Суперэффективная тренировка с фитболом для прокачки всего тела в спортзале и дома

Фактор стоимости

Если с вопросом, как подобрать размер фитбола, мы разобрались, имеет смысл остановиться на обсуждении стоимостного фактора. Для многих именно цена является решающим аргументом при выборе той или иной модели. Как показала практика, далеко не всегда дешевые мячи для фитнеса отличаются невысоким качеством, но все же предпочтение следует отдавать известным производителям, с которыми мы вас и познакомим:

  • Польские мячи от фирмы Spokey отличаются высокой прочностью и стоят в пределах 1150-1600 рублей, в зависимости от размера и наличия антиразрывной функции.
  • Немецкая компания Togu предлагает обширный ассортимент фитболов всех возможных размеров в ценовом диапазоне 1000- 2200 рублей.
  • Итальянский производитель Ledragomma считается пионером в данной сфере и выпускает снаряды, материал которых защищен патентом. Стоимость этих тренажеров лежит в диапазоне 900-1500 рублей.
  • Тайванская компания Alex отличается продукцией с отличным соотношением качества к цене, лежащей в пределах 800-1200 рублей.
  • С 1963 года выпускает фитболы итальянская фирма Gymnic, у которой разброс цен составляет примерно 800-1000 рублей.
  • Еще одна молодая компания из Аппенин, Torneo, успела зарекомендовать себя, как производителя качественных фитболов стоимостью порядка 700-1000 рублей.
  • Яркие, красочные мячи выпускает тайваньский производитель Azuni, предлагающий продукцию в ценовом диапазоне 600-1000 рублей.

Разумеется, этот перечень можно продолжить, но данная информация поможет вам сориентироваться, сколько стоит фитбол приемлемого качества. В любом случае сопоставление цен на этот снаряд и другие распространенные виды тренажеров (беговые дорожки, эллипсоиды, велотренажеры) по меньшей мере, будет некорректным, а вот, что касается пользы от использования фитбола, то здесь споры вполне уместны. Во всяком случае, для тысяч и тысяч приверженцев здорового способа жизни фитбол был и остается любимым снарядом.

Фитбол — что это такое?

Фитбол (fitball или fit ball) — упругий гимнастический мяч большого диаметра из резины, наполненный воздухом и снабжённый системой безопасности «антивзрыв».

Он бывает различных цветов и модификаций, и предназначен для выполнения физических упражнений.

Это мобильный тренажёр, который легко сдуть и положить на полочку, или взять с собой в поездку.

Гимнастический мяч был изобретён Швейцарским физиотерапевтом Сюзанной Кляйнфогельбах, которая занималась разработкой специальных программ для детей, страдающих детским церебральным параличом (ДЦП). Через некоторое время эстафету с мячом переняла американский врач Джоан Познер Мауэр. Она применяла фитбол для реабилитации больных, перенёсших травмы позвоночника, поскольку при занятиях отсутствует нагрузка на ноги. А в дальнейшем признание гимнастического мяча, как спортивного снаряда, распространилось по всему миру.

Для чего нужен фитбол?

Циники от фитнеса говорят, что всё подобное оборудование и групповые классы нужны только для одного – чтобы привлечь не очень волевого человека к тренировкам, заставить его заплатить деньги и развлекать его в течение часа, чтобы он не терял фокус и двигался хоть как-нибудь.

На деле фитбол пригодится для:

  • реабилитации коленных и тазобедренных суставов при помощи ЛФК;
  • снятия нагрузки с позвоночника при выполнении упражнений на пресс;
  • увеличения подвижности в суставах после операций или травм;
  • уменьшения осевой нагрузки на ОДА (опорно-двигательный аппарат) во время прыжков.

Только нам транслируют совершенно другое. Фитнес-мяч якобы помогает задействовать глубокие слои мышц и улучшает тем самым метаболизм, помогая сжиганию жира. Так ли это? Сильно зависит от того, чем с этим мячиком заниматься. Если вся тренировка сводится к сидячим прыжкам и перекатыванию снаряда под собственной пятой точкой, особых результатов ждать не нужно. Скорее всего, «сжигания жира» вы вообще не добьетесь, особенно, если не соблюдаете грамотную диету.

А вот если фитбол используется как снаряд, позволяющий дополнить сбалансированную фитнес-программу, а его владелец еще и нормально питается, с жиром всё будет в порядке. Он уйдет. Так что всё зависит не от выбора фитнес-уроков и оборудования, а от того, насколько тренировочное занятие насыщенно правильными вещами, например, приседаниями, тягами и жимами. Да, в конце занятия вполне можно поскручиваться на мячике и поделать обратную гиперэкстензию.

Несколько правил напоследок

Чтобы защитить мяч от механических повреждений, работать с ним нужно на гладкой поверхности. Проколотый снаряд подлежит ремонту. Достаточно часто в комплекте к нему идет клей, который позволяет обеспечить поврежденному участку устойчивость к разрыву. Хранить фитбол следует в накачанном виде, подальше от солнечных прямых лучей и отопительных приборов. Зимой перевозить его необходимо не в багажнике, а в салоне транспортного средства.

Как выбрать гимнастический мяч для фитнеса? Для начала расскажем о том, что занятия с этим спортивным снарядом стали популярными не так давно. Его придумал известный физиотерапевт Джозеф Пилатес, а от обычного мяча фитбол отличается только размером. Все модели используются при выполнении упражнений в гимнастике и аэробике.

Сегодня мячи для фитнеса широко применяются при профилактике многих заболеваний ног, спины, бедер. Особенно эффективны они при восстановлении после травм. Несмотря на внешнюю простоту аксессуара, он универсален, так как позволяет задействовать при занятиях практически все группы мышц, развивает чувство равновесия, гибкость, помогает совершенствовать осанку и снять усталость.

Многие при выборе ориентируются на цвет гимнастического мяча. Тут в работу включаются психологи, так как каждый цвет влияет на нашу нервную систему по-разному. Так, синий и зеленый производят успокаивающий эффект, снижают давление, желтый помогает улучшить настроение и поднять уровень энергии, а оранжевый способен избавить от депрессии. Если у вас слабый иммунитет, то выбирайте красный гимнастический мяч.

Фитбол – это безопасный спортивный снаряд, который легко надуется обычным насосом вручную или автоматически. Чтобы он прослужил дольше, используйте мяч только на гладкой и ровной поверхности, чтобы не было риска нанести механические повреждения. Хранить изделия нужно в надутом состоянии подальше от солнечных лучей.

Гимнастические мячи – это простые спортивные снаряды, которые тем не менее позволяют решить целый ряд задач, не выходя для этого из дома. Они абсолютно безопасны, но при условии соблюдения элементарных правил. Главное – не оставляйте ребенка, особенно маленького, наедине с этим снарядом. Сегодня наиболее популярна продукция следующих брендов – Gymnic, Ledragomma, Azuni, Spokey, Torneo. Правильно выбрав гимнастический мяч, вы сможете выполнять эффективные упражнения в домашних условиях без приложения особенных усилий.

Что такое фитбол

Большой гимнастический мяч из высокопрочного материала называется фитболом. Такое же название носит и направление в фитнесе, когда все упражнения выполняются на мяче.

История создания

В середине прошлого века в Италии владелец небольшого семейного бизнеса по производству игрушек стал выпускать большие мячи из прочной резины. Новую игрушку назвали «Гимнастик».

Мяч гимнастический пришёлся по душе физиотерапевтам, его активно стали применять для лечебной медицины. В частности, фитболом заинтересовались следующие специалисты.

  • Английский физиотерапевт Элсет Конг, которая разработала программу неврологической реабилитации детей.
  • Её коллега Мэри Квинтон, работающая в Швейцарии, использовала мяч в программах для новорождённых.
  • Сюзан Кляйн-Фогельбах, швейцарский физиотерапевт, применяла фитбол для лечения церебрального паралича.
  • Американский врач Джоан Познер Мауэр задействовала гимнастический мяч в качестве снаряда для восстановления опорно-двигательного аппарата после травм.

Хоть мяч и был придуман и изготовлен в Италии, его стали называть «швейцарским», поскольку именно там была изобретена гимнастика с применением большого мяча. В России новое направление в аэробике и лечебной физкультуры получило распространение в середине девяностых годов, тогда был открыт первый оздоровительный центр «Фитбол» в Москве. В 1995 году был проведён первый семинар по обучению инструкторов новому направлению фитнеса.

Фитбол-аэробика полезна не только в оздоровительных целях, но и помогает скорректировать погрешности в фигуре, сформировать правильную осанку, снизить нагрузки на опорно-двигательный аппарат и привести в тонус всю мускулатуру.

Основные принципы и правила

Упражнения на мяче выполняются сидя на нём или лёжа. При этом занимающийся должен удержать равновесие, что, в свою очередь, задействует большое количество мышц.

Во время занятий на мяче происходит вибрационный эффект на организм. Непрерывная, но лёгкая вибрация действует успокаивающе на нервную систему, а более интенсивная – возбуждающе. Первую в основном используют для занятий с детьми, тогда как вторая в быстром скорее предназначена для коррекции фигуры у подростков и взрослых.

Когда человек выполняет упражнения на мяче, то колебания благотворно воздействуют на позвонки, межпозвонковые диски, суставы, внутренние органы. Импульсы поступают в головной мозг, благодаря чему развиваются новые условно-рефлекторные связи, которые просто необходимы для правильного физического, психического, а также интеллектуального развития ребёнка. Взрослые разгружают позвоночник, снижается нагрузка на суставы, укрепляется мышечный корсет, увеличивается гибкость и растяжка.

Фитбол улучшает кровообращение и лимфодренаж, увеличивает регенерационные процессы в тканях, растягивает позвоночник.

В скандинавских странах во многих дошкольных учреждениях вместо стульев используют гимнастические мячи.

Польза

Специалисты советуют этим приспособлением пользоваться людям, которые имеют проблемы с ногами. Человек, опираясь на шар своим телом, с нижних конечностей снимает лишнюю нагрузку и, таким образом, получает возможность выполнять различные движения без риска.

Неустойчивость этого предмета заставляет упражняющегося на нём балансировать, при этом удерживая равновесие. За счет этого развивается координация, а мышечный корсет укрепляется. Желающим придать гибкость своему телу занятия на таком шарообразном инструменте будут также полезны: форма гимнастических фитболов, в отличие от пола, предполагает для плотного соприкосновения изменение своего привычного положения.

При этом такие прогибы совершенно неопасны. Их на нем выполняются с поддержкой, предупреждая принятие каких-то неправильных позиций. Этот тренажёр позволяет разгрузить позвоночник и область поясницы, чем заслуживает любовь беременных женщин, в особенности в последнем триместре. Фитбол для беременных используется достаточно часто в спортивных клубах.

Упражнения на фитболе

Для занятий на фитболе допускаются абсолютно все желающие – вне зависимости от физических способностей. Большинство женщин, занимаясь фитболом, стремятся подтянуть форму, люди старшего возраста поддержать суставы, а беременные для более гармоничного прохождения родового процесса.

Упражнения следует выполнять не реже 2 раз в неделю.

Разминка

Шагаем на месте или делаем поочерёдные шаги в стороны — по 15 на каждую сторону. Берем в руки фитбол и поворачиваем торс влево и вправо, при этом не поднимаем мяч выше уровня плеч. Опускаем мяч и выполняем короткую пробежку на месте. Завершаем разминку взяв мяч в руки и выполнив 20 приседаний, держа фитбол прямо перед собой.

В этой статье описаны некоторые упражнения, которые может освоить любой человек вне зависимости от пола и физической подготовки.

Упражнения на фитболе для красивых рук, груди, спины и плеч

Опираясь руками в пол (ладони чуть шире плеч), положите ноги на мяч (голени). Спина прямая и в одну линию с ногами. Отжимайтесь, сгибая локти, медленно опускаясь как можно ниже. Затем так же медленно выпрямляйте руки. Почувствуйте крайнюю точку напряжения мышц и в этой точке задерживайтесь на на пару секунд.

Старайтесь не прогибать спину. Если Ваши руки или кисти недостаточно сильны, то попробуйте либо широко расставить пальцы, либо отжиматься на кулаках.

Также, если Вам тяжело сохранять равновесие на мяче, опирайтесь на него не голенями, а бедрами, постепенно сдвигая мяч ближе к щиколоткам.

Упражнения на фитболе против обвислого живота

Верхняя часть пресса. Сядьте на фитбол и, переступая ногами, перекатите мяч под спину и ягодицы. Руки на затылке, но кисти не сцеплены между собой. Ноги согнуты в коленях, стопы немного шире плеч. Поднимаем верхнюю часть туловища вверх, приподняв голову, шею и плечи. Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Чем ниже Вы будете опускать корпус в исходное положение, тем эффективнее почувствуете растяжение мышц. И, советую, не сохраняется постоянное напряжение пресса на протяжении всего упражнения.

Нижняя часть пресса. Лягте на пол, чтобы стопы и икры были расположены на мяче, бедра и ягодицы соприкасались с ним, а ноги согните в коленях. Руки расположены вдоль туловища. Напрягая пресс и прижимая поясницу к поверхности, подтяните колени к груди, приподнимая таз и удерживая мяч ногами.

Не нужно сохранять постоянное напряжение пресса на протяжении всего упражнения, а также не помогайте себе руками.

Нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях и закинуть их на мяч. Одну ногу приподнять над мячом на 20-30 см и вращать ею по часовой стрелке, а потом еще и в противоположном направлении.

Косые мышцы пресса. Сядьте на фитбол, стопы ровно поставьте на пол, колени согните. Переступая ногами вперед, лягте спиной на мяч, держите левую руку на затылке. Напрягая мышцы ягодиц, поднимите таз вверх, втяните живот и поднимите верхнюю часть корпуса. Затем поверните левое плечо вправо и медленно вернитесь в исходное положение. После, смените руки.

Это упражнение нужно выполнять плавно и медленно. Все время держите пресс в напряжении.

Упражнения на фитболе для подтянутых ягодиц и стройных ног

Лежа на полу, отведите руки в стороны и прижмите ладони к полу. Ноги прямые и расположены на мяче, опирайтесь на фитбол пятками и икрами, а стопы тяните на себя. Напрягая мышцы брюшного пресса, поднимите ягодицы вверх. Задержитесь в этом положении на пару секунд и медленно вернитесь в исходное.

Не сохраняют постоянное напряжение пресса на протяжении всего упражнения, следите, чтобы тело образовывало прямую линию.

Встаньте так, чтобы мяч оказался сзади на расстоянии шага. Согнутую правую ногу отведите назад и расположите на шаре (от стопы до колена). Делайте выпады на опорной ноге (которая на полу), приседая, до образования прямого угла между голенью и бедром.

Также будет очень полезно фитболом заменить свое рабочее кресло и сидеть на нем, вместо стула. Постоянно контролируя себя, чтобы не свалиться с мячика, Вы научитесь ровно держать спину, а нагрузка на позвоночник намного уменьшится.

Как заниматься с мячом

Комплексы тренировок с гимнастическим шаром разнообразны. Выбирать подходящие следует согласно поставленным задачам. Есть отдельные комплексы для тренировки мышц ног, живота, груди и так далее. Перед началом занятий рекомендуется убедиться в отсутствии противопоказаний.

Упражнения с фитболом для живота и мышц кора

Для укрепления мышц живота и кора рекомендуется проводить тренировки, включающие комплексы скручиваний и подъемов туловища. Для правильного выполнения необходимо расположиться на фитболе, используя его в качестве опоры для спины. Выполнять подъемы туловища можно также, находясь на шаре лицом вниз и расположив его под грудью.

Относительно простыми являются подъемы ног из положения лежа на полу. Для увеличения эффективности осуществлять их следует, расположив мяч для фитнеса между щиколотками или коленями. Использовать этот комплекс можно в качестве разогрева перед основной тренировкой.

Особенной эффективностью обладают упражнения, включающие подъем ног. Для их выполнения нужно использовать шар в качестве опоры, расположив его под зоной поясницы. Чтобы исключить падение, нужно придерживаться руками за поручень или любой твердый предмет, расположенный над головой

Для получения результата важно проводить тренировки не менее трех раз на протяжении недели

Упражнения с фитболом для бедер и ягодиц

Для упругости и увеличения объема ягодиц и бедер рекомендуется выполнять следующие упражнения:

  • В положении лежа на полу положить ноги, согнутые в коленях, на шар, после чего осуществлять подъемы поясничной зоны и ягодиц. Поднимать ноги нужно вместе. Можно несколько усложнить задание – поднимать туловище следует, вытянув одну ногу вверх, а второй опираясь на мяч.
  • Держа мяч над головой, совершать глубокие приседания, расставив колени на ширине плеч.
  • Опираясь на мяч правой или левой половиной туловища, поднимать ногу, находящуюся сверху. Поменять положение тела на противоположное, повторить.

При выполнении упражнений нужно растягивать мышцы, чувствовать, как они напрягаются в процессе работы. Толк от занятий, проводимых «для галочки», минимален.

Упражнения с фитболом для верхней части тела

Самыми эффективными упражнениями для верхней части тела являются отжимания. Выполнять их можно, опираясь на мяч руками или, напротив, расположив на нем ноги. Также можно сочетать приведенные варианты. Для укрепления мышц груди рекомендуется проводить тренировки, используя дополнительно легкие гантели, вес которых со временем следует увеличить. Для выполнения упражнений с гантелями необходимо лечь на спину, используя в качестве опоры мяч, после чего совершать энергичные махи руками.

Упражнения с фитболом для всего тела

Следующие упражнения помогут поддержать в тонусе мышцы всего тела, укрепить их, повысить эластичность. Выполнять их следует в качестве завершающего этапа тренировки. Полезным, например, является следующее упражнение: держа мяч в руках, необходимо совершать прыжки с приседаниями.

Также можно выполнять такое: поставить руки на пол, ноги расположить на фитболе. Поочередно поднимать одну ногу, удерживая второй мяч. В качестве завершающего штриха нужно расположить мяч под животом, после чего имитировать ходьбу, поднимая поочередно руки и ноги.

Польза и вред фитбола для спины

Если у вас на повестке целый комплекс фитнес-упражнений, настоятельно советую включить в него фит-мячик. Он поможет не только разнообразить гимнастику, но и насытить программу эффективными средствами укрепления или растяжки мышц и связок.

Могу сказать, что особо эффективны такие тренировки при желании укрепить бедра и пресс. В ходе занятий прорабатываются глубокие мышечные группы, которые мы редко включаем в работу более чем на 40-50% при обычных аэробных нагрузках. Регулярные тренировки улучшат осанку и сведут на нет болевые ощущения в поясничном отделе.

В целом, если проводить подходы грамотно, не перегружать организм, работать в правильном темпе в сопровождении инструктора (что весьма желательно), соблюдать циклы напряжения — расслабления, исключая перегрузки и перетренированность, вреда такая спортивная активность не причинит.

Для чего нужен фитбол?

Циники от фитнеса говорят, что всё подобное оборудование и групповые классы нужны только для одного – чтобы привлечь не очень волевого человека к тренировкам, заставить его заплатить деньги и развлекать его в течение часа, чтобы он не терял фокус и двигался хоть как-нибудь.

На деле фитбол пригодится для:

  • реабилитации коленных и тазобедренных суставов при помощи ЛФК;
  • снятия нагрузки с позвоночника при выполнении упражнений на пресс;
  • увеличения подвижности в суставах после операций или травм;
  • уменьшения осевой нагрузки на ОДА (опорно-двигательный аппарат) во время прыжков.

Только нам транслируют совершенно другое. Фитнес-мяч якобы помогает задействовать глубокие слои мышц и улучшает тем самым метаболизм, помогая сжиганию жира. Так ли это? Сильно зависит от того, чем с этим мячиком заниматься. Если вся тренировка сводится к сидячим прыжкам и перекатыванию снаряда под собственной пятой точкой, особых результатов ждать не нужно. Скорее всего, «сжигания жира» вы вообще не добьетесь, особенно, если не соблюдаете грамотную диету.

А вот если фитбол используется как снаряд, позволяющий дополнить сбалансированную фитнес-программу, а его владелец еще и нормально питается, с жиром всё будет в порядке. Он уйдет. Так что всё зависит не от выбора фитнес-уроков и оборудования, а от того, насколько тренировочное занятие насыщенно правильными вещами, например, приседаниями, тягами и жимами. Да, в конце занятия вполне можно поскручиваться на мячике и поделать обратную гиперэкстензию.

Готовые программы тренировок с фитболом

С учётом физической подготовленности можно использовать для домашних занятий комплексы упражнений, составленные опытными фитнес-инструкторами.

Для новичков

Для начинающих, пожилых людей, а также при восстановлении после родов можно использовать щадящие нагрузки. При этом не пренебрегайте разминкой, сделав несколько общих разогревающих упражнений – махов руками и ногами, наклонов и поворотов туловища.

Основные упражнения таковы.

  • «Мостик».
  • Подъём мяча ногами из положения лёжа на спине.
  • Качание верхнего пресса.
  • Прыжки сидя на мяче.
  • Растяжка на фитболе – лечь на спину и, прогнувшись в пояснице, потянуться руками и ногами.

После тренировки сделайте «планку» в течение одной минуты.

В зависимости от физического состояния можно самостоятельно определять число упражнений, но желательно сделать хотя бы по 10 раз каждое. Со временем их количество увеличивают до 20.

Для среднего уровня

После того как упражнения для начинающих вами будут освоены, можно переходить к более сложной программе.

  • Жим гантелей – два подхода по десять раз.
  • «Лодочка» – два подхода по пять раз.
  • Подъём ног – 20 раз на каждую ногу.
  • Отжимание от пола – два подхода по 15 раз.

Включайте в тренировку упражнения из комплекса для начинающих, а также осваивайте новые и выполняйте их не менее 10-20 раз за один подход.

Перед тренировкой не забывайте делать разминку, а после её окончания – упражнения на растяжку и «планку».

Для продвинутых спортсменов

Тренировки проводят не менее пяти раз в неделю. Можно задействовать следующие упражнения.

  • Верхний пресс – три подхода по 20 упражнений. Каждый день можно добавлять по 5 упражнений.
  • Подъём ног – три подхода по 20, 25 и 30 раз.
  • Обратное скручивание – два подхода по 15, 20 и 25 раз.
  • Передача мяча – два подхода по 15, 20 и 25 раз.
  • «Мостик» – три подхода по 15, 20 и 25 раз.
  • Обратный выпад – 15, 20 и 25 раз на каждую ногу.

Немного истории

Фитбол был изобретен швейцарским физиотерапевтом, который использовал его для ортопедической реабилитации своих пациентов. Впоследствии в средине 60-х годов итальянский производитель пластмасс усовершенствовал эту идею, благодаря чему фитбол быстро стал обязательным аксессуаром в физиотерапии, йоге, легкой атлетике и пилатесе.

Как еще называются большие мячи для фитнеса? На западе часто употребляют термин «мяч для упражнений» (Exercise ball), у нас иногда можно услышать, так фитбол называют резистболом или медицинболом, хотя последнее наименование старшее поколение знает, как тяжелый небольшой мяч, использовавшийся на уроках физкультуры.

В общих чертах фитбол — это шар из ПВХ или других подобных не скользких материалов разных размеров (55-75 сантиметров). Популярность этого инструмента обусловлена в основном его универсальностью (он может использоваться для самых разных целей и упражнений) и стоит относительно недорого. 

Будучи изготовленным из материала, способного прогибаться в месте контакта с телом человека, этот мяч оказался идеальным инструментом и для тех, кто занимается аэробикой, перекочевав в фитнес-центры. Так что если вас спросят, как называется мяч для фитнеса, можете уверенно отвечать – фитбол. Такой мяч хорошо впишется в контекст спортивного подарка для второй половины .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector