Домой / Fitness / Качаем пресс с помощью ролика

Качаем пресс с помощью ролика

Ролик – это очень простой снаряд для упражнений. Он выглядит как колесо с ручками по бокам. Однако, не смотря на простоту упражнения с этим снарядом очень эффективны. Главное – это правильная техника исполнения. Кроме того многие упражнения требуют хорошей физической подготовки.

Какие бывают ролики?

Виды роликов для пресса

В первую очередь спортивный снаряд должен быть удобен в использовании. Он должен плавно двигаться по поверхности пола, не соскальзывать. Новичкам лучше взять более устойчивые модели: с одним широким колесом или сразу с двумя. Колесо должно быть резиновым – такой материал не будет скользить на любой поверхности.

Ручки так же должны быть для вас удобны и не скользить. Комфортнее всего выбирать ручки из пеноматериала.

Какие мышцы тренируются?

Какие мышцы можно тренировать

Для выполнения упражнений с роликом тело должно быть хорошо подготовлено. При прокате ролика растягивается позвоночник и напрягаются мышцы спины, живота, рук и бедер. Ведь необходимо поддерживать тело только на кончиках пальцев ног и руках. Кроме того, упражнения развивает чувство равновесия.

9 упражнений с роликом для пресса

Для новичков рекомендуется сначала достичь уверенности в балансе, а затем переходить к прокачке мышц. Для этого идеально подойдёт упражнение планка.

Планка

Планка

Планку с колесом выполняют так же как и обычную:

  • Встаньте на колени,
  • Возьмите в руки тренажер
  • Выпрямите тело в прямую линию
  • Держите равновесие около минуты
  • Повторите упражнение 4 раза

Прокат с колен

Прокат с колен

Если планка дается вам легко, то приступайте к следующему упражнению. По началу комфортнее будет если вы положите под колени что-то мягкое.

  • Встаньте на колени, возьмитесь за ручки тренажёра и вытяните руки в перед
  • Не прогибайте поясницу. Для этого напрягите мышцы живота
  • Медленно катитесь вперед.
  • Так же медленно вернитесь в исходное положение

Начинайте с маленьких расстояний проката, постепенно увеличивая диапазон. Далее доезжайте до максимальной точки из которой вы сможете вернуться самостоятельно, используя только мышцы. Повторите упражнение 5-10 раз.

Прокат в стену

Прокат в стену

Отличное упражнение для новичков. Упражнение похоже на предыдущее. Просто используйте стену как конечную точку и стопор.

  • Встаньте на колени в метре от стены
  • Прокатите тренажер до упора
  • Вернитесь на место
  • Повторите 5-10 раз

Фронтальный прокат с широкой и узкой стойкой

Фронтальный прокат с широкой и узкой стойкой

Это упражнение довольно сложное. Однако, его можно упростить, если выполнять в широкой стойке.

Как делать:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь и возьмитесь за ручки тренажера.
  • Не сгибайте спину или руки. Прокатите тренажер, пока тело не станет параллельно полу
  • Вернитесь в исходное положение, выполняя все в обратном порядке
  • Повторите 5-6 раз

Когда захотите увеличить сложность, то постепенно уменьшайте расстояние между ногами.

Косой прокат

Косой прокат

Упражнение хорошо прокачивает косые мышцы живота.

  • Встаньте на колени
  • Прокатите тренажер не прямо, а немного вбок (45 градусов) в одну сторону
  • Вернитесь в исходное положение
  • Прокатите тренажер в другую сторону
  • Повторите 5-10 раз

С одной рукой

С одной рукой

Это более сложная версия прямого проката.

  • Встаньте на колени
  • Возьмите тренажер одной рукой
  • Прокатите его до максимума
  • Вернитесь в исходное положение
  • Повторите с другой рукой
  • Повторите 3-5 раз

На одной ноге

  • Встаньте на колени
  • Возьмите тренажер в руки
  • Поднимите и зафиксируйте одну ногу
  • Прокатите его до максимума
  • Вернитесь в исходное положение
  • Повторите с другой ногой
  • Повторите 3-5 раз

Складка

Складка

Возьмите тренажер оснащенный педалями.

  • Зафиксируйте ноги на педалях
  • Встаньте в планку
  • Подтяните ноги к груди
  • Вернитесь в исходное положение
  • Повторите 10-12 раз

Складка косая

Складка косая

Выполняется аналогично предыдущему упражнению, только с  отклонениями ног под углов в 45 градусов.

Пик

Пик

  • Зафиксируйте ноги на педалях
  • Встаньте в планку
  • Подтяните ноги к рукам, попу вверх
  • Вернитесь в исходное положение
  • Повторите 10-12 раз

Правила безопасности

  • Не используйте ролик при травмах спины
  • Контролируйте, что движение происходит только за счет колеса, а не скольжения коврика
  • Контролируйте поясницу, не прогибайтесь
  • Держите спину и руки прямо
  • Выполняйте упражнение медленно
  • Держите пресс

Перед тренировкой всегда делайте растяжку. А после не забывайте о растяжке. Это уменьшит риск возникновения травмы и уменьшит боль в мышцах на следующий день.

Источник

Загрузка...

Так же посмотрите

Домашняя тренировка: главные правила

Что делать, если на полноценные занятия в тренажерном зале времени совсем не хватает, а заниматься …