Домой / Fitness / Прокачиваем трицепс и бицепс с максимальным эффектом

Прокачиваем трицепс и бицепс с максимальным эффектом

Практически каждый начинающий культурист в первую очередь хочет увеличить объем мышечной массы. В особенности бицепсы и трицепсы – обычно с них и начинают. Ведь именно объем мышц на руках показывает окружающим, тренируется ли человек или нет в тренажерном зале. Однако, чтобы иметь хорошую мускулатуру на руках, недостаточно просто заниматься на тренажерах, большую роль играет правильно подобранная программа. От выбора эффективных упражнений, максимально нагружающих трицепсы и бицепсы, зависит скорость прогресса и возможность добиться желаемых результатов.

В нашей тренировке не разделяются упражнения на бицепс и трицепс на разные занятия. Эти группы мышц лучше тренировать совместно, так как расположены они противоположно друг к другу. Пока вы прорабатываете одну группу, восстанавливается и насыщается питательными веществами за счет притока крови вторая группа мышц. Таким образом получается достичь мощного пампинга, что приводит к приросту мышечной массы.

Эффективные упражнения на прокачку трицепса и бицепса

Программа тренировки в тренажерном зале подобрана в основном на базовых упражнениях, но с включением нескольких изолирующих. Таким образом истощается мышца и достигается максимальный эффект от пампинга.

Тренинг состоит из двух групп упражнений:

Для трицепса:

  • Жим штанги лежа узким хватом;
  • Французский жим;
  • Разгибания на верхнем блоке.

Для бицепса:

  • Подъем штанги на бицепс стоя;
  • Молотки для бицепса;
  • Подъем гантелей на бицепс попеременно сидя на скамье.

С помощью этой тренировки полностью истощаются включенные в работу мышечные группы. Начинать нужно с базовых упражнений, затем переходить к изолированным движениям. Это наиболее эффективная и результативная тренировка в современном бодибилдинге.

Так как мы прокачиваем мышцы-антагонисты, делать это нужно попеременно. Тренировка будет менее эффективной, если сначала полностью прокачать одну группу мышц, а потом вторую.

Программа тренировок для рук на массу

Мы составили схему последовательности выполнения упражнений для лучшего понимания:

  • Подъем штанги на бицепс стоя (3-4 Х 8-12);
  • Жим штанги лежа узким хватом (3-4 Х 8-12);
  • Молотки ( 3-4 Х 8-12);
  • Французский жим (3-4 Х 8-12);
  • Подъем гантелей на бицепс сидя на скамье + разгибания на блоке для трицепса попеременно по 3-4 подхода на каждое упражнения.

Для начала можете выбрать привычный для себя темп. На заключительном этапе тренировки переходите в супер-сетам: т. е. сначала выполните один сет на бицепс, следующий – на трицепс. После перерыва повторите связку бицепс-трицепс. Включение супер-сета в конце тренировки максимизирует эффект пампинга и максимально истощает мышцы. Однако применять супер-сеты стоит не каждый раз, а периодически, чтобы не возникло перетренированности.

Источник

Загрузка...

Так же посмотрите

Домашняя тренировка: главные правила

Что делать, если на полноценные занятия в тренажерном зале времени совсем не хватает, а заниматься …