5 упражнений для плоского живота и тонкой талии

Вариант №1: 10 эффективных упражнений на пресс дома

Как делать: Выполните упражнения для плоского живота в домашних условиях в 3-5 подходов в зависимости от желаемого результата и физических возможностей.

1. Армейская планка

Время выполнения: 60 секунд.

а. Начните с классической планки на руках, напрягите кор, расставьте ноги на ширине бедер. Удерживайте позицию 30 секунд. Старайтесь не напрягать позвоночник.

б. Удерживая мышцы в напряжении, опустите левое предплечье на пол, затем правое, чтобы занять позицию планки на локтях. Держите спину прямо и, опираясь на каждую руку, поднимитесь на вытянутые руки. Повторяйте в течение 15 секунд. Сложно? Просто подумайте о 6 кубиках на вашем животе вскоре.

2. Поза собаки мордой вниз

Время выполнения: удержание позы 10 секунд.

а. Из позиции планки на прямых руках сгибайте туловище в бедрах, выпрямляя руки перед собой на ширине плеч и двигая корпус назад по направлению к пяткам, чтобы принять позу собаки мордой вниз. Ноги должны быть выпрямлены.

б. Удерживайте позицию 10 секунд, двигая бедра назад к пятам, чтобы почувствовать натяжение мышц бедер и рук. Вернитесь в позицию планки и повторите пять раз.

3. Ножницы

Время выполнения: 3 повтора по 20 секунд.

а. Лягте на спину, положите руки ладонями вниз под ягодицы. Напрягите пресс, поднимите обе ноги вверх и держите их на весу.

б. Удерживая мышцы в напряжении, начните движения выпрямленными ногами вверх-вниз, вправо-влево. Старайтесь не опускать стопы на пол и не отрывать спину от пола.

4. Косые скручивания

Количество: по 10 повторов на каждую сторону.

а. Лягте на коврик, левую руку поместите за голову, а правую руку вытяните в сторону под углом 90 ° ладонью вниз. Напрягите мышцы кора, поднимите правое колено и ведите его плавно к левому локтю до касания.

б. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения и поменяйте сторону.

5. Русский твист

Количество: 20 повторов с дополнительным весом в 5 кг.

а. Лягте на спину, колени подняты и согнуты под углом 45 °, ступни оторваны от пола, в руках дополнительный вес. Поднимите туловище под углом 45 ° к полу.

б. Медленно поверните туловище вправо, держа руки прямыми и поднятыми. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и выполните поворот в левую сторону. Это один повтор.

6. Частичный подъем туловища

Количество: 40 повторений.

а. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы под что-нибудь тяжелое, вытяните руки вперед.

б. Используя мышцы туловища, втяните живот и поднимите туловище вверх, дотягиваясь до колен коротким, быстрым движением и поднимая только голову, плечи и верхнюю часть спины от пола. Вернитесь в исходное и повторите подъем туловища. Прочувствуйте жжение в верхней части живота.

7. Отжимания на фитболе с приведением колен к груди

Количество: 20 повторов.

а. Начните с позиции планки на вытянутых руках, положив ноги на фитбол. Напрягайте кор для удержания равновесия при опускании туловища вниз. После отжимания вернитесь в исходное положение и задержитесь на секундочку в верхней части движения.

б. Не расслабляя мышцы пресса и удерживая ноги на фитболе, подтяните колени к груди, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное. Это одно повторение.

8. Прогибы спины назад

Время выполнения: удержание позиции 10 секунд.

а. Лягте на коврик лицом вниз. Согните руки в локтях и положите ладони под плечами, прижмите локти к бокам тела и оторвите грудь от пола, отталкиваясь от земли.

б. Постепенно распрямляйте руки и прогибайтесь в спине, поднимая голову вверх и запрокидывая ее назад в верхней точке движения. Задержитесь на пять вдохов и вернитесь в исходное.

9. Передача фитбола в воздухе

Выполнить: 10 повторений.

а. Лягте на спину, вытяните руки за головой, держа в них фитбол. Напрягите мышцы пресса, поднимайте верхнюю часть тела и ноги до тех пор, пока не переложите фитбол из рук в ноги в верхней точке движения.

б. Сожмите фитбол ногами и начните одновременно опускать ноги и верхнюю часть тела на пол, распрямляя руки за головой. Сделайте небольшую паузу, затем повторите движение, передав фитбол из ног в руки.

10. Боковая планка с падениями

Время выполнения: 60 секунд на каждую сторону.

