30 дневная программа тренировки по калистенике

Когда лучше тренироваться и как питаться

Похудение

Важно отметить, что лучшая тренировка – утром, до приема пищи. Более того, существует система «окна», которая создает большой перерыв между приемом пищи

Например, вы поели в 12:00, потом в 15:00, потом в 18:00. Получается, что между 18:00 и 12:00 огромное окно. Жиры – это запас энергии, который организм отлаживает на потом. Когда вы едите, то получаете энергию, которую тратите на свою деятельность. Если неправильно выбирать время тренировок между приемами пищи, то вы будете тратить то, что недавно употребили, а не то, что у вас в запасах. Следовательно, окно позволит вам сразу добираться до жира и эффективно его сжигать.

Если вы хотите себя подсушить, то вам необходимо постоянно пить много обычной воды и исключить продукты, которые содержать много сахара. Сладкая вода, десерты, печенье: они имеют в себе огромное количество углеводов, которые не находятся в гармонии с другими питательными веществами. Например, какое-то пирожное может равняться тарелке каши, но только каша обладает и другими положительными свойствами, которые улучшают работу организма. Сахар не только дает быструю и неполезную энергию, но и увеличивает уровень инсулины в крови. Все это в совокупности вредит вашему прогрессу очень сильно.

Ваше питание должно быть сбалансированным: белки, углеводы и даже жиры, например, в орехах, оливковом масле или авокадо. Однако вы должны понять, что спорт редко бывает временным. Вы не можете питаться правильно перерывами. Это бесконечный процесс, который необходимо поддерживать. Так же, не пытайтесь поменять что-то в своем рационе мгновенно, чтобы не вогнать организм в стресс.

Подробнее о рационе для спортсменов →

  Как набрать массу эктоморфу? I Без тяжелых весов

Набор массы

С массой все проще на словах, но сложнее в деле. Для того, чтобы увеличивать объем мышц, в первую очередь необходимо делать упражнения медленно. То есть, вы должны медленно как подниматься, так и опускаться. Самым эффективным способом будет добавить своему телу немного веса. Это легко достигается с помощью портфеля и любых вещей в нем. Все те же упражнения, но с дополнительным утяжелением.

В период набора массы нужно употреблять больше жиров и белков, которые в большом количестве содержаться в бобах, мясе и яйцах.

Источники[править | править код]

  1. Hannibal for King. WorkOut (2008). Проверено 25 сентября 2013.
  2. Д.Черкудинова. WorkOut: Как клуб по интересам начал продавать снаряды для уличной гимнастики. Hopes&Fears (2013). Проверено 25 сентября 2013.
  3. Е. Василенко. Уличные турники снова на пике популярности. Первый канал (22.05.2014).
  4. https://34mag.net/post/vulichny-fitnehs/
  5. Н.Грищенко, Е.Коденцов. В Украине появилась альтернатива сигаретам и пиву — street workout (рус.). Подробности. Телеканал «Интер» (2011). Проверено 25 сентября 2013.
  6. T.Kuslikis. Hannibal For King vs Denis Minin In The Ultimate Freestyle Calisthenic Competition (англ.). A shot of adrenaline (blog) (2012). Проверено 11 октября 2013. Архивировано из первоисточника 9 апреля 2013. https://www.webcitation.org/6Fkae1PDf
  7. https://imgkid.com/calisthenics-workout-madbarz.shtml

Калистеника. С чего начать?

Как начать заниматься калистеникой?  Что такое  калистеника – это форма обучения, несколько более сложная, чем другие виды силовых тренировок. По крайней мере, на любительском уровне. Сложно? Нет, это плохое слово. Более разнообразные, основанные на большем диапазоне упражнений и, прежде всего, методах обучения. Калистеника – очень благодарный вид спорта. Она не заставит вас долго ждать результатов и вознаградит трудную работу увеличением форм, которую вы почувствуете почти сразу. Как начать тренировку, используя вес вашего собственного тела? Каковы наиболее распространенные ошибки начинающих? Давайте разберемся…

Калистеника. Как начать? Это зависит от многих факторов

Просмотрев интернет, вы обязательно найдете ответ на вопрос, с чего начать обучение. Однако, не все так просто. Существует множество различных факторов, прежде всего  ваша текущая физическая подготовка, тип фигуры, индивидуальные способности и предрасположенности. Каждый из нас уникален, поэтому ответить на вопрос «как правильно начать заниматься?» нельзя  за пять минут.  Необходимо подобрать правильный план обучения. Кто-то весит 65 кг и подтягивается  без проблем, хотя он никогда не занимался  и его цель увеличить мышечную массу. А у кого-то есть 20 кг избыточного веса и он не может подтянуться  даже один раз,  его главная цель – избавиться от выступающего живота. Должны ли оба этих человека начинать заниматься по одной программе тренировок, для достижения своих целей? Вероятно, вам не нужно отвечать на этот вопрос. Различные силуэты, разные черты, разные предрасположенности, разные люди. Ну …

Упражнения в калистенике

Если вы хотите добиться результата, то необходимо выполнять упражнения правильно, доделывать до конца каждое повторение, не спешить и гнаться за количеством, а контролировать свои мышцы и следить за техникой.

Прокачиваем квадрицепсы:

  1. Медленные глубокие приседания на одной ноге до земли. Мышцы голени должны коснуться бицепса ног. Неактивная нога согнута в колене и пятка касается ягодицы.
  2. Различные виды прыжков (как можно выше): прыжки вверх, прыжки на предмет (коробку, лавку), прыжки на согнутых ногах, прыжки на одной ноге, прыжки в шпагат.

План: 2 подхода по 20 приседаний, 5 подходов прыжков по 3 повтора.

Прокачиваем бицепсы бедер:

  1. Приседания любого вида.
  2. Бег, лучше всего по лестнице либо склону (чем больше угол, тем круче эффект).
  3. Мостик: прямой либо с изгибом. Упор на пятки, именно так вы активизируете бицепсы бедер.

План: 5 подходов мостик по 20 раз (плавно и правильно), 5 пробежек на короткую дистанцию около 100 м с максимально возможной скоростью.

Мостик, как более сложное упражнение выполняется, когда количество приседаний уже на хорошем уровне.

Прокачиваем бицепсы:

  1. Подтягивания обратным хватом. Сначала на двух руках, затем на одной. Это суперэффективное упражнение, замените привычный подъем штанги на него, и вы почувствуете разницу.
  2. Лазание по канату. От простого лазания, когда задействованы и руки, и ноги, затем спускайтесь только на руках и в итоге поднимайтесь только на руках.

Прокачиваем трицепсы:

  1. Различные виды отжиманий: отжимания узким хватом, отжимания на брусьях, отжимания в стойке на руках, жим на трицепс с собственным весом, отжимания на одной руке, стойка «прямой мостик».

Прокачиваем предплечья:

  1. Вис.
  2. Отжимания на пальцах. Для подготовленных!

Прокачиваем мышцы брюшного пресса:

  1. Подъем ног, предпочтительнее на турнике.
  2. Подъем корпуса.
  3. Планка, чем дольше человек может задержаться в таком упражнении, тем лучше. 1-2 минут будет достаточно.

Основой упражнений на пресс являются мощные и высокоамплитудные движения, выполняемые интенсивно и с большим количеством повторений. Так и только так.

Прокачиваем грудь:

Прокачиваем плечи:

  1. Горизонтальные подтягивания широким хватом.
  2. Стойка на руках.
  3. Ходьба на руках.
  4. Подъем на руках по лестнице вверх.
  5. Отжимания от пола или на брусьях.
  6. Стойка «мостик».
  7. Подтягивания.

Прокачиваем спину:

  1. Вертикальные подтягивания.
  2. Горизонтальные подтягивания.
  3. Стойка «мостик».
  4. Обратные разгибания из стойки на голове, опуская ноги к полу и поднимая обратно.

Прокачиваем икры:

  1. Приседания на одной ноге.
  2. Подъем на носки с пола, затем со свисающих со ступеньки пяток с высоким количеством повторений.
  3. Бег, бег в гору.
  4. Челночные прыжки, прыжки на согнутых ногах, смертельные прыжки.

Прокачиваем мышцы шеи и трапеции:

  1. Стойка «мостик».
  2. Стойка на руках или голове.
  3. Пожимания плечами в стойке на руках.

Правила занятий калистеникой

Как и любой другой фитнес, калистеника должна строиться по правилам и быть логичной, чтобы не превратиться в банальный набор бессистемных и бессмысленных упражнений, целью которых является их же выполнение (лишь бы тренироваться. Но зачем, с какой целью?). Особенно это относится к групповым занятиям, на которых у тренера в принципе нет возможности следить за плавным ростом нагрузки (ротация посетителей, работа за оклад и т.д.).

