Домой / Fitness / 5 программ для тренировок дома

5 программ для тренировок дома

Мы выбрали для вас пять самых интересных и эффективных тренировок из кроссфита, которые вы можете делать даже дома!

Если в один прекрасный день вы обнаружили себя на диване в обнимку с котом, поедая печенье, то быстро вставайте и приступайте к одной из следующих тренировок. Они не занимают много времени, тяжелы в исполнении и для них не потребуется дополнительное оборудование. Найти время для того чтобы позаниматься часик в квартире или выйти на улицу всегда можно.

Кроссфит дома: 5 программ

Программа 1

Схема очень простая: повторять упражнения, пока это возможно.

  • Берпи – повторить 10 раз.
  • Приседания – 20 раз.
  • Лягте на пол и постарайтесь встать на ноги без рук – повторите 30 раз.

Далее начните с начала и повторяйте упражнения по кругу не менее 10 минут. Отметьте и запомните свой результат для того, чтобы сравнить его с будущими успехами.

Программа 2

Схема: 5 повторов.

  • Отжимания, стоя на руках – 5 шт.
  • Выпады с подпрыгиванием – 10 шт.
  • Встаньте в планку, подтяните одну ногу к кистям рук, поменяйте ноги в прыжке – 15 шт.
  • Бег – 200 метров

Если вы выполнили все упражнения – поздравляем, вы осилили первый круг! Повторите все ещё четыре раза. Отжиматься на руках можно прислонившись к любой стене. Если сил пока не хватает – замените на обычные отжимания. Если нет места для забега на 200 метров, можно бежать на месте полминуты.

Программа 3

Время: 20 минут.

Первая минута: берпи – 15 шт.

Вторая минута: прыжки на высокий постамент или шаги с утяжелителями на более низкий – 15 шт.

Третья минута: качание гири – 15 шт.

Повторяйте комплекс по кругу в течение 20 минут.  Если выполняете упражнения быстрее чем за 1 минуту, то отдыхайте в перерывах до следующей минуты. Если вы наоборот, не успеваете закончить подходы до конца выделенного времени, то не доделывайте их и переходите к следующему упражнению. И снова начинайте все с начала, пока не кончатся выделенные 20 минут.

В начале эта тренировка может показаться легкой из-за большого количества времени на отдых. Но чем больше вы будете тренироваться, тем больше устанете и периоды отдыха будут уменьшаться.

Если же вам не привычно столь активно двигать в течение длительного времени, то эта тренировка может оказаться сложной для вас.

Программа 4

Схема: выполнить все упражнения как можно быстрее.

  • Бег – 800 метров
  • Отжимания – 50 шт.
  • Приседания – 100 шт.
  • Встать – лечь – 150 шт.
  • Бег – 800 метров

Если вы никогда не занимались интенсивными тренировками, то этот вариант может быть для вас сложен. Но для остальных – это отличный вызов самому себе! Самое важно – это выполнить все подходы.

Программа 5

Время: 15 минут.

  • Пистолетик – 10 шт.
  • Подтягивания – 10 шт.
  • Запрыгивания – 10 шт.
  • Отжимания – 10 шт.
  • Встать – лечь – 10 шт.

Если вам трудно делать пистолетик, то можно опираться на стену или взять противовес. Если у вас нет турника, то можно просто пропустить этот пункт и переходить к следующему. Делайте упражнения интенсивно, но рассчитывайте силы так, чтобы вас хватило на все 15 минут.

Источник

Загрузка...

Так же посмотрите

Домашняя тренировка: главные правила

Что делать, если на полноценные занятия в тренажерном зале времени совсем не хватает, а заниматься …