Домой / Fitness / Тренируем мышцы спины

Тренируем мышцы спины

Любой бодибилдер имеет широкую, красивую и крепкую спину. Чтобы накачать спину, нужно правильно подобрать упражнения.

Как накачать мышцы спины

Как накачать широчайшие мышцы спины

Спинные мышцы — самая большая группа мышц вверху тела. Чтобы накачать спину, необходимо тренироваться с большим рабочим весом. Количество повторов в одном подходе должны быть от 4 до 6. Это дает возможность брать большой вес.

Самое главное правило — выполнять упражнения технически правильно, иначе прогресса для мышц спины не будет. А также постоянно увеличивать нагрузку, выполнять на 1 либо 2 повтора больше, чем в последний раз, и сокращать интервал отдыха между упражнениями.

Если сразу же взяться за максимальный вес, то можно получить травму, и о накаченной спине придется позабыть до полного восстановления.

Как устроены мышцы спины

Анатомия мышц спины

Мышцы спины расположены в несколько слоев, они разделяются две группы:

  • внутренние — расположены под внешними, сочетают в себе ромбовидную, большую круглую и пр. Если хорошо тренировать эти мышцы, то спина станет рельефной.
  • внешние — образовываются из широчайших, трапециевидных, зубчатых мышц. Эти мышцы требуют внимания, так как формируют поверхность спины.

 

Становая тяга

При составлении программ тренировок, главный акцент делают на упражнения, которые развивают широчайшие мышцы. Они самые крупные, именно качая их, можно прийти к V-образной форме.

Тренировки для спинных мышц

Упражнения для мышц спины

Для одних спортсменов важна сильная и глубокая спина, а для других — узкая талия и массивный верх. Только после того, как вы определились с целями, нужно подбирать тренировки.

Для широчайших мышц лучшими упражнениями являются подтягивания, любые разновидности тяги, наклоны с весом.

Для трапециевидных мышц эффективными упражнениями считаются шраги с весом.

Для разгибателей к действенным упражнениям относятся наклоны, гиперэкстензия.

При выполнении всех упражнений, спина должна быть ровной, а поясница слегка прогнутая. Любое упражнение рекомендуется выполнять сначала без веса, все движения делаются не спеша.

Подтягивания

Подтягивания

Данное упражнение позволяет отлично накачать широчайшие мышцы. Как правильно выполнять:

  1. использовать широкий хват;
  2. браться за перекладину верхним хватом;
  3. подтягиваться грудной клеткой.

Тяга вертикального блока

Тяга вертикального блока

Это упражнение подойдет для начинающих спортсменов:

  1. трос у снаряда должен двигаться строго вертикально;
  2. трос и локти должны двигаться вниз, не допускайте отведения локтей;
  3. вход троса должен двигаться на низ груди, далее вниз по позвоночнику.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне

Обязательно следите за корпусом: спина работает лучше, если корпус наклонять ближе к горизонтали. Штангу нужно тянуть вдоль локтей и нижних конечностей.

Тяга Т-грифа

Тяга Т-грифа

Делать такую тягу нужно только стоя. Не следует выполнять это упражнение на горизонтальном или наклонном лежаке, это усложняет сокращение мышц спины.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Тяга гантели

Упражнение позволяет максимально растягивать широчайшие мышцы, благодаря отсутствию штанги посередине туловища.

Тяга горизонтального блока

Тяга блока к поясу из положения сидя

Данная техника вовлекает в работу все части спины:

  1. длину троса необходимо делать приемлемой, иначе спину будет тяжело держать;
  2. нужно растягивать мышцы, доходя до нижней точки;
  3. спину необходимо держать перпендикулярно к полу.

Шраги

Шраги

Упражнение заставляет работать трапециевидные мышцы. Его можно выполнять по-разному. Можно при тяге веса поднимать лопатки, или в наклоне, когда лопатки свободно сводятся. Не стоит вращать плечами, делая шраги, можно травмировать мышцы.

Становая тяга

Становая тяга

Такое упражнение очень утомляет организм, так как задействованы все части тела. При становой тяге работаю сразу внутренние, трапециевидные, широчайшие мышцы и разгибатели.

Программа тренировки на прокачку спины

Программа тренировки на прокачку спины

Включает в себя несколько принципов:

  • выполнение вертикальных и горизонтальных тяг;
  • упражнения включают в себя 4-6 повторов;
  • упражнения с тяжелым весом.

Для новичков

Для новичков

Программа включается в себя:

  • 5-10 минут делать разминку;
  • 4х6 подтягивания;
  • 4х6 становая тяга;
  • 4х6 наклоны с весом;
  • 5-7 минут растягивать мышцы (заминка).

Для среднего уровня

Для среднего уровня

 

  • 5-10 минут делать разминку;
  • 4х6 подтягивания;
  • 4х6 становая тяга;
  • 4х6 наклоны с весом;
  • 3х8 наклоны с весом, работает одна рука;
  • 5-7 минут растягивать мышцы (заминка).

 

Для опытных атлетов

Программа может включать в себя:

  • 5-10 минут делать разминку;
  • 4х6 подтягивания;
  • 4х6 наклоны с весом;
  • 3х8 наклоны с весом, работает одна рука;
  • 4х6 горизонтальная тяга;
  • шраги;
  • 5-7 минут растягивать мышцы (заминка).

Упражнения на мышцы спины не должны совмещаться с упражнениями на другие виды мышц.

Источник

Загрузка...

Так же посмотрите

Идеальный плечи и руки за полчаса

Если вы с нетерпением ждете теплой погоды, чтобы надеть открытые платья и майки, то уделите …