Тренировки в калистенике должны быть построены с учётом плоскостей нагрузки, иначе неизбежно возникнут дисбалансы в суставах, что может привести к болям или неприятным ощущениям в спине, плечах, локтях, коленях. Я говорю это любителям монотренинга, которые любят и признают, например, только бег на 10 км, или только подтягивания на турнике, или исключительно отжимания, или никогда не выполняют растяжку мышц.

Я  люблю и практикую настоящую, матёрую, калистенику. Тренироваться так тренироваться!

На фото Вы можете видеть меня перед тренировкой на стадионе. Я как раз “обкатывал” одну схему (о которой рассказываю чуть ниже), предназначенную для набора мышечной массы.

Так вот, нехитрое оборудование, в которое я выпендрился вырядился (тяжёлая кожаная скакалка, наборный жилет весом 9 кг и грузы на ноги весом по 1,5 кг каждый) позволило мне всего за 3 недели жаркого августа 2013 года прибавить 4 килограмма веса. Настоящего мышечного, а не жира на пузике!

Чувствовал себя тигром от избытка сил и энергии! И это в свои сорок!

Настоящая калистеника мало похожа на утреннюю зарядку и в обязательном порядке учитывает и содержит:

Как Вы понимаете, калистеника может быть силовой, жиросжигающей, даже массонаборной (кто сомневается, посмотрите на крутых турникменов), формирующей фигуру, поддерживающей форму. Всё зависит от набора упражнений, методов их использования, частоты тренировок и много чего ещё.

Калистеника позволяет пользоваться практически всеми современными методиками, усиливающими эффект от упражнений. Среди них такие полезные для нормализации веса методы, как суперсерии, трисеты, интервальный тренинг, круговой тренинг, комбинированные сеты и т.д. И, конечно же, самым базовым принципом – прогрессивной сверхнагрузкой.

Для массонаборных и даже чисто силовых тренировок хороши взрывные упражнения, выполняемые по специальным схемам.

Итак, теперь Вы знаете о существовании этого прекрасного и очень эффективного направления в фитнесе.

https://www.youtube.com/watch?v=dSxF8Ck1GPY

Нам незачем современные тренажеры!

Калистеника — придаст Вашему телу не только силу, мышцы и выносливость, а самое главное — здоровье для Вашего тела.

Многие могут сказать, что работа с собственным весом — это всего лишь разминка перед тяжелыми нагрузками.

Дальше в этой статье, а может в следующих, мы это опровергнем.

Мы ничего не имеем против «железа», но зачем платить деньги за тренажерный зал и оборудование, если можно безопасно и бесплатно для своего здоровья, добиться еще лучших результатов в совершенствовании своего тела, с использованием калистеники, чем поход в дорогостоящий фитнес клуб.

Люди убеждены, в том, что если хочешь добиться физического совершенства, то нужно обязательно тягать штангу или гантели.

Они смотрят на качков с выпирающими мышцами со всех сторон, на этих атлетов с различных чемпионатов по бодибилдингу, используют их программы тренировок.

Но все-таки, не нужно забывать, что они обязаны этим, различным химическим препаратам (гормон роста, анаболики и др.)

Так же стоит упомянуть о том, что эти спортсмены все время пользуются обезболивающими и различными мазями для суставов из-за больших нагрузок и тяжелых весов на штанге.

Но зачем нам эти болячки? Мы хотим, чтобы наше тело стало физически красивым, выносливым и здоровым, а современные фитнес инструктора говорят нам об обратном.

Как только ты ступишь в зал, так сразу же тебе скажут вставай на велотренажер или ложись под штангу.

И ходит человек на эти велотренажеры, пытается тягать тяжелые веса на штанге, но все бесцельно. Результата не видно!

И так большинство из-за отсутствия мотивации покидают тренажерный зал и перестают вообще заниматься фитнесом.

Наверняка у Вас такое было, что покупали билет в фитнес клуб, но потом быстро сдувались.

У нас такое было!

Вы тратите деньги, силы и время на поездку в зал. Нужно простоять в пробке, потом переодеться и т. д. т. п.

Нам внушили то, что если хочешь похудеть крути педали, если хочешь мышцы, садись на тренажер и пей таблетки.

Нас практически заставляют покупать протеиновые коктейли и энергетические батончики. Нас заставили считать, что без этого нельзя добиться результатов.

Но это не так!

Хватит платить деньги всяким клубам. Наш клуб — это наш дом, наше тело — наш тренажер! Тренировки для девушек дома и для парней очень полезны и доступны.

В следующей статье мы поговорим о преимуществе работы с собственным телом.

Устройство и особенности установки смесителей скрытого монтажа. Мебель для ванной комнаты современная готовые комплекты для ванных комнат.

С этой книгой читают

Книга-оружие. «Запрещенные» приемы удушения. 100 самых действенных удушающих боевых приемов спецназаТравников Александр Игоревич

Эта книга снимает гриф секретности с одного из самых важных и самых закрытых разделов подготовки бойцов спецназа КГБ – техники удушающих приемов и защиты от них….

5
 (2)

Подвижные игрыЖуков М

В учебнике в соответствии с программой изложена методика преподавания подвижных игр в школе с I по XI класс. Рассмотрены игры с предметами и без предметов, развивающие…

4.5
 (3)

Анатомия для исцеления и боевых искусствТедески Марк

Эта книга знакомит читателей, и особенно целителей и мастеров боевых искусств, с основополагающими теориями строения тела человека, принятыми в западной и восточной…

5
 (1)

Энергетические ударыУфимцев Вадим, Серебрянский Юрий Анатольевич

нига поможет читателям освоить сложное и многогранное искусство отражения и нанесения любых энергетических ударов. Человек, управляющий энергетикой физического удара,…

4.4
 (1)

Фитнесс в изолятореБронсон Чарльз

«Самсон не жрал стероиды, а Геркулес не нуждался в дорогих беговых кроссовках – у них был рассудок! Тебе не нужен крутой спортзал или дорогие спортивные снаряды чтобы…

5
 (3)

Питание для выносливостиКолеман Эллен

Эта книга — самое современное и наиболее систематизированное на сегодняшний день русскоязычное руководство по питанию, предназначенное специально для…

4.1
 (5)

Цигун для здоровья и боевых искусствЦзюньмин Ян

Эта книга, впервые изданная в Бостоне в 1985 году, уже через два года появилась в советском самиздате и высоко ценилась тогда еще подпольными мастерами боевых искусств…

5
 (5)

Плавание. Книга-тренерНечунаев Иван Павлович

Хочешь научиться плавать? Мечтаешь без страха нырять в реки, моря и океаны? Это более чем реально. Способна ли книга заменить тренера? Да, если это – книга-тренер. Это…

4.7
 (1)

Что такое калистеника?

Калистеника – это система силовых тренировок, в которых роль основного снаряда выполняет вес собственного тела. Это название образовано от древнегреческих слов «красота» и «сила», сейчас этот вид фитнеса называют также воркаут, бодивейт, гетто-воркаут, стрит-воркаут. Для занятия воркаутом нет необходимости ходить в тренажерный зал, достаточно иметь дома турник, или выходить на спортивную площадку с простейшими гимнастическими приспособлениями.

Как и большинство нового, калистеника – хорошо забытое старое. Она появилась еще во времена античности, тогда ее использовали для физической подготовки воинов и спортсменов-олимпийцев. Применялась она в армейской подготовке и в более поздние века. Также ее издавна использовали в подготовке трюков цирковые акробаты.

В XIX веке калистеника получила второе рождение в связи с ростом популярности гимнастики и появлением таких гимнастических снарядов, как брусья, конь, кольца, бревно. Было создано множество атлетических клубов, в которых атлеты развивали древнее искусство калистеники. Но со временем эта система тренировок утратила самостоятельное значение, став частью гимнастики и акробатики. А в любительском спорте калистенику заменили тренировки с тяжелыми весами.

Возрождение интереса к калистенике произошло уже в наши дни, и этому немало поспособствовал интернет. Простые парни из негритянских гетто стали выкладывать в сеть ролики, в которых они показывали на уличных перекладинах такие чудеса владения своими мускулистыми телами, которые и не снились завсегдатаям дорогих тренажерных залов. Простая и доступная система тренировок, приводящая к таким поразительным результатам, заинтересовала многих. Ряды поклонников калистеники постоянно пополняются как новичками в фитнесе, так и спортсменами, пришедшими из других дисциплин.

Преимуществами калистеники по сравнению с бодибилдингом являются:

  • Доступность и бесплатность. Тренировка по калистенике не требует сложного оборудования и посещения спортзала.
  • Практически полное отсутствие травматизма. Укрепление суставов и связок идет параллельно возрастанию сложности упражнений, перегрузить их просто невозможно.
  • Развитие не только силы, но и координации, пластики. В бодибилдинге достигается только сила и красота тела, а калистеника помимо этого позволяет освоить эффектные упражнения, которые можно выполнять практически в любых условиях, привлекая восхищенные взгляды.

Калистеника. Как начать? Несколько рекомендаций

У вас могут быть разные особенности вышеупомянутых типов телосложений. Вот почему стоит познакомиться со всеми и, возможно, включать в себя некоторые методы, подходящие для каждого из них на тренинге. Возможно, вы человек средней формы, но с немного большим животом, от которого вы хотите избавиться. В таком случае применяйте более высокую дозу кардио-активности. Возможно, вы страдаете избыточным весом, но вы отжимаетесь без проблем, и вы можете подтягиваться. В этом случае вы можете применять упражнения для людей без лишнего веса.

ВНИМАНИЕ! Это статья содержит общие рекомендации по первым шагам, которые необходимо предпринять в калистенике исходя из типа вашего телосложения. Начало физической активности также требует подготовки хорошего плана тренировок. На страницах этой статьи я разместим учебные планы, ориентированные на конкретные цели

Упражнения в калистенике

Для нагрузки всех мышечных групп необходимо выполнять определенные упражнения, также не забывайте о правильной техники выполнения. В бодибилдинге для достижения результатов постепенно увеличивают веса, а в калистенике нагрузку можно увеличить за счет усложнения упражнений и увеличению количества сетов и повторений. По крайне мере, этому принципу должны следовать начинающие, в дальнейшем можно использовать специальные утяжелители.

На начальном этапе изучите технику выполнения каждого упражнения. Не гонитесь за количеством и не спешите, все движения выполняются в умеренном темпе, вы должны прочувствовать каждую нагружаемую мышцу.

  Мотивация при посещении спортзала

Далее рассмотрим основные упражнения, используемые в калистенике.

Отжимания Этим упражнением можно нагрузить несколько мышц, но для этого нужно менять постановку рук и тела.

Классические отжимания помогут накачать грудные мышцы. Если же поменять положение тела (голова внизу или наверху), то нагрузку можно сместить на верхнюю или нижнюю часть тела. Если же вы хотите сделать упор на трицепсах, тогда ладони должны быть на ширине плеч, а при отжиманиях руки прижаты к телу. Еще есть такой вариант – отжимания вверх ногами. В этом случае работают средние пучки дельтовидных мышц, то есть ваши плечи.

Отжимания на брусьях Это эффективнейшее упражнение для проработки трицепсов, дельт, груди и многочисленных мелких мышц.

При классическом варианте тело прямое, а локти движутся назад. Так трицепсы получат максимальную нагрузку. Чтобы сместить акцент на грудь, необходимо немного наклониться вперед и постараться разводить локти чуть в стороны. Начинающим рекомендуется отжиматься с частичной амплитудой, то есть не нужно отпускаться слишком глубоко. Или можно попросить кого-нибудь помочь в позитивной фазе движения, то есть при подъеме.

Подтягивания Самое популярное упражнение в калистенике, которое поможет добиться колоссальных результатов – широкая и рельефная спина, накаченные бицепсы рук и т.д.

Вариантов выполнения масса, к примеру, новички могут начать с австралийских подтягиваний – перекладина на высоте полутора метров, ноги впереди на земле, а тело почти в горизонтальном положении. В зависимости от хвата нагрузку можно смещать со спины на трицепсы. Для усложнения можно положить ноги на какое-нибудь возвышение. При подтягиваниях на обычной перекладине так же можно менять положение рук – широкий, средний и узкий хват. Для того, чтобы накачать бицепсы нужно подтягиваться обратным хватом (ладони смотрят на себя) или вдоль перекладины.

Если вы новичок в этом деле и вообще не умеете подтягиваться, воспользуйтесь специальными резиновыми петлями. Мало того, что они помогут научиться подтягиваться на перекладине, они еще разнообразят ваши тренировки.

Приседания Многие вообще не уделяют внимания мышцам ног, считая, что у них с этим все в порядке. В итоге они становятся одними из тех спортсменов с подкаченным верхом и «куриными ножками» внизу. Поэтому обязательно выполняйте приседания.

В калистенике приседания должны быть контролируемые, то есть без рывков. Чтобы задействовать разные участки квадрицепсов каждую тренировку меняйте ширину ног. При желании можете использовать рюкзак с дополнительным отягощением.

Для ног можно делать и другие упражнения: выпады в разные стороны, зашагивания на возвышенность (стул, тумбу и т.п.) и подъемы на икры.

Упражнения на пресс Эта та мышца, для работы с которой вообще не нужны тренажеры, все упражнения можно без проблем делать дома. Наиболее эффективными считаются разные виды скручиваний на пресс, также на перекладине можно выполнять подъемы ног/коленей в висе.

Калистеника для похудения

Особенность калистеники заключается в том, что когда вы разберетесь с базовыми упражнениями и освоите основные прогрессии в движениях, то сможете создать любой тип тренировки в зависимости от ваших целей.

Если вашей основной целью является похудения и сброс лишних килограммов, то вы спокойно можете сделать это!

Упражнения на сердечно сосудистую выносливость, для повышения частоты сердечных сокращений и силовые тренировки – это замечательные способы сжигать калории и лишние килограммы. Когда ваши запасы гликогена израсходованы, начинают сжигаться жировые отложения.

Комбинируйте упражнения в тренировки, такие как Табата или HiiT – они идеально подходят для калистенике, потому что они очень интенсивные и вам нет необходимости переходить от снаряда к снаряду или оборудованию.

Используя калистенику можно быстро и безопасно сжечь ненужные килограммы, потратив на это совсем немного времени.

Что такое калистеника?

Калистеника пришла к нам из Древней Греции. Доподлинно не известно, кто первым решил подтягиваться на турнике ради силы и красоты, но фрески сохранили информацию. Эллины любили пробежаться, попрыгать по ступенькам, выполнить несколько сетов отжиманий, и поработать над мышцами спины на турнике. И все это называлось гимнастикой, то есть работой над собственным телом.

В Средневековье тренировки были уделом знати, и тех, кто решил связать свою жизнь с армией. Женщины спортом не занимались, разве что, некоторые из них. В Новое время гимнастику возродили, и появилось два направления – атлетическая, или силовая, и калистеника, или упражнения с весом тела.

Сегодня проводятся чемпионаты по стрит-воркауту самого разного уровня, в сети есть масса обучающих материалов, и научиться делать базовые калистенические элементы может любой человек.

Плюсы калистеники:

  • Можно заниматься с искривлением позвоночника, нарушениями осанки;
  • Достичь результата может любой человек, было бы упорство;
  • Тренироваться можно дома или на спортивной площадке;
  • Из оборудования потребуется, разве что, спортивная одежда и брусок магнезии;
  • С калистеникой строится хорошая общая физическая подготовка, сила и выносливость для других видов спорта;
  • Тренироваться можно начать в детском или подростковом возрасте;
  • Занятия помогут укрепить иммунитет и бороться со стрессом;
  • Грамотные тренировки в сочетании с правильным питанием избавят от лишнего веса

Сегодня калистеника переживает «второе рождение». Воркаут стал трендом после того, как простые парни из негритянских гетто стали выкладывать свои видео с тренировками на перекладине. Эстетика тела, сила, ловкость, умение выполнять трюки.

Считается, что в воркауте отсутствует травматизм, и нет никакой нагрузки на ЦНС, но это не так. На самом деле, возможность получить вывихи, ударные травмы, и растяжения есть, но у воркаута есть серьезное преимущество перед любительским бодибилдингом для молодого человека. В этой системе нет осевой нагрузки на позвоночник, и человек успевает укрепить мышцы раньше, чем на его спину опустится тяжелый вес штанги. Строго говоря, в классических системах подготовки силовых спортсменов (тяжелая атлетика и пауэрлифтинг) калистеника является ОФП, то есть первым этапом, который проходит новичок, чтобы укрепить мышцы.

ЧТО такое КАЛИСТЕНИКА? или ЧТО такое ВОРКАУТ?

Watch this video on YouTube

Преимущества калистеники

Согласно заключениям фитнес – тренеров и врачей, калистеника для начинающих спортсменов – самый оптимальный вариант физических нагрузок

В процессе занятий задействуются не только мышцы, но и суставно – связочный аппарат, а это является отличной профилактикой развития недугов этой важной системы организма. Если техника выполнения упражнений соблюдается, риск получения травмы при занятиях калистеникой сводится практически к нулю, а общее состояние здоровья улучшается

Данный комплекс упражнений развивает:

  • силу;
  • выносливость;
  • координацию;
  • гибкость;
  • скорость.

Основа тренировок – упражнения, знакомые с детства, не требующие специальной спортивной подготовки или какого – либо дополнительного оборудования. Упор в занятиях ведется на:

  • отжимания;
  • подтягивания;
  • подъем ног;
  • подъем корпуса;
  • приседания.

Эти упражнения могут выполняться в классическом варианте, облегченно, с дополнительным грузом. Их можно выполнять дома или на свежем воздухе, главное – обзавестись удобной спортивной одеждой и обувью. В качестве спортивных снарядов, способных заменить специализированный инвентарь, подойдут предметы мебели, бутылки с водой или домашние любимцы. Поэтому единственным препятствием на пути к занятиям может стать только собственная лень.

Калистеника. Программа тренировок для начинающих

Чувствую, вам не терпится быстрее приступить к самим занятиям. Но перед ними скажу несколько слов. Когда вы начинаете заниматься фитнесом, всегда на это есть причины. Кроме того, есть цели, которые вы собираетесь достигнуть. Например, поддержка физической формы. Или повышение ее. Согласитесь, тренировки в этих случаях должны быть разной интенсивности. Но, опуская эти подробности для другой статьи, предложу вам простейшую стандартную программу тренировок по калистенике для новичков, которая позволит вам проработать все части тела и заставит их немного поработать.

Выполняйте предлагаемый набор упражнений три раза, с 30-секундным перерывом между отдельными упражнениями и трехминутным отдыхом между набором упражнений.

10 подтягиваний на перекладине

1. Встаньте лицом к перекладине 2. Захватите ее руками на ширине больше ширины плеч ладонями наружу 3. С помощью мышц плечевого сегмента подтянитесь к перекладине так, чтобы голова находилась над ней.

20 отжиманий на брусьях

1.Встаньте между брусьями и используя руки и плечи приподнимитесь над полом

2.Сгибайте свои локти назад, используя трицепсы, чтобы подниматься и опускаться над брусьями

25 приседаний с прыжками

1. Встаньте лицом вперед, ноги параллельно на уровне плеч. 2. Отодвиньте ноги на несколько сантиметров друг от друга, пальцы ног слегка направлены наружу. 3. Опуститесь в присед, опуская бедра назад и вниз и сгибая колени 4. Держите грудь вертикально, головой и лицом вперед 5. Садитесь как можно ниже и потом с силой выпрыгивайте вверх из этого положения

Никогда не вытягивайте колени над пальцами ног, так как это перемещает напряжение приседания к коленным суставам. Это может повредить коленные суставы.

20 отжиманий от пола

Хоть это упражнение и знакомо многим повторим правила его выполнения еще раз.

1.Встаньте на колени, руки положите на пол немного шире, чем ширина плеч 2.вытяните ноги назад, поддерживая руками свое тело. Таким образом, вы закончите в положение “планка” 4

Обратите внимание, чтобы тело было на одной линии. Не давайте вашей спине провиснуть или чтобы ягодицы были выше спины

5. Опустите тело вниз, сгибая руки в локтях пока не коснетесь грудью пола. 6. Ваши плечи должны образовывать угол 45 градусов, когда верхняя часть вашего тела находится в нижней точке отжимания 7. Остановитесь в нижнем положении. Потом быстро вернитесь в исходное положение. 8. Во время выполнения всего упражнения держите брюшной пресс в напряжении.

50 “кранчей” (или сгибаний тела)

1. Лежите на земле, спина плоская. 2. Поставьте ноги на землю, согнув колени под углом 90 градусов к телу. 3. Скрестите руки на груди и держите голову на расстоянии кулака от груди 4. Задействуйте брюшной пресс. Сгибайтесь, переходя в положение сидя пока ваши локти или грудь не коснутся ваших коленей 5. Сосредоточьтесь на тренировке основных мышц, вдыхая, когда вы ложитесь и выдыхая, когда вы сгибаетесь.

10 упражнений бурпи

Историю возникновения упражнения бурпи, которое очень популярно в мировом фитнесе, я рассматривал раньше. Так же, как и правильное его выполнение. Там же я говорил, что модификаций упражнения бурпи существует масса. Но рассмотрим классику.

1. Встаньте лицом вперед, ноги на ширине плеч, держа руки по бокам и вес на пятках 2. Отодвиньте бедра назад, согнув колени и опустившись на корточки 3. Положите руки на пол перед собой немного уже, чем вы держите ноги 4. Переместите вес на руки, и прыжком вытяните ноги назад с опорой на пальцы ног. Тело при этом примет положение “планка” 5. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а ягодицы не были выше спины 6. Оттолкнувшись ногами, подтяните их к рукам 7. Поднимите руки вперед и выпрыгните вверх.

30 секунд прыжков со скакалкой

Давно не прыгали со скакалкой? С самого детства? Ну, тогда давайте вспоминать.

1. Возьмите в каждую руку ручку скакалки и разведите их в разные стороны тела на одинаковом расстоянии 2. Вращайте скакалку с помощью запястья ваших рук (не локтями и плечами), прыгая на несколько сантиметров от пола, чтобы пропустить веревку под ногами 3. Когда вы прыгаете, держите носки ног, направленными вниз и слегка сгибайте колени.

Упражнения на пресс

Количество повторений: 20-30

Количество подходов: 2-3

Время отдыха между подходами: 2 минуты

Скручивания

Лёжа на спине необходимо завести руки за голову и касаясь кончиками пальцев затылка, выполнить скручивание корпуса с отрывом лопаток. Поясница при этом плотно прижата к полу. В максимальной точке сокращения выждать паузу и вернуться назад, но полностью расслаблять мышцы пресса не стоит, они в постоянном напряжении.

  Результаты женщин культуристов в пауэрлифтинге: фото результаты

Движение вперёд-назад всего лишь 15-20 см., но при этом абдоминальная область прорабатываются на протяжении всего упражнения и формируют крепкие мышцы пресса.

Упражнение велосипед стоя

Ноги на ширине плеч, одновременно правое колено и левый локоть тянуться друг к другу, после левое колено – правый локоть.

Альпинист

Приняв положение для отжиманий, необходимо по очереди подтягивать ноги к груди, для усложнения можно правое колено к левой груди и левое колено к правой груди. Упражнение выполняется в ускоренном темпе.

Упражнение велосипед

Приняв положение для скручиваний лёжа на спине, руку заведены за голову и пальцы рук слегка касаются затылка, но не тянут голову руками. После чего выполнить скручивание корпусом тянясь правым локтем к приближающемуся левому колену и наоборот.

Упражнение планка

Тренирует мышцы пресса в статике, главное угол в локтях должен быть строго 90 С, без всяких отклонений вперёд или назад. Бёдра удерживатся ровно, не допуская их подъёма или прогиба, от пяток до затылка тело ровное как струна.

Рекомендации по построению тренировок

Занятия калистеникой могут оказывать как жиросжигающий, так и массонаборный эффект. Как такие тренировки скажутся именно на вашем организме, зависит от набора упражнений, регулярности занятий, питания, сна и других факторов. В любом случае, включайте в каждую тренировку упражнения на разные группы мышц.

Используйте круговой высокоинтенсивный тренинг для сжигания жира, а тяжелые тренировки низкой интенсивности — для наращивания мышц.

Пользуйтесь утяжелителями, выходите на улицу на турники, особенно летом, скорректируйте питание в соответствии с вашими целями (набор или жиросжигание). Через 2-3 месяца регулярных занятий эффект будет заметен не только вам.

Калистеника сейчас очень популярна из-за своей доступности, ведь начать заниматься может любой, а предела в ней нет и не может быть, и множество спортсменов преданы этому направлению всю жизнь. Для старта не нужно ничего, кроме желания и самой минимальной спортивной формы в виде штанов, маечки и кроссовок. Именно этот вид нагрузок может прорисовать мышцы, убрав при этом лишний жир. Нет отговоркам и лени! Начинайте работать и результат будет заметен уже через 2 месяца регулярных занятий.опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! econet

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector