одной тренировке тренируются две мышечные группы? Допустим, грудь и спина? То правило действует и в этом случае. Спина больше, чем грудь, значит сначала тренируем спину.

А вообще, совмещение больших мышечных групп на одной тренировке не желательно!

Лучше соединять одну большую группу с мелкими. Например: Грудь + руки, Спина + дельты, а ноги отдельно, т.к. самая большая мышечная группа в теле.

Мышцы-антагонисты

В нашем теле многие мышцы выполняют противоположные движения. Грудные мышцы выталкивают руки вперёд, а спина тянет их назад, бицепс сгибает руку в локтевом суставе, а трицепс её разгибает, бицепс бедра сгибает ногу в колене, а квадрицепс её разгибает и т.д.

Такие мышцы называют антагонистами. Фишка в том, что когда вы, к примеру, выполняете упражнения на грудь, то ваша спина тоже пассивно включается в работу, т.к. кровь наливается в эти отделы нашего тела.

Всё это способствует лучшему восстановлению противоположной мышечной группы. Таким образом, тренируя мышцы-антагонисты на одной тренировке вы повышаете КПД их работы, а так же из-за того, что кровь забивает обе мышцы, то пампинг-эффект проявляется очень выражено и ваши мышцы становятся как будто вот-вот лопнут.

Как тренировать ноги?

Я писал статью об анатомии ног, а так же об их тренировке. Там я всё очень подробно расписал.

Если говорить тезисно, то ноги – это самая большая мышечная группа в нашем теле, поэтому лучше выделить отдельный день для этой группы. Так действуют очень много известнейших атлетов.

Виды сплит-тренировок

Лучшими видами сплит-тренировок являются:

  1. «Толкающие группы – тянущие группы» (Спина + бицепс, Грудь + трицепс, Ноги).
  2. «Верх тела – низ тела» для новичков (Торс, Ноги).
  3. «Мышцы-антагонисты» (Грудь + Спина, Бицепс + Трицепс, Дельты, Ноги).
  4. «Профессиональный» (Ноги, Спина, Грудь, Дельты, Руки).

Отдыхать между тренировочными днями надо, как я говорил выше. Основное правило – это, если вы не растёте, то вы тренируетесь слишком редко или слишком часто. Поэтому есть смысл «поиграться» с нагрузкой в ту или другую сторону.

Люди часто, по ошибке, перегружают свой тренировочный сплит частыми тренировками и не достаточно восстанавливаются. Надо понимать, что необходимо научиться прислушиваться к вашему организму и если вы чувствуете, что перетренированы, то лучше добавить ещё один-два дня отдыха.

Блок 1: Неделя 2

Продолжайте наращивать сухую мышечную массу и сгонять жир с живота, занимаясь еще усерднее.

Имея за плечами четыре тренировки недели 1, вы уже можете начать чувствовать себя немного сильнее, легче и подвижнее. Именно поэтому сейчас мы собираемся поднять ставки, чтобы ускорить ваш положительный прогресс.

Четыре тренировки второй недели сходны с занятиями первой. В том же порядке вы будете прорабатывать грудь и трицепсы; ноги и пресс; руки и затем плечи и пресс. Но для большей эффективности в программу внесены два больших изменения. Во-первых, вы будете дополнительно выполнять один добавочный подход первого и второго упражнений каждого комплекса. Также в последних четырех упражнениях каждой тренировки количество повторений увеличивается до 12.

Зачем? Потому что теперь вы знаете, как выполнять эти упражнения правильно, так что увеличение нагрузки на мышцы заставит ваше тело наращивать мышцы и сжигать жир еще интенсивнее. Не теряйте концентрации и соблюдайте правильную технику выполнения на протяжении всех четырех тренировок для получения самых быстрых результатов.

Понедельник: Грудь и спина

Упражнения Подходы Повторения Темп Отдых
1. Жим лежа 4 10 2 0 1 0 60 сек.
2. Вертикальная тяга в наклоне 4 10 2 0 1 1 60 сек.
3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье головным концом вверх 3 12 2 0 1 0 60 сек.
4. Тяга блока вниз на широчайшие 3 12 2 0 1 1 60 сек.
5. Жим одной рукой в кроссовере 3 12 2 0 1 1 60 сек.
6. Пуловер с гантелью 3 12 2 0 1 0 60 сек.

Среда: Ноги и пресс

Упражнения Подходы Повторения Темп Отдых
1. Приседания 4 10 2 0 1 0 60 сек.
2. Румынская тяга 4 10 2 0 1 0 60 сек.
3. Разгибание ног в тренажере 3 12 2 0 1 1 60 сек.
4. Сгибание ног в тренажере 3 12 2 0 1 1 60 сек.
5. Кранчи 3 12 2 0 1 1 60 сек.
6. Планка 3 45 сек. 60 сек.

Пятница: Бицепсы и трицепсы

Упражнения Подходы Повторения Темп Отдых
1. Вертикальная тяга вниз на широчайшие обратным хватом 4 10 2 0 1 1 60 сек.
2. Отжимания на брусьях 4 6-10 2 0 1 0 60 сек.
3. Подъем гантелей на бицепс 3 12 2 0 1 1 60 сек.
4. Разгибание рук с гантелью на трицепс 3 12 2 0 1 0 60 сек.
5. Сгибание рук «молот» на бицепс в кроссовере 3 12 2 0 1 1 60 сек.
6. Разгибание рук на трицепс в кроссовере 3 12 2 0 1 1 60 сек.

Суббота: Плечи и пресс

Упражнения Подходы Повторения Темп Отдых
1. Жим гантелей сидя 4 10 2 0 1 0 60 сек.
2. Подъем гантелей через стороны сидя 4 10 2 0 1 1 60 сек.
3. Вертикальная тяга EZ-штанги 3 12 2 0 1 1 60 сек.
4. Подъем коленей в висе 3 12 2 0 1 1 60 сек.
5. Кранчи с отягощением 3 12 2 0 1 1 60 сек.
6. Перевернутые кранчи 3 12 2 0 1 1 60 сек.

Как составить программу тренировок

Теперь мы готовы составить программу.

Если стремитесь набрать мышечную массу, но не удается тренироваться 5 раз в неделю, то вполне можете справиться за 3-х или 4-дневную тренировку. Просто 5-дневная наиболее эффективна.

К тому же крайне важно то, как вы питаетесь. Как бы не была хороша тренировочная программа, если вы не питаетесь правильно, прогресса не видать

После того, как вы составили тренировочную программу, убедитесь, что правильно организовали питание для набора мышечной массы.

Для роста мышц и силы

Если вы эктоморф и стремитесь набрать вес и стать крупнее, лучше всего подойдет 5-дневная тренировка.

Также следует ограничить кардио тренировки до 1 часа в неделю. Если набор массы не происходит — сократить кардио до нуля.

Рост мышц и сжигание жира

Да, рост мышц и сжигание жира одновременно, возможны.

Но при определенных условиях.

К примеру, если Вы новичок в силовом спорте, или если вы раньше тренировались (мышечная память). В этом случае 5-дневная программа тренировок также наиболее эффективна. Она позволяет максимизировать «рост новичка» даже при дефиците калорий. Также большую помощь может оказать кардио. Особенно когда речь идет о высокоинтенсивный интервальной тренировке.

Наиболее эффективно делать три 25-минутных ВИИТ сессий в неделю, в дополнение к силовому тренингу.

Кардио можно делать в день силовых тренировок или в выходные. Но не забывайте брать хотя бы один день полностью выходной для общего восстановления.

Для сжигания жира и сохранения мышц

Если вас устраивают ваши мышцы, и просто хотите согнать лишний жир, лучше всего подойдет 3-дневная тренировочная программа. Только добавьте три 25-минутных ВИИТ в неделю, но не забывайте про 1 день полного отдыха.

Программы тренировок для набора массы

Программа тренировок на массу – это эф­фек­тив­ный тре­ни­ро­воч­ный сплит, по­мо­га­ю­щий на­ра­щи­вать мы­шеч­ные объе­мы за счет ги­пер­тро­фии мы­шеч­ной тка­ни. Дан­ная прог­рам­ма тре­ни­ро­вок для тре­на­жер­но­го за­ла груп­пи­ру­ет мыш­цы та­ким об­ра­зом, чтобы за один тре­ни­ро­воч­ный цикл каж­дая мы­шеч­ная груп­па по­лу­ча­ла наг­руз­ку не ме­нее двух раз, но ка­че­с­т­во далее…

Тренировка эктоморфа от­ли­ча­ет­ся от про­г­рамм тре­ни­ро­вок ат­ле­тов с дру­гим те­ло­сло­же­ни­ем, пос­коль­ку эк­то­мор­фу осо­бен­но слож­но дос­тичь ги­пер­тро­фии мы­шеч­ной тка­ни. Что­бы за­ня­тия в тре­на­жер­ном за­ле не прош­ли для эк­то­мор­фа на­п­рас­но, ему не­об­хо­ди­мо соз­дать дос­та­точ­ный стресс для мы­шеч­ной тка­ни во вре­мя тре­ни­ров­ки, но ко­то­рый не бу­дет далее…

Трехдневный сплит – это очень эф­фек­тив­ная клас­си­чес­кая про­г­рам­ма тре­ни­ро­вок для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы, ко­то­рая со­б­лю­да­ет прин­ци­пы прог­рес­сии на­г­ру­зок, мик­ро­пе­ри­о­ди­за­ции и поз­во­ля­ет сгруп­пи­ро­вать мы­шеч­ные груп­пы так, что­бы каж­дая мы­шеч­ная фун­к­ция тре­ни­ро­ва­лась в мо­мент её су­пер­ком­пен­са­ции. С этой це­лью тре­ни­ро­воч­ный сплит вклю­ча­ет в се­бя далее…

Базовая программа – это уни­вер­саль­ная тре­ни­ро­воч­ная прог­рам­ма для тре­на­жер­но­го за­ла, с по­мо­щью ко­то­рой ат­лет мо­жет раз­вить си­ло­вые по­ка­за­те­ли и дос­тичь ги­пер­тро­фии мы­шеч­ных во­ло­кон. Ос­нов­ным плю­сом этой прог­рам­мы тре­ни­ро­вок яв­ля­ет­ся её уни­вер­са­ль­ность, при этом, су­ще­с­т­ву­ет нес­ко­ль­ко ва­ри­ан­тов пос­т­ро­е­ния тре­ни­ро­воч­но­го спли­та для раз­ви­тия раз­ных далее…

Пампинг тренировка

Пампинг тренировка – это не прос­то ещё од­на прог­рам­ма тре­ни­ро­вок для тре­на­жер­но­го за­ла, это сис­те­ма сти­му­ли­ро­ва­ния мы­шеч­ной ги­пер­тро­фии и ги­пер­пла­зии за счет за­пус­ка аль­тер­на­тив­ных ме­ха­низ­мов вли­я­ния на син­тез бел­ка в мы­шеч­ных кле­т­ках. При­ме­нять пам­пинг сле­ду­ет уже опыт­ным ат­ле­там, про­ра­ба­ты­ва­ю­щим мед­лен­ные мы­шеч­ные во­лок­на и далее…

Другие программы тренировок на массу Вы можете посмотреть здесь

Как подобрать музыку для тренировок?

Вполне вероятно, что каждый, кто занимается спортом, испытывал на себе влияние музыки: она задает темп и помогает устанавливать новые рекорды скорости и выносливости.

Нужна ли музыка при выполнении упражнений

Музыка играет почти такую ​​же важную роль, как и упражнения. Например, медленная, тихая музыка успокаивает (или даже клонит в сон), внушает определенные мысли, но быстрые песни добавляют волнения и буквально заставляют двигаться. Большинство бегунов любят тренироваться под музыку: бегать с плеером определенно веселее. Любимые мелодии заряжают энергией и поднимают настроение на весь день. Бег под музыку превращается из рутинного занятия в приятное времяпрепровождение: время летит быстро, настроение лучше, мотивация высокая.

Универсальный или специальный плейлист

Большинство занятий в фитнес-центрах проходят под музыку, чтобы задать темп и сделать тренировку проще и веселее. В спортзале просто нужна активная и ритмичная музыка. Учитывая широкий спектр личных предпочтений клиентов, часто бывает трудно подобрать такие песни, которые нравились бы всем. В тренажерном зале никого не удивишь наушниками, а в музыкальных сервисах можно специальные плейлисты для каждого вида спорта. Лучшая музыка mix, да еще и онлайн – что может быть лучше?

