Кроссфит: плюсы и минусы тренировок

Содержание:

Как же всё-таки проводить тренировки?

         Но не
продолжительные тренировки при пульсе от 170 будут даже полезны как для сердца,
так и для других мышц, активно включённых в работу, т.к. происходит увеличение
количества митохондрий (внутриклеточные органеллы, участвующие в энергообмене).
Длительность таких тренировок не должна превышать 20-30 сек. Учитывая
увеличение уровня молочной кислоты в крови, тренировки должны быть ещё короче.

         При
увеличении количества митохондрий, повышается ПАНО, а также, улучшаются
способности организма к утилизации молочной кислоты.следовательно, её уровень в
крови будет спадать быстрее.

         Перед
тем, как переходить к тренировкам при высоком пульсе, нужно подготовить свой
организм. А именно, улучшить общую выносливость.

Польза от crossfit тренировок

Другое дело кроссфит: есть ли польза от него в сравнении с другими видами спорта? Может быть, не стоит без дела насиловать свой организм – ведь говорят, что от него один только вред? Вот несколько причин, почему всё-таки стоит:

Сила духа

Начнем с мотивационной составляющей пользы от кроссфита: вы закалите не только тело, но и свой дух. Большинство тренировок проходят в групповых занятиях и, хоть считается что нет прямой конкуренции между атлетами (у всех разные веса, опыт, форма и т.д.), но волей-неволей ты не можешь не обращать внимания на соседей. Это серьезно мотивирует доделать упражнение – не сдаться и выполнить комплекс целиком

Став более опытным кроссфит атлетом вы скорее всего перестанете обращать внимание на результаты других и начнете соревноваться со своим самым главным соперником – самим собой. А в обстановке, где у вас нет опции проиграть или сдаться, вы раз за разом будете побеждать

zamuruev — stock.adobe.com

Выносливость и функциональность

Crossfit – это прежде всего высокоинтенсивные и функциональные тренировки. В результате вы станете более выносливыми во всех отношениях: сможете без устали переводить бабушек через дорогу, гораздо меньше уставать на работе, с легкостью копать картошку и делать ремонт, не напрягаясь. Функциональность же добавить вам массу полезных навыков – вы сможете залезать на канат, ходить на руках и ожесточенно грести. “Какая здесь польза?” – спросите вы. Пригодится – никогда не знаешь, что за поворотом.

Внешний вид

Для многих, как ни странно, это очень важно

И хоть это и дело вкуса, но принимая во внимание современные каноны красивого тела, нельзя не отметить, что кроссфит спортсмены и спортсменки обладают удивительно атлетичной и красивой фигурой. (И, раз уж коснулись этого вопроса, многие девушки боятся стать “перекаченными” как именитые кроссфит звезды

Не переживайте! Вам это грозит только в случае, если Вы решите сделать кроссфит делом своей жизни. Просто зайдите на любую площадку и посмотрите на опытных девушек, которые давно тренируются, и вам станет все ясно).

Здоровье

Полезен ли кроссфит для здоровья? Безусловно, да! Ваш организм скажет вам “спасибо”. В сочетании с правильным питанием кроссфит укрепит ваше тело как никогда, и оно воздаст вам за это. Вы будете лучше себя чувствовать в целом, лучше спать, вас будут меньше тревожить ваши болячки – одним словом вы будете здоровы.

Достаточно ли доводов в пользу кроссфита? На наш взгляд более чем.

Кроссфит дома для мужчин. 10 простых тренировок

1.Шесть раундов упражнений с собственным весом (Тренировка Дня)

Делать шесть раундов этого комплекса:

  • 10 отжиманий от поверхности
  • 15 V-образных подъёмов от пола (видео выполнения упражнения ниже)
  • 20 прыжков вверх

Пример выполнения V-образных подъемов от пола видео

Пример выполнения прыжков вверх видео

Скорость выполнения необходимо наращивать с каждым разом. Это будет хорошей физической нагрузкой.

2. 16-ти минутный AMRAP

За шестнадцать минут выполните как можно больше повторений этого комплекса:

  • 10 упражнений классического бурпи
  • 10 подтягиваний на турнике
  • 20 выпадов вперед
  • 20 подъемов сидя

Это будет нелегко сделать. Хорошенько разогрейтесь и вперед.

3. Двадцать минут EMOM

В этом комплексе на каждое упражнение дается минута. Сделали раньше-отдыхайте до следующей минуты. Но следующая минута начинает следующее упражнение. Общая длительность кроссфит тренировки двадцать минут. Таким образом, за все отведенное время вы успеете повторить 5 раз весь набор движений.

  • 15 отжиманий от поверхности
  • 10 подтягиваний на турнике
  • 15 подъемов сидя
  • 20 выпадов вперед

Нужно будет усердно поработать, чтобы получать отдых в конце каждой минуты.

4. Десять к Одному

Эта тренировка интересна тем, что количество повторов первого упражнения уменьшается от 10 к 1, а второго наоборот увеличивается. В первом раунде вы сделаете 10 классических бурпи и 1 подтягивание на турнике. Далее делаете 9 бурпи и два подтягивания. И так до конца. Окончить вы должны с одним бурпи и 10 повторами на перекладине.

  • Бурпи-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
  • Подтягивания на турнике- 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

Сокращаем до минимума время отдыха между повторами.

5. 10 повторов «все по 20»

Делайте 10 повторов следующих комплексов

  • 20 упражнений «Альпинист» ( или Скалолаз. Как его делать смотрите тут)
  • 20 подъемов сидя
  • 20 приседаний
  • 20 выпадов

Этот комплекс заставит вас попотеть, а ноги будут чрезвычайно «горячими».

6. Мерфи

Мерфи- фирменный тренировочный комплекс кроссфиттеров в День Поминовения в Америке. И один из самых утомительных. Его можно выполнять, где угодно.

  • Бег 1 миля (или 1600метров)
  • 100 подтягиваний на турнике
  • 200 отжиманий от поверхности
  • 300 классических приседаний
  • Бег 1 миля (или 1600 метров)

Для облегчения его выполнения есть различные варианты. Многие кроссфиттеры делают это в сегментах из 5 упражнений на турнике, 10 отжиманий от пола и 15 классических приседаний. Еще один вариант-5 упражнений на турнике, 5 классических отжиманий, 15 обычных приседаний и 5 подъемов от пола или отжиманий.

Традиционно кроссфиттеры будут делать эту тренировку с жилетом весом 9 килограммов, но это можно изменить для начинающих. Мерфи — это лучшая классическая «Тренировка Дня» в кроссфите.

7. 7 минут AMRAP

За семь минут постарайтесь сделать максимальное количество повторений следующего комплекса:

  • 10 выпадов
  • 10 упражнений «Альпинист»
  • 10 отжиманий от поверхности

Выполняйте с нарастающей скоростью эту тренировку и наслаждайтесь заслуженным восстановительным периодом.

8. 16 минут AMRAP для верхней части тела

В этой кроссфит тренировке вам нужно выполнить максимальное количество повторов следующего набора упражнений:

  • 8 бурпи
  • 8 классических отжиманий
  • 16 традиционных подтягиваний
  • 16 подъемов ног в висе на турнике или подъёмов сидя

Выполнение подъема ног в висе видео

Выполнение подъема сидя видео

Этот комплекс просто изумительно тренирует верхнюю часть тела.

9. AMRAP на полном газу

Дается только 20 минут для максимального количества повторов тренировочного комплекса

  • 21 прыжок вверх
  • 15 отжиманий от поверхности
  • 9 бурпи с традиционным подтягиванием на турнике (при прыжке в конце бурпи подтягиваетесь, как это показано на видео)

После этой тренировки тебя можно смело посылать на чемпионат мира по прыжкам вверх)

10.Нестареющая классика упражнений с собственным весом тела

Сделайте восемь раундов следующего набора упражнений:

  • 10 традиционных отжиманий от поверхности
  • 10 классических приседаний
  • 10 упражнений бурпи
  • 10 классических приседаний

Старайтесь сокращать отдых между раундами. Большое количество повторений будет отличной аэробной тренировкой.

С этими всем знакомыми нехитрыми упражнениями с собственным весом может понадобиться только один тренажер — это перекладина или турник. Остальное можно делать без дополнительных тренажеров. Это очень удобные тренировки по кроссфиту дома для мужчин.

Хотя если позволяет физическая форма они будут полезны и для женщин. Для всех такими тренировками по кроссфиту можно смело заменить фитнес после 40 лет.

И не забывайте перед началом выполнять разогревающие движения или разминку. То же самое и для завершения тренировки. Обо всем этом вы можете прочитать в статье «Что надо знать про кроссфит для начинающих«.

Программа новичка

Ознакомительная программа или программа для начинающих крайне важна. Её функция – убедиться, что человек, который собирается приступить к выполнению комплексов, может правильно и стабильно делать базовые для КроссФита движения вне зависимости от количества повторений. Не имеет значения, кто этот человек и как он или она выглядит. Стандарт один везде для всех: атлет должен продемонстрировать свое мастерство в базовых для КроссФита упражнениях. Процесс может занять один месяц или все три.

Моя хорошая знакомая, владелица собственного зала, один единственный раз решила ослабить свою вступительную программу для молодой бывшей чирлидерши, которая клялась, что она уже выполняла все нужные движения и сможет смело их повторить. Владелица зала хорошо знала семью девушки и отступила. В первую же неделю она выполняла подтягивания с резинкой вокруг одной из ног (помогает облегчить упражнение) и устала.

Из-за усталости она вместо того, чтобы освободить ногу, ослабила хват и вместо того, чтобы спрыгнуть, попросту грохнулась на подставку, ведь нога была заблокирована резинкой. Это было ужасно. А ведь избегать таких ситуаций учат на первом же занятии подготовительного курса! Ее семья была зла из-за травмы и она больше никогда не вернулась в зал. С тех пор владелица зала никого не допускает до занятий без прохождения подготовительной программы, кто бы они ни были.

Что такое кроссфит

Кроссфит был придуман бывшим гимнастом родом из Калифорнии Грегом Глассманом. Свои разработки он начал больше двадцати лет назад, и цель их была – создать систему подготовки солдат специальных подразделений и студентов полицейских академий. Основная задача программы – развитие выносливости. Первый спортзал, где проводились занятия по методике Глассмана, был открыт в 2001 году. Затем автор захотел расширить спектр действия физической активности и стал продвигать ее и среди спортсменов. Со временем стало понятно, что у кроссфита есть весьма полезный «побочный эффект», а именно, очень активное сжигание калорий. Ввиду этого он стал широко распространяться и среди далеких от военной подготовки спортсменов, которые просто хотят похудеть.

В 2007 году начали проводиться соревнования по кроссфиту для разных возрастных и весовых категорий, в частности, и чемпионатов.  Сегодня кроссфит – это большое разнообразие программ, которые могут подойти абсолютно всем.

Итак, кроссфит – что это за вид спорта? Это система тренировок, которая направлена на то, чтобы одновременно развить много физических качеств, например, выносливость, силу, скорость, гибкость и так далее. Основная особенность кроссфита в отсутствии узкой специализации. Он позволяет развить и силовые навыки, и показатели, касающиеся скорости и выносливости. Тренировки включают в себя и элементы классического фитнеса и бодибилдинга, и упражнения родом из гимнастики, легкой и тяжелой атлетики. Именно такое широкое разнообразие упражнений помогает добиться успеха, как говорится «везде и всюду».

На данный момент в мире работает не меньше четырех тысяч спортивных залов, специализирующихся именно на этом направлении.

Однако, при этом, кроссфит не сделает вас первым гимнастом, атлетом или спринтером. Но вы будете более быстрым и ловким, чем обычный бодибилдер, и будете иметь больше мышечной массы, чем спортсмен, занимающийся сугубо легкой атлетикой.

Как таковой специализации в кроссфите нет. Вы получите всесторонние навыки, которые пригодятся вам везде. Можно сказать, что это методика не для тех, кто хочет быть лучшим в какой-то одной отрасли спорта, а для тех, кто хочет обладать базовыми умениями в разных отраслях.

По идеологии кроссфита уровень спортивной подготовки человека определяется его выносливостью, как силовой, так и сердечно-сосудистой, силой, скоростью, мощностью, гибкостью, ловкостью, балансом, координацией. Занимаясь кроссфитом, вы будете каждый день заниматься по новой программе, и она всегда будет направлена на разные физические способности. Благодаря этому кроссфит позволяет спортсменам сформировать тело, готовое к чему угодно, и при этом он замечательно помогает похудеть.

Кроссфит польза вред. Что такое кроссфит

Кроссфитом называется специальная система тренировок, которая ориентирована на то, чтобы одновременно развивать нескольких физических качеств: силовые характеристики, выносливость, гибкость, скорость. Основной особенностью такой методики является то, что нет узкой направленности, так что благодаря такой схеме получится проявить себя не только в силовых видах спорта, но и в тех, которые предполагают скорость и выносливость. Эта методика включает как элементы и классического фитнеса, бодибилдинга, так и гимнастики, атлетики. Такое разнообразие помогает успевать во всем. В этом и есть основная польза кроссфита.

