Домой / Fitness / 8 взрывных упражнений для круговой тренировки

8 взрывных упражнений для круговой тренировки

Эти непростые упражнения, отобранные звездным тренером Далтоном Вонгом, сделают вашу тренировку суперэффективной.

Как делать

  1. Выполняйте каждое упражнение 40 секунд.
  2. Отдых между упражнениями 20 секунд.
  3. Сделайте 3-4 круга.
  4. Отдых между кругами – 1 минута.

Вам понадобится дополнительное оборудование: гиря 5–8 кг, фитбол, TRX, гантели 5–7 кг, перекладина и брусья.

1. Заход в стойку на руках

  • Исходное положение: упор лежа, ладони под плечами, стопы у стены (А).
  • Переставляйте руки по полу назад, ноги – вверх по стене (В) до положения стойки на руках (С).
  • Вернитесь в исходное положение, также аккуратно переставляя руки вперед.

ВНИМАНИЕ! Упражнение противопоказано при вегетососудистой дистонии, гипертонии и других проблемах с сердечно-сосудистой системой.

 

Иллюстрации: ИРИНА ЛАРИОНОВА

2. Усложненное приседание с подъемом на носки

  • Дополнительное оборудование: гиря 5–8 кг.
  • Исходное положение: присед с гирей в руках (А).
  • Выполните разгибание в тазобедренном суставе, выжимая гирю над головой, и в конце движения поднимитесь на носки (B).
Иллюстрации: ИРИНА ЛАРИОНОВА

3. Ягодичный мостик на фитболе

  • Дополнительное оборудование: фитбол.
  • Исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте их стопами на фитбол. Поднимите таз вверх (А).
  • Аккуратно выпрямите ноги, откатывая мяч от себя вперед (В).
  • Вернитесь в положение А, подкатив мяч обратно.
  • Выполняйте упражнение медленно.

 

Иллюстрации: ИРИНА ЛАРИОНОВА

4. Скручивания с твистом

  • Исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях и подтяните пятки к ягодицам. Руки расположите около головы, ладони у висков (А).
  • Выполните твист – опустите колени налево на пол (В).
  • Сделайте скручивание – оторвите лопатки от пола (С).
  • Выполняйте скручивания в динамике на одну сторону 40 секунд и затем смените сторону.
Иллюстрации: ИРИНА ЛАРИОНОВА

5. Ножницы в TRX

  • Дополнительное оборудование: TRX.
  • Исходное положение: упор лежа. Просуньте ноги в петли TRX (A), удерживайте ровное положение корпуса.
  • Поднимайте поочередно ноги вверх (В).
Иллюстрации: ИРИНА ЛАРИОНОВА

6. Два в одном: сгибание предплечья и жим 

  • Дополнительное оборудование: гантели по 5–7 кг.
  • Исходное положение: встаньте на колени, возьмите гантели, ладони направлены друг к другу (А).
  • Согните предплечья (В).
  • Выполните жим вверх (С).
  • Медленно проделайте алгоритм в обратном порядке.
Иллюстрации: ИРИНА ЛАРИОНОВА

7. Статодинамические подтягивания

  • Дополнительное оборудование: перекладина.
  • Исходное положение: встаньте на возвышение (скамья, тумба) под турник. Возьмитесь за него обратным хватом – ладони к себе (А).
  • Подпрыгните и подтянитесь на перекладине, задержитесь в таком положении 10–12 секунд (В), вернитесь в исходное положение.
Иллюстрации: ИРИНА ЛАРИОНОВА

8. Отжимания на брусьях

  • Дополнительное оборудование: брусья.
  • Исходное положение: упор на брусьях на прямых руках.
  • Слегка наклоните корпус вперед, медленно опуститесь вниз, сгибая руки в локтях.
  • Аккуратно вернитесь в исходное положение и повторите комплекс.
  • Важно: прижимайте локти к корпусу. Опускайтесь до комфортного положения. Не разгибайте руки полностью, оставляйте их чуть согнутыми в локтях в верхней точке.

 

Иллюстрации: ИРИНА ЛАРИОНОВА
Источник

Загрузка...

Так же посмотрите

Почему растяжка должна быть обязательной составляющей любой тренировки

Если ты время от времени, как и я, худеешь к лету или к Новому году, …