а. Лягте на коврик левой стороной туловища, левый локоть лежит на земле, а правая нога поверх левой. Напрягите мышцы кора, приподнимите левое бедро, чтобы занять позицию боковой планки, поднимая правую руку над головой.

б. Опустите левое бедро на пол, затем поднимите его обратно в позицию планки на боку. Повторите столько раз, сколько вы можете в течение 30 секунд. Теперь поменяйте сторону. Чувствуете дискомфорт в мышцах? Так и должно быть.

Такая зарядка для всего тела может использоваться как самостоятельный и полноценный план занятий, чтобы убрать живот.

Какие продукты стоит употреблять

Стремление иметь стройную и красивую фигуру, а также плоский животик может потребовать отказа от множества привычных и вкусных продуктов. Но с другой стороны есть большой выбор интересных, полезных и вкусных блюд, которые помогут поддерживать себя в форме и быть всегда стройным и красивым. Это овощи, такие как помидоры, огурцы, тыква. Также это множество фруктов, таких как яблоки, арбуз, персики, и многое другое. Всегда можно перекусить вкусным и некалорийным салатиком, который будет очень полезен для фигуры.

Также необходимо следить за правильным питанием. Принимать пищу лучше дробно, то есть кушать часто, но небольшими порциями. Это поможет пище лучше усваиваться и сделает рацион питания более полезным и правильным. Помимо этого необходимо полностью отказаться от алкогольных напитков, сигарет и других вредных привычек. Правильное питание, физические упражнения и грамотный подход помогут добиться серьезных результатов даже за короткий промежуток времени.

Стоит обращать внимание на творог, рыбу, яйца. Это те продукты, которые очень полезны для организма и оказывают положительное воздействие

При этом ужин лучше заменить салатом или чем-то не очень калорийным и жирным. На завтрак лучше потреблять углеводы, например овсяную кашу, также можно и белки, например яичницу.

Важно соблюдать водный баланс. Поэтому необходимо пить достаточное количество воды на протяжении всего дня

При этом важно помнить, что необходимо потреблять значительное количество именно воды, а не соков, чая или других напитков.

Красивый живот в домашних условиях

Большинство людей считает, что для того чтобы добиться идеальной фигуры, нужно тратить очень много времени, денег и сил в тренажерном зале. Но совсем нет необходимости в этом, поскольку занятия в домашних условиях могут быть даже более эффективные, если успешно применять определённые правила:

1. Когда выполняете упражнения, напрягайте исключительно мышцы живота, а ноги и поясницу всегда оставляйте в расслабленном состоянии.
2. Спину держите немного округлой, не прогибаясь в пояснице.
3. Упражнения выполняйте в нескольких подходах, в таком случае жиросжигание пойдёт быстрее.
4. После каждой тренировки нужно выполнять специальную растяжку для всего тела, прогибайтесь в спине, тяните все мышцы, при этом чередуя всё это с выдохами и вдохами. Можно освоить йогу или несколько приёмов из зарядки знаменитостей.

Что нужно делать, чтобы талия была тонкой?

Еще издавна женщины стремились сделать все, чтобы талия была тоньше. Так, раньше носили тугие корсеты, как бы утягивающие ее. Сегодня также можно найти множество утягивающего белья и прочих изделий, которые делают талию. Но это лишь визуальная коррекция, которая никак не решает проблему, а только маскирует ее.

Если же нужно не просто скрыть недостатки, а избавиться от них, то придется стараться. Способ сделать талию не является быстрым, но зато он действительно эффективен. Это диета и упражнения для тонкой талии и плоского живота.

Что касается питания, все просто: кушаем часто и понемногу, исключаем из рациона вредные и калорийные продукты, налегаем на полезные и низкокалорийные, пьем много воды.

Чтобы сделать талию, нужно прорабатывать все мышцы живота, в особенности косые. При этом нужно избегать упражнений, которые направлены на их накачку – из-за них ваша талия станет только шире.  Самые эффективные упражнения для тонкой талии направлены на растяжку и проработку мышц, сжигание лишнего жира в области живота, а также на упругость и эластичность кожных покровов. В сочетании с диетой они помогут добиться желаемого результата.

Вариант №1: 10 эффективных упражнений на пресс дома

Как делать: Выполните упражнения для плоского живота в домашних условиях в 3-5 подходов в зависимости от желаемого результата и физических возможностей.

1. Армейская планка

Время выполнения: 60 секунд.

а. Начните с классической планки на руках, напрягите кор, расставьте ноги на ширине бедер. Удерживайте позицию 30 секунд. Старайтесь не напрягать позвоночник.

б. Удерживая мышцы в напряжении, опустите левое предплечье на пол, затем правое, чтобы занять позицию планки на локтях. Держите спину прямо и, опираясь на каждую руку, поднимитесь на вытянутые руки. Повторяйте в течение 15 секунд. Сложно? Просто подумайте о 6 кубиках на вашем животе вскоре.

2. Поза собаки мордой вниз

Время выполнения: удержание позы 10 секунд.

а. Из позиции планки на прямых руках сгибайте туловище в бедрах, выпрямляя руки перед собой на ширине плеч и двигая корпус назад по направлению к пяткам, чтобы принять позу собаки мордой вниз. Ноги должны быть выпрямлены.

б. Удерживайте позицию 10 секунд, двигая бедра назад к пятам, чтобы почувствовать натяжение мышц бедер и рук. Вернитесь в позицию планки и повторите пять раз.

3. Ножницы

Время выполнения: 3 повтора по 20 секунд.

а. Лягте на спину, положите руки ладонями вниз под ягодицы. Напрягите пресс, поднимите обе ноги вверх и держите их на весу.

б. Удерживая мышцы в напряжении, начните движения выпрямленными ногами вверх-вниз, вправо-влево. Старайтесь не опускать стопы на пол и не отрывать спину от пола.

4. Косые скручивания

Количество: по 10 повторов на каждую сторону.

а. Лягте на коврик, левую руку поместите за голову, а правую руку вытяните в сторону под углом 90 ° ладонью вниз. Напрягите мышцы кора, поднимите правое колено и ведите его плавно к левому локтю до касания.

б. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения и поменяйте сторону.

5. Русский твист

Количество: 20 повторов с дополнительным весом в 5 кг.

а. Лягте на спину, колени подняты и согнуты под углом 45 °, ступни оторваны от пола, в руках дополнительный вес. Поднимите туловище под углом 45 ° к полу.

б. Медленно поверните туловище вправо, держа руки прямыми и поднятыми. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и выполните поворот в левую сторону. Это один повтор.

6. Частичный подъем туловища

Количество: 40 повторений.

а. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы под что-нибудь тяжелое, вытяните руки вперед.

б. Используя мышцы туловища, втяните живот и поднимите туловище вверх, дотягиваясь до колен коротким, быстрым движением и поднимая только голову, плечи и верхнюю часть спины от пола. Вернитесь в исходное и повторите подъем туловища. Прочувствуйте жжение в верхней части живота.

7. Отжимания на фитболе с приведением колен к груди

Количество: 20 повторов.

а. Начните с позиции планки на вытянутых руках, положив ноги на фитбол. Напрягайте кор для удержания равновесия при опускании туловища вниз. После отжимания вернитесь в исходное положение и задержитесь на секундочку в верхней части движения.

б. Не расслабляя мышцы пресса и удерживая ноги на фитболе, подтяните колени к груди, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное. Это одно повторение.

8. Прогибы спины назад

Время выполнения: удержание позиции 10 секунд.

а. Лягте на коврик лицом вниз. Согните руки в локтях и положите ладони под плечами, прижмите локти к бокам тела и оторвите грудь от пола, отталкиваясь от земли.

б. Постепенно распрямляйте руки и прогибайтесь в спине, поднимая голову вверх и запрокидывая ее назад в верхней точке движения. Задержитесь на пять вдохов и вернитесь в исходное.

9. Передача фитбола в воздухе

Выполнить: 10 повторений.

а. Лягте на спину, вытяните руки за головой, держа в них фитбол. Напрягите мышцы пресса, поднимайте верхнюю часть тела и ноги до тех пор, пока не переложите фитбол из рук в ноги в верхней точке движения.

б. Сожмите фитбол ногами и начните одновременно опускать ноги и верхнюю часть тела на пол, распрямляя руки за головой. Сделайте небольшую паузу, затем повторите движение, передав фитбол из ног в руки.

10. Боковая планка с падениями

Время выполнения: 60 секунд на каждую сторону.

а. Лягте на коврик левой стороной туловища, левый локоть лежит на земле, а правая нога поверх левой. Напрягите мышцы кора, приподнимите левое бедро, чтобы занять позицию боковой планки, поднимая правую руку над головой.

б. Опустите левое бедро на пол, затем поднимите его обратно в позицию планки на боку. Повторите столько раз, сколько вы можете в течение 30 секунд. Теперь поменяйте сторону. Чувствуете дискомфорт в мышцах? Так и должно быть.

Такая зарядка для всего тела может использоваться как самостоятельный и полноценный план занятий, чтобы убрать живот.

Физические нагрузки и спорт

Для снижения массы тела, подтягивания мышц полезны любая физическая активность

Для тонкой талии важно, чтобы нагрузки были систематическими. Занятия любым видом спорта должны проходить не реже 2-3 раз в неделю. Продолжительность тренировки – минимум полчаса

Продолжительность тренировки – минимум полчаса.

Такой период необходим, чтобы насытить организм кислородом, подтянуть мышцы, ускорить метаболизм. Каждый день 20-30 минут делайте утреннюю зарядку, включая упражнения для талии.

Кардио

Это упражнения, которые увеличивают сердечный ритм и улучшают циркуляцию крови по всему организму. К ним относятся:

• бег;
• быстрая ходьба;
• гимнастика;
• борьба;
• фитнес;
• велоспорт;
• волейбол;
• занятия на тренажерах.

Такие виды физической активности улучшают работу сердца. Выполняйте кардио-упражнения, чтобы снизился вес, появились осиная талия и пресс. Если нет физической подготовки, начинайте с занятий по 30 минут в день. Постепенно увеличивайте длительность выполнения упражнений, сокращайте перерывы между ними.

В неделю проводите не менее трех тренировок.

Силовые тренировки

При выполнении упражнений используйте отягощения. Такие тренировки ускоряют метаболизм, улучшают работу дыхательной системы, препятствуют образованию подкожного жира. После занятий процесс его сжигания сохраняется 24 часа. Упражнения для тренажерного зала:

• выпады со штангой;
• жим гантелей лежа;
• подтягивание;
• скручивания с утяжелителями;
• силовая йога, аэробика.

Можно заниматься в домашних условиях, для этого приобретите гантели. Делайте с ними наклоны в сторону, подъемы таза, приседания. Силовые тренировки рекомендуют проводить 3 раза в неделю. Сначала сделайте кардио-упражнения, потом переходите к отягощениям. Длительность тренировки – 30-40 минут.

Почему не получается сделать?

• Если ваш тип фигуры ярко выраженный прямоугольник, обратный треугольник, яблоко. При данном типе фигуры талии почти нет. Это генетика и ее невозможно изменить. Наиболее выраженная талия у «песочных часов» и «груш».

У вас диастаз прямой мышцы живота, который часто случается после родов. Как результат, зона талии может развалиться.

Особенности формы грудной клетки, которая и делает талию немного объемной. Это также неизменно, как и форма попы: Попа полочкой: как приподнять ягодицы и убрать впадины по бокам на бедрах?

Вы занимаетесь силовыми тренировками с действительно большими весами. Даже если вы не выполняете упражнения для талии конкретно для косых мышц живота, они участвуют во многих силовых упражнений для рук, спины, ног, ягодиц. Регулярные силовые тренировки делают ваше тело спортивным и подтянутым, но талия может чуть расшириться.

Плоский живот и тонкая талия в домашних условиях: несколько советов

Упражнения – это еще не все, что нам нужно для обретения фигуры своей мечты. Вы сможете быстрее и увереннее идти к своей цели, если будете помнить о следующих правилах:

• Помните о мотивации. Чтобы регулярно заниматься и правильно кушать, нужно понимать, зачем вы это делаете. Мотивация у всех разная. Можете регулярно представлять себе свое будущее идеальное тело, можете повестить на холодильник фотографию дамы с желаемыми параметрами. Постоянно имея перед глазами источник вдохновения, вы сможете идти к своей цели.
• Перейдите на дробное питание. Чтобы уменьшить размеры желудка и приучить его есть меньше, нужно уменьшить размеры своих порций. А вот количество употреблений пищи можете увеличить. Шестиразовое питание маленькими порциями – это намного лучше, нежели двухразовое и очень обильное.
• Специалисты советуют тем, кто мечтает о тонкой талии, кушать малину. В ней содержатся вещества кетоны, которые эффективно борютсвя с лишним жиром. В сезон ягод кушайте по половине стакана вкусной малины за 15 минут до основного приема пищи. Когда для малины не сезон, можно употреблять грепйфруты. Они также известны своими жиросжигающими свойствами. Попробуйте есть по половине грейпфрута перед едой, и уже только это поможет без особых усилий сбросить пару лишних килограммов.
• Также очень полезными для талии продуктами считаются авокадо и оливковое масло. В них содержатся ценные жирные кислоты, которые помогают предотвратить накопление лишнего жира, в том числе на животе и на боках. Но кушать их нужно в умеренных количествах, ведь все же эти продукты весьма калорийны.
• Обязательно завтракайте. Это самый важный прием пищи. Плотный завтрак предотвращает переедание в течение дня и помогает нормализовать обменные процессы.
• Добиться тонкой талии и плоского живота помогает дыхательная гимнастика, йога и медитации.
• Не нервничайте. Известно, что стресс часто приводит к перееданию. Да и на весь организм он влияет не лучшим образом. То же самое касается и недостатка сна.
• Кушайте каши. Овсянка – универсальная крупа, являющаяся замечательным завтраком. Она содержит клетчатку, сложные «медленные» углеводы, помогает нормализовать уровень холестерина. Овсянка прекрасно насыщает на весь день, а для того чтобы ее усвоить, организму нужно будет затратить немало энергии. Поэтому для тонкой талии она – лучший помощник.
• Ешьте яблоки. Исследования показали, что те, кто регулярно кушает хотя бы 300 грамм яблок, худеют быстрее и эффективнее тех, в чьем рационе они отсутствуют.
• Кушайте молочную и кисломолочную продукцию. Содержащийся в ней кальций помогает избавиться от лишнего веса и способствует правильному построению мышц.
• Хорошо помогает в борьбе за плоский живот и тонкую талию щипковый массаж. Делается он очень просто, и в то же время только за месяц позволяет уменьшить объем талии на 5 сантиметров.
• Не ограничивайтесь кардиотренировками. Они сжигают больше калорий, но силовые занятия нужны для повышения их эффективности. Преимущество их в том, что после них еще в течение суток организм будет сжигать жиры даже в состоянии покоя.

Таким образом, простой комплекс упражнений в сочетании с легкой корректировкой рациона – прекрасный способ добиться стройного и подтянутого животика и тонкой осиной талии. Главное – заниматься регулярно, и результаты не заставят себя ждать.

Неэффективные способы коррекции талии

Среди множества методик для уменьшения талии, которые предлагают интернет-ресурсы, работают не все. Быстро сделать тонкую талию не помогут:

1. Корсетное и утягивающее белье, полиэтиленовые обертывания. Создавая оболочку на теле, человек препятствует процессам теплообмена. При физических упражнениях пот выполняет функцию охлаждения. Благодаря этому тело человека постоянно поддерживает одну температуру. При упражнениях с обертыванием пропадает жидкость с организма, за одну тренировку можно сбросить 3–4 кг. Но как только будет выпито такое же количество воды, тело возместит недостачу. Корсеты и белье – неэффективный метод в борьбе с жиром.
2. Хула-хуп (обруч). Похудеть лишь в районе талии невозможно. Чтобы сделать стройную фигуру, нужно практиковать более энергозатратные упражнения. Занятие с обручем сопровождается минимальным расходом энергии. Магазины предлагают множество приспособлений для ленивых, благодаря которым жир будет уходить, если человек, расслабившись, лежит на диване. Это миф – не затрачивая энергии, жир остается в теле.
3. Точечные упражнения. Многие упражнения направлены на похудение в районе живота. Невозможно, чтобы тонкой становилась талия, а другие части тела не сбрасывали жир.

Правильно питайтесь

Первое и главное правило – сжигайте калорий больше, чем потребляете. Это не даст возможности организму запасаться лишним жиром.

Ваши предпочтения в еде и рацион играют ключевую роль в формировании идеальной талии

На что обратить внимание?

1. Избегайте продуктов, содержащих сахар: выпечку, конфеты, шоколад, соусы, фруктовые соки, сладкую газированную воду, хлопья, йогурты с добавками и т.д. Помните, что 1 грамм сахара – это 4 калории. А всего один шоколадный батончик (например, Сникерс) содержит почти 500 ккал. 
2. Избавьтесь в рационе от обработанных продуктов. Речь идет о ферментации, копчении, термическом воздействии, вялении и т.д. Обработка увеличивает срок годности, улучшает внешний вид и ускоряет время приготовления пищи, но из-за этого в составе продукции появляются трансжиры и сахар, которые вредны для организма и провоцируют набор веса. К ним относятся фастфуд, чипсы и сухарики, сосиски, полуфабрикаты (котлеты, блины, пельмени) и многое другое. 
3. Потребляйте больше продуктов, содержащих клетчатку. К ним относятся овощи, фрукты, зерновые, бобовые и семена. Они являются сложными углеводами, которые дают ощущение сытости, нормализуют процесс пищеварения, предотвращают запоры и накопление токсинов. 
4. Сократите количество перекусов или сделайте их полезными. Замените печенье и сладости на сухофрукты или орехи. Согласно исследованиям, последние способны уменьшить окружность талии даже без радикальных изменений в образе жизни. Они содержат мононенасыщенные жиры, белки, пищевые волокна, витамины и минералы. Но отдайте предпочтение менее калорийным (бразильские, грецкие, миндаль), а также без вкусовых усилителей. 
5. Также ученые обнаружили, что потере веса способствуют диеты с высоким содержанием белка. Они улучшают обмен веществ, приводят к насыщению и окислению жиров, уменьшению окружности талии и росту мышечной массы тела. К растительным источникам белка относятся, например, фасоль, чечевица, грибы, тофу. К животным – яйца, мясо, кисломолочная продукция, рыба.
6. Некоторые ошибочно полагают, что если они будут потреблять меньше воды, то избавятся от отеков и автоматически будут казаться стройнее. На деле это может иметь обратный эффект. Обезвоживание приводит к тому, что организм начинает накапливать жидкость. Согласно исследованиям, достаточное потребление воды увеличивает скорость метаболизма и способствует поддержанию здорового веса.

Как вы могли заметить, здесь нет радикальных правил. Главная рекомендация заключается в том, чтобы есть меньше вредных продуктов, следить за калоражем и соблюдать сбалансированность рациона.

Что касается более строгих диет, последнее время широкую популярность обрели несколько из них:

• Кето диета – предполагает низкоуглеводный рацион, основу которого составляют преимущественно жиры.
• Диета Дюкана предусматривает белковое питание, значительно сокращающее потребление жиров и углеводов. Состоит из 4 этапов.

Помните, что любые ограничения в еде должны быть согласованы со специалистами. Грамотно оцените свое состояние здоровья, физическую форму и убедитесь, что у вас нет противопоказаний для их соблюдения.

В FitCurves каждая обладательница абонемента получает диагностику организма и 30-дневный план питания, состоящий из 3 фаз. Он нацелен на улучшение обмена веществ и способствует нормализации веса без изнурительных диет и голодания.

Подтягивание колен к груди

Технически сложное, но действительно эффективное упражнение на прямые мышцы живота. Здесь есть несколько нюансов, которые необходимо учесть при выполнении подтягивания колен к груди: максимально сгибайте ноги в коленях с первой секунды движения, таз отрывайте максимально высоко, а угол вытягивания ног должен соответствовать подготовке: чем ниже вытягиваются ноги, тем больше нагрузка и тем сложнее. Если в процессе выполнения вы начинаете «передвигаться» по коврику вперед и назад, значит, угол вытягивания ног выбран неправильно и нужно вытягивать ноги выше.

Упражнение выполняется лежа на спине, руки располагаем либо вдоль корпуса, либо поднимаем над головой. На выдохе подтягиваем ноги к груди, на вдохе вытягиваем их вперед. Ближе к середине и концу подхода должно появиться ощущение жжения в верхней части живота.

Сколько выполнять: 2 подхода по 1 минуте каждый.

Как сделать плоский живот: упражнения

Подведем итоги, как сделать талию и плоский живот:

• Правильно питаться;
• Пить достаточно воды;
• Исключить вредные привычки;
• Делать упражнения на пресс.

Как сделать плоский живот за день – купить утягивающее белье или подобрать одежду – туника, платья с завышенной талией.

Для лучшего понимания, как сделать плоский живот, можно посмотреть видео: с упражнениями: https://www.youtube.com/watch?v=bSfu3OmbXx4.

Как видно, вопрос, как вернуть плоский живот, не такой и сложный на первый взгляд – достаточно регулярных занятий и соблюдения рекомендаций.

Безусловно, есть медицинские способы решения проблемы «плоский живот за месяц- как сделать?». Но для их осуществления лучше посоветоваться с врачом, который подберет подходящие медикаменты или предложит оперативное лечение.

Конечно, в деле, как сделать плоский живот, девушке придется легче, чем женщине в возрасте или мужчине. Но упорство, целеустремленность способны принести плоды в любой области.

Как сделать плоский живот за месяц

Как сделать живот плоским и упругим за месяц? Подойдет сочетание диеты и тренировок. Стоит попробовать интенсивное скручивание из упора лежа.

Многих интересует, как накачать плоский живот. Почему-то считается, что от этого лишние объемы уйдут. Но на практике для начала лучше выдержать специальную диету, чтобы объем от жира не «преобразовался» в мышечную ткань.

Представителей сильного пола также волнует, как сделать плоский живот мужчине. Ввиду специфичных особенностей строения мужского тела, потребуется поддержание правильного рациона питания, и выполнение упражнения «вакуум» (втягивание мышц живот на короткое время с задержкой дыхания).

Молодые мамочки больше всех, пожалуй, переживают, как сделать живот плоским после родов. Тут не стоит торопить события, и для начала нужно закончить грудное вскармливание. Если малыш получает смесь, все равно нужно время для окончания гормональной перестройки.

На самом деле, проблемы в том, как иметь плоский живот, не существует, если придерживаться ЗОЖ и заниматься фитнесом.

Секреты красивой фигуры

Большинство женщин мечтают о тонкой осиной талии и подтянутом животе. Чтобы сделать свою фигуру идеальной, нужно избавиться от нескольких килограммов, которые портят внешний вид. В этом помогут несколько простых секретов:

1. Из рациона нужно полностью исключить продукты, которые задерживают жидкость, а также вызывают вздутие в животе. Это алкоголь, копчёности, высококалорийная пища, жирная еда.
2. Некоторые очень мало времени уделяют физическим нагрузкам. А зря, ведь это 50% успеха на пути к приобретению тонкой талии.
3. Чтобы улучшить мышечный тонус, стоит применить антицеллюлитные виды массажа.
4. Чтобы добиться желаемой цели, необходимо выполнять вакуумные упражнения. Следует следить за правильным дыханием в тот момент, когда сокращаются брюшные мышцы.

https://youtube.com/watch?v=YWHi-_nGLQc

Многие девушки часто прибегают к маленьким хитростям, благодаря которым они делают живот только визуально идеальным. Например, если подобрать правильную одежду, то можно скрыть неидеальную фигуру. Обычно это широкие вещи, которые не облегают талию.

Но если носите обтягивающую одежду, то такой способ никаким образом не поможет. В этих случаях многие применяют корректирующее белье, чтобы утянуть жиры, выпирающие из-под одежды.

Женщины часто отвлекают внимание от своей проблемы. Как это сделать? Акцентировать остальные свои достоинства

Например, можно подчеркнуть большую и красивую грудь, стройные ножки, которые совсем скроют несовершенства живота.

https://youtube.com/watch?v=KbAv8LJJ6x8

Такие способы, разумеется, можно использовать, но чтобы сделать настоящую красивую фигуру, необходимо применять только спортивные занятия и сбалансированное питание. Никому не захочется прятать свой живот всю жизнь. Поэтому проще всего просто заняться собой, отбросить в сторону лень и отговорки.

Плоский живот без упражнений

Данный способ гораздо медленнее сделает вам живот плоским, но всё же это возможно. Ваша задача – следить за тем, чтобы живот в любых условиях не был расслаблен

Идёте вы куда-то, стоите в очереди, сидите за компьютером или в автомобиле – не важно. Главное – это держать живот как бы втянутым на протяжении всего дня

Втягивание живота и удержание его в этом положении – это статическая нагрузка на поперечную мышцу. Со временем вы привыкнете к этому, и вам уже не понадобиться следить за выпячивающимся животом: мозг сам будет регулировать его положение, потому что вы привыкли. Тем самым вы улучшите свою осанку, снимете лишнюю нагрузку с межпозвоночных дисков и получите плоский живот.

Но повторюсь – этот способ гораздо медленнее сделает вам плоский живот, чем с применением упражнений. В идеале – объединение этих двух способов!
Кстати, вы знали, что чтобы докопаться до своих кубиков, вам не нужно много качать пресс? Лучше больше делать упор на питание. Планы питания с подтверждённой эффективностью (фото результатов наших клиентов прилагаются) вы можете найти на нашем сайте MakeFitness.Pro.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ

• Индивидуальный подбор комплекса упражнений
• Программа тренировок для новичков — девушки
• Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
• Счётчик потребления калорий
• План тренировок для новичков — мужчины
• Калькулятор расхода калорий за сутки
• Комплекс упражнений для похудения
• Женская диета для похудения
• Программа упражнений на похудение для мужчин
• Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

• 43 варианта упражнения «Планка» для всего тела
• Как накачать пресс, если его нет от природы?
• Как накачать пресс — упражнения и методики
• 8 СИЛОВЫХ упражнений для мышц пресса и косых мышц
• Мышцы пресса – мифы и жестокая реальность

Техника выполнения вакуума

Упражнение вакуум относится к дыхательным упражнениям, которое направлено на изометрическое сокращение поперечных мышц. Это упражнение помогает «гореть» жировым отложениям в области пресса, при этом не совершает нагрузку на суставы.

В зависимости от физиологических особенностей и уровня физической подготовки вакуум можно выполнять в нескольких положениях:

• лежа на спине
• стоя на четвереньках
• сидя на полу
• стоя

Если ты только начинаешь осваивать вакуум, то следует попробовать делать его лежа. При минимальной физической подготовке можешь попробовать выполнять вакуум стоя на четвереньках. Положение сидя и стоя подойдет тебе в случае, если спортивные нагрузки для тебя привычное дело.

Новичкам рекомендуется выполнять от 3 до 10 подходов, задерживая при этом дыхание на 10 секунд. Отдых для восстановления дыхания при этом занимает до 20 секунд. Постепенно увеличивай время задержки дыхания до 40 секунд и уменьшай время отдыха.

Не забывай, что делать вакуум нужно строго на пустой желудок. Лучше всего подойдет время сразу после пробуждения, после туалета и натощак.

Техника выполнения вакуума в положении лежа

• Ляг на пол, ноги согни в коленях. Руки положи вдоль туловища либо на бедра. При этом все мышцы тела должны быть расслаблены.
• Медленно сделай выдох, ощущая как твои легкие освобождаются от воздуха.
• Начни подтягивать живот к позвоночнику, максимально напрягая при этом брюшную стенку. Представь, будто твой живот изнутри приклеивается к позвоночнику. Останься в таком положении хоты бы на 10 секунд, при этом не вдыхая.
• Сделай маленький вдох, не расслабляя при этом живот. Задержись в таком положении еще на 15 секунд. Затем начни вдыхать, впуская воздух в легкие небольшими порциями.
• Восстанови дыхание и повтори упражнение еще несколько раз.

Вакуум стоя на четвереньках

Этот вариант выполнения упражнения подходит для более подготовленных людей. Причина в том, что, кроме выполнения самого упражнения, нужно будет еще и бороться с силой гравитации, которая будет постоянно тянуть живот вниз.

1. Встань на четвереньки, спину выровняй. Ладони должны полностью стоять на полу.
2. Затем попытайся выдохнуть весь воздух, при этом напрягая живот. Постарайся втянуть живот под ребра максимально. При этом слегка округли спину, но не своди вместе лопатки.
3. В таком положении останься на 10–15 секунд, после чего спокойно и медленно сделай вдох. Повтори упражнение 5–10 раз.

Как делать вакуум в положении сидя

Такой вариант выполнения упражнения позволяет задействовать мышцы, которые отвечают за равновесие тела. Именно они поддерживают наш скелет в тонусе.

1. Сядь на ровную поверхность, не опираясь ни на что спиной. Руки поставь на бедра.
2. Сначала сделай глубокий вдох носом. Постарайся наполнить воздухом все легкие.
3. Теперь медленно выдыхай воздух через рот. При этом начинай втягивать живот, напрягая мышцы. Когда воздуха в легких не останется, постарайся подтянуть пупок к позвоночнику и зафиксируйся в таком положении на 10–15 секунд.
4. После этого сделай медленный глубокий вдох, немного отдохни и повтори упражнение.

Техника выполнения вакуума стоя

1. Встань ровно, спину выпрями. Ноги поставь на ширине плеч.
2. Чтобы упростить выполнение упражнения, упрись руками в бедра на 10 см выше коленей. При этом немного округли спину.
3. Глубоко и медленно вдохни носом, пытаясь набрать побольше воздуха в легкие.
4. Теперь сделай максимальный резкий выдох. При этом нужно втянуть живот и подтянуть переднюю брюшную стенку к позвоночнику. Закрепи это положение на 15 секунд.
5. Повтори упражнение 5–10 раз. Если хочешь еще больше усложнить для себя задачу, делай упражнение с полностью ровной спиной, ставя руки на бедра.

Вакуум в сочетании с бодифлексом

Этот вариант выполнения вакуума отличается способом дыхания. Дыхательная техника позаимствована из системы бодифлекс. Как утверждают опытные спортсмены, дыхание из бодифлекса помогает добиться от вакуума более серьезных результатов.

1. Сделай медленный выдох носом. При этом живот остается расслабленным.
2. После этого соверши быстрый и глубокий вдох носом.
3. Затем выдохни весь воздух ртом. При этом следует полностью очистить легкие от воздуха, будто выдавливая его.

Противопоказания к выполнению вакуума

Каким бы полезным ни был вакуум для живота, и у него есть противопоказания.

• заболевания мочеполовой системы
• менструация
• болезни сердечно-сосудистой системы
• язва
• беременность
• послеоперационный период

Выполняй вакуум очень вдумчиво и осознанно. Наблюдай за своим самочувствием и при малейшем дискомфорте прекрати выполнение упражнения. Если по каким-либо причинам вакуум тебе не подходит, попробуй избавиться от обвисшего живота по-другому.