Рецепты новогодних блюд от диетолога
В Новый год и новогодние праздники люди едят много и употребляют в основном калорийную пищу. Однако чтобы остаться в форме, не стоит забывать о чувстве меры. В этом поможет диета по генотипу — благодаря комплексному подходу, который заключается в сочетании правильного питания и физических нагрузок.

Не так давно ученые Стэнфордского университета после проведения клинических исследований установили, что эффективность диеты зависит от генотипа человека: кто-то более чувствителен к жирам, кто-то к углеводам, а кому-то подходит комбинированный тип питания.

Люди, придерживающиеся диеты, которая оптимизирована под их генотип, в среднем потеряли в 2,5 раза больше веса в сравнении с теми, кто не учитывал генотип при выборе диеты. Программа помогает избежать быстрого набора веса в Новый год.

Об этом рассказывает врач-диетолог Юлия Бастригина, эксперт программы bodykey:

«Как правило, все новогодние блюда очень калорийны и богаты углеводами, жирами иной раз и белком, именно поэтому они так всем и нравятся, и многие после Нового года поправляются независимо от того, какой у них генетический тип. Самое традиционное блюдо — салат «Оливье» — включает в себя картофель, морковь – овощи, которые очень богаты углеводами с высоким гликемическим  индексом, докторскую колбасу, богатую животным жиром, и майонез, который сам по себе содержит от 10 до 67% жиров. В итоге мы получаем жировую и углеводную бомбу — конечно, такое блюдо не подойдет ни одному генотипу.

В новогодние праздники очень важна мера. Если люди делают салат «Оливье» по традиционной рецептуре, они должны четко осознавать, что его нельзя готовить «тазами» и доедать потом всю неделю.

На следующий день после празднования люди просыпаются с больными животами, особенно если они сочетают новогодний стол с распитием большого количества алкоголя. Можно выпить сто грамм водки, калорийность которой составляет 220 калорий, съесть салат с огурцом – и как раз будет размер среднего ужина. А если есть «Оливье» с алкоголем в сочетании со всеми остальными блюдами, то калорийность такого  застолья в лучшем случае будет составлять около 1000 ккал.

Еще один пример – сырокопченая колбаса, которая содержит огромное количество жира, что не подходит даже углеводному типу. Люди, чувствительные к углеводам, чуть менее чувствительны к жирам, но не было еще такого, чтобы человек съел палку сырокопченой колбасы и от этого не поправился.

Что бы мы ни рассматривали в новогодней традиции, мы попадаем в вилку чрезмерной энергетической ценности. Необходимо перейти на нормальный рацион сразу в первые дни праздников.

Здесь первый вопрос — меры, второй — физической актвиности: желательно как можно быстрее потратить набранные в новогоднюю ночь калории. К счастью, есть коньки, лыжи, и можно вместо того, чтобы продолжать банкет, провести этот день весело: поиграть в снежки, покататься на лыжах, коньках или санках.

Для людей, которые следуют диете по генотипу, празднование Нового года теряет свою ценность в том виде, в котором оно представляется для большинства населения, так как они довольно долго и упорно идут к своей цели, хорошо выглядят, прекрасно себя чувствуют, и у них не возникает желания сходить с истинного пути.

Для этих людей в Новый год не будет ущемлений в правах, потому что у них достаточно много разных блюд, которые они могут себе позволить, и, по большому счету, в праздник они могут сделать небольшой зигзаг.

Они не станут есть «Оливье» «тазиками» в силу того, что у них уже изменились пищевые привычки. Фантазия, безусловно, приветствуется среди самых обычных праздничных блюд (необязательно диетических). Можно выбрать такое сумасшедшее количество рецептов и составить себе стол, который принесет, во-первых, огромное удовольствие, во-вторых, не будет наносить никакого вреда ни фигуре, ни здоровью. Ведь в Новый год совершенно не обязательно снижать массу тела, самое главное — не забывать о разумных границах.

Вот несколько примеров рецептов блюд, которые можно подать к новогоднему столу,  для каждого из генотипов».

Рецепты диеты с пониженным содержанием углеводов
Картофель, запеченный с горошком и шампиньонами

На 1 порцию

  • 200 г картофеля
  • 30 г сыра эмменталь жирностью 30%
  • 25 г лука
  • 150 г гороха
  • 250 г шампиньонов
  • 15 мл рапсового масла
  • 200 мл апельсинового сока
  • соль, паприка, черный перец – по вкусу

Приготовление

  1. Неочищенный картофель хорошо вымойте щеткой и отварите до готовности (примерно 15 минут после закипания).
  2. Лук мелко нарежьте и обжарьте в течение 2 минут в сковороде, смазанной маслом. Добавьте горошек и нарезанные грибы, сбрызните все маслом и готовьте еще 2 минуты. Сыр натрите на мелкой терке.
  3. Горячий картофель разрежьте пополам, аккуратно чайной ложкой выньте мякоть из шкурки и разомните ее до консистенции пюре.
  4. Для приготовления начинки смешайте картофельное пюре, горошек, грибы, лук и сыр, посолите, заправьте перцем и паприкой.
  5. Выложите чашечки из картофельной шкурки в форму для запекания и заполните их начинкой. Запекайте при температуре 190°C в течение 10 минут. На десерт можно подать свежевыжатый апельсиновый сок.

Пищевая ценность на 1 порцию:

  • белки — 28 г, жиры — 22 г (из них насыщенные – 6 г), углеводы — 53 г. Пищевые волокна — 10 г. Холестерин — 17 мг
  • Белки — 23%, жиры — 38%, углеводы — 39%

Калорийность: 540 ккал

Фаршированные помидоры с ветчиной

На 1 порцию

  • 200 г помидоров
  • 120 г консервированных шампиньонов, без жидкости
  • 80 г консервированной кукурузы, без жидкости
  • 40 г ветчинной колбасы
  • 20 г лука
  • 40 г цельнозернового хлеба
  • 5 мл подсолнечного масла
  • 30 г творога жирностью 18%
  • 30 г панировочных сухарей

Приготовление

  1. Вымойте помидоры, разрежьте их пополам в длину, удалите семена и выньте мякоть. Лук и шампиньоны почистите и мелко нарежьте. Ветчину мелко порубите. Нагрейте сковороду и смажьте ее тонким слоем масла.
  2. Потушите лук и мякоть помидоров. Добавьте ветчину, кукурузу и шампиньоны. Посолите, поперчите и потушите все вместе еще несколько минут.
  3. Нагрейте духовку до 180°С. Наполните приготовленным фаршем половинки помидоров, посыпьте сверху сухарями и выложите в форму для запекания.
  4. Запекайте около 15 минут до образования золотистой корочки.
  5. Готовое блюдо посыпьте зеленью. Намажьте хлеб творогом. Подавайте помидоры с хлебом.

Пищевая ценность на одну порцию:

  • белки — 27 г, жиры — 23 г (из них насыщенные – 7 г), углеводы — 55 г. Пищевые волокна — 13 г. Холестерин — 27 мг
  • Белки — 22%, жиры — 38%, углеводы — 40%

Калорийность: 543 ккал

Рецепты для диеты с пониженным содержанием жиров
Лосось под овощной шубой

На 1 порцию

  • 90 г филе лосося
  • 5 мл лимонного сока
  • 10 мл соевого соуса
  • 150 г цукини
  • 60 г риса
  • 20 г лука
  • 40 г моркови очищенной
  • соль, перец – по вкусу

Приготовление

  1. Рис сварите, залив крупу подсоленной водой в соотношении один к двум. Духовку предварительно разогрейте до 200°С.
  2. Цукини, лук и морковь помойте, обсушите и нарежьте полукруглыми дольками. Филе лосося помойте, обсушите, слегка посолите, сбрызните лимонным соком и выложите на фольгу. Поверх лосося слоями выложите лук, цукини, морковь. Полейте все соевым соусом, посолите, поперчите.
  3. Затем заверните конверт из фольги, выложите его на форму для запекания и готовьте блюдо в духовке 30 минут при температуре 200°С. На тарелку положите рис, сверху – рыбу с овощами и подавайте на стол.

Пищевая ценность на одну порцию:

  • Белки — 26 г, жиры — 11 г (из них насыщенные – 2 г), углеводы — 54 г. Пищевые волокна — 4 г. Холестерин — 52 мг
  • Белки — 25%, жиры — 23%, углеводы — 52%

Калорийность: 426 ккал

Овощной салат с курицей

На 1 порцию

  • 100 г помидоров
  • 40 г салата айсберг
  • 80 г огурцов
  • 10 г семечек подсолнечника с солью
  • 70 г желтого перца
  • 85 г пшеничного цельнозернового хлеба
  • 70 г филе куриного
  • немного свежей зелени и лимонного сока

Приготовление

  1. Отварите филе курицы в подсоленной воде (это займет 20-30 минут), охладите и порежьте на тонкие полоски. Вымойте зелень, овощи и салат.
  2. Сладкий перец очистите от семян. Порвите салат руками, покрошите овощи и измельчите зелень.
  3. Перемешайте овощи с мясом в большой емкости, заправьте лимонным соком, посолите и поперчите, добавьте семечки и зелень. Подавайте с хлебом.

Пищевая ценность на 1 порцию:

  • белки — 27 г, жиры — 5 г (из них насыщенные – 1 г), углеводы — 44 г. Пищевые волокна — 10 г. Холестерин — 43 мг
  • Белки — 33%, жиры — 15%, углеводы — 52%

Калорийность: 334 ккал

Рецепты для комбинированной диеты
Рулеты с тунцом в лаваше

На 1 порцию

  • 90 г лаваша
  • 5 мл лимонного сока
  • 60 г консервированного в собственном соку тунца
  • 30 г мягкого сыра жирностью 30%
  • 50 г красного перца
  • немного зелени

Приготовление

  1. Помойте и мелко порубите зелень. Смешайте сыр с зеленью и лимонным соком. Смажьте лаваш полученной пастой из сыра, а сверху выложите рыбу.
  2. Сверните лаваш в рулет и нарежьте на порционные кусочки. Подавайте с нарезанным дольками перцем.

Пищевая ценность на 1 порцию:

  • белки — 28 г, жиры — 11 г (из них насыщенные – 5 г), углеводы — 50 г. Пищевые волокна — 2 г. Холестерин — 0 мг
  • Белки — 28%, жиры — 24%, углеводы — 47%

Калорийность: 421 ккал

Рагу из овощей и куриной грудки

На 1 порцию

  • 100 г куриного филе
  • 100 г желтого перца
  • 50 г очищенных шампиньонов
  • 10 г свежей зелени
  • 60 г риса басмати
  • 10 мл подсолнечного масла
  • 20 г лука
  • 100 г помидоров
  • 75 г цукини
  • соль йодированная, перец – по вкусу

Приготовление

  1. Сварите рис в двойном объеме подсоленной воды.
  2. Куриную грудку вымойте и нарежьте небольшими кусочками.
  3. Помойте овощи и грибы. Очистите лук и нарежьте кубиками. Баклажан и цукини нарежьте ломтиками и посолите. Перец очистите от семян. Помидоры, шампиньоны и перец нарежьте дольками. На нагретой и смазанной тонким слоем масла сковороде обжарьте лук и куриную грудку. Добавьте овощи и шампиньоны, приправьте блюдо солью и перцем и тушите около 10 минут.
  4. Нагрейте духовку до 200°С. Переложите подготовленное рагу в порционные горшочки с крышками и готовьте в духовке в течение 20 минут.
  5. Готовое блюдо посыпьте зеленью. Подавайте на тарелке с рисом.

Пищевая ценность на одну порцию:

  • белки 35 г, жиры 10 г (из них насыщенные – 1 г), углеводы 53 г. Пищевые волокна 7 г. Холестерин 62 мг
  • Белки 31%, жиры 21%, углеводы 48%

Калорийность: 445 ккал

Источник

Загрузка...