Главная / Fitness / Как сделать бёдра стройными и подтянутыми: 58 упражнений, которые стоит попробовать

Как сделать бёдра стройными и подтянутыми: 58 упражнений, которые стоит попробовать

Если вы хотите сделать свои ноги ещё лучше, сильнее и стройнее, вам поможет эта подборка упражнений.

Пятьдесят восемь вариантов — выбирай не хочу! Можно выполнить последовательно 10–15 повторений каждого понравившегося упражнения для бёдер. А те, кто от фитнеса без ума, могут постараться сделать как можно больше повторений за минуту.

  1. Планка с разведением ног в прыжке
Планка с разведением ног в прыжке
SKINNYMOM.com
  1. Плие с сайд-киком

Чтобы не терять равновесие, втяните живот.

Плие с сайд-киком
SKINNYMOM.com
  1. Прыжки из стороны в сторону в упоре лёжа

Особое внимание уделяйте дыханию и спине: она не должна выгибаться дугой.

Прыжки из стороны в сторону в упоре лёжа
SKINNYMOM.com
  1. Подъёмы на степ

Во время выполнения этого простого упражнения следите за осанкой, не сутультесь.

Подъёмы на степ
SKINNYMOM.com
  1. Подъём ноги, согнутой под прямым углом, в планке

Упражнение для одновременной проработки мышц пресса и ягодиц.

Подъём ноги под прямым углом в планке
SKINNYMOM.com
  1. Подъёмы ноги из положения лёжа

Классическое упражнение, которое можно усложнить с помощью эластичной ленты.

Подъёмы ноги из положения лёжа
SKINNYMOM.com
  1. Планка «гора»

Проработка мышц пресса и икр с помощью одного упражнения.

Планка «гора»
SKINNYMOM.com
  1. Выпады с подъёмом ноги вперёд

Интенсивное упражнение! Следите за спиной, не сутультесь.

Выпады с подъёмом ноги вперёд
SKINNYMOM.com
  1. Гусеница

Чем медленнее вы будете делать это упражнение, тем глубже проработаете мышцы кора.

Гусеница

  1. Реверансы

Упражнение для ног, ягодиц и пресса.

Реверансы

  1. Наклоны с гантелями

Во время наклона держите спину прямой.

Наклоны с гантелями

  1. Выпады с гантелями в движении

Держите спину прямо, напрягая мышцы живота.

Выпады с гантелями в движении

  1. Лодочка

Мощное упражнение для всего тела.

Лодочка

  1. Болгарские выпады

Подъём ноги на степ помогает сильнее проработать мышцы ног и ягодиц.

Болгарские выпады

  1. Прыжки с эластичной лентой

Сгруппируйтесь и прыгните, максимально широко расставив ноги.

Прыжки с эластичной лентой

  1. Махи ногой

Несмотря на кажущуюся простоту, это упражнение хорошо нагружает бёдра и ягодицы.

Махи ногой

  1. Приседания с дополнительным весом

Помимо ног, это упражнение укрепляет плечи и спину. Главное, не сутультесь.

Приседания с дополнительным весом

  1. Приседания с эспандером

Ещё один способ укрепить плечи во время работы над мышцами ног.

Приседания с эспандером

  1. Планка с боковым скручиванием

Усложнённая вариация классической планки для всего тела.

Планка с боковым скручиванием

  1. Скручивания вбок с опорой на двух точках

Одновременная нагрузка на ноги и косые мышцы живота.

Скручивания вбок с опорой на двух точках

  1. Ванька-встанька

Интенсивное упражнение, которое сгонит с вас сто потов.

Ванька-встанька

  1. Сведение и разведение рук и ног из положения лёжа на спине

Весёлое упражнение на ноги и пресс. Не задерживайте дыхание.

Сведение и разведение рук и ног из положения лёжа на спине

  1. Плие с подъёмом на носки

Простое, но эффективное упражнение для квадрицепсов.

Плие с подъёмом на носки

  1. Отведение ноги назад

Идеальное упражнение для задней поверхности бедра.

Отведение ноги назад

  1. Подъём таза

Несложное упражнение для проработки ягодиц и мышц кора.

Подъём таза

  1. Приседания на кончиках пальцев

Даже несколько повторений этого упражнения помогут сжечь жир на икрах и ляжках.

Приседания на кончиках пальцев

  1. Отжимания с опорой на три точки

Эффективное упражнение для сжигания калорий и укрепления всего тела.

Отжимания с опорой на три точки

  1. Приседания на одной ноге

Крутое упражнение для всего тела и развития координации. Следите за осанкой.

Приседания на одной ноге

  1. Выпады с гантелями

Чем глубже присядете, тем больше жира сожжёте.

Выпады с гантелями

  1. Выпады с наклоном на одной ноге

Упражнение для ног, пресса, спины и координации. Не спешите — следите, чтобы спина оставалась плоской.

Выпады с наклоном из положения стоя на одной ноге

  1. Перекрёстные подъёмы на степ

Проработка внешней стороны бедра и лодыжек.

Перекрёстные подъёмы на степ

  1. Восьмёрки с гирей

Разогревающее упражнение для всего тела. Если гиря для вас тяжеловата, возьмите что-нибудь полегче.

Восьмёрки с гирей

  1. Выпады в стороны с гантелями

Комплексное упражнение для ног, рук и спины. Чтобы не навредить суставам, следите, чтобы запястья оставались в естественном положении.

Выпады в бок с гантелями

  1. Скорпион

Укрепление всего тела плюс развитие гибкости.

Скорпион

  1. Вращения ногой с утяжелителем

Небольшие утяжелители сделают простое упражнение более эффективным.

Вращения ногой с утяжелителем

  1. Обратные выпады с поворотами

И без того непростые выпады со поворотами можно дополнительно усложнить, взяв в руки медбол или гирю.

Обратные выпады с поворотами

  1. Подъёмы колена

Это простое упражнение не только укрепляет ноги, но и заряжает энергией.

Подъёмы колена

  1. Обратная планка с поднятой ногой

Непростая работа над мышцами всего тела.

Обратная планка с поднятой ногой

  1. Перекрёстные подъёмы бедра с утяжелением. Упражнение для внутренней поверхности бедра и ягодиц.

Перекрёстные подъёмы бедра с утяжелителем

  1. Подъёмы ноги вбок с опорой на фитбол

Мяч, с одной стороны, даёт точку опоры, а с другой — развивает координацию.

Подъёмы ноги вбок с опорой на фитбол

  1. Сгибание и разгибание ног на фитболе

Даже несколько повторов заставят вспотеть. Не опускайте ягодицы на пол во время выполнения упражнения.

Сгибание и разгибание ног на фитболе

  1. Ножницы

Классическое упражнение. Следите за поясницей, она должна оставаться прижатой к полу.

Ножницы

  1. Шаги в сторону с эспандером

Чтобы сохранять равновесие, втягивайте живот и держите спину ровной.

Шаги в сторону с эластичной лентой

  1. Подъёмы на степ с гантелями

Упражнение укрепит ноги, а заодно и бицепсы.

Подъёмы на степ с гантелями

  1. Махи ногами вверх-вниз

Одновременная интенсивная работа ног и нижних мышц пресса. Не отрывайте поясницу от пола.

Махи ногами вверх-вниз

  1. Пожарный гидрант

Не поднимайте ногу слишком сильно — только до параллели с полом. А руки ставьте точно под плечами.

Пожарный гидрант

  1. Приседания на скамью

Выполняйте приседание плавно, перенося вес на пятки.

Приседания на скамью

  1. Прыжки с гантелями

Весёлые прыжки с разведением ног в стороны. Для дополнительной работы мышц рук возьмите небольшие гантели.

Прыжки с гантелями

  1. Бурпи

Упражнение, которое мало кто любит. Но оно действительно эффективно сжигает жир и укрепляет всё тело.

Бурпи

  1. Упражнение «дровосек» с медболом

Следите, чтобы основная нагрузка приходилась на ноги, а не на спину. Не сутультесь.

 «Дровосек» с медболом

  1. Приседания у стены

Стена вовсе не сделает это упражнение простым. Следите, чтобы тело образовало два прямых угла, а спина полностью прилегала к стене. Если хотите ещё усложнить упражнение, выпрямите одну ногу.

Приседания у стены

  1. Приседания «сумо» с гантелями

Одновременное укрепление внутренней поверхности бедра и бицепсов.

Приседания «сумо» с гантелями

  1. Упражнение «пожарный гидрант» из положения стоя с медболом

Зажав медбол ногой, вы сможете лучше проработать ягодицы.

Упражнение «пожарный гидрант» из положения стоя с медболом

  1. Бросание медбола

Медбол не так хорошо прыгает, поэтому бросок потребует немалого усилия и хорошей координации.

Бросание медбола

  1. Силовые приседания

Следите, чтобы спина оставалась прямой, тогда вытянутые руки создадут дополнительную нагрузку. Если и этого мало — добавьте прыжок во время подъёма.

Силовые приседания

  1. Обратные выпады

Сохраняйте правильную осанку, а вес переносите на ту ногу, что остаётся сзади.

Обратные выпады

  1. Подъёмы ноги с гантелями

Не наклоняйтесь, чтобы основная нагрузка приходилась на ноги и пресс.

Подъёмы ноги с гантелями

  1. Подъём ноги с утяжелением

Следите, чтобы спина оставалась прямой, а взгляд направьте вниз, в точку перед руками.

Подъём ноги с утяжелителем

Смотрите также

Домашняя тренировка: главные правила

Что делать, если на полноценные занятия в тренажерном зале времени совсем не хватает, а заниматься ...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *