Домой / Fitness / 4 упражнения на все группы мышц

4 упражнения на все группы мышц

Как быстро прокачать все группы мышц дома или в спортзале: всего 4 упражнения и 2 системы тренировки на выбор вам в помощь.

Если вы занимаетесь дома

Эту систему разработал Альберт Мэтени, совладелец клуба Soho Strength Lab в Нью-Йорке. Принцип простой: начинайте с наибольшего количества повторов, чтобы получить максимум нагрузки, пока сил много, и с каждым подходом выполняйте упражнения меньшее количество раз.

Что делать

Тренируйтесь 2–3 раза в неделю, используя гантели по 3–4 кг (или другого подходящего веса, чтобы справляться без ущерба для техники).

  1. Выполните упражнения в указанном порядке, без пауз отдыха между ними, по 5 повторов на каждое.
  2. Отдохните 30–60 секунд.
  3. Сделайте второй подход – теперь по 4 повтора на каждое упражнение. Отдохните 30–60 секунд.
  4. Повторите всю последовательность действий: третий подход – по 3 повтора, четвертый – по 2 подхода и последний – по одному.

Если вы занимаетесь в спортзале

Тренируйтесь 2–3 раза в неделю, используя гантели разного веса для достижения максимального эффекта в минимальные сроки.

Что делать

Действуйте по предыдущей схеме, но в этом случае меняйте не количество повторов, а вес гантелей.

  1. Выполните каждое упражнение по 5–10 раз с гантелями максимального веса (таким, который позволит вам справиться с нагрузкой без ущерба для техники).
  2. Отдохните 30–60 секунд.
  3. Сделайте второй подход с гантелями легче предыдущих на 10–15% (например, если вы начали с 4 кг, возьмите гантели по 3,5 кг). Отдохните 30–60 секунд.
  4. Повторите всю последовательность действий еще три раза, уменьшая вес гантелей с каждым новым подходом.

В чем смысл

Начиная с максимальной нагрузки, вы активируете больше мышечных волокон – что важно для развития силы. Когда нагрузка снижается, те же волокна остаются включенными в работу, что позволяет увеличить длительность тренировки. В результате вы достигаете лучшего эффекта за более короткий срок.

1. Выброс

  • Встаньте прямо, ноги шире плеч, поднимите гантели к плечам (ладони смотрят друг на друга). Опуститесь вниз, отводя таз назад, пока бедра не будут параллельны полу (A).
  • Оттолкнувшись пятками, выпрямитесь и одновременно выжмите гантели над головой (B). Вернитесь в положение A.

66ad98b62c7a4d5dbe2d8315207e85eb.jpg

 

2. Выпады назад

  • Встаньте прямо: стопы на ширине таза, руки с гантелями опущены вдоль боков (A).
  • Шагните правой ногой назад и опуститесь в выпад, сгибая левую ногу в колене до прямого угла (B).
  • Затем, оттолкнувшись левой стопой, поднимитесь в исходное положение (A) и сделайте выпад назад левой ногой.

f396dd35f00c4d4da036b7faddbe78fc.jpg

3. Тяга в упоре лежа

  • Примите упор лежа на гантелях: ноги немного шире таза (A).
  • Напрягите пресс и, стараясь удерживать положение корпуса неизменным, подтяните гантель в правой руке к груди (B).
  • Медленно опустите обратно, затем сделайте то же самое левой рукой.

b2e646f934024511a3558b2971b133ba.jpg

 

4. Планка «Человек-паук» на гантелях

  • Примите то же исходное положение, что в предыдущем упражнении (A).
  • Напрягите пресс и подведите правое колено к локтю правой руки (B). Чуть задержитесь в этой точке и вернитесь в исходное положение, затем сделайте то же левой ногой.

f6a5ee20aa574c0b87d074dc361f802a.jpg

Источник

Загрузка...

Так же посмотрите

Идеальный плечи и руки за полчаса

Если вы с нетерпением ждете теплой погоды, чтобы надеть открытые платья и майки, то уделите …