Советы, как пробежать один километр без подготовки

Содержание:

За счет чего можно улучшить свою скоростную выносливость

Прежде всего нужно научиться правильно дышать во время бега. Вдох должен быть средней глубины – поверхностный вдох не восполнит запас кислорода в организме, а слишком глубокий вдох привет к избытку кислорода, что спровоцирует головокружение. Вдох следует делать носом, так как при ротовом дыхании некоторая часть кислорода попадает не в легкие, а в желудок, а вот выдох должен производиться ртом, чтобы организм быстрее и полнее очистился от отработанного воздуха.

Опытные бегуны рекомендуют использовать смешанную технику дыхания – легочное и брюшное, так кровообращение будет улучшаться, а значит бегун сохранит тонус на протяжении всей дистанции.

Также для улучшения скоростной выносливости нельзя забывать про технику бега. Профессионалы обычно ускоряются на второй половине дистанции, а вот любителям придется поддерживать примерно одинаковый темп на всем ее протяжении. Финальное ускорение нужно включать не позже, чем за 400 метро до финиша.

Примерное время для каждого километра, которое используют профессионалы:

  • 1 км – 2,33;
  • 2 км – 2,32;
  • 3 км – 2,31;
  • 4 км – 2,30;
  • 5 км – 2,29.

Такая тактика бега применяется практически для всех мировых рекордов забега на длинные дистанции.

Как правильно питаться?

Бегуны должны исключить из своего рациона:

  • газированные напитки;
  • фастфуд;
  • изделия из белой муки;
  • полуфабрикаты;
  • сладости;
  • жир.

Если полностью отказаться от вредной пищи не получается, нужно минимизировать ее в рационе.

Основа питания – сложные углеводы, белки, овощи.

Овощи подойдут любые – свежие, запеченные, приготовленные на гриле, но не жареные.

Сложные углеводы – гречка, овсянка, фасоль, цельно зерновой хлеб, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Простые углеводы можно употреблять только после тренировки, и то, если нет проблем с лишним весом.

Белок – это строительный материал, база физической формы. Он нужен не только тем, кто накачивает мышцы, он нужен всем. В рационе бегуна на 1 кг масс тела должен присутствовать 1 гр белка.

Польза бега неоспорима, и, если вы планируете заниматься бегом для оздоровления, не так важно с какой скоростью вы будете бегать и какую дистанцию проходить. Важна регулярность и системность

Как следует бегать

Нельзя себя нагружать под завязку с самого начала: лишь когда все мышцы начнут привыкать. Можно увеличивать нагрузку

Себя переоценивать не стоит: лучше ежедневно увеличивать дистанцию на 200-300 метров, чем сразу дать рывка, а потом бросить тренировки на пару недель.
Важно периодически чередовать местность, то есть рельеф беговых дорожек. Два дня пусть это будет идеально ровный асфальт парковой зоны, следующие два – не слишком ровная поляна, а еще два дня – холмистая зона на природе.
Обязательна растяжка

Выпады, наклоны и другие упражнения необходимо проделать хотя бы несколько раз после бега. Это делается для того, чтобы мышцы восстанавливались после пробежек.
Беговые упражнения вряд ли принесут много пользы, если отведенное время бегать, а в остальное – принципиально лежать или вести сугубо сидячий образ жизни. Необходимо больше двигаться: пройтись пешком домой с работы, подняться по лестнице вместо того, чтобы сесть в лифт.
Для того, чтобы беговые упражнения принесли большую пользу, нужно проводить их либо с утра, до еды, либо спустя два часа после приема пищи до того, как почувствуется зверский голод. Специалисты утверждают, что именно в таком состоянии организм подвергается стрессу и тратит подкожные залежи жира гораздо интенсивнее.

Похудение – процесс нелегкий, и бег может в этом помочь. Главное – бегать правильно. Пересмотрев все предложенные рекомендации, нужно взять их на заметку и начать прямо с завтрашнего утра, не дожидаясь «следующего понедельника».

Тренировка 2 — 800-метровки Яссо

Эта тренировка состоит из 800-метровых интервалов в темпе бега на 5 км. Время восстановления между повторами равно времени интервала. Такая тренировка способствует развитию силы и аэробных возможностей. После быстрого бега на таких тренировках бег в марафонском темпе покажется вам достаточно легким.

Чтобы определить темп, в котором нужно выполнять 800-метровки, возьмите свое целевое время для марафона и переименуйте часы в минуты — получится время, за которое вам нужно пробегать 800-метровые интервалы, и это как раз соответствует соревновательному темпу на 5 км. Кстати, эта формула работает для любого времени преодоления марафона: как для 3х часов, так и для 2:10, так и для 4х часов.

В случае целевого времени на марафон в 3 часа, вам нужно пробегать 800-метровые интервалы за 3 минуты. Время восстановления между интервалами — также 3 минуты. Если вы бегаете по стадиону, то как раз будете пробегать 2 быстрых круга (800 метров) за 3 минуты, а затем, еще за 3 минуты — 1 круг медленно для восстановления; в итоге один цикл повторов займет 6 минут. Повторяйте этот цикл необходимое количество раз.

В течение 14- недельной программы подготовки к марафону  вы начнете с выполнения лишь 2х интервалов на первой неделе и достигнете максимума из 10ти 800-метровок на 9й и 10й неделях. Затем нужно уменьшать количество интервалов на 2 каждую неделю, так что на заключительной неделе перед забегом вы вновь пробежите лишь 2 интервала по 800 метров.

Для этой тренировки необходимо как следует размяться. Пробегите вначале 2-3 км, чтобы разогреться, выполните несколько динамичных упражнений, включая прыжки. Уделите разминке как минимум 20 минут. Поскольку тренировка относительно короткая, вам не потребуется питания во время нее.

Такая тренировка называется «800-метровки Яссо» по имени Барта Яссо (Bart Yasso), который придумал их для подготовки к марафону.

Второй этап подготовки – интервальные тренировки.

Побегав кроссы 2-3 недели, нужно начинать бегать отрезки и фартлек.

Отрезки лучше всего бегать на стадионе, чтобы засекать время каждого отрезка.

Варианты такой тренировки:

  1. 5 раз по 200 метров со скоростью, чуть большей, чем вам необходимо пробежать 1 км для зачета. Отдых между отрезками – 200 метров пешком.
  2. Беговая лесенка. 100-200-300-400-300-200-100 метров, скорость должна быть такой же, как и на километре. Отдых между отрезками 2-3 минуты.
  3. 5 раз по 300 метров со скоростью, которая вам нужна на километре.

Существует еще масса вариантов. Главное понять принцип таких тренировок.

Фартлек отлично развивает выносливость. Бегать его нужно следующим образом. Начинайте бежать кросс, например 6 км. Пробегаете 500 метров легким бегом. Затем делаете ускорение на 100 метров. После чего переходите на шаг. Проходите пешком метров 50, чтобы пульс восстановился до частоты, которая была при легком беге, и начинаете снова бежать легким бегом. И так бежите весь кросс. В зависимости от вашей физической подготовки скорость и длительность ускорений можно увеличивать, а время ходьбы и легкого бега уменьшать.

Фартлек лучше бегать раз в неделю.

Можно ли бегать каждый день

Занятия бегом приносят большую пользу для здоровья,  но стоит ли заниматься им ежедневно и не принесет ли это больше вреда? На этот вопрос мы ответим в данной статье.

Мало кто сомневается в том, что профессиональные спортсмены тренируются каждый день. Но не каждый знает, что ежедневно они проводят по 2 и даже 3 тренировки.

Даже день  отдыха для них – это не лежать целый день на диване, а провести легкую тренировку, например, пробежать легкий кросс.

Бег каждый день для бывалых спортсменов

В данном случае под «бывалыми» понимаются любители, которые не стремятся бить мировые рекорды, но занимаются бегом уже достаточно долго. Чаще всего такие спортсмены тренируются каждый день, а бывает и два раза в день. Они обычные работающие люди, но любят посвящать бегу все свое свободное время.

Для них  бегать ежедневно не представляет трудностей, так как их организм привык к такой нагрузке. Существует мнение, что если вы в неделю бегаете больше 90 км, то возникает зависимость от бега, сравнимая с зависимостью от сигарет. То есть, не пробежал сегодня, и у тебя ломка.

Ежедневный бег для новичков

Но если дело касается тех людей, которые только начали бегать, и у них появилось дикое желание совершать ежедневные пробежки, то тут стоит притормозить.

Не зная правильной техники бега и не понимая своих сил, можно не только получить переутомление, но и серьезные травмы, которые будут потом «аукаться» долгие годы. Если вы занимаетесь бегом меньше 2-3 месяцев, то даже не пытайтесь бегать каждый день.

Конечно, если вы под словом бегать понимаете утренний бег по 10-20 минут, то тогда да, это всего лишь разминка организму, тоже самое, что зарядка,. Но если вы бегаете минимум по полчаса, то лучше это делать через день.

Спустя 2-3 месяца регулярных пробежек можно переходить  к бегу 5 раз в неделю. А затем, через полгода можно начать бегать и каждый день, при этом обязательно устраивая себе день отдыха, в который вы бегать не будете.

Однако организм у всех разный, поэтому в первую очередь ориентируетесь по себе. Если уже через месяц вы понимаете, что готовы увеличить количество тренировок в неделю без ущерба для здоровья, то смело это делайте.

Когда попробуйте, то быстро поймете, хватает ли у вас сил или нет.

Понять не сложно: если хватает, значит, бег вам приносит удовольствие, если не хватает, то вы будете раздражительно относиться к бегу и силой заставлять себя выйти на тренировку. 

Важно!

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие.

Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега.

Подписаться здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Баланс потребления калорий

Сейчас мы очень кратко расскажем, как наш организм распределяет калории и как они сжигаются:

  • Часть из них он пускает на обеспечение нормальной работы всех внутренних систем.
  • Другая часть используется, как топливо — сжигается в движении.
  • И, наконец, каждый неосвоенный кусочек, бережливый организм стремится отложить «про запас» — спрятать в виде жира на талии и бедрах. Этот рефлекс заложен в нас генетически — чтобы выжить в холод и голод, наши предки должны были запастись жирком, иначе — верная смерть. Сегодня нам остается только бороться с этим геном, удалить его, как больной зуб, увы, никак не получится.

Придерживаться оптимального баланса потребления ккал — значит не переедать, вести подвижный образ жизни, и следить за рационом, чтобы в нем было достаточное количество витаминов. Если, все же, любимые джинсы не вмещают в себя новую попу, бегите – так жиры сжигаются очень быстро.

Чуть позже мы рассмотрим, сколько единиц сжигается при разных видах бега, а сейчас рассмотрим, от каких факторов зависит расход энергии.

Начнем с разминки

Разминка подготавливает организм к предстоящим нагрузкам, обеспечивая нормальную работу суставов и связок. Она помогает снизить риск травм и улучшить показатели.

Разминка повышает общую температуру тела и разогревает мышцы. При этом происходит ускорение метаболизма, активируется работа сердца и задействуется система дыхания, повышается работоспособность мышц.

Разминка должна в среднем длиться 10-15 минут. Для задействования суставов показаны неспешные, круговые движения для мышц рук, туловища, ног, прыжки со скакалкой, вращения суставов конечностей и позвоночника для повышения гибкости. Идеальной разминкой могут служить приседания и бег трусцой.

Мировые рекорды

Рекорд Время Спортсмен Страна Дата Место
Мужчины На стадионе 2:11,96 Ной Нгени Кения 5 сентября 1999 г. Риети (Италия)
В помещении 2:14.20 Аянлех Сулейман Джибути 17 февраля 2016 г. Стокгольм (Швеция)
Женщины На стадионе 2:28,98 Светлана Мастеркова Россия 23 августа 1996 г. Брюссель (Бельгия)
В помещении 2:30,94 Мария Де Лурдес Мутола Мозамбик 25 февраля 1999 г. Стокгольм (Швеция)

Как видите, мировой рекорд на стадионных 1000 м за нашей соотечественницей Светланой Мастерковой. И вот уже более 20 лет женщины не могут выйти из 2:29. Максимально близко к этому результату подобралась кенийская бегунья Вера Кипегон в 2020 году на этапе Бриллиантовой лиги в Монако – 2:29,15.

Тысяча, к слову, включена в программу мужского легкоатлетического семиборья, которое проводится в помещении. Её бегут в манеже на второй день – самой последней из всех семи выполняемых дисциплин.

Мировой рекорд на 1000 м в помещении составляет 2:14.20, а в рамках семиборья – 2:23,63.      

Силовые упражнения для бега на 2 км

Силовые упражнения – это эффективный метод для достижения прекрасных результатов. Они способствуют выработки определенного уровня выносливости, формированию отличной мотивации и спортивного настроя.

Главными силовыми тренировками являются:

Разминка.

Она включает несколько видов занятий, помогающих укрепить человеческий организм и подготовить его к более интенсивным тренингам. Применяются энергичные упражнения на месте или в движении.

На месте:

  • вращения головой по 3-4 раза 6-7 подходов;
  • наклоны туловища вперед и назад по 4-5 подходов;
  • круговые вращательные движения туловищем;
  • выпады в обе стороны по несколько подходов;
  • поднятие рук вверх.

В движении:

  • соскок с ноги на ногу;
  • быстрые шаги со спины;
  • бег с прыжками или небольшими препятствиями.

Аэробный бег.

Такое упражнение поможет сформировать дыхательный резерв и укрепить дыхательные мышцы. Это отличный вариант для тренировок выносливости и равномерности.

Такая нагрузка должна занимать большую часть времени физической подготовки спортсмена. движения рекомендуется осуществлять более плавные, без ускорения, тяжести. Это помогает исключить возможность кислородного голодания во время соревнований.

Бег 2 км — разрядные нормативы

Существуют так называемые разрядные нормативы. Они разделены на мужские и женские, взрослые и юношеские.

Для получения конкретного звания (разряда) нужно осилить дистанцию за указанный в нормативе временной промежуток. Приведенные цифры схожи с утвержденными нормативами техникумов и высших учебных заведений.

Среди мужчин

У мужчин есть возможность получить 1 из 3 разрядов.

Для взрослых:

  • 1 – 5 минут 45 секунд;
  • 2 – 6 минут 10 секунд;
  • 3 – 6 минут 35 секунд.

Юношеский же норматив менее жесткий:

  • 1 – 7 минут;
  • 2 – 7 минут 40 секунд;
  • 3 – 8 минут 30 секунд.

Для получения одного из указанных разрядов нужно преодолевать дистанцию за промежуток времени, не доходящий до предельной цифры.

Среди женщин

Женщинам, как слабому полу, дана возможность получения разряда по сниженным нормативам. Их также 3 – взрослый и юношеский.

Взрослый:

  • 1 – 6 минут 54 секунды;
  • 2 – 7 минут 32 секунды;
  • 3 – 8 минут 08 секунд.

Юношеский: 8,48; 9,28; 10,10 соответственно.

Как пробежать 10 км: основные моменты

Подготовка к бегу на 10 км предполагает, прежде всего, развитие выносливости. Каждый человек имеет свою физическую границу, определяемую как норма реакции. Можно улучшить свои результаты до этого предела.  Бег 10 км как раз и является шагом к той самой максимальной норме. Если он дается вам легко, можно ограничить время для этого (например, 52 минуты). Если вы выдержали и сокращенное время, уменьшите его еще, и уменьшайте до того момента, когда просто не будете успевать по времени.

Для улучшения своих результатов в беге нужно знать такие его основы, как правильная техника, разминка, дыхание и прочие.

Важным моментом является психологическое настроение.10 км изначально могут казаться непреодолимым препятствием

Важно готовиться к этому как физически, так и морально. Настройтесь

Подумайте про дистанцию и ее возможные пути, а также, что очень важно, осознайте, что это вам нужно.

Первую треть дистанции вы можете бежать бодро, вторую – достаточно устать, а вот на третьей организм может упорно хотеть остановиться

Важно игнорировать этот позыв и бежать дальше – именно в этот момент преодоления вы максимально тренируете мозг. Психологическая выдержка – это очень важный момент в беге, особенно если речь идет о длинных дистанциях

Очень важный момент в том, как научиться бегать 10 км – это развитие дыхания. Дышать нужно правильно, вдыхать обязательно носом, плавно и размеренно. На последних этапах бега, когда дышать будет трудно, происходит мощное укрепление легких.

При беге на длинные дистанции можно ощутить неприятное покалывание в левом либо правом боку, при котором хочется остановиться. Этот момент именуется «мертвой точкой»

Важно преодолеть его, прежде всего, психологически. Задайте себе темп и ускоряйте движения руками, подавая тело вперед

Делайте два шага на вдох, и два шага на выдох.

Важный момент – удобная одежда, которая не должна стеснять движений

Обязательно хорошо завяжите шнурки – важно не останавливаться при беге, чтоб не сбить дыхание. Бегать лучше без музыки, чтоб сосредоточиться на своем дыхании и дистанции

Выбор маршрута – это также немаловажно. Избегайте дорог со светофорами, так как в этом случае придется делать нежелательные остановки

Дорога пусть бузе ровная, без ям.

Если у вас получится правильно подготовиться к бегу на 10 км, как морально, так и физически, вы наверняка сможете преодолеть эту дистанцию, хотя, возможно, с непривычки это будет непросто.

ФУНДАМЕНТАЛЬНЫЙ СОВЕТ 1: «Не переусердствовать»

Это касается как бега, так и питания.

Тренировки начинайте с малого. Можно просто с интенсивной ходьбы по парку в течение часа, если много лишнего веса, а до того ничего тяжелее перста указующего или компьютерной мышки годами не поднимали и вели сидячий образ жизни.

Подходов много разных. Например, сразу начинать бегать, но строго ограничивать это занятие по времени. Семь минут, потом 10, 15, 20 и так пока не дойдете до 40 минут беспрерывного бега. Да-да — тут важнее время, а не расстояние. О расстоянии будете думать потом, когда достаточно натренируется сердечно-сосудистая система и 40-минутный бег не будет вызывать лютой отдышки, колик в боку и прочих неприятностей. Причем на первых этапах даже не обязательно все время бежать. Классика — минута бега, 2 минуты интенсивной ходьбы.

Но мне больше нравится вариант, когда работаешь строго час и каждый раз стараешься понемногу увеличить нагрузку. Начинаешь с ходьбы, потом легко бежишь, чувствуешь, что задыхаешься, снова идешь — дыхание восстановилось – побежал. И так 60 минут. В конце засек расстояние — каждый раз старайся его увеличить хоть на 50–100 метров. Тут подробнее.

Количество тренировок — по первой достаточно бегать три раза в неделю через день. Если есть силовые, то три силовые через день (для новичков желательно начинать FullBody), а в дни отдыха от силовых — две кардио. Кто больше делает упор на бег и уже есть опыт, выносливость, то рекомендуется бегать до 5 раз в неделю. Профи делают шесть тренировок в неделю, но обязательно даже у самых лютых профессионалов есть день полного отдыха.

По питанию самый простой вариант — убрать из рациона фастфуд, булки, сладости (все простые углеводы), жидкие калории (лимонады, магазинные соки), картошку и белый рис. Добавить гречку, макароны из твердых сортов пшеницы, булгур, черный или коричневый рис на замену последним двум продуктам. Вариант сложнее (и это со временем придется делать в любом случае) — постараться привести в норму БЖУ к значениям 1,5–2 и 2–2,5 г белка на кг веса тела женщинам и мужчинам соответственно, до 1 г жира на кг веса тела, до 3–4 г углеводов на кг веса тела. Уже на этом этапе обеспечивается разумный минус по калориям, так как гречки с курицей съешь меньше, чем гамбургеров и печенюшек.

Никаких монодиет, обезжиривания пищи, страдания на гречке и воде или кефире и фруктах (это вообще адский ад, а не диета, особенно для женщин). Только сбалансированный рацион питания. Самое интересное, что, приведя в норму БЖУ, будете наедаться досыта и при этом терять лишний вес.

Рекорды в марафонском беге: за сколько пробегают марафон современные бегуны?

Цель большинства любителей состоит в том, чтобы разменять на марафоне 4 часа. Среднее время преодоления дистанции выходит за пределы этих 4 часов: так, для мужчин оно равно не менее 4 часам 15 минутам, а для женщин – 4 часам 40 минутам.

Меккой для рекордсменов является трасса марафона в Берлине, которая известна отсутствием рельефа и временем года с комфортными температурами (первое воскресенье ноября). Элитные спортсмены обычно бегут за пейсмейкерами – бегунами, задающими темп движения.

Мировой рекорд среди мужчин 2:01:39 был установлен в Берлине 16 сентября 2018 года. Его автор – 34-летний кенийский бегун Элиуд Кипчоге. До него на этой же трассе за 2:02:57 дистанцию пробежал другой кениец Деннис Киммето. Его рекорд продержался 4 года. Вообще, на марафоне и полумарафоне доминируют кенийцы и эфиопы: именно им принадлежит внушительная часть рекордов.

Если посмотреть на женскую статистику, то для женщин трасса Берлинского марафона не благоприятствует рекордам. Пять самых быстрых результатов были показаны на Лондонском и Дубайском марафонах. Уже давно, с 2003 года, рекордсменкой является европейская спортсменка – британка Пола Рэдклифф (2:15:25). Ближайший к ней результат принадлежит кенийской атлетке Мэри Кейтани (2:17:01).

Наверняка, интересующиеся слышали, что Элиуду Кипчоге не хватило 25 секунд, чтобы преодолеть двухчасовой барьер. Действительно, 6 мая 2017 года в рамках проекта Breaking2 от Nike Кипчоге пробежал марафонскую дистанцию за 2 часа и 25 секунд, однако как рекорд этот результат не был ратифицирован, поскольку забег не соответствовал стандартам Международной ассоциации легкоатлетических федераций.

Уже готовы пробежать свой первый марафон? Тогда самое время начать подготовку! Возможно, со временем у вас даже получится выполнить разрядные нормативы по бегу. Если ваш беговой стаж небольшой, то для вас главное правило – не торопиться и начинать с малого, тренируясь системно. Чтобы избежать травм и общего дискомфорта на дистанции планируйте свой первый марафонский старт не раньше, чем через год занятий бегом.

Читайте по теме:

  • План подготовки к первому марафону
  • Подготовка к марафону: топ-10 советов
  • Календарь забегов и марафонов России 2019
  • Как пробежать свои первые 5 км: рекомендации по тренировкам и план подготовки

Как подготовиться к прохождению стандарта для пробега за 1 километр

Стратегия примерно такая:

  • Активное ускорение с 30 до 50 метров. В течение этого периода вы не потеряете силы, но можете получить дополнительно несколько секунд. Замедлитесь немного и бегите в нормальном темпе. Главное — плавно снизить скорость и не останавливаться резко после ускорения.
  • Когда вы найдете свой темп, держите его до последнего отрезка. Если вы бежите очень быстро, у вас нет сил, но если медленно, то потеряете время. Вы должны понять, какой ритм лучший.
  • Приблизительно за 150-200 метров до финиша, нужно разогнаться.

Предварительный урок поможет научиться бегать 1 км за 3 минуты 30 секунд или быстрее. Так человек будет иметь представление о том, как распределить запас силы. Женщинам на «отлично» достаточно пробежать 1 км за 4 минуты и 40 секунд.

В течение недели перед бегом вы должны хорошо отдохнуть. Можете тренироваться по этой программе:

  • В первый день на стадионе пробежать 5-6 отрезков по 100 метров.
  • Во второй — дистанция 3-5 км в легком темпе.
  • Тренируйтесь, но не бегите.
  • Бегите 4-5 сегментов по 60 метров со скоростью, немного превышающей ту, которую вы хотите.
  • Бегите пару раз по 100 метров на скорости.
  • За день проведите легкую тренировку и не бегайте.

Рекорды на 1000 метров

Мировой рекорд на 1000 метров среди мужчин принадлежит кенийскому  Ною Кипроно Нгени, который в 1999 году преодолел дистанцию ​​в 2.11.96 мин.

Датский спортсмен кенийского происхождения Уилсон Кипкетер смог установить мировой рекорд по дистанции между мужчинами. Он пробежал 1000 метров в 2000 году за 2,14,96 минуты.

Среди женщин, российская бегунья Светлана Мастеркова установила мировой рекорд на дистанции 1000 метров в 1999 году; Она преодолела дистанцию ​​за 2,28,96 минуты.

Ту же дистанцию побежала Мария Мутола. Она в 1999 году преодолела 1000 метров на 2,30,094

Хороших вам результатов! Пока!

Читайте далее:

Как правильно бегать дистанцию на 5 км с программой тренировок для новичков

Бег на 10 км — нормативы для развития выносливости

Программа и правила бега для новичков и продвинутых

Бег от целлюлита — насколько эффективно помогает избавиться от апельсиновой корки?

Программа тренировок по бегу для начинающих в виде графика

Тренировка 3 — Длительный спокойный бег с некоторым количеством бега в марафонском темпе

Эта тренировка состоит из двух частей: продолжительный бег в очень легком темпе и затем бег в темпе марафона в конце. Смысл состоит в том, чтобы выработать способность бежать в марафонском темпе, даже когда вы устали и провели много времени на ногах.

Легкий бег будет длиться от 1.5 до 2х часов. Темп должен быть очень низким, не быстрее 5 мин/км. В идеале 5:40 — 7:30 мин/км. Можно даже идти пешком в подъемы. Цель в том, чтобы пробыть в движении 1.5-2 часа, потратить энергию и «не убиться», поэтому важен очень низкий темп. Дистанция, которую вы преодолеете, а также скорость — не важны

Важно общее время в движении

По окончании легкого бега сразу же начинается вторая, темповая, часть тренировки — бег в марафонском темпе. Ее продолжительность составит 1 милю на первой неделе и будет увеличиваться от недели к неделе на 1 милю, пока не достигнет 6 миль (40 минут) к неделе 6. И затем будет оставаться на этом уровне вплоть до недели 13 включительно. На неделе забега, бег в марафонском темпе сокращается до 4х миль. При этом длительность легкого бега сокращается на протяжении 4х недель перед марафоном и полностью отсутствует на заключительной неделе.

Разминка для этой тренировки не нужна: бег в легком темпе сам по себе будет разминкой. На заключительной, 14й неделе подготовки эта тренировка становится по сути темповым бегом — выполните в этот день разминку, аналогичную предстартовой и выполняемой в день темповой тренировки.

Эта тренировка достаточно продолжительная, поэтому во время нее необходимо пить и питаться. Я предлагаю вам пить лишь воду во время первой части тренировки (легкого бега). Затем, примерно через милю после начала темповой части можно начать принимать питание, чтобы избежать голодания. Примите достаточное количество калорий, чтобы не замедлиться и быть в состоянии поддерживать марафонский темп. Смысл отсутствия питания (калорий) во время первой, легкой, части тренировки состоит в том, чтобы приучить организм использовать жир (наряду с гликогеном) в качестве источника энергии.

Краткое резюме

Итак, эта программа состоит из 3х различных тренировок в неделю и длится 14 недель. В течение первых 10 недель идет нарастание нагрузки. Заключительные 4 недели — последовательное снижение нагрузки для подводки к марафону. Суммарное время тренировок составляет всего лишь 2.5 часа на первой неделе, поднимается до уровня чуть больше 5ти часов на 9 и 10й неделях и затем снижается  примерно до 2 часов на 14 й неделе, неделе марафонского забега.

Какая скорость бега приносит наибольшую пользу?

Скорость бега зависит от стоящей перед человеком задачи. Самой простой разновидностью бега является оздоровительный бег, занимаясь таким бегом не нужно излишне напрягаться и устанавливать рекорды на скорость и выносливость. Совсем другое дело спортивный бег – здесь все поставлено на достижения рекорда, следовательно, тренируясь, человек должен выкладываться максимально.

Исследования показали, что скорость бега не особо влияет на эффективность оздоровления организма. Лучшим решением для здоровья считается бег в наиболее комфортном темпе. Кроме того, выбирая скорость оздоровительного бега, нужно обязательно отталкиваться от показателей давления и пульса. Только так можно бежать действительно с пользой для здоровья.

Расшифровка класса пожарной опасности строительных материалов КМ2

Класс пожароопасности определяют по таблице:

Свойства

Класс

КМ0 КМ1 КМ2 КМ3 КМ4 КМ5
Горючесть НГ Г1 Г1 Г2 Г3 Г4
Воспламеняемость В1 В2 В2 В2 В3
Образование дыма Д2 Д2 Д3 Д3 Д3
Токсичность Т2 Т2 Т2 Т3 Т4
Распространение пламени по поверхности РП1 РП1 РП2 РП2 РП4

Из таблицы видно, что в класс пожарной безопасности КМ2 входят материалы, по основным параметрам определенные в две первые квалификационные группы. По горючести выделяют пять групп:

  1. НГ – отсутствие горючести;
  2. Г1 – слабая степень горючести;
  3. Г2 – умеренно горючие;
  4. Г3 – нормальная степень;
  5. Г4 – сильно горючие.

При определении класса пожарной опасности КМ учитывают степень воспламеняемости по ГОСТу 30402-96. Всего выделяют несколько групп категории «В»:

  • В1 – трудновоспламеняемые с величиной КППТП более 35 кВт/м2;
  • В2 – умеренное воспламенение с КППТП не менее 20, но не более 35 кВт/м2;
  • В3 – легковоспламеняемые с величиной КППТП менее 20 кВт/м2.

По дымообразующей способности учитывают значение коэффициента, объединяя все материалы в 3 группы:

  1. Д1 – малое образование дыма. Сюда входит гофрированный картон и картон марки «Г», разрыхленный лен, хлопок, древесина;
  2. Д2 – умеренное дымообразование, которое дают пиломатериалы лиственных и хвойных пород после обработки лаком и олифой, клееная фанера, ДСП и ДВП, стеклотекстолит и стеклопластик, линолеум;
  3. Д3 – высокая степень образования дыма, которую фиксируют у полиэфирного стеклопластика, толуола, пенопласта, полиэтилена высокого давления, резины, пенополистирола.

В п. 10 ст. 13 Закона № 123-ФЗ выделено 4 группы токсичности горения:

  1. Т1 – малоопасные;
  2. Т2 – умеренная опасность;
  3. Т3 – высокая опасность выделения токсичных паров;
  4. Т4 – чрезвычайно опасные.

По скорости распространения пламени по поверхности строительные материалы разделяют на 4 группы:

  1. РП1 – без распространения с величиной критической поверхностной плотности теплового потока более 11 кВт на 1м2;
  2. РП2 – слабораспространяющие (8-11 кВт на 1м2);
  3. РП3 – умеренного распространения (5-8 кВт на 1м2);
  4. РП4 – сильнораспространяющие (менее 5 кВт на 1м2).

Чтобы материалы можно было отнести к классу пожарной опасности КМ2, должны соблюдаться условия по группировке параметров Г1, В2, Д2, Т2, РП1. Пожаробезопасность КМ2 присваивается ПВХ линолеуму, который используют для отделки помещений в холлах и фойе учреждений социального значения с постоянным нахождением в них людей (школы, дома-интернаты, больницы, театры, кинотеатры, цирки, концертные залы, спортивные залы, библиотеки).

Для таких объектов напольные покрытия класса КМ2 обязательны для использования вне зависимости от этажности и других параметров. Для остальных же типов зданий показатель пожарной безопасности КМ2 требуется при высоте более 17 этажей или более 50 м. При этажности 9-17 этажей производственных зданий, сооружений, лабораторий, мастерских, складов, автостоянок, офисных помещений, книгохранилищ, архивов, зданий сельхозназначения допустимо, но не обязательно, использование покрытий класса КМ2, при этом кроме количества этажей учитывают общую высоту объекта (28-50 м).

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector