Домой / Fitness / Конструктор тренировок: комплекс упражнений с собственным весом

Конструктор тренировок: комплекс упражнений с собственным весом

Эта (великолепная, к слову) тренировка на все тело может стать основной твоего фитнес-плана на целый год. Здорово мы придумали, правда? Давай заниматься вместе!

Эта тренировка поможет работать с собственным весом круглый год – эффективно и разнообразно. Ты вольна видоизменять ее в зависимости от целей, места и времени. Например, можешь выполнить все движения по очереди, по 3–4 подхода, с паузой отдыха от 40 секунд до минуты между упражнениями и подходами. А можно провести тренировку в круговом режиме – без остановок делать по одному подходу каждого упражнения и отдыхать до восстановления между кругами. В другие дни разбивай движения на пары, суперсеты или просто включай пару-тройку из них в любые занятия.

1. Выпады назад со сменой амплитуды

Встань прямо, ноги на ширине бедер. Сохраняя спину прямой, выполни выпад правой ногой назад до угла 90 градусов в левом колене (a). Затем слегка приподнимись на опорной ноге и переставь правую чуть ближе к себе, опускаясь в сплит-присед (b).Снова оттолкнувшись от пола опорной ногой, встань в исходное положение. Это один повтор. Выполни 12–20 сначала на одну ногу, затем на другую.

2. Ягодичный мостик

Ляг на пол, поставь правую ногу на возвышенность, а левую вытяни так, чтобы бедра находились в одной плоскости (a).Усилием ягодиц подними таз вверх: в конечной точке корпус и левая нога должны оказаться на одной линии (b). Плавно вернувшись в исходное положение, получишь один повтор. Сделай таких 15–30 сначала на одну ногу, потом на другую.

3. Латеральные приседания с вертикальной тягой

Встань прямо, поставив ноги вместе. Руки вытяни над головой: ладони обращены вперед (a).Сделай шаг в сторону правой ногой и опустись в присед. Одновременно с этим сведи лопатки и выполни вертикальную тягу: руки при этом должны быть напряжены, ладони по-прежнему обращены вперед(b). Задержись в этом положении на три секунды и вернись в исходное. Это один повтор. Выполни по 15–20 на каждую сторону.

4. Отжимания с Т-планкой

Выполни классическое отжимание (a). Вернувшись в упор лежа, сразу развернись в боковую планку и подними руку вверх (b).Это один повтор. В следующем выполни планку в другую сторону. Продолжай их чередовать, пока не насчитаешь по 16–20 повторений на каждую. На протяжении всего упражнения держи кор в тонусе.

5. Односторонний велосипед

Ляг на спину, сложив руки в замок за головой. Прямые ноги подними под острым углом к полу: чем они ниже, тем тяжелее упражнение. Проследи за тем, чтобы поясница была прижата к коврику (a). Согни правое колено и потянись к нему левым локтем (b). Задержись в этом положении на пару секунд и вернись в исходное.Выполни 15–20 повторов сначала на одну сторону, потом на другую.

6. Сгибание голени в планке

Встань в упор лежа: ладони – под плечевыми суставами, кор – в напряжении (a). Сгибая ноги и сохраняя спину прямой, подай таз назад. В конечной точке угол в коленном суставе должен быть прямым и колени не должны касаться пола (b). Задержись в этом положении на пару секунд и быстро вернись в исходное. Это один повтор – сделай таких 20–25.

7. Отведение бедра лежа

Ляг на живот, сложив прямые ноги вместе, а руки – под головой (и держи их на весу) (a). Усилием ягодиц оторви бедра от пола и разведи ноги в стороны (b). Задержись на пару секунд и вернись в исходное положение. Выполни 20–30 таких повторов.Старайся не ронять бедра на пол и не расслаблять ягодицы. В нижних точках упражнения можешь слегка касаться носками пола или не дотрагиваться до него вовсе.

8. Берпи

Из положения стоя опустись в упор присев (a). Отпрыгни назад в упор лежа: ноги по-прежнему на ширине плеч (b). Напрягая мышцы пресса, быстро вернись обратно и выпрыгни вверх, поднимая руки над головой (c). Это один повтор. Продолжай выполнять упражнение максимальное для тебя количество времени, но минимум 30 секунд. Это будет один повтор.

Источник

Загрузка...

Так же посмотрите

Как увеличить талию мужчине

Основным показателем красивого телосложения в бодибилдинге и фитнесе является тонкая талия. Чтобы она стала такой …