Домой / Fitness / Упражнения для беременных

Упражнения для беременных

Данный комплекс хорошо подходит для беременных на втором триместре. Он способствует укреплению мышц для дальнейшего вынашивания и родов. Так же он поможет улучшить сон и настроение, нормализует кровообращение.

Правила занятий

Занимайтесь 3-5 раз в неделю в удобной форме и заранее проветрите комнату.

  • Любую тренировку начинайте с разминки. Разомните все суставы, выполнив круговые движения. Глубоко вдохните и выдохните.
  • Пульс должен быть не выше 130
  • Делайте перерывы между подходами и отдыхайте до полного восстановления.

Осторожно! Комплекс тренировки рассчитан на людей с хорошей физической формой. Прежде чем использовать его, проконсультируйтесь со специалистом. Если почувствуете любое недомогание: боль или головокружение немедленно обратитесь к врачу.

1. Приседания с руками за спиной

Приседания с замком за спиной
  • Встаньте спиной к стулу. Ноги на ширине плеч, стопы смотрят в стороны. Сцепите руки за спиной, дотянувшись до локтей. Прогнитесь в пояснице и сведите лопатки вместе.
  • С ровной спиной сядьте на стул. Зафиксируйте положение на несколько секунд. Повторите 10 раз по 2 подхода.

2. Румынская тяга

Румынская тяга на одной ноге с тягой к поясу

  • Возьмите утяжелители по 1-2 кг. Встаньте ровно. Поднимите ногу назад «ласточкой», в тоже время наклоните корпус вперед, так чтобы образовалась прямая линия.
  • Подтяните утяжелители к талии, сведя лопатки. Зафиксируйте положение на несколько секунд. Повторите 10 раз по 2 повтора.

Внимание! Можно держаться одной рукой за что-то для устойчивости.

3. Выпады назад

Выпады назад с жимом
  • Встаньте ровно. В руки возьмите утяжелители и поднимите их на уровень плеч. Сделайте выпад назад, так чтобы колени образовывали угол 90 градусов.
  • Встаньте обратно и поднимите гантели над головой. Ладони в этот момент направлены друг на друга. Повторите 12-16 раз чередуя ноги.

4. Отжимания на одной ноге с растяжкой

Отжимания на одной ноге с растяжкой
  • Встаньте на четвереньки и поднимите одну ногу.
  • Отожмитесь 10 раз.
  • Опустите ногу и сядьте в позу ребенка. Зафиксируйте положение на несколько секунд. Повторите упражнение, поменяв ногу.

Если отжиматься тяжело, можно воспользоваться возвышением, например, диваном.

5. Боковая складка

Боковая складка
  • Лягте на бок, согнув нижнюю ногу в колене, и упритесь локтем в пол. Поднимите таз, образовав прямую линию.
  • Опустите бедра, почувствуйте как растягиваются косые мышцы живота и вернитесь обратно. Повторите 10 раз по 2 подхода.

6. Складка с одной ногой

Складка с одной ногой
  • Сядьте на пол, согните ноги в коленях и обопритесь руками о пол за спиной.
  • Отклонитесь немного назад и поднимите одну ногу. Она должна быть параллельна полу.
  • Подтяните ногу и корпус друг к другу. Повторите 10 раз по два подхода, чередуя ноги.

Источник

Загрузка...

Так же посмотрите

Домашняя тренировка: главные правила

Что делать, если на полноценные занятия в тренажерном зале времени совсем не хватает, а заниматься …