Что говорит наука

Многие исследования показали, что наличие правильного плейлиста может значительно повысить продуктивность. Хорошая музыка для тренировок – отличный стимул, который поможет заниматься спортом регулярно и с удовольствием. Песни с частотой ударов от 130 до 180 ударов в минуту подходят для интенсивных тренировок, но оптимальным считается 120–130 ударов в минуту. В качалку нужен один сборник, а в тренажерный зал – другой.

Хорошая музыка выводит тренировки на новый уровень. Согласно научным данным, она может реально улучшить работоспособность и выносливость и заставить спортсмена наслаждаться любыми упражнениями.

Исследователи из Канады – родины Нила Янга и Джастина Бибера – пришли к выводу, что музыка действительно улучшает спортивные результаты и доставляет удовольствие даже во время этих страшных интервальных тренировок. 

А как насчет более легкого, стационарного кардио? При низкой интенсивности любимое музыкальное произведение может служить отвлекающим маневром для снижения усталости и повышения уровня комфорта. В данном конкретном исследовании у участников были более низкие уровни предполагаемых нагрузок (RPE) во время получасовой езды на велосипеде.

Конечно, в этом есть некоторая субъективность. Может быть, потому что спортсменам просто нравилась музыка, они чувствовали себя лучше во время выполнения упражнений.

Но есть и исследования, показывающие, что музыка влияет на то, как организм на самом деле реагирует на физические упражнения. Японские ученые провели интересное исследование, которое показало, что музыка влияет на вегетативную нервную систему – на ту, которая регулирует реакцию “бей или беги”. Правильная музыка на самом деле приводит к “более быстрому восстановлению и снижению нагрузки на сердце после физических упражнений”.

Как выбрать идеальный плейлист для тренировки?

Во-первых, это должна быть музыка, которая действительно нравится. Так что если спортсмен любит только классическую музыку, не стоит стесняться игнорировать эти бесконечные списки “лучших песен для тренировок”. 

Во-вторых, исследования предполагают, что следует подбирать музыку в соответствии со скоростью и интенсивностью тренировки. По мнению исследователей Ливерпуля, это может повысить производительность.

Регулярные занятия спортом поднимут настроение, сделают тело красивым и подтянутым, а также избавят от комплексов.

Какие изменения вызывает музыка в организме человека

Еще в семидесятых годах в США провели научное исследование, которое позволило установить, что акустическое поле, создаваемое тяжелой музыкой, оказывает стимулирующее влияние на рост в организме человека мышечных тканей и интенсифицирует выработку тестостерона. А вот музыка в стиле диско или электро на организм атлетов или вообще влияния не оказывала, или влияла на его состояние негативно. Быстрый ритм этой музыки специфически влиял на энцефалограмму головного мозга, увеличивая ее активность и создавая непроизвольные спазмы мускулатуры, отчего спортсмен на короткое время теряет концентрацию.

В результате быстрый ритм с низкой частотой может привести к травмам культуристов из-за того, что в самый ответственный момент они теряют концентрацию.

Спокойный темп баллад и классических произведений на концентрацию также влияет отрицательно. Он хорош только на том этапе, когда атлет восстанавливается после проведенной тяжелой тренировки, поскольку расслабляет мышцы и успокаивает их.

Бодибилдерам можно рассматривать музыку для тренировок в качестве фактора не только психостимулирующего, но и физиологического. Наиболее хороши такие стили, как тяжелый металл и хард-рок. Именно такие треки должны быть собраны в плей-листе плеера, обязательно композиции одного и того же стиля. Вся подборка должна быть в одном темпе, с одним настроением и эмоциональной окраской. Композиция не должна периодически отпускать или прижимать.

Для того, чтобы оценить, качественно ли разработан плей-лист, можно провести простой тест. На тренировке при подходе к снаряду атлет должен ощущать, что готов его сломать. Немаловажный момент – после 10-15 минут тренировки вы должны перестать замечать музыку. Она продолжает играть, но создает только общий фон, формирует тренировочную атмосферу.

Тяжелая музыка также способствует снижению болевого порога мышц. Под ее воздействием удается вытерпеть боль в мышце, кажущуюся невыносимой, и через силу выполнить еще одно или два предельных повторения, вследствие чего мышцы будут получать нагрузку больше. Последние исследования ученых показали, что слушающие музыку люди отличаются повышенной крепостью сердечной мышцы и результаты из тренировок на 20% лучше, чем у тех, кто к музыке равнодушен.

Есть еще один объективный фактор воздействия музыки на работу сердца человека. Обычный ритм сердца человека складывается из двух заметных толчков и одного слабого. Если музыка написана в таком же ритме (а это – стиль рок), она способна активизировать сознательные и бессознательные процессы, вызывающие резкое возрастание активности человека.

Сколько нужно делать повторений

Большинство людей фанатично следуют предписанным 8-10 или 10-12 повторений в подходе для набора мышечной массы. Это одна из причин, почему не удается достичь результата.

Вот простое этому объяснение:

Если хотите, чтобы у вас были крупные мышцы, необходимо постоянно добавлять вес на снаряде — прогрессивно увеличивать нагрузку на мышцы.
Если хотите постоянно добавлять вес на штангу, необходимо постоянно становиться сильнее.
Если хотите становиться сильнее, необходимо акцентировать внимание на малом количестве повторений. Конечно мы могли бы обсудить технические детали и поговорить о таких вещах, как миофибриллярная и саркоплазматическая гипертрофия, но достаточно запомнить три пункта, упомянутых выше

Именно поэтому, как правило, самые большие парни в тренажерном зале почти всегда самые сильные. Именно поэтому у большинства людей перестают расти мышцы, когда они перестают набирать силу.

Вот некоторые цифры.

Лучшие количества повторений для мужчин

Начинающие атлеты должны сфокусироваться на подходах в 4-6 повторений. Это означает, что поднимаемые веса должны составлять 80-85% от одноповторного максимума (1ПМ).

Более опытные, продвинутые атлеты, могут включать низко и высокоповторные тренировки (это называется периодизация).

Лучшие количества повторений для девушек

Женщины, которые являются новичками в силовом спорте, должны тренироваться в диапазоне 8-10 повторений в подходе. Это означает, что нужно поднимать веса от 70 до 75% от 1ПМ. Этот диапазон необходим для того, чтобы создать базовый фундамент силы и прочности, прежде чем безопасно и эффективно переходить к работе с более тяжелыми весами.

Наиболее эффективно через несколько месяцев включать в тренинг подходы на 4-6 повторений, но с более тяжелыми весами.

День 4: тренировка для подтянутых ягодиц

Четвертый день тренировок для начинающих направлен на укрепление ягодичных мышц. Дополнительно поработают и мышцы бедер, уйдет галифе и разгладится целлюлит, уменьшится жировая прослойка. Во втором раунде этой программе вас ждут изолирующие упражнения на ягодицы для точечной работы целевых мышц.

Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.

Рекомендуем посмотреть:

  • Тренировка для ягодиц в домашних условиях для девушек на 20-30 минут
  • 8 минут для ягодиц на полу: подборка изолирующих упражнений

Первый раунд

1. Приседание с шагом в сторону

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу (всего 20-25 приседов).

2. Боковой выпад на месте

Сколько выполнять: 15-17 повторений на каждую ногу.

3. Отведение ноги стоя

Сколько выполнять: 15-20 отведений на каждую ногу.

4. Сгибание ноги стоя

Сколько выполнять: 15-20 сгибаний на каждую ногу.

5. Пульсация в сумо-приседе

Сколько выполнять: 20-25 пульсаций.

Второй раунд

1. Приседание сидя на коленях

Сколько выполнять: 15-17 повторений.

2. Мах прямой ноги на четвереньках

Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу.

3. Мах согнутой ноги на четвереньках

Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу.

4. Отведение согнутой ноги на четвереньках

Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу.

5. Подъемы в мостике с вытянутой ногой

Сколько выполнять: 15-17 подъемов на каждую ногу.

Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга. 

28-дневный домашний комплекс упражнений

Вы уже долго собирались начать тренироваться, но вам всегда что-то мешает:

  • Вы открываете видео на Youtube и просто не можете угнаться за упражнениями…
  • Вы уже запланировали тренировку, но оказывается, у вас просто не хватает на нее времени…
  • Вы хотите начать ходить в тренажерный зал, но не знаете с чего начать…

Поэтому настала пора создать для себя тренировочный план для занятий в домашних условиях и соблюдать его!

Мы приведем причины того, почему именно составление тренировочного плана является самым первым шагом к здоровому образу жизни и похудению.

  • Здесь совершенно не нужно оборудование
  • Простые упражнения, которые освоят даже абсолютные новички
  • Короткие тренировки (занимают меньше 15 минут)
  • Только 3 упражнения в каждой тренировке — что легко запоминается
  • Всего 3 тренировки в неделю.
  • Легко регулировать интенсивность.
  • Протяжение всего плана 28 дней (4 недели) отлично создаст полезную привычку.

Каковы правила для домашних тренировок?

Правил здесь совсем немного:

  • Выполнять 3 тренировки каждую неделю. Выбирайте любой день и время, которые для вас подходят.
  • Делаем как можно больше повторов с хорошей техникой. Запишите количество повторов, которое у вас получилось, и попытайтесь сделать больше на следующей неделе.
  • Отдыхаем от 30 секунд до 1 минуты между подходами. Если нужно, можете отдохнуть и между упражнениями.

Таблица домашнего тренировочного плана на месяц

Ваша главная цель: соблюдать тренировочный план 4 недели, и ни в коем случае не нарушать его.

Все что здесь надо сделать — это скачать и распечатать план на каждую из недель и выполнить свою первую тренировку:

Как воздействует музыка на организм атлета

Предложение слушать музыку во время тренировок основано на тех эффектах, которые она оказывает на организм тренирующегося атлета:

  • ритмичная быстрая музыка не только заводит психику, но и ускоряет реакции атлета на разнообразные воздействия;
  • музыка, звучащая в умеренном темпе, способствует повышенной выносливости: ее лучше всего иметь под рукой во время бега;
  • доказано, что под воздействием музыки в наушниках на 10% меньше ощущается усталость организма;
  • улучшается настроение и усиливается желание тягать железо или давить педали;
  • появляется возможность полностью сконцентрироваться на тренировке, отвлечься от всего окружающего, остаться наедине с самим собой и своим снарядом, и пусть хоть метеорит упадет, от завершения рабочего подхода к снаряду вас ничего не отвлечет;
  • как правило, через 40 минут тренировки силы начинают покидать атлета, и он с трудом дорабатывает свою тренировочную программу, отправляясь домой из последних сил, что можно назвать естественным процессом, но если в наушниках будет звучать комфортного темпа ритмичная музыка, можно с этим ритмом синхронизировать свои движения и на одном дыхании провести всю тренировку;
  • при интенсивной тренировке от прослушивания музыки организм испытывает стимуляцию физиологическую и психологическую, из-за чего в крови повышается уровень адреналина;
  • снижается болевой порог, повышается двигательная активность и возбудимость.

День 1: тренировка для стройных ног

Первый день тренировок для начинающих направлен на общую стройность ног, избавление от галифе, уменьшение жировых отложений на внутренней поверхности бедра, подтягивание ягодиц и задней поверхности бедра, устранение целлюлита. Вы не просто будете укреплять мышцы нижней части тела, но и сжигать жировую прослойку.

Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.

Рекомендуем посмотреть:

  • Топ-10 упражнений для внутренней части бедра без приседаний и выпадов
  • Топ-10 упражнений для внешней части бедра (галифе) без приседов и выпадов

Первый раунд

1. Присед с подъемом на носки и руками вверх

Сколько выполнять: 15-17 повторений.

2. Выпады на месте

Сколько выполнять: 13-15 выпадов на каждую ногу.

3. Отведение ноги в полуприседе

Сколько выполнять: 20-25 отведений на каждую ногу.

4. Ракушка с махом на боку

Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу.

5. Вращение ногой на боку

Сколько выполнять: 10-12 вращений в одну и другую сторону на каждую ногу.

Второй раунд

1. Приседание с киком ногой

Сколько выполнять: по 9-10 махов на каждую ногу (всего 18-20 приседаний).

2. Мах ногой в сторону стоя

Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу.

3. Полувыпад с коленом вверх

Сколько выполнять: 15-17 выпадов на каждую ногу.

4. Скрещивание ног

Сколько выполнять: 18-20 скрещиваний.

5. Мостик с махом ногой

Сколько выполнять: по 15-17 повторений на одну и другую ногу.

Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга. 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector