Домой / Fitness / Исправление ошибок в тренировке спины

Исправление ошибок в тренировке спины

Эффективные тренировки с хорошими результатами подразумевают не только правильное выполнение упражнений и соблюдение их последовательности, но и исключение из своей программы всех неработающих или опасных приёмов, способных затормозить прогресс или даже причинить вред здоровью. Особенно это касается крупных мышечных групп, в тренинге над которыми используются довольно большие веса. Например, мышцы спины. Данная группа отличается особенно разнообразным выбором упражнений. Чтобы действительно развить мышцы спины на весь их потенциал, необходимо выполнять подтягивания и всевозможные виды тяг со штангой, гантелями или в тренажёре, а значит здесь вполне могут появиться какие-либо недочёты, со временем способные перерасти в серьёзные препятствия на пути к новым достижениям. Вот наиболее часто встречающиеся ошибки в тренинге спины:

Не выполнять упражнения для поясницы в начале тренировки. Для мощной проработки мышц спины, в особенности для развития её толщины и детализации, необходимы такие базовые движения как тяга штанги или гантелей к поясу в наклоне, причём с достаточно тяжёлым весом, когда во главу угла ставится силовой результат, который прекрасно стимулирует рост мышц. Однако дело в том, что тяговые упражнения подразумевают полностью прямую спину, чуть прогнутую в её нижней части, иначе значительно возрастает риск опасной перегрузки позвоночника. Чтобы сохранить спину в прямом состоянии в момент подъёма штанги или гантелей, мышцы выпрямители спины (низ спины) должны быть свежими и полными сил. Поэтому их нельзя нагружать до основных базовых упражнений. А вот когда вся тяжёлая работа сделана, вполне можно потренировать и низ спины, например, гиперэкстензиями, ведь данная группа тоже должна укрепляться. Кроме того, хорошо развитая нижняя часть мышц спины демонстрирует эффектный рельефный вид, который в бодибилдинге называют «ёлочкой».

Не думайте о спине, как об одной мышце. Для максимальной отдачи тренинг спины надо проводить по трём основным направлениям: 1) ширина — подтягивания и тяги верхнего блока, развивающие самый верх широчайших мышц, в результате чего они становятся шире и мощнее; 2) толщина и детализация середины спины и верха — тяга штанги и гантели (гантелей) стоя в наклоне или лёжа на животе на наклонной скамье, а также рычажная тяга в тренажёре «Хаммер»; 3) укрепление низа спины гиперэкстензиями или становой тягой. В рамках одной тренировки спины надо прицельно прорабатывать каждую из этих трёх областей, ведь только так можно полностью настроиться на тренинг и задействовать нервно-мышечную связь. Начинать лучше всего с верха широчайших, выполняя подтягивания или тяги верхнего блока, затем сосредоточиться на середине спины и её общей детализации, делая тяги в наклоне, а завершить комплекс укреплением низа спины. Стоит отметить, что во время выполнения тяг в наклоне к работе активно подключаются задние пучки дельтовидных и трапеции, однако это совсем не значит, что их тоже надо усиленно тренировать вместе со спиной. Они просто задействуются здесь, но всё таки основные упражнения для них лучше делать при тренинге плеч, так как трапецию, и уж тем более задние пучки дельтовидных, следует рассматривать как часть плечевого пояса и развивать в рамках единого комплекса для плеч.

Не допускать чрезмерных отклонений вперёд / назад. Хотя небольшой читинг может быть практически в любом упражнении, но в тренинге мышц спины необходимо быть особенно осторожным и не допускать сильных рывковых движений, вызывающих значительное отклонение корпуса назад или вперёд, так как это опасно воздействует на позвоночник и забирает основную часть полезной нагрузки с целевых мышц спины.

Малоповторный тренинг и укороченная амплитуда движения. Следующий важный аспект заключается в правильном выборе тренировочного веса. Конечно, мышцы спины хорошо «отзываются» на силовую работу с внушительным весом, но если нагрузка окажется чрезмерно большая, то повторений удастся выполнить очень мало, например, 3-4, плюс ко всему амплитуда будет в них далека от идеала. В среднем надо делать от 8 до 10 повторений в сете с нормальной амплитудой, причём в момент опускания веса важно растягивать мышцы спины, полностью отводя руки, а затем интенсивно сокращать мышцы, максимально приводя руки с весом к себе, удерживая локти возле туловища. Ключ к эффективным результатам в тренинге спины в полноценном растяжении и сокращении широчайших.

Не тренируйте бицепсы перед спиной. Бицепсы напрямую участвуют во всех упражнениях для спины, особенно, если использовать в них обратный хват (ладони «смотрят» на себя). Поэтому бицепсы не следует тренировать перед спиной, чтобы они сохранили силу для тяжёлых тяг и данные движения можно было выполнять интенсивно и устойчиво, а не отвлекаться на утомление бицепсов и их неспособность помогать в контроле над весом по ходу всей амплитуды повтора. А вот после спины двуглавые мышцы вполне можно потренировать, ведь они отлично разогрелись и подготовились к своим упражнениям. В добавок, благодаря тому, что бицепсы и так уже хорошо потрудились, целевой тренинг для них станет гораздо быстрее и эффективнее, так как они мгновенно отреагируют на нагрузку.

Неиспользование вспомогательных ремней. Кистевые ремни, с помощью которых удерживается тяжёлая штанга или гантели, когда силы предплечий уже не хватает, что частенько происходит в конце сета, могут способствовать ещё большей проработки мышц спины. Благодаря кистевым ремням сет можно завершить, что называется, на высокой ноте, преодолев все повторения с хорошей амплитудой и интенсивностью, что наилучшим образом скажется на последующем развитии мышц. Поэтому иногда ремни играют очень важную роль. Хотя, конечно, в основном лучше делать упражнения без них, чтобы предплечья укреплялись и набирали силу, ведь это необходимо для крепкого, стального хвата. Сильный хват является нужным атрибутом не только в зале, но и в различных жизненных ситуациях, поэтому данный показатель тоже следует развивать и поддерживать на высоком уровне, а ремни использовать лишь в редких случаях для особенно мощных сетов.

Удерживать пиковое сокращение мышц спины. Один из самых распространённых недочётов в выполнении упражнений для спины заключается в слишком высокой скорости повторений и игнорировании фазы максимального сокращения мышц (пик подъёма веса). Повторения надо выполнять не спеша, а в момент наибольшего сокращения мышц, при подъёме веса, задерживаться на 1-2 секунды дополнительно напрягая мышцы спины, после чего в замедленном темпе, как бы сопротивляясь земному притяжению, опускать вес, растягивая широчайшие. Такой принцип особенно важен в тяге гантели к поясу одной рукой попеременно и в горизонтальной (рычажной) тяге в тренажёре «Хаммер». Здесь задержка мышц спины в сокращённом состоянии вообще значительно улучшает эффективность как для роста мышц в целом, так и для «прорисовки» детализации. В других же упражнениях эта схема может быть более затруднительной, например, в тяге штанги в наклоне или в подтягиваниях. Однако принцип удержания мышц в сокращённом состоянии можно использовать и здесь, только в самом завершении сета, в одном-двух повторениях, чтобы усилить качество проработки. Штанга также удерживается 1-2 секунды, когда руки с ней максимально приближены к поясу, при этом лопатки сводятся вместе, а мышцы спины дополнительно напрягаются. Что касается подтягиваний, то задержка пикового напряжения мышц происходит здесь в момент наибольшего подтягивания тела к перекладине. Показателем может служить подбородок над перекладиной и фиксирование этого положения на несколько секунд. В любом случае, дополнительное сокращение мышц спины хорошо сказывается на общем результате.

Тренировочный комплекс для спины:

1) Подтягивания или тяга верхнего блока: 3-4 сета, 10-12 повторений

2) Тяга штанги или гантели к поясу: 3 сета, 8-10 повторений

3) Рычажная тяга в «Хаммере» или тяга нижнего блока к поясу сидя: 3 сета, 10 повторений

4) Гиперэкстензии: 2-3 сета, 15-20 повторений.

Источник

Загрузка...

Так же посмотрите

Как правильно стоять в планке

Все наслышаны о ценности и пользе планки. Но очень часто качество выполнения этого упражнения таково, …