Но лучшим тяжелоатлетом или гимнастом быть не получится, так как показатели будут средними, зато в нескольких видах спорта. Кстати, каждый день тренировки будут проходить по новому плану. Все занятия проходят в группе. Они занимают примерно от 50 минут до часа. Все занимаются одновременно, а тренер следит за каждым.

В ходе упражнений предусмотрена динамическая нагрузка.  К примеру, нужно будет прыгать на скакалке, выполнять быстро приседания, отжимания, выпады. Еще используются упражнения, которые помогут разогревать и растягивать мышцы. Кроме того, выполняются силовые упражнения. Подойдут рывки, толчки груди, приседания, становая тяга.

Польза кроссфита заключается в том, что за короткий промежуток времени получится привести свое тело в порядок: избавиться от лишнего веса, нарастить мышцы, улучшить их тонус. Заниматься по такой методике можно любому человеку. Но интенсивность упражнений, допустимый вес и скорость выполнения изменяются в зависимости от параметра человека.

Отлично подходит такая методика для новичков. Если человек никогда не занимался регулярно спортом, то, чтобы «втянуться», идеально подойдет такой вариант. Главное — выбрать грамотного тренера, который будет следить за правильностью выполнения, чтобы человек не получил травму.

Еще такая методика подойдет для фанатов фитнеса. Есть группа людей, которые предпочитают заниматься каждый день. План тренировок с кроссфитом как раз построен в основном так, что тренировки будут проходить каждый день. Идеальный вариант — это 3 дня с занятиями, а потом один день для отдыха. Но есть люди, которые не могут жить без тренировок, так что они занимаются иногда не по одному, а по 2 раза в сутки.

Часто в кроссфите важно выполнять весь объем за короткий промежуток времени, а для этого придется работать без отдыха на все 100%. Но лучше не доводить до перетренированности

Нельзя забывать про отдых.

Еще кроссфит подходит для бывших спортсменов. Они привыкли к духу соревнований, а он как раз присутствует в таких интенсивных групповых тренировках. Подобная методика идеально подходит и для тех людей, которые желают за короткий промежуток времени привести тело в порядок.

Преимущества кроссфита

В чем секрет популярности этой спортивной дисциплины и что такое crossfit в целом? Краткое объяснение содержится в самом названии.  Cross — пересечение, fit — фитнес. Тренировочные программы включают в себя бег, прыжки на скакалке, работу на гребном тренажере, элементы спортивной гимнастики, пауэрлифтинга, гиревого спорта и тяжелой атлетики, плиометрику и многие другие виды упражнений из прикладных видов спорта.

Занимающиеся многофункциональным тренингом по программам кроссфита достаточно быстро приводят свое тело в порядок, «тренируют» силу воли и приобретают навыки, которые пригодятся в быту или экстремальных ситуациях. При этом, в отличие от других видов фитнес-тренировок, которые все-таки имеют более или менее узконаправленное воздействие на организм, регулярные занятия кроссфитом одновременно развивают способность к высокой концентрации внимания и показатели всех физических показателей:

  • силу, упругость и эластичность мышц;
  • разные виды выносливости;
  • быстроту и скоростные способности;
  • гибкость;
  • ловкость, координацию движений, баланс.

Кроссфит входит в то небольшое число видов спорта, которые помогают достичь физического совершенства. Сегодня в это понятие входит комплекс составляющих:

  1. Крепкое здоровье, которое, в том числе, помогает быстро адаптироваться к неблагоприятным жизненным обстоятельствам.
  2. Правильная осанка. Отсутствие диспропорций в телосложении.
  3. Гармоничное развитие всех физических показателей. Высокая физическая работоспособность и волевые показатели.
  4. Владение, на уровне автоматизма, рациональной техникой базовых движений, важных для жизни.  Умение мгновенно реагировать в экстремальных ситуациях, которые требуют срочных двигательных реакций. Способность к быстрому, осмысленному самообучению новым движениям.
  5. Умение эффективно управлять телом и пользоваться физическими способностями в быту, на работе, во время отдыха или занятиями разными видами спорта.

Кроссфит подходит абсолютно всем. Существуют программы для людей разных возрастных категорий, а также для беременных. Для новичков тренеры составят индивидуальные схемы тренинга, учитывающие текущий уровень физической подготовленности.

Кроссфит польза и вред для женщин. Вред для здоровья

Как и в любом другом активном виде спорта у crossfit также есть и негативные стороны. В каком случае кроссфит для девушек будет вреден — давайте разберемся.

  • При неконтролируемом режиме тренировок кроссфит оказывает серьезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Еще бы! Средний пульс работы на тренировке у опытных атлетов варьируется от 130 до 160 ударов в минуту, а местами может доходить и до 180. Следите за своей работой на тренировке и слушайте тренера — будет вам счастье!
  • В силу анатомических особенностей женщины страдают остеопорозом гораздо чаще, чем мужчины – в 3-5 раз! Pubmed опубликовал (источник статья на US National Library of Medicine National Institutes of Health от 22 ноября 2013г.) небезынтересное научное исследование: оказывается, именно кроссфитеры чаще других атлетов получают проблемы с опорно-двигательным аппаратом. А не так давно стало известно, что сверх экстремальные занятия постепенно приводят к уменьшению костной массы, которая и является первопричиной развития остеопороза.
  • В отличие от занятий в тренажерном зале и банального кардио, кроссфит не рекомендован беременным женщинам и новоиспеченным матерям в период лактации. Такой высокоинтенсивный тренинг может привести к переутомлению не восстановившегося женского организма и стать причиной отсутствия молока. Часто спортсменки жалуются, что после тренировок дети отказываются брать грудь, поскольку вкус молока становится менее приятным. Причина – в молочной кислоте, которую выделяет материнский организм во время тренировки. Если вы все же решили заниматься кроссфитом после беременности, не забывайте о стабилизации лопаток, запястья и туловища!

Обзор соревнований по кроссфиту для детей

Самым известным соревнованием по кроссфиту для детей является «Гонка героев. Дети», рассчитанная на юных спортсменов в возрасте от 7 до 14 лет. В ее обязательную программу включены бег, лазанье по канату, преодоление вертикальной стены, имитация колючей проволоки и многие другие препятствия, которые детям очень нравится преодолевать. Участников состязаний разделяются на две группы: младшую (7-11 лет) и старшую (12-14 лет). В забеге участвует команда из 10 человек. Каждую детскую команду сопровождает квалифицированный взрослый инструктор.

В сентябре 2015 года кроссфит-клуб «GERAKLION» совместно с проектом «Тренировки Reebok в парках Москвы» также впервые провели соревнования по кроссфиту среди детей и подростков. Были представлены такие дивизионы: начальный уровень и подготовленный уровень (14-15 и 16-17 лет).

Многие кроссфит-клубы по всему миру также взяли за правило проводить детские соревнования наравне со взрослыми. Следует сказать, что дети оказываются не менее азартными спортсменами и также рьяно стремятся к победе, как их взрослые коллеги-кроссфитеры.

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Как начать заниматься

Если вы решили заняться функциональным тренингом для похудения, в первую очередь следует убедиться в отсутствии противопоказаний.

Для занятий вам потребуется практичная одежда с хорошими компрессионными качествами. Женщинам рекомендуется фиксировать грудь — для этих целей подойдет поддерживающий топ, выполненный из дышащей ткани. Обувь должна иметь жесткую подошву и надежно фиксировать стопу. Для комфортных занятий на турнике и кольцах потребуются перчатки или специализированные накладки, а для упражнений на пресс — гимнастический коврик.

Тренировки проводятся в групповом режиме в специализированных залах, также некоторые клубы предлагают индивидуальные занятия с тренером

Чтобы кроссфит приносил пользу и удовольствие, важно правильно выбрать зал, в котором будете заниматься

Обратите внимание на следующие пункты, которым о должен соответствовать:

  • сильный тренерский состав с сертификацией высокого уровня, большим опытом и личными достижениями;
  • комфортная зона для групповых и самостоятельных занятий, подходящая для тренировки людей с различным уровнем подготовки;
  • современное и безопасное оборудование для функциональных тренингов;
  • для новичков — наличие вводного курса с персональными тренировками;
  • возможность выбора подходящего графика и местоположение с удобной транспортной развязкой.

Это все можно найти в специализированном клубе «СОЮЗ». Тренеры в клубе имеют сертификат CrossFit Level 1. Внимательно следят, чтобы все упражнения выполнялись правильно, а уровень нагрузки был подобран в соответствии с возможностями тренирующегося и при необходимости был изменен.

Чему нужно поучиться у кроссфита

Что самое лучшее в кроссфите, чему мы все можем поучиться?

Конечно, я вижу много положительных моментов. В кроссфите много людей, сплочённых вокруг физической активности, которые в противном случае вообще бы ничем не занимались. Когда я был моложе, я любил бы это – чем круче вызов, тем лучше.

В школе и колледже я занимался ростом силы и размеров своих мышц, а потом тренировался для конкретных видов спорта с участием скорости и силы. Но в итоге мне пришлось уменьшить интенсивность, так как с возрастом стали появляться боли и замедлилось восстановление от травм и тренировок.

После 50 я решил “выйти на пенсию” с сохранением максимально хорошей физической формы. Теперь, когда я смотрю на тех сверстников, у которых суставы всё ещё свои, понимаю, что это не те активные спортсмены, которые интенсивно занимались в юности и ожидали получить хорошую физическую форму до конца жизни.  Это достигается только с умеренностью.

Впрочем, я не меньше встревожен и количеством студентов в моём университете, которые настолько мягкие и нетренированные, что будут страдать от проблем со здоровьем просто потому что физически слабы.

Если бы я мог повлиять на них, я бы научил их правильной технике выполнения упражнений, а потом отправил в кроссфит зал, но, разумеется, именно в тот зал, тренеры в котором озабочены правильной формой и научно обоснованными программами.

Помощь в поиске места занятия и наставника

Вы здоровы, полны энергии и настроены решительно? В заключение подсказываем, как начать тренировки по методике кроссфит — где заниматься и выбрать тренера.

Пока еще специально оборудованных залов не очень много, но все-таки они есть. Проверить если такой в вашем городе можно на официальном сайте корпорации CrossFit Inc. По условиям, преподавать в них могут лишь специалисты, прошедшие специальные курсы и получившие сертификат.

Если в вашем городе такие залы и специалисты отсутствуют, не отчаивайтесь. Выбрать персонального тренера по кроссфиту можно воспользовавшись поиском в каталоге FitUnion.com. Если у инструктора пока еще нет возможности пройти обучение и сертификацию в аккредитованных корпоративных центрах, не беда. Профессиональные спортсмены и тренеры по другим видам спорта работают на основании программ, которыми делятся в сети сам Грег Глассман и другие признанные специалисты по кроссфиту.

Будьте настойчивы, и все обязательно получится!
 

Массаж при протрузии

Спортивная деятельность часто требует необходимости держать тело в напряжении, которое нужно снимать. Для снятия такого напряжения используется массаж. Можно ли делать массаж при протрузии? Ответ на этот вопрос не всегда был однозначен. Методы мануальной терапии рассматривались одними специалистами как возможность вправления поврежденных участков позвоночника. Другие утверждали, что малейшее вмешательство только ухудшит ситуацию. 

Сегодня массаж рекомендован при хронических болях, воспалениях, атрофии шейных мышц. Считается, что массажные процедуры возможны при постоянном напряжении мышц. Однако, массаж противопоказан в острой болевой стадии, при заболеваниях кожи, сердечно-сосудистых патологиях, склонности к кровотечениям, наличии инфекций. Также нельзя подвергать процедурам больных с позывами к рвоте.

Как проходят кроссфит-тренировки?

Стандартные виды тренировок кроссфита одинаковы для женщин и мужчин и включают 4 обязательных блока:

  • разминку;
  • набор функциональных упражнений;
  • ВОД;
  • заминку и растяжку.

Динамическая растяжка

Чем лучше разминка, тем эффективнее основной тренировочный блок. Кроме этого, хорошая разминка способствует предотвращению травм. Во время разминки спортсмен в быстром темпе выполняет кардиоупражнения: прыжки на скакалке, езду на велотренажере и т. д.

Силовые либо функциональные упражнения

После разминки в течение 10-15 минут проходит еще один разминочный блок, направленный на более глубокий прогрев мышц и суставов и подготовку их к самому главному, тяжелому и интенсивному блоку ВОД. На этом этапе выполняются различные упражнения со штангами или гантелями: приседания, выпады, жимы, становые тяги и т. д.

ВОД. Тренировка дня

ВОД – русское написание английской аббревиатуры WOD, которая расшифровывается как “workout of the day”, произносится как “воркаут оф зэ дэй” и переводится как “тренировка дня”. Каждое занятие предназначено для максимально интенсивной проработки 1-2 групп мышц. Для этого подбирается 3-4 упражнения, которые необходимо выполнить на время и по круговой системе.

Например, сегодня спортсмен выполняет отжимания, приседания и подтягивания. Каждое упражнение необходимо сделать по 5 или более раз. Схема выполнения будет такой: спортсмен по 5 раз присел, отжался, подтянулся и без остановки перешел ко второму подходу. Упражнения повторяются либо в течение отведенного времени (10-15 минут) либо в соответствии с количеством запланированных кругов (5-10). По мере развития силы и выносливости нормативы увеличивают.

Заминка и растяжка

Этот блок завершающий. Максимально разогретые мышцы хорошо поддаются растягиванию, что препятствует образованию неэстетичных мышечных узлов и способствует формированию красивого округлого мышечного корсета.

Программа на 2 недели для девушек

По сути, мужской и женский кроссфит ничем друг от друга не отличается. Спортсменки так же рьяно отжимаются, подтягиваются и бьют молотком по покрышке. Единственное отличие может быть в том, что кроссфит-упражнения для девушек больше направлены на аэробную нагрузку. Ведь у прекрасных дам обычно на первом месте стоит похудение, а работа над силой и выносливостью уходит на второй план.

Эта программа подойдет для девушек, которые раньше занимались спортом, но кроссфит решили попробовать впервые. Заниматься будем 3 раза в неделю, интенсивность увеличивается постепенно.

Первая неделя

Понедельник. В первый день займемся круговой тренировкой без ограничений по времени. Главное — привести мышцы в тонус и настроить на дальнейший прогресс. Упражнения:

  • прыжки на скакалке — 50 раз;
  • берпи — 5 раз;
  • присед без веса — 10 раз;
  • пресс — 10 раз.

Делаем 5 раундов, закрепляем результат планкой — 3 подхода по 30 секунд с отдыхом 15 секунд между повторами.

Среда. Самое подходящее время, чтобы начать знакомство с базовыми упражнениями кроссфита. Тренировка делится на два комплекса. Нужна будет помощь тренера с секундомером.

Первый:

  • засекаем время, в начале первой минуты делаем подход становой тяги, затем отдыхаем;
  • в начале второй минуты два раза запрыгиваем на тумбу, отдыхаем до конца минуты.

Комплекс нужно повторить 5 раз, в итоге получится 12 минут. На становой тяге начинаем с пустым грифом, а в 3-м и 5-м раунде добавляем по 2–2,5 кг. Можете больше — добавляйте больше, но следите за техникой.

Второй:

  • подтягиваем колени к груди на турнике — 10 раз;
  • делаем выпады с прыжками — 10 раз.

Стараемся уложиться в 10 минут. Делая выпады, в прыжке меняем ноги.

Пятница. Усердно работаем над выносливостью, а поможет в этом популярный среди кроссфитеров комплекс Cindy:

  • подтягивания 5 раз (не получается — добавляйте резинку);
  • отжимания широким хватом — 10 раз;
  • глубокий присед — 15 раз.

Тренировка должна длиться 20 минут, за это время делаем максимальное число раундов. В конце — 3 подхода планки по 45 секунд.

Вторая неделя

Понедельник. Продолжаем оттачивать технику и добавляем веса, загоняя себя во временные рамки. Нужно сделать два комплекса.

Первый:

  • фронтальный присед со штангой — 10 раз;
  • подтягивания — 8 раз.

Таймер на 10 минут, за это время делаем несколько раундов.

Второй:

  • становая тяга с оптимальным весом — 10 раз;
  • прыжки на скакалке — 30 раз.

Здесь тоже несколько подходов, укладываемся в 10 минут.

Среда. Самое время включить в программу кардио. За 20 минут вам нужно сделать:

  • берпи — 10 раз;
  • присед воздушный (без веса) — 10 раз;
  • отжимания — 7 раз;
  • сит-апы на пресс — 5 раз;
  • прыжки на скакалке — 25 раз.

По традиции, в конце тренировки планка — 3 подхода по 45 секунд с перерывами в 15 секунд.

Пятница. Любимый день большинства девушек-спортсменок — день ног и ягодиц. Состоять он будет из глубоких классических приседаний со штангой на плечах. Да, не удивляйтесь — из одного-единственного упражнения. Приседаем по принципу пирамиды: 10-10, 8-8, 6-6, 5-5, 4-4 каждые 1,5 минуты. Делается это так:

  • включаем секундомер, делаем 10 приседаний;
  • отдыхаем, пока не закончатся 1,5 минуты;
  • снова делаем 10 приседаний и опять отдыхаем;
  • добавляем вес, делаем 8 повторений, отдыхаем;
  • продолжаем в том же духе до конца пирамиды.

Вес нужно добавлять каждый раз при снижении числа повторений. Вся тренировка должна уложиться в 15 минут. И в конце уже привычная планка: 3 подхода по 45 секунд с отдыхом в 20 секунд.

При желании вы можете и сами составлять функциональные тренинг-программы тренировок. Но мы рекомендуем тренироваться на базовых программах пока вы не достигнете профессионального уровня. Это не значит, что надо запомнить WOD на одну-две недели и повторять их по кругу несколько месяцев подряд. Кроссфит — это разнообразие. Поэтому за свою кроссфитерскую «карьеру» вы должны испробовать все виды нагрузок и сотни вариантов комплексов.

Преимущества и недостатки занятий кроссфитом

Вид спорта кроссфит имеет ряд плюсов и минусов. Давайте рассмотрим их.

Преимущества

Плюсы у этого вида спорта — следующие:

  1. Подросток улучшит состояние своего сердца. Укрепит сосуды.

  2. Подросток станет более гибким.
  3. Подросток станет сильнее. Поскольку будет работать, в основном, с собственным весом.
  4. Тинейджер станет выносливее. Будет легче справляться с кардио нагрузкой.
  5. Подросток начнет лучше чувствовать свое тело. Сможет легче и грациознее проделывать физические упражнения.
  6. Тинейджер вскоре приобретет подкачанное тело. На этот процесс уйдет большее количество времени, чем при занятиях в тренажерном зале, но, тем не менее, это возможно.
  7. Метаболизм тинейджера станет лучше.  
  8. Подросток научится лучше чувствовать все части своего тела. Сможет легче и проще управлять каждой из них. 
  9. Подросток никогда не будет иметь проблем с лишним весом. На каждой тренировке он будет сжигать безмерное количество калорий. 
  10. Подросток улучшит общее состояние своего тела. Он будет получать удовольствие от тренировок. Его настроение всегда будет хорошим. А каждая тренировка будет заряжать его бодростью и позитивом. На всю последующую неделю.
  11. Каждая тренировка отличается от предыдущей. Упражнений в кроссфите — бесконечное количество. Возможности их комбинирования — безмерны. И зависят только от фантазии тренера подростка.
  12. Заниматься в группе — очень интересно. Там тинейджер сможет набраться сил и энергии. А еще, у него появится возможность поучаствовать в небольших соревнованиях между другими соратниками. И показать, кто был лучше на прошедшей тренировке.
  13. Тинейджер станет настоящим атлетом. Который готов справиться с нагрузкой абсолютно любого характера. Он будет уметь быстро и долго бегать. Справляться с различными тяжестями. Подтягиваться безмерное количество раз. Это позволит тинейджеру лучше чувствовать себя в жизни. И, например, когда вы попросите его отнести 20-килограммовый мешок с картошкой на девятый этаж, он не испугается. А с легкостью справится с этим заданием. И еще поблагодарит вас за веселую и интересную тренировку.

Недостатки кроссфита

Минусы у этого вида спорта тоже присутствуют. К сожалению, они такие же большие, как и плюсы:

  1. Занимаясь кроссфитом, подросток может заработать травму. Однако, только в том случае, если будет игнорировать технику выполнения заданий. А также будет перебарщивать, водружая на свои плечи чрезмерно большие веса. 
  2. Накачать огромные мышцы, как у бодибилдеров, не получится. Чтобы добиться этого результата, тинейджеру нужно в обязательном порядке заниматься в тренажерном зале. Добиться красивой и, что самое главное, большой мускулатуры можно исключительно там. И нигде больше.

Как выглядит кроссфит-тренировка?

Как правило, каждое занятие разбивается на три части:

  • разминка;
  • сегмент развития навыков или силовой компонент;
  • высокоинтенсивная «тренировка дня» или WOD (от английского workouts of the day).

Во время разминки спортсмены «разогревают» свое тело, подготавливая его к физической нагрузке. Квалифицированные тренировки предназначены для улучшения способности выполнять определенные упражнения, например, прыжки на скакалке, а силовой компонент, как ясно из названия, направлен на то, чтобы стать сильнее.

Заключительной частью занятия является WOD, во время которой спортсменам необходимо выполнить определенный набор упражнений за заданное время или количество повторов.

WOD — это обычно общие тренировки для всего тела, продолжительность которых варьируется от восьми до 16 минут, но они могут быть и очень короткими — например, длиной всего три минуты. Трех минут для тренировки может показаться недостаточным, однако их особенность в высокой интенсивности и «работе на пределе».

Многие тренажерные залы создают свои собственные WOD, а также существует и множество эталонных тренировок, часто названных в честь женщин. Так, одна из самых известных называется Фрэн и включает в себя такие популярные кроссфит-упражнения как трастеры (выбросы) и подтягивания.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector