10 причин заниматься спортом

Отличия редких и частых занятий спортом

Многие начинающие спортсмены, даже разобравшись с вопросом правильных тренировок, все равно неправильно распределяют на свое тело нагрузки. Следует понимать, что в спорте важную роль играет баланс. Проводить занятия дома или посещать тренажерный зал очень часто не стоит, так как ваши мышцы после физических упражнений нуждаются в восстановлении. Также было доказано, что слишком частые тренировки негативно влияют на психику человека. Так что если вы ощущаете после нагрузки эмоциональный спад, лучше повременить с новой тренировкой.

Но бывают и противоположные случаи, когда люди хотят похудеть, но при этом слишком редко занимаются спортом. Они теряют возможность тренировать тело в так называемой фазе суперкомпенсации, когда тренируемый параметр имеет выше показатель сразу после нагрузки, поэтому есть смысл дать организму еще немного нагрузки для того, чтобы видеть положительный результат намного быстрее.

Вред частых тренировок

Раньше спортсмены, которые не один год занимались в тренажерном зале, считали, что фитнесом нужно заниматься каждый день, а вот силовые нагрузки давать на тело через сутки. Но сегодня ученые выяснили: даже профессионалы не могут полностью восстановиться, если используют данную схему. Поэтому было подсчитано, что фитнесом лучше всего заниматься не чаще двух-трех раз в неделю, а перерывы между силовыми упражнениями делать раз в 3−4 дня. Если вы будете заниматься чаще, ваш организм попросту будет быстрее изнашиваться, нервная система не сможет в будущем справиться со стрессом.

Выбирайте только те активности, которые приносят вам радость

Сейчас все говорят о беге, но вы со школы ненавидите кроссы? Тогда и не гонитесь за модой – следуйте за радостью. В этой ситуации удовольствие – понятие не психологическое, а физиологическое. Доказано, что занятия йогой повышают содержание в мозге нейромедиатора, который расслабляет тело и нервную систему, пилатес помогает восстановить сон, велотренировки бодрят и улучшают настроение, а силовые упражнения с гантелями – когнитивные способности. Список далеко не полный: плавание, бокс, восточные единоборства, капоэйра, волейбол – у каждого вида спорта есть свой козырь, который давно обнаружили ученые. Но можно обойтись и без их помощи: просто пробуйте, чтобы найти то самое занятие по душе.

Что делать в дни восстановления?

Период восстановления не подразумевает тотальную лень и лежание на диване. В эти дни рекомендуется проводить легкие тренировки. Это может быть растяжка или небольшое кардио (быстрый шаг, велопрогулка).

Регулярное выполнение растяжки способно увеличить кровообращение. Это обеспечивает достаточный приток крови к мышцам, что помогает сократить время восстановления и уменьшает болезненность мышц после интенсивных занятий.

Доказано, что после полного восстановления настает период суперкомпенсации, во время которого функциональные возможности превосходят исходный уровень. В этот период мышцы растут быстрее.

Также должное внимание следует уделять сну. Во время фазы глубокого сна выделяется гормон соматотропин, благодаря которому восстановление мышечной ткани происходит быстрее, а уровень гормона стресса кортизола, наоборот, снижается

Без полноценного отдыха следующая тренировка может стать контрпродуктивной, поскольку неизбежно возникают проблемы с концентрацией и трудоспособностью, так как истощается нервная система.

К недовосстановлению также способны привести частные стрессы, серьезные физические или умственные нагрузки на работе, плохой рацион. 

Виды тренировок

Кардиотренировка

Все спортивные программы для похудения сочетают одновременно силовые (анаэробные) и кардио (аэробные) нагрузки. Эти два вида занятий задействуют абсолютно разные механизмы и просто необходимы людям, которые хотят достичь идеальных форм.

Обильное выделение пота во время занятий говорит больше об особенностях организма, все люди по-разному реагируют на физические нагрузки. Как на показатель расхода энергии не стоит ориентироваться только на него.

При выполнении аэробных упражнений кислород является единственным источником энергии. Упражнения, которые делаются, как бы предъявляют организму требования для увеличения потребления клеточного кислорода. При регулярности занятий легкие начинают пропускать больший объем воздуха, кровоток при этом значительно увеличивается. При аэробных нагрузках все упражнения выполняются в невысоком темпе при сильной выносливости.

Примеры аэробной нагрузки:

  • Длительные пробежки;
  • Велоспорт;
  • Плавание;
  • Интенсивная ходьба;
  • Прыжки на скакалке;
  • Аэробика.

Такие занятия очень хорошо сжигают жир. Только вначале эффект может быть незаметен, поскольку будут истощаться запасы гликогена. При первых 20-ти минутах тренировки жировая масса остается без изменений, а по истечении 40-ка минут уже будет основным источником энергии.

Анаэробные тренировки представляют собой вид деятельности, при которой движения и напряжение связок совершаются без участия кислорода. Окисление глюкозы и получение энергии происходит при отсутствии кислорода как такового.

Обязательно читайте: Самая эффективная мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале

Польза анаэробных упражнений:

  • Укрепляют сердечную мышцу;
  • Дают заряд энергии;
  • Повышают закалку;
  • Нормализуют кровообращение.

Для того, чтобы анаэробные нагрузки (силовой тренинг) были эффективными, нужно не менее двух раз в неделю нагружать мышцы. При этом важным моментом является то, что нельзя постоянно тренировать одну и ту же группу мышц.

Каждая силовая тренировка, независимо от времени ее выполнения, должна включать в себя нагрузку на разные части тела. При этом необходимо оставлять время для восстановления силы. Для эффективного и быстрого похудения нужно выполнять комплекс, который будет в себе сочетать все виды нагрузок.

Как правильно заниматься

Если вы решили заняться спортом, но ничего не знаете о том, как правильно это делать, следующие рекомендации вам должны помочь. Прежде всего, убедитесь в том, что у вас нет никаких противопоказаний по здоровью. Для этого пройдите полноценное медицинское обследование. Если у вас будут обнаружены хронические заболевания, не унывайте. С помощью врача вы сможете подобрать для себя подходящие виды спорта. Помните, что тренировка должны приносить не только физическое, но и эмоциональное удовлетворение. Если вы его не получаете, подумайте о смене дисциплины.

https://youtube.com/watch?v=HqSBSd-_mRI

Кроме того, обязательно пересмотрите свое питание. Многие сегодня питаются неправильно, что приводит к появлению лишнего веса. Помните, что одни лишь тренировки — это только половина успеха. Перейдите на дробное питание и употребляйте достаточное количество калорий пять раз в день. Помните, что рацион должен отличаться у тех спортсменов, которые поставили себе цель набрать мышечную массу, от тех, кто хочет похудеть. Также постарайтесь отказаться от всех своих вредных привычек.

Вопреки мнению многих начинающих спортсменов, тренировки в домашних условиях тоже могут быть весьма эффективными. Кроме того, вам не понадобятся специальные спортивные снаряды. Чтобы домашние упражнения показали заметный результат помните о некоторых правилах:

  1. Перейдите на правильное питание.
  2. Старайтесь не перегружать свой организм.
  3. Подберите для себя самые подходящие упражнения.

Можно ли заниматься каждый день

Ни в коем случае не стоит прибегать к силовому тренингу изо дня в день, в пользу этого довода можно привести целый ряд аргументов:

  • Значительно ухудшается качество каждого последующего занятия, так как в организме накапливается чрезмерная усталость.
  • Снижение выработки тестостерона и одновременное повышение уровня кортизола способствует не набору мышечной массы, а разрушению строительных волокон, что ухудшает физическую форму.
  • Истощаются запасы гликогена, который является необходимым источником энергии в организме, в частности, во время выполнения спортивных упражнений.
  • Сердечно-сосудистая и опорно-двигательная система подвергаются слишком интенсивным нагрузкам, что оказывает на них пагубное влияние.
  • Страдает психическое здоровье, так как вследствие хронической усталости снижаются энергичность, уверенность в себе и мотивация.

Кроме того, высокая частота тренировок предполагает использование так называемых антикатаболиков — веществ, которые предотвращают разрушение мышечной ткани и применяются при подготовке профессиональных спортсменов к соревнованиям.

Важно! Слишком редкие тренировки также не принесут никакой пользы организму, потому что они не способны повлиять на прирост мышечной массы

Восстановление опытных бодибилдеров

Занимает гораздо больше времени. Атлеты со стажем тренируются интенсивно и усилено. Они работают в темпе, который приходит с опытом, что в значительной степени повышает нагрузку на организм. Чтобы усилить эффективность тренировок, бодибилдеры прорабатывают за один раз определенную часть торса, нагружая каждую по максимуму.

Такой принцип сплита позволяет выделить для отдельных мышц свой определенный период и нагружать их по максимуму. Кроме того, это дает возможность качественно отдыхать в течение целой недели. Таким образом, получается, что тренировки на каждую группу повторяются раз в неделю, когда они полноценно восстановлены.

Не пытайтесь похудеть локально

У женщин процент жира в организме изначально выше, чем у мужчин. Активнее всего лишний вес накапливается в области бедер и ягодиц, особенно в детородном возрасте. Во время менопаузы гормональные изменения могут привести к смещению жира в область живота. Кроме того, слабым местом в любом возрасте являются руки.

Чтобы похудеть в талии, недостаточно делать упражнения исключительно на пресс

Достижение изменений с помощью диеты и физических упражнений требует времени и усилий, поэтому ориентироваться на быстрый результат не стоит. Будем реалистами, вы не похудеете в животе и боках, делая упражнения только на пресс, об этом говорят и проведенные исследования. Подходите к тренировкам комплексно, лучшие упражнения для снижения жира во всем организме включают в себя:

  • Аэробные нагрузки. К ним относятся бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде и т.д. Они используют большие группы мышц и доказали свою эффективность в сжигании калорий.
  • Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT) используют чередование промежутков с высокой и низкой интенсивностью нагрузок. Многих привлекает этот метод, так как он занимает до 30 минут времени и может выполняться без дополнительного снаряжения.
  • Упражнения для всего тела сжигают больше калорий, чем целевые нагрузки, направленные на тонизирование конкретных мышц. Так какие же комплексы упражнений выполнять? Всем известные Бёрпи (бурпи), планку, скручивания и т.д.
  • Объединенные упражнения. Было доказано, что объединение тренировок с отягощениями и аэробными нагрузками более эффективно для снижения веса, чем выполнение одного из упомянутых вариантов.

Как начать силовые тренировки после долгого перерыва

При длительном отказе от тренировок организм отвыкает от выполнения силовых упражнений с применением дополнительных отягощений. В связи с этим начало занятий после перерыва становится для организма стрессом. После продолжительного перерыва к тренировкам следует приступать с умом, а к нагрузкам возвращаться постепенно.

Внимание! Первые занятия необходимо проводить в облегчённом режиме, уменьшив количество подходов и повторений при выполнении каждого упражнения. Кроме того, в течение первых недель тренировок рекомендуется снизить вес применяемого во время занятия отягощения на 30—40% по сравнению с применяемым до перерыва

Как правильно тренироваться 2 раза в день?

Время.
Если вы решили начать тренироваться дважды в день, то в первую очередь необходимо составить правильный распорядок. Первое занятие следует провести утром, а второе после обеда либо вечером. При этом на каждой из тренировки необходимо выкладываться полностью

Очень важно помнить, что между занятиями в один день должен быть достаточный перерыв, чтобы организм восстановил силы. Скажем, двух или трехчасовой паузы для этого явно недостаточно.

Отдых.
Вы всегда должны помнить, что мускулы растут не на самом занятии, а исключительно во время отдыха

Если ваша работа связана с серьезными физическими нагрузками, то, скорее всего такой тренировочный режим вам не подходит. Оптимальным интервалом специалисты в области фитнеса считают шесть часов.

Питание.
Как вы не тренировались, питанию необходимо уделять достаточно времени. После занятия вам нужно не просто покушать, а насытиться. В рацион необходимо включать продукты, содержащие белковые соединения и углеводы. Очень важно следить, чтобы перед стартом второго занятия вы не испытывали чувство голода. Заметим, что необходимо ограничить потребление жиров, чтобы не замедлять доставку других нутриентов в целевые ткани. Кроме этого в тренировочные дни необходимо увеличивать энергетический показатель рациона, так как расход энергии будет огромным.

Баланс.
Каждый атлет должен стараться избежать перетренированности. Из этого можно сделать вывод, что необходимо найти баланс между занятиями с высокой и низкой интенсивностью. Важно постепенно увеличивать частоту тренировок их продолжительность и интенсивность. Мы рекомендуем большинству атлетов избегать проведения двух высокоинтенсивных занятий в день.

Длительность занятия.
Так как на протяжении дня рекомендуется тренироваться час или максимум полтора, то при двухразовых занятиях не проводите в зале более 30–45 минут единовременно. Вам следует внимательно прислушиваться к своему организму, чтобы не оказаться в состоянии перетренированности.

  1. Понедельник — низ и верх тела соответственно утром и вечером.
  2. Вторник, четверг, суббота и воскресенье — выходной.
  3. Среда — утром работайте над верхом, а вечером тренируйте низ.
  4. Пятница — низ тренируем утром, а над верхней частью тела работаем вечером.

Важным вопросом является и выбор силовых движений. Ориентируйтесь на базовые упражнения, например, приседания, становая тяга, подтягивания и т.д. При этом нет смысла отказываться и от упражнений для проработки бицепса, икр и мускулов плечевого пояса. В каждом движении следует выполнять порядка 25 повторов. Однако если упражнение задействует сразу несколько мускульных групп, то будет достаточно и 20 повторов.

А что все-таки эффективнее: тренажерка, групповой фитнес или домашние тренировки?

– Здесь все зависит исключительно от того, что вам самим больше нравится. Главное – не насиловать и не заставлять себя. Но если мы говорим именно про эффективность занятий (вовлечение мышечных групп и воздействие на них), то работа в тренажерном зале будет предпочтительнее остальных направлений фитнеса.

Ничего не скажу против йоги, пилатеса, бега и прочего, но воздействие на мышцы в долгосрочной перспективе лучше всего обеспечат силовые тренировки.

Новичкам могу посоветовать установить приложение Muscle & Motion: там можно найти самые разные упражнения и узнать, какие мышцы и как в них задействованы.

Пример: мы бежим на дорожке или занимаемся аэробикой, закончили – на этом закончилось и воздействие на мышцы. Но завершилась полноценная силовая тренировка с гантелями – и процессы анаболизма (превращения, синтеза) в вашем организме будут протекать еще очень долго. Восстановление после силовой тренировки занимает вплоть до недели, и все это время организм будет тратить калории на это восстановление.

Почему нет результата от тренировок

Прежде, чем искать подвох в разных тренировочных схемах, стоит вернуться к самым базовым вещам. На самом деле, все очень просто. Мышцы перестают отзываться на тренировки и расти обычно в двух случаях:

1

Вы не увеличиваете рабочие веса

Если вы делаете одно и то же с одним и тем же весом, мышцам нет никакого резона расти. Одна из причин — вы не ведете дневник тренировок. Без него вам будет сложно запомнить рабочие веса в каждом упражнении — особенно, если в вашем арсенале вся энциклопедия силовых тренировок.

2

Вы не используете периодизацию

В ответ на внешнюю нагрузку организм он увеличивает мышцы, чтобы переносить ее легче и экономнее. Силовые тренировки — это стресс для организма, и задача любого тренирующегося — давать этот стресс, но строго контролировать его «дозу». Если стресс будет слишком сильным, слишком частым, слишком долгим, организм развивает резистентность, то есть становится менее чувствительным к тому, что вы делаете в зале. Это может быть причиной застоя в результатах, когда, несмотря на работу до отказа в каждом упражнении, вы не видите прогресса, а ваши рабочие веса больше не растут, а то и падают.

Организм не успевает восстанавливаться и находится в состоянии истощения. Недовосстановление отражается не только на мышцах, но и на всем организме: страдает ЦНС, происходит накопление микротравм в сухожилиях и связках, что может привести к “усталостным” травмам.

Работать на пределе сил от недели к недели, от месяца к месяцу, не давая организму восстановиться, — неэффективно для результатов и опасно для здоровья.

Именно для этой цели в тренировочный план включают как недели работы до отказа, чтобы стимулировать организм к росту, так и легкие, разгрузочные недели, чтобы дать ему возможность восстановиться и восстановить чувствительность к нагрузке. Это и есть периодизация нагрузки. И в отличие от «удивления мышц», это научно доказано. Шаг назад (контролируемое послабление в нагрузке) для того, чтобы сделать два шага вперед (контролируемый стресс).

Выводы

Тренировка мышц — как строительство дома. Бесконечная смена упражнений, программ, подходов похожа на строительство из разных материалов: начали с бетона, второй слой положили соломой, потом перешли на кирпичи, потом — на доски. Что выйдет в итоге? Насколько конструкция будет красивой и устойчивой и как быстро она развалится?

Постоянная смена упражнений создает путаницу в голове новичка и мешает отточить движения хотя бы в нескольких основных упражнениях. Чтобы делать упражнение технично (= эффективно и безопасно), нужно делать его часто, долго и стараться доводить до автомата. Если в программе коллекция из -дцати упражнений на одну мышцу, это становится похожим на жонглирование новичка сразу десятками шариков.

Менять упражнения и вносить разнообразие в тренировки — это хорошо. Использовать разные диапазоны повторений от малоповторных до многоповторных — тоже хорошо и полезно. Просто убедитесь, что вы делаете это по правильным причинам и держите в голове всю программу целиком.

Преимущества ежедневных тренировок

  • Организм быстрее привыкает к постоянным физическим нагрузкам. Вы втягиваетесь в спортивный образ жизни, и с каждым разом становится все легче находить силы на тренировку.
  • Поскольку тренировок становится больше, то времени на них тратится меньше, чтобы не случилось перегруза.
  • Из-за частых тренировок ваш организм начинает привыкать к нагрузкам, и, как следствие, он становится более выносливым. В результате вы быстрее прогрессируете на занятиях, что, безусловно, положительно сказывается на вашей самооценке.
  • Поскольку физическая нагрузка (за день) при ежедневных тренировках сокращается, то это также снижает нагрузку на нервную систему. В результате спортсмен не чувствует себя изнуренным после занятия и может продолжать заниматься другими делами. Кроме того, более легкие тренировки приводят к снижению стрессовых состояний.
  • При правильном выполнении тренировочных упражнений, соблюдении всех пунктов тренировочного процесса, а также соблюдении режима дня и питания можно быстрее увидеть результаты от занятий. Ежедневные упражнения на одни и те же группы мышцы достаточно быстро помогут вам достичь желаемых результатов.

Почему нельзя качаться каждый день?

Было время, когда большую популярность имела методика ежедневных тренировок, при которых каждый день тренировалась лишь одна конкретная группа мышц. Казалось бы, у целевой мышцы есть целых 6 дней, чтобы полностью восстановить свои силы. Однако подобные тренировки почти всегда приводили к перетренированности.

Проведя исследования, ученые выяснили, что тяжелый многоповторный тренинг оказывает специфическое влияние на нервную систему атлета. Говоря простым языком, он ее утомляет. Нервная система, как любая другая система организма, после перенесенного стресса нуждается в отдыхе. И хотя тренировочный стресс и был отнесен к полезному, все же стресс есть стресс. Если атлет тренируется несколько дней подряд, нервная система просто-напросто не отдыхает.

Чем грозит такая усталость?

Усталость нервной системы приводит к существенному снижению скорости нервных импульсов. Мощность нервного импульса прямо пропорциональна силе мышечного сокращения. В конечном итоге на тренировке у вас просто-напросто не остается сил для поддержания должного уровня интенсивности. Конечно, волевым усилием можно худо-бедно довести тренировку до конца, однако особого эффекта от нее не будет. Отсутствие психической стимуляции не даст вам достичь того уровня интенсивности тренинга, за которым следует мышечный рост.

В настоящее время широко пропагандируются сплиты, включающие 4-5 тренировок в неделю. Однако выполнить их под силу только профессиональным атлетам, которые сознательно ограничивают побочные нервные перегрузки. Любителям же отлично подойдет тренинг 2-3 раза в неделю. Собственно говоря, большинство тренажерных залов как раз и предусматривают такого рода режимы.

Особенно сильно истощает нервную систему тренинг «до отказа». Постоянное использование такой тренировочной методики – верный путь к застою. Ученые выяснили, что процесс перетренированности при повсеместном использовании тренинга «до отказа» наступает уже через 2 недели. Кроме того, научные исследования доказали, что такого рода тренировки не способны растить массу, зато прибавку к силе дать вполне могут. Кстати, многократный триумфатор Олимпии Ронни Колеман вообще не применяет «отказной» тренинг.

От чего зависит скорость восстановления нервной системы?

Процесс восстановления нервной системы зависит от многих факторов, главным из которых является – генетика. Каждый из нас имеет индивидуальные генетические ресурсы, отсюда и график тренинга должен составлять также индивидуально.

Еще одним негативным моментом слишком частых тренировок является пагубное воздействие на суставы и связки, которые под воздействием чрезмерных тренировок размягчаются и не дают мышцам полностью сокращаться. В этой связи, если и применяете программы специализации, то не затягивайте с ней дольше 1-1,5 месяцев.

Не поддавайтесь соблазну качаться часто. Чрезмерный энтузиазм и фанатизм притупляет симптомы нервного утомления, которое имеет тенденцию накапливаться. В конечном итоге это приведет к «застою», повышению риска травм и заболеваний. К тренировкам тоже нужен свой подход. Правило «чем больше, тем лучше» здесь неприменимо.

Оцените полезность статьи: Загрузка.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector