Домой / Fitness / Составляем рацион питания для сушки

Составляем рацион питания для сушки

Для эффективной сушки необходимо обязательно придерживаться определенного режима питания. Без ограничения и исключения из рациона некоторых видов продуктов невозможно добиться красивой скульптурной формы. Для начала перед сушкой проводится так называемый массонабор, после чего начинают программу по избавлению от лишних жировых отложений под кожей. «Сжигание» лишнего жира позволяет проявиться мышечному рельефу. Однако не стоит путать этот режим питания с диетой. Его главная задача – избавить вас от подкожного жира, под которым скрывается рельеф.

Список продуктов для сушки

Что можно есть на сушке список продуктов

Давно уже разработан специальный список продуктов, наиболее эффективных при режиме жиросжигания, помогающих достичь определенной формы и сделать тело более рельефным.

Продукты с высоким содержанием белка

Протеин нужен организму для строительства мышечных тканей.

Яйца

Быстро усваиваются, богаты белком и протеином (одно яйцо примерно на 25% состоит из протеина). Желтки по большей части содержат жир. С ними нужно быть осторожным и не съедать более 1-2 штук в день.

Куриная грудка

Куриная грудка в мультиварке

Один из самых распространенных диетических продуктов за счет минимального содержания жиров, в отличие от других частей курицы. За счет низкой калорийности ее часто включают в рацион атлетов.

Морепродукты и рыба

Богатый источник протеина, жирных кислот Омега-3 и белка. Кроме того белок, содержащийся в рыбе, намного легче усваивается организмом, чем белок из мяса. Разрешается есть не только диетические сорта рыб, но и жирные, свежие и свежемороженые. Единственное ограничение касается маринованной, консервированной и соленой рыбы.

Нежирная говядина

Нежирная говядина

В говядине содержится большое количество кератина, необходимого для построения мышечных тканей. Включение в рацион питания этого красного мяса отлично восполняет запасы кератина в организме, увеличивает показатели силы и выносливости. Нежирные сорта говядины, а лучше даже телятины, рекомендуются потому, что расщепление до аминокислот занимает довольно продолжительное время.

Протеиновые коктейли

Сывороточный и казеиновый протеины обязательно должны входить в состав диеты для сушки. Часто из них готовят коктейли, которые являясь отличным перекусом, быстро восполняют запас белков.

Творог

Творог

Отличный источник белка для периода сушки. Однако это касается не всего творога, а только с 5% жирностью или ниже. Содержащийся в творог протеин конечно усваивается чуть медленнее, чем яичный, но быстрее чем протеин из мяса. Небольшой бонус: при добавлении в творог ягод получается отличный низкокалорийный перекус, завтрак или ужин.

Продукты с содержанием медленных углеводов

Отличный способ восполнить затраченную энергию с пользой.

Овсянка

Овсянка

Лучше всего для завтрака использовать геркулес. Овсяные хлопья быстрого приготовления не рекомендуются из-за высокого показателя гликемического индекса. В геркулесе он, наоборот, низкий и подходит даже для приготовления низкокалорийных десертов.

Рис

Куриная грудка и рис – традиционный обед любого бодибилдера. Лучший вариант – бурый круглый рис, так как в нем содержится больше клейковины. Конечно он варится дольше других сортов, но зато лучше насыщает и надолго уменьшает чувство голода. Если до соревнований еще не скоро, то позволительно разбавить бурый рис белым напополам.

Гречка

Энергетическая ценность гречки

Отличный источник сложных углеводов и не помогает набрать массу, как считают многие. По калорийности гречка сравнима с рисом, но при этом в ней содержится еще больше витаминов и минеральных веществ.

Бобовые культуры

Бобовые

В составе много растительного белка, медленных углеводов и протеина, который отлично усваивается совместно с животными белками. Гарнир из нута, гороха, чечевицы и сои хорошо сочетается с мясом. Обязательно включите бобовые в свой рацион, если их употребление не вызывает в вашем организме проблем с пищеварительной системой.

Макароны

Макароны

Главное правило – они должны быть приготовлены из цельнозерновой муки. Варятся такие макароны обычно 5-7 минут, не дольше.

Овощи

самые полезные овощи

Можно употреблять в любом количестве за исключением моркови – в ней много углеводов. Остальные овощи, особенно зеленые, богаты клетчаткой при практически нулевой калорийности. В результате желудок быстро наполняется и притупляется чувство голода.

Фрукты и ягоды

Фрукты и ягоды

Несмотря на свою пользу фрукты и ягоды содержат и простые углеводы, поэтому в период сушки их употребление следует ограничивать. Ведь если все полученные углеводы не сжечь – они отложатся. Поэтому старайтесь есть ягоды только в первой половине дня – на завтрак или же перед интенсивной тренировкой.

Жирные сорта рыбы

Жирные сорта рыбы

Содержат и жир, и белок, и быстро усваиваемый протеин. К таким сортам относятся лосось и форель. Включайте их в свое меню минимум два раза в неделю. Как вариант, их можно заменить рыбьим жиром из аптеки.

Орехи

Орехи в бодибилдинге

Очень полезны в период сушки. Содержат небольшое количество жирных кислот Омега-6, но очень калорийны (свыше 500 калорий на сто грамм). Поэтому ограничивайте их употребление небольшим количеством в день. Соленые же орехи полностью исключите из рациона.

Растительное масло

Льняное масло для похудения

Тоже богатый источник жирных кислот Омега-6. Только помните: жарить продукты на масле запрещено, только тушить. А льняное и оливковое масла прекрасно подходят для заправки салатов и других блюд.

Вода

Вода

Без обычной питьевой воды невозможно сделать рельефное тело. Главное не допускать задержки ее в организме, а для этого нужно обязательно выпивать за день достаточное количество чистой питьевой воды. Обезвоживание тоже неблагоприятно влияет на организм – не получится добиться высокой интенсивности. Кроме того, вода способствует очищению организма от вредных веществ.

Подведение итогов

Список продуктов для проведения сушки довольно обширный и разнообразный. С его помощью можно приготовить большое количество блюд. Главное помнить о том, что количество поступающих калорий должно быть всегда меньше сжигаемых, тогда будет результат. Но главное отличие сушки от обычной диеты заключается не в дефиците калорий, а в правильно сбалансированном рационе. Меню должно содержать достаточное количество белка для поддержания мышц и гормонального фона, а также углеводов, необходимых для поддержания энергетического баланса.

Источник

Загрузка...

Так же посмотрите

Что нельзя делать после еды: ошибки которые приводят к проблемам со здоровьем

Здоровый образ жизни – довольно сложная штука. Хотя бы потому, что требует от нас пристального …