Домой / Fitness / Как повысить эффективность тренировки бицепсов: три приема

Как повысить эффективность тренировки бицепсов: три приема

Бицепсы – очень восприимчивые к нагрузкам мышцы, отлично реагируют на прокачку, и быстро показывают результат. Силу и объем бицепсов можно довольно быстро увеличить. Главное правильно подобрать упражнения, их последовательность и количество подходов. Тогда тренировку можно сделать очень эффективной, особенно тем, кто уже давно тренируется, достиг хороших результатов, но не может продвинуться дальше из-за привыкания мышц к нагрузкам. Предлагаем два способа улучшить тренировку бицепсов:

 

Супинация со смещённым хватом в подъёмах гантелей на бицепс.

Супинация – это разворот кисти при выполнении подъема гантели до того, пока ладонь не будет «смотреть» вверх. В этом случае бицепс лучше сокращается, что важно в верхней фазе повторения. В этот момент происходит мощная стимуляция бицепса для дальнейшего роста силы и массы. Необходимо правильно выполнять супинацию: гантель нужно держать не по середине, а обхватить ее ближе к блину со стороны мизинца – мизинец должен касаться блина. Это позволит усилить и удержать супинацию во время подъема гантели и исключит спонтанный разворот кисти под нагрузкой в обратную сторону (пронацию). В верхнем положении задержитесь на мгновение, одновременно стараясь напрячь бицепс сильнее, и затем медленно разогните руку, одновременно с подъемом другой. Выполните 10-12 повторов на каждую руку.

Еще один вариант подъема гантелей – прием «Молот». При его выполнении нужно удерживать руки так, чтобы ладони были параллельны друг другу. В этом случае прорабатывается мышцы брахиалис. Она расположена под бицепсом и при увеличении выталкивает его наружу, что помогает визуально увеличить весь бицепс.

При выполнении подъема гантели с супинацией и смещенным хватом большая нагрузка оказывается на запястья. Поэтому перед упражнением нужно выполнить их разминку. Сожмите руки в кулаки и то медленно, то ускоренно вращайте ими в одну, а затем в другую сторону. Используйте этот прием не постоянно, а периодически для разнообразия тренировки. Супинацию можно выполнять и при обычном захвате гантели посередине рукояти, что также усилит сокращения бицепса.

Подъём штанги с усиленным акцентом на сокращение бицепсов.

Супинацию можно применять и при подъеме штанги стоя средним или широким хватом. Для этого разверните ладонь так, чтобы сместить давление на гриф с большого пальца на мизинец. Даже небольшой разворот кисти увеличит сокращение бицепса. Только используйте прямой, а не изогнутый гриф, тогда проработка бицепса будет максимальной. Движения совершайте без рывков, спину держите прямо. Подъем штанги выполняйте энергичным усилием на выходе, затем медленно возвращайтесь в исходное положение на вдохе. Обычно достаточно 8-10 повторений в силовом режиме. Последние два-три повторения должны выполняться с трудом или даже с поддержкой напарника.

Фокусировка.

Во время выполнения приемов поможет усилить эффект ментальная концентрация. Думайте о мышцах, которые прорабатываете, почувствуйте сокращения бицепсов во время подъема гантелей и их растяжение при их опускании. Известно, что психологический настрой повышает эффективность от упражнения. Представляйте, как ваши бицепсы становятся больше и сильнее, и вы добьетесь еще лучшего результата.

Источник

Загрузка...

Так же посмотрите

Домашняя тренировка: главные правила

Что делать, если на полноценные занятия в тренажерном зале времени совсем не хватает, а заниматься …