Что такое ЧСС и зачем её считать

Частота сердечных сокращений (ЧСС) – это синоним пульса у здорового человека. Знать свою норму ЧСС необходимо для начинающих спортсменов для того, чтобы рассчитать интенсивность упражнений.

Есть определенные значения пульса, соблюдая которые вы сможете добиться больших результатов, выполняя упражнения. И развить по желанию выносливость или похудеть.

Как самостоятельно узнать ЧСС

Для того, чтобы самостоятельно померить себе пульс нужно нащупать его на запястье или шее и засечь сколько будет ударов за 10 секунд. После необходимо получившееся значение умножить на шесть.

Нормальное значение будет между 60 и 100 ударами. Это значение может колебаться:

  • При приеме некоторых препаратов частота пульса снижается
  • При высокой температуре окружающей среды пульс увеличится на 5-10 пунктов
  • После физической нагрузки пульс становится чаще
  • Сердце ускоряет ритм от сильных эмоций
  • При простуде тоже может усилиться сердцебиение
  • Гормональные препараты могут ускорять пульс

Как рассчитать целевую ЧСС

Сперва необходимо определить максимальное значение ЧСС. Во время тренировок это сделать затруднительно, поэтому можно воспользоваться простой формулой:

220 — возраст = ЧСС максимальная.

220 — 28 лет = 192 удара в мин.

Далее рассчитываем резерв:

ЧСС максимальная — ЧСС в состоянии покоя = резерв ЧСС.

192 уд/мин — 82 уд/мин = 110 ударов в мин.

Выбирайте какую именно вы планируете провести тренировку и исходя из таблицы рассчитывайте оптимальное значение пульса:

Зоны интенсивности Интенсивность (% от максимальной ЧСС)
Восстановительная зона 50–60%
Зона лёгкой активности 60–70%
Аэробная зона 70–80%
Анаэробная зона 80–90%
Максимальные усилия 90–100%

Например:

ЧСС в состоянии покоя + 70% резерва ЧСС = целевая ЧСС.82 + (70% × 110) = 82 + 77 = 159 ударов в мин.

Как реагирует тело на разные зоны ЧСС

Известная спортсменка Салли Эдвардс так описывает данные зоны:

  • 60-70% – это зона комфортного фитнесса. В этой зоне улучшается здоровье. Однако, даже при таких нагрузках происходит сжигание жировых запасов.
  • 70-80% – это зона расширенных возможностей. Вы сможете увеличить объем легких, количество кровеносных сосудов, общее состояние организма улучшается.
  • 80-90% – это порог для анаэробных упражнений. На данном этапе вам будет не хватать дыхания, мышцы начнут вырабатывать энергию без кислорода и вы начнете чувствовать жжение в них. Такие тренировки помогут развить выносливость.
  • 90-100% – это максимально возможный ваш результат. Работать в этом режиме можно только с частыми перерывами. Новичок скорее всего вовсе не сможет добиться работы на 100%.

В каком режиме тренироваться

Все зависит от вашей конечной цели. Салли Эдвардс разработала специальные этапы тренировок, которые помогут новичку продвинуться до настоящего атлета. Если выбранная вами ветвь кажется слишком легкой, то переходите к следующей.

Название ветви Частота и длительность тренировок Вид активности Описание тренировки
Базовая ветвь Три раза в неделю по 30 минут. 10 минут в первой зоне ЧСС, 10 минут во второй, 10 минут в третьей Ходьба, езда на велосипеде, плавание, катание на коньках Тренировки медленные и комфортные, без утомления мышц и боли. Развивают базовый уровень силы и выносливости
Ветвь выносливости Пять раз в неделю по 30 минут. 5 минут в первой зоне, 10 минут во второй и 15 минут в третьей Быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание, лёгкий бег, низкоинтенсивные аэробные упражнения Тело учится дольше выдерживать нагрузки, может обеспечить мышцам больше кислорода. Вы можете преодолеть новые дистанции без резких скачков пульса
Ветвь силы Четыре или пять раз в неделю по 30–40 минут. 5 минут в первой зоне, 10 минут в второй, 20 минут в третьей и 5 минут в четвертой К кардионагрузке добавляется силовая тренировка, бег по холмам, подъём по лестнице Здесь вы добавляете тренировки с сопротивлением, которые увеличат силу

Как отследить пульс

Сделать это очень легко при помощи пульсометра. Он встроен в любые фитнес-браслеты. Однако, промните, что дешевые модели могут отклоняться от верных показателей на 5-25%

Более точных показателей модно добиться с помощью кардиодатчика. Он крепится на грудь специальной лентой. Его данные модно вывести на тот же фитнес-браслет или смартфон. Многие модели предусматривают предупреждающий сигнал при выходе из заданных рамок пульса