6 упражнений при диастазе прямых мышц живота: попрощайтесь с «мамулиным животиком»!

Содержание:

Как распознать диастаз

Тест на диастаз легко выполнить самостоятельно. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Приподнимите голову и рассмотрите среднюю часть живота. Центральная «белая» линия, которая проходит от солнечного сплетения через пупок к лонному сочленению, разделяет правую и левую прямые мышцы живота. Прощупайте эту область и, расположив пальцы руки вертикально, «измерьте» ими ширину расстояния между прямыми мышцами живота, и глубину, на которую пальцы погружаются вовнутрь.

Физиологичной для женщины после родов считается такая ширина диастаза, когда поперёк помещается только 1-2 пальца, а внутрь они погружаются на 1.5-2 см. Если у вас расстояние больше, а пальцы «проваливаются» слишком глубоко, ситуация поправима.

На видео Меган демонстрирует, что если соединить ноги вместе, подтянуть мышцы таза и напрячь глубокие мышцы живота, плотность кожи в области центральной линии усиливается. При этом расстояние между краями прямых мышц живота сокращается, что и приводит к коррекции диастаза. Именно таким образом работают упражнения, два из которых вы можете начать выполнять уже сегодня.

Неделя 1 / Упражнение 1

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 6 подходов по 10 повторений (подъёмов рук).

Лягте на спину, зажмите полусдутый мяч (можно использовать детский или для пилатеса) между коленями, руки вдоль корпуса, поясница прижата к полу, мышцы таза подтянуты. На выдохе плавно поднимите руки и заведите их за голову. На вдохе так же медленно верните их обратно. Продолжайте выполнять движения медленно и плавно. Дышите ровно и глубоко.

НЮАНСЫ. Все время плотно сжимайте мяч коленями. Держите поясницу прижатой к полу. Ваше тело должно быть постоянно напряжено. На видео Меган сравнивает внутренние мышцы таза с лифтом. Представьте, что на выдохе «лифт» закрывает двери и начинает движение вверх вдоль позвоночника — в этот момент вы поднимаете руки за голову, затем на вдохе лифт опускается вниз, мышцы расслабляются, а руки возвращаются на пол.

Упражнение «тазовый лифт» часто применяется для укрепления мышц тазового дна в послеродовом периоде. Вы можете заранее потренироваться в его выполнении, прежде чем приступать к нашему видеокурсу. Тазовый лифт делают в положении сидя, лежа или на четвереньках. Мы расскажем о первом варианте. Сядьте на стул с прямой спинкой и сконцентрируйтесь. Сделайте вдох и вытянитесь всем телом вдоль позвоночника. На выдохе подтяните мышцы живота вверх «на второй этаж». На вдохе расслабьтесь и «спуститесь на первый этаж». На следующем выдохе подтяните «лифт» еще выше — «на третий этаж». На вдохе расслабьтесь. Повторите так же «с четвертым этажом». Учтите, что вы не должны напрягать мышцы ягодиц. Не сжимайте нижнюю челюсть, плечи держите опущенными. Примерно «на третьем этаже» вы почувствуете, как в работу включаются глубокие мышцы живота — это то, что нам нужно! Не переусердствуйте, тренируйтесь последовательно и следите за своими ощущениями.

Неделя 5 / Упражнение 2

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 2-4 повторения по 1 минуте.

Встаньте на колени и зажмите между ними полусдутый мяч, за­пя­стья — под пле­че­вы­ми су­с­та­ва­ми, ко­ле­ни — под та­зо­бед­рен­ны­ми. Поясницу держите ровно, не прогибайтесь, плечи расправлены, мышцы живота подтянуты, руки выпрямлены, голова опущена. На выдохе сожмите мяч. Одновременно «лифт» – внутренние мышцы таза – закрывает двери и поднимается наверх. Вдох – приподнимите колени от пола примерно на 2-3 см. Задержитесь в этом положении на 1 минуту

Важно, чтобы шея была вытянута, плечи опущены, а спина ровная – не округляйте ее и не прогибайтесь в пояснице. На каждом выдохе сильнее сжимайте мяч коленями – «лифт» едет вверх, на вдохе немного расслабляйтесь – «лифт» едет вниз

Повторите 2-4 раза.

НЮАНСЫ. Первое время выполняйте это упражнение в течение 30 секунд, постепенно увеличивая продолжительность до 1 минуты. Расположившись у зеркала, вам будет легче контролировать положение спины. Чувствуйте, как ваше тело все время напряжено. Держите баланс!

Неделя 2 / Упражнение 2

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: по 1 минуте на каждую сторону.

Лягте на правый бок, правая рука выпрямлена вверх вдоль туловища, левая на поясе. Правая нога чуть согнута в колене, левая выпрямлена. Не заваливайтесь вперед или назад, сохраняйте равновесие. Слегка приподнимите левую ногу и на вдохе плавно приведите ее вперед, насколько сможете, сохраняя прямой. На выдохе так же медленно отведите ее назад – нога прямая, носок на себя. Держите мышцы тазового дна в напряжении. Чувствуйте, как в работу включаются глубокие мышцы живота. Не забывайте про «тазовый лифт»: сначала он закрывает двери и начинает движение вверх вдоль позвоночника, затем опускается вниз. Если во время выполнения вы теряете равновесие, поддержите себя левой рукой, коснувшись пола. Повторите то же самое, лежа на левом боку.

НЮАНСЫ. За неделю тренировок нужно добиться того, чтобы во время выполнения махов вперед-назад нижняя нога была полностью выпрямлена в колене. В этом случае равновесие корпуса будут удерживать сильные мышцы кора.

Надо ли лечить диастаз?

Дело в том, что предназначение мышц брюшного пресса, вопреки широко распространенному мнению, вовсе не сводится к сгибанию туловища. У них есть ряд едва ли не более важных задач.

Во-первых, эти мышцы – защитный панцирь для расположенных в брюшной полости внутренних органов. Кроме того, они играют важную роль в удержании вертикального положения тела. И как раз эта функция при диастазе страдает больше всего, поскольку мышцы живота раскоординированы. Организм вынужден перераспределять нагрузку, в первую очередь – на мышцы спины. Результат – нарушения осанки, боли в спине и пояснице.

Программа тренировок при диастазе

Готовы начать? Эти упражнения предоставила Джулия Нето, сертифицированный тренер и руководитель студии Body Conceptions в Нью-Йорке.

Упражнение Зонтик

Исходное положение: стоя/сидя на фитболе или стуле. Ноги на ширине плеч, руки на поясе.

  1. Представьте, что ваша грудная клетка – это зонтик, который открывается по мере того, как вы выдыхаете;

  2. Начните выдыхать, стараясь втягивать сначала нижнюю часть живота, затем среднюю и затем верхнюю.

  3. Вы можете сделать 10 концентрированных вдохов стоя, а затем продолжать использовать эту схему дыхания для остальных упражнений.

Подъемы таза на четвереньках

Исходное положение: четвереньки, с опорой на колени и ладони.

  1. Сделайте большой вдох, одновременно выгибая спину в пояснице;

  2. Задержитесь в верхней точке на какое-то время;

  3. На выдохе вернитесь в исходное положение. Не рекомендуется выгибаться слишком сильно при сильном расхождении мышц живота;

  4. Повторите 10 раз.

Попеременное вытягивание рук и ног

Исходное положение: на четвереньках

  1. После подъема таза не меняйте положения;

  2. На выдохе максимально вытягивайте левую руку и правую ногу;

  3. Задержитесь в таком положении на пару секунд, затем скруглите спину таким образом, чтобы коснуться локтем колена ноги;

  4. Повторите для противоположной стороны;

  5. Сделайте по 10 повторений для каждой стороны.

Попеременное сгибание ног, лежа на спине

Исходное положение: лежа, ноги согнуты в коленях под 90 градусов

  1. Убедитесь, что спина не скруглена, а таз упирается в пол;

  2. На вдохе опустите правую ногу и коснитесь стопой пола, втягивая и напрягая живот, выдохните;

  3. На вдохе верните ногу в исходное положение, повторите для левой ноги;

  4. Выполните 10 повторов для каждой ноги.

Попеременное вытягивание ног, лежа на спине

Исходное положение: лежа, ноги согнуты в коленях

  1. Из исходного положения вытягивайте попеременно левую и правую ногу вперед;

  2. Вытягивайте на выдохе, возвращайте ногу в исходное положение на вдохе;

  3. Сделайте по 10 раз для каждой ноги.

Поочередное вытягивание рук и ног на спине

Исходное положение: лежа, ноги стопами упираются в пол

  1. Данное упражнение можно делать с небольшими гантелями 0,5 кг., но лучше начинать без отягощения;

  2. Вытяните обе руки за голову и поднимите левую ногу;

  3. Поднесите ногу к животу, стараясь одновременно коснуться её рукой;

  4. Повторите для правой ноги и сделайте по 10 повторов для каждой стороны.

Одновременное сгибание ног и вытягивание рук

Исходное положение: на спине, ноги согнуты под прямым углом, руки подведены к коленям

  1. Делайте это упражнение, когда предыдущее покажется вам слишком легким;

  2. На выдохе разогните ноги в коленях, стараясь держать вместе, а руки протяните за головой;

  3. На выдохе вернитесь в исходное положение;

  4. Повторите 10 раз.

Разведение ног в стороны

Исходное положение: сидя, руки придерживают колени

  1. Старайтесь отводить корпус немного назад, поддерживая ноги;

  2. В крайней точке выдохните, стараясь втянуть низ живота;

  3. Сделайте 20–30 коротких импульсов.

Боковая планка

Хорошая альтернатива обычной прямой планке на руках или локтях. Боковую планку можно включать тренировочную программу сразу, но начиная с более легкого варианта с опорой на колено и бедро, как это показано на второй картинке

  1. Главное правило – делать подъем на выдохе и не забывать дышать, пока вы остаетесь в верхней точке;

  2. Не задерживайтесь дольше 15–20 секунд;

  3. Выполняйте упражнение плавно и без резких усилий;

  4. Начинайте с малого количества повторений – от 2 до 5.

Диагностика диастаза

Диагностировать диастаз, конечно же, можно на приеме у профессионального хирурга. При диастазе прямых брюшных мышц доктор, скорее всего, порекомендует ношение бандажа на пояснице во избежание дальнейшего расхождения мышечной ткани. Но, прежде чем отправиться в медицинское учреждение, простейший тест на диастаз можно провести и самостоятельно в домашних условиях. Для этого примите положение лежа, согните ноги в коленях, а стопы придвиньте как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимите голову и плечи над полом и зафиксируйте это положение. Указательным или средним пальцем прощупайте центр живота по пигментной линии. Углубление, которое вам удается нащупать, и есть диастаз. Если углубление небольшое, то поводов для беспокойства не должно быть. Если же по вашим ощущениям диастаз достигает ширины 5 см, то классические тренировки пресса следует немедленно прекратить, так как они будут только способствовать увеличению диастаза и росту объема живота.

Лечение

Лечение диастаза осуществляется хирургом. Наиболее приемлемым методом является лапароскопия. Это современный малотравматичный метод, при котором доступ к проблемным внутренним органам осуществляется через небольшие проколы на теле. Размер таких отверстий составляет всего 5 мм, максимум – 10 мм.

К преимуществам лапароскопического ушивания диастаза относят:

  • качественный косметический эффект;
  • отсутствие болезненных ощущений как в ходе операции, так и в течение реабилитационного периода;
  • высокая скорость проведения операции (20-30 минут);
  • непродолжительный реабилитационный период (после операции пациенту нужно провести в клинике всего 1-2 дня);
  • быстрое восстановление полноценной физической активности – уже через 3 месяца можно вернуться к привычному образу жизни.

Косметический эффект после эндоскопической операции по поводу диастаза. 3 точки — бывшие проколы по ходу старого поперечного рубца над лоном

После операции не остаются рубцы и шрамы. Единственное, что напоминает в первые дни о проведенном ушивании, — небольшие проколы. Их ушивают материалом, который рассасывается в слоях кожи самостоятельно, не оставляя следов на поверхности.

Перед операцией пациент обязательно проходит обследование, которое включает:

  • общий анализ мочи;
  • биохимический и клинический анализ крови;
  • оценку степени свертываемости крови;
  • анализы крови на выявление ВИЧ, сифилиса, гепатита В и С;
  • электрокардиограмму;
  • флюорографию.

Также пациент, который планирует выполнить лапароскопию, обязательно консультируется с анестезиологом.

За 3-5 дней до назначенной процедуры нужно исключить из рациона продукты, вызывающие повышенное газообразование, а также отказаться от приема алкогольных напитков. На операцию нужно идти голодным: последний прием пищи должен осуществляться максимум за 8 часов до ее начала.

Лапароскопическая операция по ликвидации диастаза проходит так:

  1. В области пупка выполняют несколько проколов.
  2. В проколы вводят инструменты-манипуляторы и мини-видеокамеру, с помощью которой можно контролировать ход операции.
  3. Камера, находясь внутри брюшной полости, подает многократно увеличенное изображение на монитор.
  4. С помощью инструментов-манипуляторов хирург рассекает пристеночную брюшину и создает туннель между ней и передней брюшной стенкой. В результате таких действий открывается доступ к краям прямых мышц живота.
  5. Края прямых мышц живота, между которыми образовалось избыточное расстояние, соединяют нитью. Таким образом ликвидируют диастаз.
  6. Чтобы дополнительно укрепить стенки живота, в брюшной полости устанавливают сетчатый имплант, или эндопротез. Он мягкий, изготовлен из инертного материала. Имплант быстро прорастает соединительной тканью и препятствует прилипанию к нему органов. В результате ушитые ткани остаются в нужном положении, а риск рецидива минимизируется.

После лапароскопического ушивания диастаза наступает восстановительный период. Госпитализация продолжается 1-2 дня.

В течение первых полутора-двух месяцев нужно носить специальное фиксирующее приспособление. Бандаж при диастазе – это ортопедическое изделие, которое стабилизирует положение передней брюшной стенки и поддерживает связки. Благодаря ношению такого приспособления нагрузка на поврежденные мышечные волокна отсутствует, что ускоряет восстановление их структуры. Бандаж при диастазе – незаменимый компонент реабилитационного периода.

В период реабилитации нельзя поднимать тяжести (в течение первого месяца). В течение двух месяцев после лапараскопического вмешательства запрещено долго находиться под прямыми солнечными лучами, посещать баню и сауну, принимать горячую ванну. Спорт под запретом на 2-3 месяца.

Чтобы не допустить повторного расхождения мышц брюшного пресса, нужно следить за весом: нельзя, чтобы он повышался или снижался более, чем на 5-7 кг. Также не стоит возвращаться к слишком интенсивным физическим нагрузкам.

Точную стоимость лапараскопической операции озвучит хирург после осмотра пациента и изучения его анамнеза.

Восстановление после операции

  • После эндоскопических вмешательств больные находятся в стационаре не более 2-3 суток, очень быстро возвращаются к повседневной жизни;
  • При открытых операциях сроки возврата к привычному образу жизни удлиняются, однако в ряде ситуаций они являются просто необходимыми для больного.

Следующий этап после операции – это ношение послеоперационного бандажа сроком до 6 месяцев. В результате, такое комплексное лечение позволяет избавиться от эстетической проблемы и препятствует дальнейшему прогрессированию заболевания.

Стоимость лечения

Бесплатное лечение по полису ОМС

Вид социального страхования граждан Российской Федерации, представляющий собой обеспечение гарантий бесплатного оказания медицинской помощи при выявлении хирургических заболеваний.

Лечение по квоте (ВМП)

Оказание медицинской помощи при наиболее тяжелых заболеваниях желудочно-кишечного тракта, требующих обязательного использования дорогостоящего инструментария и/или применения сложных хирургических методик.

Лечение на платной основе

Предполагает возможность получения медицинской помощи при любом хирургическом заболевании, независимо от наличия полиса ОМС, без необходимости оформления дополнительных документов и получения квоты, для граждан всех стран мира.

Причины появления

Диастаз прямых мышц живота может появиться:

  1. У женщин в период беременности (около 50-60% всех случаев);
  2. У новорожденных детей. Это чаще случается у недоношенных малышей в связи с недоразвитием передней брюшной стенки.
  3. У взрослых людей обоих полов по причинам не связанным с родами. Чаще всего это случается у пожилых в связи с неподвижным образом жизни, увлечением тяжелой атлетикой, сильными колебаниями веса, прочими растяжениями брюшины.

Диастаз мышц живота, связанный с беременностью, появляется у женщин чаще всего в третьем триместре. Это нормальное физиологическое явление. После родов, в течение первого года у большинства проходит сам по себе. Но, у 30% женщин он остается.

Упражнения от диастаза: комплекс 1

Обыденные ежедневные обязанности

Поменять свои ежедневные привычки — это первое, что вам нужно сделать. Наклоняться вперед, чтобы поднять что-то с пола — это большое нет-нет (особенно тяжелого малыша). Это позволит вашему животу провиснуть, оказывая давление на и так слабые мышцы брюшного пресса. Вместо этого используйте свои ноги, чтобы выполнять приседания, когда вы поднимаете что-либо (включая вашего ребенка). Когда вы поднимаетесь на ноги, будьте внимательны: держите мышцы кора напряженными, прижимая пупок к позвоночнику, тренируя поперечные мышцы живота и используя силу рук и ног, чтобы помочь себе справиться с весом поднимаемого предмета. Смотрите фото ниже — левая сторона неправильная, правая — правильная.

Вакуум

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, живот расслаблен. Сделайте глубокий вдох, затем выдохните через рот, втяните переднюю стенку живот а и постарайтесь приблизить пупок к позвоночнику. Продержитесь так 5-10 секунд. Вдохните и повторите. Делайте так постоянно в течение дня — серьезно, чем больше, тем лучше!

Наклоны таза

Лягте на спину, опустите руки по бокам и поставьте ноги на пол. Вдохните, затем резко выдохните и поднимите бедра к грудной клетке, удерживая спину на полу и прижимая пупок к позвоночнику. Задержитесь на несколько секунд и повторите. Я стремлюсь выполнять это упражнение по 50 раз два раза в день.

Ползунки

Лягте на спину, опустите руки по бокам и ступни расположите на полу

Согните одну ногу и осторожно выдвиньте вперед, стараясь держать спину прижатой к полу, а живот — втянутым. Как только ваша нога вытянута, аккуратно верните пятку в исходное положение и чередуйте ноги. Повторите по 20 раз максимальное количество подходов

Повторите по 20 раз максимальное количество подходов.

Марширование

Лягте на спину, опустите руки по бокам. Продолжайте втягивать живот и наклоните таз к грудной клетке. Затем поднимите одну ногу с пола, колено расположите прямо над бедром и согните под углом 90 градусов. Поставьте ногу на пол и сделайте то же самое движение другой ногой. Повторите по 20 раз максимальное количество подходов.

Разгибание ног

Лягте на спину, опустите руки по бокам и ступни расположите на полу. Прижмите пупок к позвоночнику. Медленно поднимите и вытяните правую ногу. Положите ногу обратно на пол и вытяните другую. Повторите по 20 раз максимальное количество подходов.

Боковые движения коленями

Лягте на спину, опустите руки по бокам и ноги поставьте на пол. Втяните живот и удерживайте спину прижатой к полу

Поверните правое колено вниз по направлению вправо, удерживая ногу на полу, затем осторожно верните его в исходное положение. Чередуйте ноги и выполняйте по 20 повторений столько раз, сколько сможете в течение дня

Ягодичный мостик

Продолжайте лежать на спине, положив руки по бокам и ступни на пол. Втяните живот и оторвите ягодицы от пола. Затем опуститесь и коснитесь пола нижней часть спины, далее поднимитесь назад в предыдущее положение. Дышите глубоко все время и сосредоточьтесь на том, чтобы держать ваш пресс в напряжении. Повторите это по 50 раз, по крайней мере, два раза в день.

При выполнении этих основных упражнений следует помнить одну ОЧЕНЬ важную вещь — не забывать о выполнении упражнений Кегеля! Удерживание мышц тазового дна во время работы с поперечными мышцами живота также поможет укрепить тазовое дно, помогая восстановить в преодолении диастаза прямых мышц живота.

Упражнения, которые следует избегать до тех пор, пока ситуация не улучшится:

  • Планки
  • Отжимания(или любая их вариация)
  • Скручивания
  • Упражнения на спине на фитболе
  • Поза собаки мордой вниз
  • Берпи
  • Пилатес

Я не эксперт по диастазу и не являюсь физиотерапевтом, но после того, как я изучила это состояние, разобралась с ним воочию, я хочу, чтобы этот пост помог многим женщинам узнать о профилактике и лечении диастаза, какие упражнения можно выполнять, а какие — нельзя, и как вообще жить с таким недугом.

Не навреди!

Существует перечень распространенных упражнений, который помогает привести в тонус мышцы брюшного пресса, но при наличии диастаза их выполнение усугубит текущую ситуацию.

К запрещенным упражнениям после беременности при наличии расхождения апоневроза относятся:

  • классические и боковые скручивания на пресс;
  • катания на фитболе;
  • планка и отжимания от пола;
  • занятия йогой, предполагающие использование поз с растяжением передней брюшной стенки (позы собаки, коровы);
  • упражнения велосипед;
  • выпады и приседания с весом;
  • большинство упражнений, выполняемых в коленно-локтевой позе;
  • перенос на руках тяжестей, включая детей весом от 5 кг.

Необходимо выполнять изометрические упражнения, направленные на улучшение тонуса стенки живота, а не на укрепление мышц пресса. Качать пресс строго запрещено, вопреки распространенному стереотипному мнению.

Советы врачей о занятиях

По мнению большинства специалистов, выполнять комплексные упражнения нужно плавно и аккуратно, чтобы не травмироваться. Доказано, что в течение полугода после родов все еще выделяется гормон релаксин, пагубно влияющий на прочность суставно-связочного аппарата. Из-за его действия повышается риск получения травмы. Перед началом занятий следует плавная разогревающая разминка, которая минимизирует риск получения травмы.

В норме лохии прекращают выделяться как раз к концу указанного временного периода. Если начать занятия раньше, может открыться маточное кровотечение, которое затруднит восстановительный период и вызовет осложнения. Если женщина родила с помощью кесарева сечения, то физические нагрузки разрешены еще позже – через 3 месяца после рождения ребенка.

Меры предосторожности при послеродовом диастазе

Чтобы не усугублять имеющиеся проблемы с белой линией живота, нужно соблюдать такие правила:

  1. При сильном кашле нужно прижать ладонями живот. Это поможет снизить создавшееся сильное внутрибрюшное давление.
  2. Нужно следить за правильностью осанки. Хождение с ровной спиной поможет быстрее восстановиться. Нельзя горбить спину в грудном отделе и сильно прогибать поясницу.
  3. Если нужно часто или долго брать ребенка на руки, следует носить специальный бандаж, снимающий нагрузку с поясницы и живота.
  4. Спать нужно на боку или на спине. Не следует спать в позе крокодила (на животе), иначе под давлением тела, на брюшную область создастся усиленная нагрузка, что вызовет усугубление имеющегося растяжения.
  5. При подъеме с кровати необходимо облокотиться на бок и упираться ногами.

При соблюдении указанных мер предосторожности, диастаз прямых мышц живота заживет быстрее. Также нужно знать, что при сильном расхождении апоневроза поможет только лечение в виде операции с достаточно высокими ценами

Бег и приседания

Самый доступный вид спорта — бег. При диастазе он не противопоказан. Если женщина восстановилась и готова заниматься, можно начать бегать трусцой по ближайшему парку, начиная с 500 метров. Тренировки должны быть постепенными и не изнуряющими. Лучше заниматься регулярно и понемногу, чем 2 раза в неделю бегать по часу. Укрепить все мышцы при диастазе поможет и спортивная ходьба. Приседания помогут укрепить ягодицы и спину. Однако нужно делать их без напряжения для живота. При диастазе приседать нужно исключительно в правильной технике, с максимально ровной спиной и следить за дыханием. Приседания с весом (гантелями, штангой) – запрещены.

Советы врачей

Рекомендуется разбить тренировочный период на временные промежутки от 2 до 3 недель. В начале и в конце каждого промежутка можно делать замеры проблемной зоны и фото до и после – так будет наглядно видна положительная динамика, и появится мотивация продолжать тренировки.

Контролировать свои ощущения, ни в коем случае не выполнять тренировки через боль, не действовать по принципу: «Бери больше, кидай дальше». В данном случае это только усугубит проблему.

Пересмотреть свой рацион, включить в него клетчатку, фрукты и овощи – неправильно работающий кишечник будет тормозить процесс восстановления мускулатуры.

Больше бывать на свежем воздухе – о пользе кислорода в восстановлении уже говорилось в разделе, посвященному кардионагрузкам.

Набраться терпения. Восстановление мышц – процесс длительный, в данном случае усугубленный нарушением тканей внутренней мускулатуры, поэтому необходимо сразу настроиться на длительную, методичную работу. Первые улучшения появятся не раньше 1,5 месяцев после начала тренировок, полностью восстановить мускулатуру живота удастся в промежуток от 6 до 9 месяцев.

И главное – помнить: дорогу осилит идущий. Следует использовать скрытые резервы собственного организма, о которых мы подчас даже не догадываемся, несправедливо пренебрегая ими. Нужно стать скульптором собственного тела, каждый день постепенно совершенствуя его, и верить в результат – только тогда можно достичь цели.

Какие упражнения при диастазе прямых мышц живота разрешены

Из-за слабости мускулатуры многие тренировки и упражнения для молодых мам будут под запретом. «В этот период мышцы живота вытянуты, — рассказывает Александра Рябина, преподаватель йоги клуба «Фитнес Практика — Молодежная». — Они настолько ослаблены, что нужно заново учиться их чувствовать, управлять ими».

Поэтому все движения и тренировки, подразумевающие нагрузку на пресс, при диастазе запрещены (приседания, скручивания, планка и пр.). Начинать работу с этой зоной стоит с практик, которые мягко учат работать мышцами и не сильно их нагружают. Некоторые упражнения йоги и дыхательные практики отлично с этой задачей справляются.

«К ним относится полное йоговское дыхание, капалабхати, агнисара дхаути крийя, вариации кошки», — объясняет Александра Рябина.

Почем нужно начинать с дыхания? «Дыхание учит нас чувствовать себя, успокаивать себя, выравнивать эмоциональный фон, — поясняет Александра. — Когда мы осваиваем полное йоговское дыхание, это учит нас, как управлять мышцами живота. Возникает нейронная связь в мозге».

Эксперты рекомендуют начинать с полного йоговского дыхания каждое занятие. «Чем полезны дыхания? Они укрепляют внутреннюю стенку живота, если брать полное йоговское и капалабхати. При этом они не дают сильной нагрузки, чтобы не было утомляемости мышц», — замечает эксперт.

«При диастазе рекомендуется мягкая терапевтическая практика, которая не включает пробросы, планки, силовые скручивания, нижние балансы, — говорит Александр Гунько, преподаватель хатха-йоги Московской школы йоги. — А вот упражнения «корова-кошка», она же марджариасана, и полумост, апанасана (подтягивание коленей к груди лежа на спине) Также полезны будут капалабхати и уддияна бандха».

Как правильно заниматься йогой при диастазе

*Исключите все движения с повышенной нагрузкой на живот и переднюю поверхность тела. «Выпады, планки, сложные силовые асаны вроде чатуранги дандасаны выполнять нельзя. При диастазе живот слабый, выпячен, даже от обычных повседневных движений возникает сильное давление на брюшную полость, что уж говорить о положениях, которые по умолчанию нагружают эту зону?», — напоминает Александра Рябина.

*Приступайте к занятиям тогда, когда чувствуете, что у вас достаточно сил и желания. «Начинать можно с 3-4-х месяцев после рождения ребенка, но можно и позже, — говорит Александра. — У всех реабилитация происходит по-разному и нужно внимательно следить за своими ощущениями. Как себя тело чувствует и что происходит внутри».

*Не форсируйте события. Выполняйте столько подходов и повторов упражнений, сколько хочется и позволяет здоровье. «Если чувствуете, что на сегодня уже все, больше занятий не хочется — не делайте. Женский организм связан сильно с планетами, с циклом, с давлением, с климатом и пр. Нужно подстраиваться под свои ощущения», — рекомендует Александра Рябина.

*Время от времени фиксируйте мулабандху. Так в йоге называют «замок», напряжение тазовой мускулатуры — мышц промежности, влагалища и ануса. «Мулабандха — это сжатие мышц тазового дна. Они поддерживают  органы малого таза. После беременности нужно реабилитировать область влагалища и маточную зону. Удержание мулабандхи помогает эту область опять прочувствовать, привести мышцы в тонус, — говорит Александра Рябина. — Сокращать тазовое дно можно применять в течение всего дня — поставьте несколько таймеров на разное время и, когда они сработают, сожмите и расслабьте мышцы. И так несколько раз».

Тренировка этой зоны улучшает циркуляцию крови, что оздоравливает органы репродуктивной системы. Мулабандху обязательно нужно фиксировать в некоторых упражнениях. «Ее необходимо делать во время дыхательных техник: на вдохе напрягаем мышцы, на выдохе — расслабляем, — поясняет Александра Рябина. — Можно чередовать: пять вдохов-выдохов на подтянутой мулабандхе и пять вдохов-выдохов — на расслабленной».

Также напрягайте мышцы во время удержания полумоста, подъема головы к колену и скручивания лежа.

Мы попросили Александру Рябину составить и показать комплекс йога-упражнений, который можно выполнять при диастазе.

Почему появляется диастаз?

Диастаз не может возникнуть сам по себе. На него влияет:

1.      Повышение давления внутри брюшной полости. (Подъем тяжелых вещей или натуживания).

2.      Слабые соединительные ткани, из-за которых могут образоваться грыжи, варикозные расширения и прочие проблемы.

3.      Беременность.

Как правило, на диастаз больше влияет последний фактор. Из-за того, что у беременных растет ребенок в утробе, их матка увеличивается в размерах. Она воздействует на брюшную полость и соединительные ткани. Организм девушки становится эластичным.

Также огромный вклад в это делает и релаксин – гормон, позволяющий женщинам родить легче. Это происходит из-за эластичности соединительной ткани, из-за нее и появляется белая полоса на животе у будущей мамочки. Выявляется, что гормон также влияет на возникновение диастаза у девушек.

Если после родов выявили у себя аномалию, не стоит расстраиваться и биться в истерике. У мамочек расхождение прямых мышц в норме не должно превышать 2 см, но девушки сталкиваются с тем, что данная линия находится в отметке 2-3 см. С проблемой можно справиться, если правильно к ней подойти и вовремя обратиться к специалистам.

Как устранить диастаз после родов?

Сумев определить у себя диастаз после родов, что делать после этого мамы зачастую не знают. Диастаз прямых мышц живота после родов, лечение которого занимает длительное время, определяется и при послеродовом профилактическом осмотре. При этом возможны 2 способа терапии: консервативный и радикальный. Первый используется при 1 степени нарушения, когда патология слабовыражена и устранить ее можно путем укрепления мышц с помощью физических упражнений. Такая терапия носит длительный характер и занимает порой 1 год.

Радикальное лечение заключается в проведении хирургической операции. В ходе ее производят сближение мышечных структур, ликвидируя имеющееся пространство. Такой способ используется при выраженных нарушениях, которые чреваты развитием грыжи – выпячивания органов брюшной полости наружу. Операция проводится под общим наркозом, занимает до 2 часов.

Через сколько проходит диастаз после родов?

Узнав про развившийся диастаз после недавних родов, что это за заболевание, мамы интересуются, какова длительность процесса выздоровления. Продолжительность периода, в течение которого удается ликвидировать диастаз мышц живота после родов, зависит от степени нарушения. Так, легкая степень зачастую ликвидируется самостоятельно за 1,5-3 месяца. 2 и 3 степень диастаза требует проведения физических упражнений, а порой и хирургического вмешательства. При этом весь процесс восстановления может занимать от 5 месяцев до 1 года.

Упражнения при диастазе после родов

Упражнения при диастазе, рекомендованные врачом, требуют точного и систематического выполнения. Только в таком случае удается достичь результата и ликвидировать патологию. При выполнении комплекса 3 раза в неделю, первый результат заметен через 1,5-2 месяца. Говоря про то, как убрать диастаз после родов, медики называют следующие упражнения:

  1. Сжатие. Приняв положение лежа, ноги сгибают в коленях, а стопы прижимают к полу. Под поясницу подводят полотенце, берут его концы и скрещивают согнутые в локтях руки перед собой. Делая выдох приподнимают голову вместе с плечевым поясом, а талию при этом сдавливают туго полотенцем. Возвращаются в исходное положение. Повторяют упражнение 10-15 раз.
  2. Сотня. Лежа на полу, согнув ноги в коленях, прижимают ступни и поясницу плотно к полу. Руки располагают вдоль туловища, ладони обращены вниз. Делая выдох одновременно приподнимают голову и плечи с руками от пола. Задерживаются в положении на несколько секунд, после чего возвращаются к исходному. Повторяют 10 раз.
  3. Сгибания ног. Упражнение выполняют в положении лежа на полу. Поочередно сгибают и выпрямляют ноги, скользя стопами по поверхности пола. Повторяют 15 раз с каждой ногой поочередно.
  4. Мост. Устроившись на полу в положении лежа, руки расположив вдоль тела, сгибают ноги в коленях. Стопы располагают немного шире бедер. На выдохе приподнимают таз вверх, выдыхая опускают. Повторяют 10 раз.

Можно ли качать пресс при диастазе?

Диастаз прямых мышц является противопоказанием к выполнению интенсивных упражнений на пресс. Повторяющиеся циклические движения корпуса вверх и вниз могут усугубить ситуацию и привести к большему расхождению мышечных структур передней брюшной стенки. Подобные упражнения допускается выполнять столько при малой степени нарушения – расстояние между мышцами не превышает 2 см.

Диастаз после родов – как убрать живот?

Когда в послеродовом периоде возникает диастаз мышц живота, медики рекомендуют воздержаться от выполнения стандартных упражнений. В таком случае мама должна избегать и длительных физических нагрузок, резких наклонов. Начинать избавляться от обвисшего живота после родов гинекологи разрешают через 2-3 месяца. К этому времени частично восстановится матка, успеют рассосаться внутренние швы.

Диастаз после родов – операция

Перед тем как лечить диастаз после родов, врачи определяют степень нарушения. Непосредственно от этого зависит тип терапевтического воздействия. Так, диастаз прямых мышц живота после родов 3 степени требует оперативного вмешательства. При отсутствии грыжи проводят изолированное устранение эндоскопическим путем. Через небольшие надрезы на животе хирург сближает мышечные структуры по всей белой линии. Восстановительный послеоперационный период предполагает ношение компрессионного белья. Когда имеется грыжа белой линии, изначально проводят ее ликвидацию.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector