Упражнения с гирями. в чем польза?

Содержание:

Упражнения для мышц спины

Необходимо понимать, что тело выглядит красиво только в том случае, если развито правильно и гармонично. Многие, занимаясь этим видом спорта, допускают одну характерную ошибку, заключающуюся в том, что практически не занимаются мышцами спины, что, в свою очередь, приводит к дисгармонии и нарушению эстетики.

Итак, чтобы как можно лучше развить мышцы спины можно делать следующие упражнения:

  • Необходимо поставить согнутую ногу в колене на скамейку, смежной рукой упереться в скамейку также. Взять в свободную руку гирю, необходимо следить, чтобы спина была прямой. После чего, потянуть руку со снарядом к плечу, пытаясь работать исключительно спиной.

  • Сядьте на скамейку, возьмите гирю руками и поместите за голову, после чего пытайтесь максимально низко опустить руки за голову и распрямить их затем вверх.

  • Сядьте, но пол, расставив ноги, возьмите гирю в руки и поднимите над головой, после чего начните делать круговые движения, максимально используя амплитуду тела.

Какие мышцы прокачивает гиревой спорт?

Многих мужчин интересует вопрос: что развивает гиревой спорт? Преимущественно их интересует, появятся ли красивая фигура и литые мышцы. Считается, что в таком виде спорта развиваются только мышцы рук, но это не так. Снаряды можно применять, чтобы накачать грудные и спинные мышцы, ноги и дельту. Делать это нужно грамотно, существует несколько правил накачивания мышц:

  1. Для спины и верхнего плечевого пояса – упражнения «рывок» и «толчок».
  2. Для мышц груди — выжимать лежа горизонтально или под углом.
  3. Для широчайших спинных мышц — подтягивание с гирей.
  4. Для дельтовидных мышц — выжимать над головой.
  5. Для ног – приседать или ходить с гирями на плечах.

Выжимать груз над собой можно и по очереди, и одновременно. Поочередный подход развивает силу, одновременный – выносливость. Опытные тренеры советуют применять рывок, который много раз повторяется, тогда намного меньше риск травмироваться. Основы гиревого спорта — обучение двигательным действиям и методы тренировки, их существует несколько, тренер подбирает методики индивидуально к каждому спортсмену.

Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц

Главная прелесть программ тренировок с гирями заключается в том, что динамичные, естественные движения помогают одновременно получать пользу как от жиросжигающей кардиотренировки, так и тренировки с большими весами, направленной на рост мышечной массы. Для того, чтобы тренировка была самой эффективный, мы собрали упражнения в суперсеты.

Как выполнять

Выполняйте один подход на десять повторений первого упражнения в суперсете, а затем сразу десять повторений второго упражнения. Отдохните в течение 60 секунд и повторите. Всего необходимо выполнить четыре суперсета. Отдохните две минуты и переходите к следующему суперсету. Для упражнений на одну сторону, в первом подходе выполняйте упражнения на одну сторону, в последующем — на другую. Для прогрессии нагрузок к каждому подходу добавляйте по одному повторению до тех пора, пока не дойдете до 15, затем увеличьте вес и снова начинайте с 10 повторений.

Почему это работает

Можно ли накачаться гирями по этой программе тренировок? Безусловно. Эта программа включает три суперсета, которые представляют из себя по паре упражнений, выполняемых друг за другом без перерыва. В первом суперсете акцент идет на грудь, спину и мышцы кора. Во втором прорабатываем пресс в положении стоя, а в третьем — в горизонтальном положении. В результате ускоряется сердечный ритм, что позволяет эффективно сжигать жир и накачивать большие, сильные мышцы пресса.

Суперсет 1.  Составное преимущество

Проработайте всю верхнюю часть тела всего двумя упражнениями.

1A. Жим лежа на полу

Лягте на пол, в каждой руке на уровне груди держите по гире. Выпрямите одну руку и толкните вверх, оторвав при этом плечо от пола и скрутив корпус. Опустив одну руку, по тому же принципу выпрямите другую. Поочередно повторяйте жим руками в спокойном ритме.

Совет: «В положении лежа на полу вы увеличиваете стабильность корпуса, снижая таким образом риск получения травм», — объясняет Тернер. «Я предлагаю своим клиентам «впечататься» нижней частью спины в пол. Это позволяет предотвратить прогиб в пояснице и отключение мышц пресса».

1B. Кистевая тяга гири

Встаньте в положение планки на прямых руках с упором на гири. Подтяните одну вверх, двигая локоть назад к бедрам. Опустите гирю, повторите другой рукой. Держите мышцы кора в напряжении, следите за тем, чтобы бедра были неподвижны.

Совет: «Это великолепное упражнение на мышцы кора и спину, которое помогает увеличить стабильность, а, следовательно, и силу мышц кора», — объясняет Тернер. «Для усложнения упражнения сведите ступни максимально близко».

Суперсет 2. Динамическая сила

Используйте мышцы кора, чтобы удержаться в заданном положении.

2A. «Мельница»

Исходное положение: стоя прямо, гиря в вытянутой руке над головой, ноги шире плеч. Распределение веса должно быть смещено в сторону той руки, что держит вес. Смотря на гирю, опускайте корпус вниз до тех пор, пока не коснетесь другой рукой пола.

Совет: «Упражнение «Мельница» выглядит устрашающе, но его стоит выполнять для укрепления мышц кора и стабильности плечевого сустава. Также это упражнение отлично растягивает заднюю часть бедра».

2B. «Восьмерка»

Проводите гирю назад между ног, перемещая из одной руки в другую. Проведите гирю назад и вперед одной рукой, затем повторите движение другой. Старайтесь, чтобы движения были максимально плавными.

Совет: «Это отличное упражнение для тренировки мышц кора, поскольку специфика движений требует, чтобы мышцы пресса были постоянно напряжены, что позволяет эффективно сохранять равновесие».

Суперсет 3. Преимущества мышц кора

Завершите тренировку упражнениями, «прожигающими» мышцы пресса

3A. Жим со сгибанием корпуса

Держа над головой две гири, сядьте на пол, ноги согните в коленях. Медленно опускайтесь на пол, перемещая снаряд к груди. Напрягите мышцы пресса, чтобы подняться в исходное положение, толчком выпрямите руки вверх.

Совет: «Сидя прямо, подтяните таз, а когда будете опускаться, скручивайте спину, стараясь поочередно касаться пола каждым позвонком. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сильнее работают мышцы пресса».

3B. Перемещение гири в планке

Встаньте в положение планки на прямых руках, тело составляет прямую линию от макушки до пяток, с правой стороны поставьте гирю. Проведите левую руку под корпусом, возьмите гирю и переместите ее на левую сторону. Поменяйте руки и повторите движение.

Можно выполнять каждый комплекс упражнений с гирями в домашних условиях или в тренажерном зале от места проведения тренировок результат не поменяется.

Совет: «Хороший способ разнообразить планку. Чем дальше от корпуса вы ставите гирю, тем сложнее становится упражнение. Чтобы еще больше усложнить упражнение, можно слегка отрывать снаряд от пола».

Как выбрать качественную гирю

  1. Профессиональный стандарт «Я люблю профессиональные гири (см. картинку выше), потому что они одинакового размера вне зависимости от веса», — объясняет Тернер. «Это удобно при выполнении сложных упражнений».
  2. Чугунное литье «Я предпочитаю чугунные, а не резиновые. Мне кажется, что они более устойчивые. Это позволяет качественно выполнять такие упражнения, как кистевая тяга гири, когда необходимо переместить на них вес всего тела».
  3. Идеальный вес «Для мужчин я бы рекомендовал вес 16-20 килограмм. Они достаточно тяжелые для того, чтобы нагрузить мышцы и накачаться гирей, но при этом достаточно легкие, что позволяет выполнять высокоинтенсивные упражнения и большое количество повторений».

Программа

Для того чтобы понять, как увеличить количество толчков гири, нужно вспомнить о том, что результаты в любом упражнении достигаются комбинированием работы с упражнением по программе и вспомогательными упражнениями.

В качестве программы для развития силовой выносливости подойдет классическая связка:

  1. Толчок гири в полном цикле двумя руками.
  2. Попеременный рывок гири одной рукой.
  3. Попытка подъема гири в отказном режиме (вес гири должен быть больше 1 ПМ).

Если это не помогает, следует воспользоваться дополнительными вспомогательными упражнениями:

Большую часть нагрузки на себя забирают дельты, которые получают статическую нагрузку на протяжении всего выполнения упражнения. На втором месте находятся вовсе не трицепсы, а квадрицепсы, которые помогают выталкивать гирю, создавая импульсный толчок. Отдельно стоят мышцы пресса, который стабилизируют корпус на протяжении всего выполнения упражнения.

Можно ли забеременеть профессионально занимаясь спортом

Среди профессиональных спортсменок, а также женщин, занимающихся тяжелым физическим трудом, нередко наблюдается такое явление, как аменорея, то есть отсутствие менструации. Это происходит из-за того, что организм вынужден постоянно испытывать стрессы и кислородное голодание.

Во-вторых, нельзя забывать и о заболеваниях, приводящих к бесплодию. Согласно медицинской статистике, среди профессиональных спортсменок существует довольно большой процент женщин, страдающих бесплодием, вызванным теми или иными болезнями. Так, высокий риск развития гинекологических заболеваний присутствует у женщин, занимающихся

  • гимнастикой,
  • различными видами единоборств,
  • тяжелой атлетикой,
  • фигурным катанием,
  • некоторыми игровыми видами спорта.

Польза рывка гири

  • Повышает силу мышц и связок.
  • Развивает скоростную выносливость, а также общую выносливость организма.
  • Улучшает кардиореспираторную систему, за счет ускорения пульса и поглощения большого количества кислорода.
  • Улучшает хват, подвижность суставов, эластичность мышц и связок.
  • Упражнение не только развивает объемы мускулатуры, но и за счет высокой интенсивности выполнения способно сжигать подкожный жир.

Важно! Правильное дыхание играет огромную роль при рывке. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание, иначе организму не хватит кислорода для качественного и безопасного выполнения упражнения

В точке фиксации можно выполнить несколько циклов дыхания (вдох-выдох), если необходимо восстановить силы.

Рейтинг гиревиков Росссии до 16 лет в классическом двоеборье

(обновлён 3 июля 2019 года, без учёта ПЕ-2019)

Положение о рейтинге гиревиков России

место фамилия год рождения рейтинг личный вес стартов
1 Орлов Никита 2004 1054 78 3
2 Косухин Владислав 2004 684 68 2
3 Калинин Кирилл 2003 674 61 2
4 Егоров Андрей 2003 623 59 2
5 Барковский Владислав 2004 556 55 2
6 Николаев Дмитрий 2003 523 55 2
7 Дубяго Иван  2003 510 92 2
8 Малинин Добрыня  2003 509 57 2
9 Агафонов Денис 2003 506 72 2
10 Мамонтов Никита  2003 495 49 2
11 Поликарпов Александр 2003 494 57 2
12 Локтев Дмитрий  2003 461 61 2
13 Бородынкин Никита 2004 439 63 2
14 Дрожжеников Даниил 2003 429 40 2
15 Таштандинов Георгий 2003 427 71 2
16 Береза Егор 2003 376 70 2
17 Гущин Лев 2003 375 116 2
18 Мольков Никита  2003 354 52 2
19 Щетков Иван  2003 350 61 1
20 Грабарь Иван  2004 331 70 1
21 Пикуль Денис 2003 331 59 1
22 Орлов Александр 2003 319 56 2
23 Горбачев Никита  2004 313 65 1
24 Савчик Кирилл  2003 312 70 1
25 Яковлев Егор 2003 305 56 1
26 Вахонин Егор 2005 302 61 1
27 Никитин Дмитрий 2004 301 72 1
28 Кателевский Сергей  2004 297 65 1
29 Тимофеев Артём 2004 293 72 1
30 Гаврилов Валерий 2003 293 63 1
31 Старинцев Владимир 2004 290 65 1
32 Голещихин Даниил 2003 285 72 1
33 Усачёв Иван  2003 273 68 1
34 Кожин Илья  2005 271 46 1
35 Воронков Данил 2004 270 67 1
36 Захаров Илья 2005 269 59 1
37 Кротов Иван 2003 265 72 1
38 Кандаур Алексей 2003 264 52 1
39 Титов Денис 2003 262 65 1
40 Иняев Ефим 2003 260 70 1
41 Максимов Данил  2003 255 47 1
42 Трусов Никита 2003 254 79 1
43 Орлов Артём 2003 253 70 1
44 Низамутдинов Расим  2004 250 46 1
45 Ломаченко Иван 2004 250 48 1
46 Бауэр Владислав 2004 250 52 1
47 Смирнов Данил 2003 250 60 1
48 Абраамян Артем 2004 248 66 1
49 Софин Ярослав 2003 247 64 1
50 Смоленцев Игорь 2003 247 61 1
51 Маринкин Егор  2003 247 52 1
52 Реутов Егор  2003 246 67 2
53 Леонтьев Антон  2003 246 40 1
54 Даньков Антон 2004 239 71 1
55 Положенцев Максим 2003 235 62 1
56 Баранов  Демьян 2004 235 52 1
57 Волков Даниил  2003 234 52 1
58 Огренич Сергей 2004 234 70 1
59 Метелев Никита  2005 227 52 1
60 Менгазетдинов Данила 2003 226 61 1
61 Жибинов Федор  2004 224 45 1
62 Корочин Никита 2003 224 47 1
63 Вершинин Никита 2004 222 58 1
64 Кожемякин Матвей 2003 221 55 1
65 Ворчаков Ярослав  2004 219 52 1
66 Жумадилов Аслан 2004 215 47 1
67 Пивень Андрей 2003 214 61 1
68 Коваленко Сергей 2003 211 79 1
69 Лежнев Даниил 2003 205 79 2
70 Гончаров Евгений  2004 203 51 1
71 Муравьёв Александр 2004 202 48 1
72 Демченко Владислав 2003 192 58 1
73 Хайдаршин Айназ  2003 192 47 1
74 Тагиров Тимур  2004 191 52 1
75 Имамов Айнур  2003 189 67 1
76 Жестков Илья 2003 179 63 1
77 Молчанов Дианисий  2005 179 52 1
78 Вакушин Лев  2003 178 47 1
79 Манзырев Даниил 2003 177 52 1
80 Парфенов Рустам 2003 177 57 1
81 Куцеволов Артём  2004 176 51 1
82 Захаров Эдуард 2003 175 71 1
83 Терещенко Егор  2004 173 46 1
84 Леонтьев Антон 2004 171 35 1
85 Рабзин Николай  2004 169 48 1
86 Фещенко Виталий  2004 168 71 1
87 Поломошнов Александр 2003 168 75 1
88 Кашин Кирилл 2003 166 64 1
89 Умертаев Нуржан 2005 166 52 1
90 Бетин Вячеслав  2003 166 62 1
91 Скорин Александр  2005 163 59 1
92 Бухгамер Семён 2005 158 52 1
93 Шмидт Станислав  2004 155 51 1
94 Шафиков Айдар 2003 151 48 1
95 Чернов Александр 2004 149 87 1
96 Демидов Алексей  2004 139 91 1
97 Казюта Дмитрий  2003 137 82 1
98 Шардин Владислав  2004 136 50 1
99 Михайлов Владислав 2004 130 46 1
100 Кожухарь Константин 2003 128 67 1
101 Меняйлов Кирилл 2005 126 42 1
102 Юровских Дмитрий  2004 124 47 1
103 Синцов Андрей 2003 122 57 1
104 Муравьёв Владимир  2004 120 71 1
105 Новоселов Андрей 2004 115 42 1
106 Полковников Егор 2004 114 61 1
107 Черепанов Антон  2003 110 51 1
108 Солпиев Оомат 2003 106 109 1
109 Мальцев Данил  2003 102 93 1
110 Веселов Андрей 2003 99 45 1
111 Федоров Максим 2004 98 46 1
112 Мухаматнуров Чингиз  2004 95 52 1
113 Евсеев Матвей 2004 88 92 1
114 Горковенко Тимур  2003 85 52 1
115 Кудинов Артем 2003 76 49 1
116 Зубов Владимир  2004 67 105 1
117 Дмитриев Илья 2003 47 67 1
118 Добровольский Роман 2003 32 68 1

МСМК по гиревому спорту. Христианин. По профессии художник. Работал учителем и тренером, 14 лет служил в ВС РФ.

Комментарии: 212Публикации: 1436Регистрация: 06-05-2018

Тренировочный режим

  • Заниматься гиревым спортом на результат нужно с тренером. Он правильно распишет план с учётом всей теории и методики. Многие люди занимаются самостоятельно, этакий сам себе тренер, но на первых порах лучше подобрать готовую программу, подходящую по уровню подготовки. Со временем вы научитесь интуитивно подстраивать её под себя, будете знать, где нужно добавить.
  • Как часто заниматься? Три раза в неделю – упражнения с гирями и базовые упражнения со штангой. Это та часть тренировок, где вы работаете на технику, силу и специальную выносливость. Для общей выносливости проводите беговые кроссы (зимой можно и лыжи) 2-3 раза в неделю.
  • Бегайте за раз от 30 до 60 минут (по самочувствию и желанию), при среднем темпе 6 минут на км выходит от 5 до 10 км. Дистанция меньше не повлияет на развитие общей выносливости, больше тоже не стоит бегать, нагрузки на ноги вам хватит в основные дни. 1-2 дня оставьте для активного отдыха: спортивные игры, лёгкое плавание, прогулки, коньки — то, что нравится, получайте удовольствие от процесса.

Польза и вред

Гиревой спорт развивает такие полезные качества как:

  • Сила – у вас заметно увеличится сила хвата, будут крепкие руки и плечи и можно будет эффективнее работать на массу.
  • Скорость – упражнения с гирями динамичные и требуют резкого сокращения мышц, что позволяет увеличить скоростные характеристики.
  • Координация – при подъёме этого снаряда работает все тело, а человек учится эффективнее им управлять.
  • Развитие мышц кора – для того чтобы поднимать и удерживать гирю над головой работает пресс, спина и множество небольших мышц-стабилизаторов.
  • Выносливость – из-за того, что одновременно работает практически всё тело, возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему и дыхание.
  • Высокий расход энергии – при работе с гирями сжигается много калорий, а значит, такие упражнения совместно с правильным питанием эффективны для похудения.
  • Укрепление связок и суставов – гиревой спорт благотворно влияет на локти, запястья, плечевые суставы и укрепляет позвоночник.

Вред от занятий возможен, если спортсмен выбирает для тренировок слишком большие веса или начинает выполнять сложные упражнения без предварительной подготовки и отработки правильной техники. Травмы очень часто бывают у неподготовленных людей, с недостаточно развитой мускулатурой.

Топ-30 упражнений с гирей

Предлагаем вам уникальную подборку упражнений с гирей, которые помогут вам проработать все мышцы вашего тела, повысить выносливость, сжечь жир и улучшить рельеф тела. После упражнений дан готовый план занятий, которому вы можете следовать.

Готовые программы для мужчин дома:

  • Программа тренировок с гантелями на 7 дней
  • Программа тренировок для похудения в животе на 3 дня
  • Программа для похудения и тонуса тела без инвентаря на 3 дня

Готовые программы для женщин дома:

  • Тренировки дома для девушек: 100 упражнений + 4 плана
  • Программа на 3 дня для бразильских ягодиц (без инвентаря)
  • Силовая программа для девушек с гантелями: план на 5 дней

1. Вращение гири вокруг туловища

2. Вращение гири над головой

3. Вращение рукой с гирей

4. Восьмерка

5. Жим гири

6. Заброс

7. Толчок гири одной рукой

8. Становая тяга с гирей

9. Становая тяга на одной ноге

10. Тяга гири для спины

11. Подтягивание гири к груди

12. Свинг

13. Свинг одной рукой

14. Выпад вперед с гирей

15. Выпады назад с пробросом гири

16. Боковой выпад с жимом гири

17. Приседание с гирей у груди

18. Комбинированное приседание

19. Приседание с поднятой гирей

20. Приседание с разведением ног

21. Приседания с выпрыгиванием

22. Приседания + подъем на бицепс

23. Мельница

24. Боковая планка

25. Отжимание на гире

26. Горизонтальный бег

27. Тяга гири в планке

28. Русский твист с гирей для пресса

29. Пуловер с гирей на трицепс

30. Подъем корпуса на пресс

31. Турецкий подъем

За гифки спасибо youtube-каналам: shortcircuits with Marsha, Live Fit Girl, Max’s Best Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining.

Типы существующих гирь

Есть два основных вида гирь с постоянным весом и с регулируемым. Снаряд с постоянным весом является типичным и наиболее распространен. Вес у него фиксирован. Регулируемая гиря полая и может заполняться песком или стальными шариками для регуляции массы.

Если вы планируете проводить упражнения с гирей на постоянной основе, то конечно проще купить более распространённую гирю с фиксированным весом.
Вес снаряда чаще всего в странах с килограммовой системой мер измеряется в килограммах. В США или Великобритании и некоторых других странах вес гири может измеряться в фунтах. Вес стандартных гирь начинается с 4 кг и далее идет с увеличением на 4 кг следующий вес. Наиболее широко используются гири весом от 4 до 24 килограммов. Большинство обычных людей готовы начать тренировки с гирями 8 и 16 килограммов.

Дополнительно необходимо знать, что размеры ручек у гирь разные в зависимости от производителя. Если вы новичок в таких занятиях или у вас маленькие руки, то выбирайте снаряд с соответствующей ручкой.

В качестве дополнительных аксессуаров вы можете приобрести гиревой мел, который может пригодится для увеличения трения сцепления с ручкой. Ожидайте, что потребуется некоторое время, чтобы увеличить силу захвата.

Также некоторые гири имеют нижнее виниловое покрытие для того, чтобы защитить пол при занятиях.

Тренировки с гирями

Пора стряхнуть пыль с гирь, оставшихся вам по наследству от дедушки, или купленных в порыве энтузиазма на барахолке, и начать тренировку.

Быстрая тренировка с одной гирей 

Есть всего одна гиря в наличии дома? Вам уже повезло. Гири могут быть огромным союзником в достижении любой фитнес цели. Если вы немного устали от тренажеров или испытываете сложности с нахождением времени для тренировок, гири могут быть именно тем, что вы искали.

Вот пример простой программы. Попробуйте выполнить ее за 5 минут.

Быстрая тренировка на ноги с гирей

Круговая тренировка

  • 10 подходов по 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гири

  • 10 подходов по 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 повторений каждой рукой

  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Гири

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировка на все тело от Виктора Блуда

В следующем комплексе есть также всего 3 упражнения: рывок, толчок и выпад. Выполняются они последовательно в круговом формате с увеличением числа повторений от 1 до 10 лесенкой. Таким образом, вам предстоит выполнить 10 кругов в общей сумме. Следите за техникой.

Круговая тренировка с гирей на все тело

Используйте принцип пирамиды: начинайте каждую тренировку с гирями с одного повторения в каждом упражнении.

Выполняйте упражнения последовательно только правой рукой, не делая перерывов и не выпуская гирю из рук. Закончив подход, вернитесь к первому упражнению, но выполните той же рукой уже 2 повторения, и так далее – до 5 повторений.

Сделайте перерыв на 2 минуты и повторите комплекс для левой руки.

Базовая тренировка с гирями

Круговая — 5 кругов на каждую руку

  • 1 подход

    по 1-5 повторений

  • Часть тела: Трапеция

    Оборудование: Гири

  • 1 подход

    по 1-5 повторений

  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гири

  • 1 подход

    по 1-5 повторений

  • Часть тела: Средняя часть спины

    Оборудование: Гири

  • 1 подход

    по 1-5 повторений

  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Гири

  • 1 подход

    по 1-5 повторений

  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Гири

  • 1 подход

    по 1-5 повторений

  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Гири

  • 1 подход

    по 1-5 повторений

  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Гири

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировку можно выполнить и в класическом последовательном формате, как показано в видео ранее.

Сложная тренировка с гирями с разбором биомеханики

В следующем видео рассмотрено 7 упражнений с гирями, среди которых будут и простые и сложные движения с объяснением биомеханики нашего тела. Узнаем правильную технику их выполнения и ошибки, которые могут перечеркнуть прогресс.

  • Махи гири в частичной амплитуде  одной рукой
  • Махи гири в полную амплитуду
  • Махи гири и выпады
  • Выпады и жим гири
  • Выпады с акцентом на ягодицы
  • Проходка выпадами
  • Толчок гири

Далее в видео разобраны все движения подробно.

Тренировка на каждый день

Рассмотрим еще один комплекс от Кузницы Спорта с одной гирей на все тело. Комплекс с гирей на каждый день выполняется лесенкой с уменьшением количества повторений 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. В него входят следующие упражнения:

  • Рывок гири правой рукой
  • Жимовой швунг с гирей правой рукой
  • Приседания с гирей у груди
  • Рывок гири левой рукой
  • Жимовой швунг с гирей левой рукой

Рекомендуемый вес снаряда для мужчин — 16кг. Общее кол-во повторений — 275

Описание комплекса от автора 

Мега Комплекс от Jurij Vysjegorodskij

Гири — это функциональный и простой снаряд с которым вы сможете проработать все тело. Эта непрерывная серия с гирями не возьмет у вас много времени, но даст вам мгого полезного. Выполняя эту серию и другие упражнения с гирями вы получите сильное тело, хорошую дыхалку и подвижность в суставах: 

  • Вращение гири вокруг таза (влево / вправо по 10 раз)
  • Махи одной рукой до уровня глаз (русские махи гири) (левой / правой по 10 раз)
  • Рывок гири одной рукой (левой / правой по 10 раз)
  • Взятие и точок одной рукой (левой / правой по 10 раз)
  • Мах гири + оверхэд (левой / правой по 10 раз)
  • Трастер с двумя гирями (10 раз)
  • Наклон вперед на одной ноге с гирей в руке + постановка гири на пол (по 10 раз на ногу)
  • Наклоны вперед с гирей на спине (10 раз)
  • Взятие и жим гири вверх дном (левой / правой по 10 раз)
  • Махи гири в сторону — влево и вправо (10 раз)
  • Мельница с гирей (левой/правой по 10 раз)
  • Перехват гири из ладони в ладонь сидя на полу (10 раз)
  • Турецкий подъем гири (левой/правой по 10 раз)
  • Махи гирей через плечо (как удары кувалдой) (по 10 раз через каждое)
  • Ножницы двумя гирями (10 раз)

Повторяем технику за автором комплекса в следующем видео.

Вы отлично потрудились, теперь главное – снова не упрятать этот чудо-снаряд в чулан или гараж, откуда вы его извлекли.

Комплекс упражнений для начинающего

Гири позволяют развивать не только силу у человека, который занимается ними, но также и ловкость. Поэтому необходимо, чтобы спортсмен чередовал упражнения, которые бы развивали его тело с обеих сторон. Новичок обязан, стремится к тому, чтобы, прежде всего, выработать правильную технику работы с этим снарядом, попытаться развить в себе ловкость и выносливость и только после этого стремится повысить вес гири.

Упражнения, развивающие силу, очень просты:

  1. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч. Возьмите гирю в руку и поднимите ее вверх. При этом нужно выдохнуть, затем возвратите в исходное положение, но уже с вдохом. Повторите максимальное число раз. Не забудьте сделать тоже на другую руку.
  2. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч. Возьмите гирю руками и зафиксируйте ее на уровни груди перед собой. Начните приседать, так чтобы колени не выходили за носки. Повторите максимум раз это упражнение.

  3. Лягте на горизонтальную доску, возьмите гирю в обе руки, поднимите ее на вытянутые руки от груди, немного согните руки в локтях. После чего не спеша опустите руки за голову, верните руки в исходное положение.

Итак, выполняя эти упражнения регулярно и не отвлекаясь на различные «вечеринки», вы сможете уже через пару месяцев начать делать упражнения, предназначенные исключительно для профессионалов.

Польза от толчка гири

Что развивает толчок гири? Вопреки общему заблуждению – это не изолирующее упражнение (коим является жим гантелей стоя или армейский жим), а базовый. Следовательно:

  1. Он укрепляет связочный аппарат.
    Это происходит из-за смещенного центра тяжести снаряда.
  2. Влияет на синтез тестостерона в организме.
    В виду того, что нагрузка разделяется не только по малым мышечным группам (трицепс + дельты), но и задействуются мышцы ног и спины – самые крупные мышечные группы в организме.
  3. Требует предварительного разогрева.
    Как и любое базовое упражнение, он требует тщательной подготовки, т.к., несмотря на кажущуюся легкость, отсутствие разогрева, скорее всего, приведет к травме.
  4. Помогает развить взрывную силу.
    Из-за импульсного характера правильной техники, он воздействует на силу ног и латерального пучка трицепса намного сильнее, чем на дельты.
  5. Развивает силовую выносливость.
    Из-за постоянной статической нагрузки на мышцы плеча и многоповторном стиле выполнения толчков.
  6. Помогает укрепить координационную выносливость.
    Правильная техника облегчает подъем примерно на 30-40%, поэтому её поддержание является необходимой для достижения высоких результатов, следовательно при постоянных тренировках – организм начинает привыкать к траектории движения снаряда.

Что лучше — гиревой спорт или пауэрлифтинг?

Многие считают, что гиревой спорт и пауэрлифтинг – идентичные виды спорта, но это не так. Пауэрли́фтинг направлен на силу спортсмена, потому что тот должен поднять как можно больший вес, поэтому для таких занятий важна только сила мышц, а для упражнений такого спорта, как гиревой, из-за сложной техники упражнений важны еще:

Работа со штангой дает огромную нагрузку на позвоночник, часто спортсмены травмируются из-за поднятия больших тяжестей. Нередко участник соревнований замахивается на вес, который чересчур большой для него. С гирей такого не бывает, потому что вес снаряда строго координируется, исходя из нагрузки и возраста. Гири укрепляют мышцы всей фигуры, а штанга – только рук.

Слабости дисциплины

Гиревой спорт не лишен недостатков. Неправильное выполнение, отношение к занятиям или слабая мотивация спортсмена могут сделать тренировки бесполезными и даже опасными:

  • Ограниченность. Работа с гирями как отдельный вид спорта не открывает широкий круг упражнений и вариантов их выполнения. Вся силовая деятельность направлена на выполнения толчков и рывков с гирями. Невелико разнообразие и в выборе «железа» для тренировки. Обычно это гири весом 16, 24 и 32 кг. Реже встречаются экземпляры весом 8 и 12 кг, редкость – снаряд весом 20 кг.
  • Монотонность. Ритмичное повторение одних и тех же упражнений поначалу вызывает привыкание, затем угнетает: почти ничего нового, каждый раз одно и то же. Для тех, кто тренируется ради сохранения выносливости и формы, это не проблема: так появляется полезная привычка регулярных занятий спортом. Но работа на повышение физических показателей превращается в рутину: рывок и толчок приходится повторять по 50, 100, 200 раз за подход прежде, чем тело сумеет приспособиться к работе с более тяжелым оборудованием.
  • Опасность для здоровья. По этой причине техника выполнения упражнений ограничена: все рискованные движения грозят ушибом, вывихом, травмами суставов и позвонков. Хотя гиревой спорт – сравнительно безопасное занятие, желание «попробовать по-другому» ведет к неприятностям. Несмотря на доступность, даже в этом деле есть противопоказания. Врачи не рекомендуют интенсивно работать с гирями людям с болезнями сердца, кровеносной и дыхательной системы, нарушениями позвоночника и плоскостопием, слабыми сухожилиями и суставами.
  • Отсутствие внешних результатов. Результаты работы с гирями – выносливость, выдержка, привыкание к тяжелым нагрузкам – полезны, но не заметны со стороны. Не каждый гиревик может похвастать мускулистыми руками и рельефным телом. Для набора мышечной массы одних гирь недостаточно – спортсмены параллельно развивают свое тело в работе со штангой, гантелями и турником.
  • Непонимание. Обыватели чаще принимают тренировки с гирями как дополнение к другим видам спорта – небогатое разнообразие упражнений и весов сложно понять как самостоятельную дисциплину. Популярности спорта препятствуют и предубеждения: многие уверены, что регулярные нагрузки с большими весами приведут человека к ослаблению суставов и порче позвоночника.
Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector