Домой / Fitness / 6 способов накачать пресс во время прогулки

6 способов накачать пресс во время прогулки

Мы не шутим: проработать мышцы пресса и подтянуть талию можно по пути к метро или прогуливаясь по парку. Разумеется, если знаешь, что нужно добавить к этой ходьбе.

«Чтобы пресс был по-настоящему подтянутым, необходимо укрепить поперечную мышцу живота, – объясняет эксперт по фитнесу и пропагандист ходьбы Сара Куш. – Эта глубоко залегающая мышца – фундамент всего кора! Именно она стягивает брюшную полость и формирует привлекательный плоский живот. Поскольку главная ее задача – стабилизировать таз и удерживать баланс при движении ног, то как раз при ходьбе ее проще включить в работу».

К тому же любая дополнительная физическая активность повышает расход калорий, так что вот тебе рецепт от Сары Куш: «Кардионагрузка + специальные упражнения для укрепления мышц = идеальная комбинация для подтянутого живота».

Мы тебя убедили? На следующей же прогулке применяй эти приемы.

1. Работай руками

«Шаг начинается не с движения ноги, – объясняет Сара, – сперва включаются стабилизаторы корпуса, которые удерживают его в правильном положении. Например, чтобы просто поставить одну ногу перед другой, тело активирует пролегающую глубоко в тазу поясничную мышцу, которая контролирует перемещение бедер». Чем энергичнее ты работаешь руками, тем больше напрягается кор. И тем заметнее результат – сантиметры тают, а ты стройнеешь.

2. Иди в гору

Поднимаясь по холмам, ты получаешь дополнительный бонус: в процессе активнее работают мышцы, в первую очередь ягодичные. В результате сжигается больше калорий и растет полезная мышечная масса. Последняя помогает тратить энергию даже в состоянии покоя. Так что наш эксперт рекомендует прохаживаться в гору хотя бы трижды в неделю, желательно по несколько раз за прогулку ходить вверх-вниз.

3. Добавь бокса

Выполняй во время ходьбы боксерские движения руками – и подстегнешь пульс и метаболизм. К тому же повышенная интенсивность прогулки добавит нагрузки на мышцы кора. «Удары вперед и снизу вверх – отличный способ подтянуть талию, – советует Сара Куш. – Сокращай мышцы пресса, чтобы бить с максимальной скоростью. Подтягивая руки обратно, подключай мышцы спины». Попробуй каждые 2 минуты ходьбы делать по 20 ударов вперед и по 20 – снизу вверх. Чтобы не распугать прохожих, лучше удались в немноголюдную часть парка. А уж там врубай бодрую музыку и побоксируй как следует.

4. Втягивай живот

«Чтобы активировать поперечные мышцы живота при обычной ходьбе, мягко втягивай его, приподнимая грудную клетку над тазом», – рекомендует сертифицированный инструктор и автор книги Meditate Your Weight Тиффани Крюйкшенк. Этот простой прием снимет лишнее напряжение с бедер, поможет правильно дышать, облегчит работу связкам и суставам таза, поддержит поясницу, улучшит осанку и, разумеется, подтянет талию. Держи спину прямой и не отклоняйся назад при ходьбе, смотри прямо перед собой, чуть-чуть приподняв подбородок. Расслабь плечевой пояс, слегка сведя лопатки.

5. Поднимай колени

Боковые скручивания не единственное упражнение для проработки косых мышц живота. Фитнес-эксперт Дэмпси Маркс советует добавить перекрестные подъемы коленей. Заложи правую ладонь за голову и при подъеме левой ноги потянись к ее колену правым локтем (поворачивая и скручивая корпус). Поначалу может быть сложно удерживать равновесие, поэтому начинай с небольшой амплитуды. Сделай по 8 повторов в каждую сторону, затем отдохни и шагай дальше. Выполняй упражнение по 2-4 раза за прогулку.

6. Походи на прямых

Со стороны это выглядит, конечно, забавно, но мышцы живота зато здорово нагружаются. «Когда поднимаешь прямую ногу, сильнее сокращаются нижняя часть пресса и сгибатели бедер, – объясняет Дэмпси Маркс. – Нагрузка возрастает, так как при обычной ходьбе им надо контролировать вес ноги только до согнутого колена». Так что поднимай ноги повыше, шагая вперед, на полметра и более. При этом подтягивай живот, чтобы работал пресс, а не только сгибатели бедер. Походи так одну минуту, повтори 8-10 раз за прогулку.

Источник

Загрузка...

Так же посмотрите

Домашняя тренировка: главные правила

Что делать, если на полноценные занятия в тренажерном зале времени совсем не хватает, а заниматься …