Домой / Fitness / Снижаем давление с помощью спорта

Снижаем давление с помощью спорта

Около 40% взрослого населения страдает от повышенного давления. Давайте попробуем разобраться чем может помочь спорт при гипертонии.

По данным американских ученых сейчас все чаще встречаются случаи гипертонии у детей. А для пенсионеров риск развития гипертонии равен 90%. Это очень плохие показатели, так как повышенное давление провоцирует развитие болезней сердца и почечную недостаточность.

Советы врачей о спорте

Врачи определяют гипертонию очень быстро. Согласно статистики, она является самым распространенным диагнозом при обращении к доктору. Но при этом в качестве лечения они чаще всего прописывают лекарства и забывают о назначении физических упражнений. Кому врач прописывал ежедневные пешие прогулки? Почти никому, а ведь это так полезно!

Могут ли ежедневные упражнения предупредить гипертонию?

  • Эксперимент студентов Гарварда показал, что люди не занимающиеся спортом на 35% чаще болеют гипертонией, чем спортсмены. Причем занятия спортом должны быть регулярными и интенсивными ( бег, плавание и пр.)
  • Японские ученые доказали, что каждодневные пешие прогулки в течении 20 минут снижают риск развития гипертонии в будущем.
  • Активные игры или спорт 4 часа в неделю снижает возможность появления гипертонии на 19%.

Конечно, этот способ может подойти не всем, но  для большинства занятия спортом или просто прогулки могут помочь предотвратить гипертонию.

«Нормальное» давление

Долгое время нормальное давление считалось 120/80. Лечение же назначалось только при давлении выше 140/90.

Специалисты выяснили, что повышение давления со ступенью 20/10 в два раза увеличивает риск заболеваний сердца и сосудов.

У людей, привыкших к постоянным физическим нагрузкам, давление в обычном состоянии ниже, чем у тех, кто не тренируется. Профессиональный спортсмен потребляет больше кислорода, а сердце его сильнее и прокачивает больше крови. Соответственно, в спокойном состоянии его давление меньше, а пульс реже.

Мгновенный эффект упражнений на выносливость

Давайте рассмотрим эффект, который даёт то или иное упражнение сразу после выполнения. Он зависит от типа выбранных упражнений.

Во время выполнения упражнений на выносливость увеличивается частота пульса, а давление, как прав, стабильно. Но сразу после давление может резко понизиться. Это происходит потому, что кровь приливает от сердца к ногам. И голова кружится. Чтобы избежать этого следуйте советам:

  • После пробежки не останавливайтесь резко, походите немного пешком.
  • Больше пейте воды.
  • Съешьте соленое.

Мгновенный эффект силовых упражнений

При такого вида упражнений давление может быть очень высоко. Знаете ли вы, что у бодибилдера при выполнении силовых упражнений давление в артериях может достигать давления 480/350. Представляете какая это нагрузка на сердце и сосуды?

Мгновенный эффект упражнений на сердце

Любые упражнения дают нагрузку на сердце. Но по разному: упражнения на выносливость повышают пульс, а силовые повышают давление при нормальном пульсе.

Упражнения на выносливость улучшают сосуды

Если вы регулярно занимаетесь бегом или плаванием, то ваши сосуды становятся более эластичными и менее подвержены атеросклерозу.

В результате 12-недельного эксперимента было установлено, что регулярные занятия плаванием у пожилых мужчин снижают давление в среднем на 9 единиц и увеличивают эластичность сосудов на 21%.

Участники другого эксперимента 3 месяца по будням ходили или бегали. Их давление осталось прежним, но сосуды и артерии улучшили способность к расширению.

Силовые упражнения вредят сосудам

Согласно исследованиям силовые упражнения ухудшают эластичность сосудов. Например, эксперимент, проводимый в течении года с участием молодых людей, занимавшихся только силовыми упражнениями. Эластичность их сосудов ухудшилась на 26%. Похожее исследование, проводимое в течении двух лет показало ухудшение уже на 30%.

К такому эффекту приводит повышенное кровяное давление во время силовых тренировок, которое делает сосуды более жесткими.

Тренировка для сосудов

Конечно, необходимо выполнять упражнения различной направленности. Но лучше придерживаться правил:

  • При выполнении упражнений с утяжелением сохраняйте интенсивность в размере 70% или меньше от одноповторного максимума. Ученые доказали, что небольшой вес утяжения не вызывает отрицательных изменений в организме. Идеальным для гипертоников будет вес 30-60% от максимума.
  • Выполняйте только два подхода. Ученые доказали, что даже с 50% от максимума утяжелением, если человек выполняет три подхода, то это уменьшает эластичность сосудов на 20%. Поэтому остановитесь на двух.
  • Если вы все же тренируетесь с максимальным утяжелением, то выделяйте время на регулярные тренировки на выносливость. Это позволит сохранить сосуды в норме.

Долговременное влияние упражнений на гипертонию

Многие исследования показывают, что для людей с гипертонией полезнее заниматься упражнениями на выносливость, чем силовыми. Давайте разберём конкретные примеры таких упражнений.

Бег

В американском эксперименте 101 доброволец из 105 с гипертонией смогли понизить свое давление, благодаря ежедневным пробежкам. Похожий эксперимент в Германии, длившийся три года, дал участникам снижение давления на 16 пунктов (систолическое) и на 15 (диастолическое). Не каждое лекарство даст столь выраженный эффект!

Велосипед

Ученые Японии выяснили, что езда на велосипеде в течении часа трижды в неделю может уменьшить давление на 20/10 пунктов (систолическое/диастолическое).

Плавание

Плавание – идеальный вариант для людей с больными суставами и для тех, кому противопоказаны бег и езда на велосипеде. Один из американских университетов проводил исследования в течении трех месяцев с участием добровольцев, которые регулярно тренировались в бассейне. Их давление понизилось на 9 пунктов.

Интенсивность тренировки

Все вышеперечисленные тренировки хороши для предотвращения гипертонии, но как быть если она у вас уже есть? Несомненно тренироваться! Результат даже тренировки с небольшой интенсивностью потрясающий. Даже обычная прогулка пешком снижает давление. Исследования показали, что регулярная ходьба способна снизить давление на 3-6 пунктов.

Эффективность силовых упражнений

Силовые упражнения тоже полезны. Если их сочетать с упражнениями на выносливость, то сосуды будут укрепляться. Ученые считают, что упражнения с сопротивлением также способны снижать давление.

Официальные рекомендации

Американский Колледж Спортивной Медицины составил рекомендации для людей с гипертонией по занятию спортом:

  • Тренироваться как можно чаще. Лучше всего каждый день.
  • Интенсивность должна быть средней от вашего максимума.
  • Время тренировки не менее 30 минут.
  • Большинство времени заниматься упражнениями на выносливость. Однако, включать и силовые.

Пример: быстрая получасовая ходьба каждый день.

Кому лучше не тренироваться?

Прежде чем приступать к тренировкам, проконсультируйтесь с врачом. Не тренируйтесь, если ваше давление более 200/110 или оно повышается во время занятий до 220/115. Так же прекратите упражнения при боли в груди.

Выводы

  • При повышенном давлении лучше всего сочетать правильное питание и спорт.
  • Прежде, чем третироваться посоветуйтесь с доктором.
  • Больше занимайтесь упражнениями на выносливость. После начала снижения давления, включите силовые упражнения
  • Занимайтесь в комфортном темпе
  • При излишней полноте – похудейте
  • Добавьте в диету больше растительной пищи

Что более важно, подобные изменения в образе жизни позволяют полностью предотвратить развитие гипертонии в будущем.

Источник

Загрузка...

Так же посмотрите

Йога для начинающих: 5-минутный комплекс «Приветствие Солнцу»

Последовательность асан Сурья Намаскар – в переводе с санскрита «приветствие Солнцу» – идеальный способ сделать …