Домой / Fitness / Укрепляем пресс

Укрепляем пресс

Ни одна тренировка не проходит без прокачки мышц брюшного пресса.  И не важно занимаетесь вы дома или в тренажерном зале. От состояния мышц пресса зависит стабилизация положения тела. Пресс входит в группу мышц так называемого ядра, куда входят также мышцы низа спины, ягодичные и приводящие. Все эти мышцы помогают сохранять баланс тела и фиксировать его положение при тренировках. В бытовых ситуациях эти мышцы так же очень помогают. Например, удержаться на ногах на скользкой дороге. Или при занятиях единоборствами  мышцы пресса защищают от травм корпуса. Кроме того, накачанный пресс отлично смотрится визуально. Кубики пресса дополняют вид всей мускулатуры. Если же их нет, то и остальные мышцы будут смотреться слабо. Давайте рассмотрим несколько отличных упражнений для пресса.

Регулярные тренировки. Как и любые другие мышцы, пресс можно улучшить  только занимаясь регулярно. А это значит, что разнообразные упражнения на пресс нужно включить во все свои тренировки, наравне с прокачкой бицепсов, трицепсов, мышц ног и спины. Но во всем нужна мера. Если тренироваться слишком много, то вырабатывается гормон картизол, который разрушает мышцы. Поэтому не тренируйтесь каждый день. Лучше всего качать мышцы пресса через день. Вы можете выделить, например, три дня в неделю на тренировку пресса и придерживаться этого графика постоянно.

Правильная очерёдность. Не занимайтесь упражнениями на пресс в начале тренировки. Из-за усталости эти мышцы не смогут поддерживать и стабилизировать тело во время выполнения остальных упражнений. Таким образом, возникает высокий уровень риска травмы. Особенно сильно это заметно при выполнении приседаний и упражнений для спины. Качайте пресс в конце тренировки. После тренировки мышцы пресса уже будет разогреты и их можно будет как следует потренировать. Так как мышцы пресса как и все остальные может сводить.

Темп и периодичность упражнений. Попробуйте внести разнообразие в тренировки, меняйте упражнения. Это добавит вам мотивации и даст новую нагрузку на мышцы, проработает новые области живота, что приведет к ускорению прогресса. При выполнении упражнений на скручивание можете добавить повороты в стороны в верхней точке упражнения. Это позволит усилить проработку косых мышц. При подъеме ног тоже можно проработать косые мышцы. Поднимайте ноги с наклоном в бок. Менять темп выполнения упражнений тоже полезно. К примеру, сегодня вы выполняете все упражнения в замедленном темпе, а на следующий день в ускоренном, но в большем количестве. Иногда можно использовать утяжелители. Количество повторов в таком случае можно уменьшить. Такое разнообразие в тренировках приносит хороший результат.

 

Диета. Упражнения тренируют мышцы, укрепляют их, но чтобы они проявились нужно уменьшить количество подкожного жира. В этом может помочь правильная диета. Главное ограничить употребление жиров и быстрых углеводов. Но не все так просто. Ограничивать нужно насыщенные жиры, которые способствуют набору веса. А вот ненасыщенные жиры, наоборот, полезны. В эту категорию попадают омега-3 , которые улучшают работу сердца и мозга. Поэтому в рацион необходимо добавить продукты, содержащие омега-3. Это рыба, орехи, льняное масло. Жиры в диете необходимы. Если их процентное соотношение упадет ниже 15, то уменьшится выработка тестостерона. Это отрицательно скажется на самочувствии. Углеводы употребляйте сложные в виде каш и овощей. Употребление простых углеводов (сахар) следует сократить. Их можно себе позволить только сразу после тренировки. Добавьте в свой рацион клетчатку. Это волокнистые овощи: капуста или морковь.

Ешьте по чуть-чуть, но часто. Переваривание пищи – термогенный процесс, то есть во время этого процесса организм расходует калории. В этом смысле белок превосходит углеводы, а те жиры. Следовательно, для похудения лучше питаться через каждые пару часов. По процентному соотношению меньше всего должно быть в пище жиров (15%), далее идут углеводы и самое большое – белок. Эта схема способствует жиросжиганию.

Принцип сжигания жиров. Ученые выяснили, что во время тренировки мужчины в первую очередь расходуют углеводы, а женщины – жиры. Следовательно, мужчинам лучше тренироваться дольше и с невысокой интенсивностью. А женщинам – наоборот.

Аэробный тренинг. Отлично способствует формированию тонкой талии. Больше занимаетесь на кардиотренажерах. Это положительно скажется на мышцах пресса и сузит талию. Также при любых тренировках полезно добавить занятия плаванием. Этот спорт отлично сжигает калории. Во избежание переутомления не занимайтесь в зале и бассейне в один день.

Дыхание. При выполнении любых упражнений на пресс необходимо правильное дыхание. В нижней точке амплитуды делается вдох, а при подъёме (корпуса или ног в висе) — выдох. Это важно, ведь так мышцы пресса можно хорошо напрягать в верхней точке амплитуды, обеспечивая их наилучшую проработку. Плюс ко всему можно задерживаться на секунду-две в положении максимального напряжения, что усилит эффективность.

Втягивайте живот. Это не только дополнительно укрепляет пресс, но и заставляет запомнить данное положение мышцы живота. Под прямой мышцей находится мышца, выполняющая функцию корсета. Она-то и сделает ваш живот более плоским.

Психологическая подготовка. Упражнения на пресс, как мы выяснили, лучше выполнять в конце всего комплекса. Так что важно сохранить настрой и психологически быть готовым усердно работать. Позитивный и боевой настрой еще в начале тренировки позволит довести задуманное до конца и не халтурить на завершении тренировки.

Источник

Загрузка...

Так же посмотрите

Нужно ли тренироваться, если нет сил

Наш фитнес-редактор, персональный тренер Александра Гуськова рассказывает, чем опасны тренировки для уставшего организма, и дает …