Домой / Fitness / Короткая тренировка на любой случай

Короткая тренировка на любой случай

В путешествии и деловых поездках не нужно забывать о фитнесе, а лучше продолжать поддерживать себя в тонусе. Добавьте к багажу амортизатор и уезжате спокойно.

Приведенную программу нужно выполнять по круговой схеме: все упражнения поочередно, без перерыва три круга подряд. Главное – контроль дыхания, самый важный момент этой тренировки.

1. Боковая планка

  • Лягте на левый бок, ноги выпрямите и обопритесь на предплечье (a). Напрягите мышцы кора поднимите таз вверх, тело должно создать прямую линию от лодыжек до плеч (b).
  • Втяните квадрицепсы, ягодицы и широчайшие мышцы спины. После этого мощно выдохните и сделайте 10 вдохов-выдохов. Повторите упражнение на другую сторону.
Боковая планка

2. «Мертвый жук» с амортизатором

  • Надежно закрепите амортизатор за неподвижный объект. Лягте на спину и возьмитесь за концы амортизатора. Руки должны быть прямыми. Согните ноги в коленях, чтобы образовался прямой угол (a).
  • Вдохните и на выдохе разогните правую ногу параллельно полу (b). Верните ногу в исходное положение и повторите упражнение на левую ногу. Повторите 8 раз на каждую ногу.
«Мертвый жук» с амортизатором

3. «Коленопреклонение»

  • Встаньте на левое колено, обе ноги согнуты под углом 90 градусов. Расправьте плечи, спину держите прямо (a).
  • Насколько можете, втяните живот и ягодицы – будто вы хотите подтянуть ребра к бедрам (b). Шесть раз глубоко вдохните-выдохните. После поменяйте сторону и повторите упражнение.
Коленопреклонение

4. Жим с амортизатором вперед и вверх

  • Снова закрепите ваш снаряд за неподвижный объект. Отойдите назад и встаньте на колени, держа ленту у груди (a).
  • Напрягите мышцы кора и ягодицы и на выдохе выжмите руки вперед (b). Вдохните и на выдохе выпрямите руки над головой (c). Вернитесь в изначальное положение и повторите упражнение восемь раз.
Жим с амортизатором вперед и вверх
Источник

Загрузка...

Так же посмотрите

Нужно ли тренироваться, если нет сил

Наш фитнес-редактор, персональный тренер Александра Гуськова рассказывает, чем опасны тренировки для уставшего организма, и дает …