Главная / Fitness / 3 вида приседаний для усиленного развития квадрицепсов и стабилизирующих мышц

3 вида приседаний для усиленного развития квадрицепсов и стабилизирующих мышц

Приседания являются одним из основных базовых упражнений не только для развития мышц ног, но и для укрепления многих мышечных групп торса. И даже более того, приседания вообще можно назвать универсальным комплексным движением, развивающим практически всё тело. Уникальность упражнения в том, что его выполнение вызывает мощную выработку гормонов, стимулирующих рост всех мышц. Кроме того, приседания развивают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую систему и всевозможные стабилизирующие мышцы тела, а значит движение идеально подходит не только для бодибилдинга или фитнеса, но и для других видов спорта, где требуется устойчивое положение тела, выносливость и крепкие как сталь мышцы. Существуют два основных вида приседаний: со штангой на плечах и с собственным весом. Со штангой на плечах является наиболее хардкорным вариантом, где можно использовать достаточно большие веса. Именно этот вид приседа вызывает наилучшую выработку гормонов и отлично развивает ноги и ягодичные мышцы. Главный вопрос здесь заключается в технике выполнения: как приседать, до параллели бедра с полом или ниже? Приседания с собственным весом подходят скорее для фитнес-тренировок оздоровительного характера, они оказывают общее тонизирующее действие, укрепляя мышцы ног и выносливость. Однако в арсенале столь замечательного упражнения есть и другие варианты, смещающие нагрузку более точно в квадрицепсы и делающие упор для развития стабилизирующих мышц. Данные разновидности движения прицельно прорабатывают квадрицепсы, что делает их более сильными и визуально мощными, а также ускоренными темпами развивают способность удерживать равновесие в различных экстремальных условиях. Три альтернативных вида приседаний:

Фронтальные приседания (со штангой на груди).

Этот классический вариант выполняется сегодня достаточно редко, а ведь именно его на регулярной основе делали атлеты в далёкие времена ещё до появления бодибилдинга, чтобы тренировать силу ног для подъёмов штанги. Дело в том, что такое специфическое положение штанги делает движение очень схожим с выполнением толчка. В наши дни, если говорить чисто о культуризме, фронтальные приседания состоят на вооружении в основном у профессиональных бодибилдеров, знающих все тонкости эффективного развития мускулатуры. Этот вид приседа значительно смещает нагрузку в квадрицепсы, в результате чего они прорабатываются очень мощно, что улучшает их силу и детализацию (рельефный внешний вид). Мышцы пресса тоже отлично тренируются. Фронтальные приседания могут выполняться как до параллели бедра с полом, так и ниже, причём делать глубокий присед здесь гораздо безопаснее, чем в классическом варианте со штангой на плечах, так как корпус не заваливается вперёд, оставаясь всё время в прямом положении. В стандартном же варианте (со штангой на плечах) корпус может заваливаться вперёд, особенно при полном приседе ниже параллели, из-за чего колени сильно перегружаются и появляется риск их травмирования. Техника фронтальных приседаний достаточно сложна. Перед их выполнением необходима тщательная разминка ног и спины. Кроме того, сначала надо сделать несколько тренировочных подходов с собственным весом, представляя, что вы держите гриф перед собой. Так вы поймёте технические нюансы исходя из вашего типа телосложения, а также привыкните к необычному стилю приседания. Штангу можно держать как прямым хватом, когда руки находятся на ширине плеч, так и скрестив руки перед собой. В обоих случаях руки лишь удерживают гриф, в то время как он полностью лежит на верхней части груди и дельтах.

Существует разновидность фронтальных приседов в машине Смита, но этот вариант облегчает работу мышцам-стабилизаторам, ведь гриф здесь не балансирует, а строго зафиксирован и вам остаётся подниматься лишь силой квадрицепсов и спины. Поэтому с обычной штангой делать всё таки эффективнее. Рабочий вес необходимо использовать только умеренный, особенно на начальном этапе. Это может быть даже пустой гриф, потому что и небольшая нагрузка действует крайне результативно. В исходном положении штангу надо установить на такую ​​высоту стоек, чтобы при её снятии вы чуть приседали, так будет удобнее возвращать её на стойки в конце сета, да и поднимать вначале. Присед — вдох, подъём — выдох. Спина полностью прямая. Количество повторений: 10-12, рабочих сетов — 3-4. В конкретный тренировочный день ног не стоит выполнять сразу несколько видов приседаний, лучше делать какой-то один, ведь каждый из них воздействует на всё тело в целом и требует предельной концентрации. После такого движения остаётся сделать дополнительные жимы ногами, а также разгибания и сгибания ног в тренажёре.

Приседания Зерчера.

Этот необычный способ силового упражнения придумал канадский атлет Эд Зерчер в 30-х годах прошлого века. Уникальная особенность движения заключается в том, что нагрузка здесь прямиком уходит в квадрицепсы, причём, если в других видах приседа ощутимую долю работы выполняют и мышцы спины, то тут практически вся нагрузка достаётся ногам, особенно квадрицепсам. Плюс ко всему в работу активно включаются бицепсы и плечи, ведь штангу приходится удерживать руками. Корпус стабилизируется за счёт низа спины и пресса, которые тоже получают качественную, укрепляющую нагрузку. Это движение удобнее выполнять в силовой раме, так можно поднять вес побольше, когда штанга изначально лежит на стойках, установленных внизу, в противном случае придётся поднимать штангу с пола, а это гораздо усложняет процесс из-за увеличенной амплитуды наклона и нагрузки на низ спины в начальной фазе, из-за чего вес придётся снизить. Приседания Зерчера важно делать в умеренном темпе без рывков, чтобы обезопасить себя от риска травмы суставов и низа спины. Присед — вдох, подъём — выдох. Стараться максимально концентрироваться на работе квадрицепсов. 8-10 повторений в основных 3-4 сетах.

Болгарские выпады (приседания).

Из всех видов приседаний болгарские выпады наиболее эффективно устраняют дисбаланс мышц, то есть делают парные мышцы ног равными по силе относительно друг друга, благодаря чему классические приседания будут выполнятся гораздо эффективнее и устойчивее. Кроме того, как и в предыдущих двух вариантах, здесь отлично развиваются мелкие мышцы-стабилизаторы, а также так называемое ядро (core), куда входит целый ряд мышечных групп, отвечающих за удержание положения тела при занятиях спортом и в различных делах повседневности. Самый главный плюс болгарских выпадов, наряду с устранением дисбаланса мышц, заключается в их неимоверно мощном воздействии на квадрицепсы и ягодичные мышцы. Квадрицепсы получают здесь самую эффективную проработку, которая только может быть. Естественно, что и результаты не заставят себя ждать. При регулярном выполнении данного движения мышцы ног непременно станут гораздо сильнее и обретут рельефный внешний вид. Перед началом сетов важно хорошо размять мышцы ног и колени, чтобы односторонние приседания были полностью безопасными. Делая болгарские выпады необходимо держать спину прямо, чуть прогнувшись в пояснице и смотреть перед собой или чуть вверх. В качестве дополнительного отягощения можно использовать как штангу, так и гантели. Присед — вдох, подъём — выдох. Рабочий вес умеренный. 12-15 повторений в основных 3-4 сетах.

Смотрите также

Домашняя тренировка: главные правила

Что делать, если на полноценные занятия в тренажерном зале времени совсем не хватает, а заниматься ...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *